Il pacing è un calcolo anticipatorio
L’errore che quasi tutti commettono è considerare il pacing una questione di forza di volontà. Non lo è. Il cervello regola lo sforzo in modo anticipatorio: integra segnali fisiologici e percezione dello sforzo (RPE) rispetto a un endpoint che conosci prima di partire. Se quel riferimento salta, non hai più un template da seguire.
Questo modello, descritto da Tucker, spiega perché lo sprint finale esiste e perché il ritmo si adatta a distanza e durata. La RPE attesa guida l’intensità. Non è una sensazione vaga: è il segnale che confronta lo stato attuale con quello previsto a quel punto di gara. La teleoanticipazione è esattamente questo: sapere dove finisci e distribuire lo sforzo per arrivarci con il minor danno possibile.
Il costo del positive split
Nei dati della maratona di Valencia, il tempo sulla mezza è il predittore più forte del tempo finale. Ma il modello diventa accurato solo se il comportamento di gara è stabile: even pacing o un leggero negative split. Il positive split, la partenza troppo veloce, accelera la deplezione di glicogeno muscolare e aumenta i metaboliti della fatica. Il risultato è il muro che puoi evitare.
Lo studio sui corridori di élite nella corsa di un’ora mostra lo stesso principio: gli atleti migliori tengono variazioni minime di ritmo, lunghezza e frequenza del passo. L’even pacing riduce le fluttuazioni di VO2 e l’uso della capacità anaerobica. Accelerare e decelerare non è gratis: ogni variazione paga con un’accelerazione del consumo di carburante che non recuperi.
Il protocollo da applicare
Per gare da due a quattro ore, costruisci la giornata così:
- Primo terzo: 2-4 secondi al km più lento del ritmo obiettivo. Non è prudenza, è protezione del glicogeno.
- Secondo terzo: ritmo obiettivo stabile, senza rincorrere il tempo perso.
- Terzo finale: ritmo obiettivo, o 2-3 secondi al km più veloce solo se la RPE resta sotto controllo.
Se a metà gara senti che stai spingendo troppo, rallenta subito. Recuperare 5 secondi al km dopo averne persi 20 non è possibile senza pagare dazio. Non si recupera il positive split: si evita.
Leggere la RPE prima di correre
La gestione dello sforzo si allena. Impara a distinguere un 6 da un 8 su una scala da 1 a 10: un 6 è un ritmo che puoi tenere a lungo, un 8 è già con un margine che si chiude. Se non sai leggere questa differenza in allenamento, non hai strumenti per correggere la gara.
Anche la conoscenza del percorso entra nel calcolo: pendenze, tratti tecnici, ristori. La teleoanticipazione non è solo distanza, è costo energetico atteso. Se arrivi a un tratto duro e la RPE sale oltre il previsto, la differenza non è mentale, è un errore di template: aggiorna il ritmo.
Il pacing non è sopportare meglio la fatica. È sapere dove finisci, impostare la RPE coerente con la distanza e non cedere alla tentazione dei primi chilometri. Meno variabilità, più glicogeno per l’ultimo terzo.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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