Tag: Allenamenti per la corsa

Le 7 regole base per allenare il Trail Running

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Per ottimizzare il tuo allenamento per il trail running, ci sono diverse strategie che puoi adottare. Ecco alcuni suggerimenti di cui far tesoro per migliorare le tue prestazioni in questa disciplina:

  1. Allenamento specifico per il trail: Assicurati di includere sessioni di allenamento specifiche per il trail nella tua routine. Questo può includere corsa su terreni accidentati, con salite e discese, per abituarti alle condizioni che incontrerai durante le gare di trail. Includi anche allenamenti di resistenza e forza per migliorare la tua stabilità e capacità di affrontare terreni tecnici.
  2. Varietà di terreni: Cerca di allenarti su diversi tipi di terreno per adattarti a una varietà di condizioni. Questo può includere corsa su sentieri, prati, sterrati, sabbia e rocce. L’allenamento su terreni diversi ti aiuterà a sviluppare la forza e la stabilità necessarie per affrontare i trail in modo efficace.
  3. Incremento graduale della distanza: Se il tuo obiettivo è partecipare a gare di trail più lunghe, come ultra trail, assicurati di aumentare gradualmente la distanza delle tue corse. Aggiungi gradualmente chilometri al lungo settimanale per permettere al tuo corpo di adattarsi in modo sicuro e ridurre il rischio di infortuni.
  4. Allenamento in salita: Le gare di trail spesso includono salite impegnative. Quindi, è importante includere sessioni di allenamento in salita nella tua routine. Puoi allenarti su colline ripide o utilizzare un tapis roulant con pendenza regolabile. L’allenamento in salita ti aiuterà a sviluppare la forza e la resistenza necessarie per affrontare le salite durante le gare.
  5. Equilibrio tra allenamento e recupero: Assicurati di includere giorni di riposo nella tua programmazione per permettere al tuo corpo di recuperare adeguatamente. L’allenamento per il trail può essere impegnativo, quindi è importante ascoltare il tuo corpo e fare attenzione a eventuali segnali di sovraccarico o stanchezza e regolare il volume e l’intensità dell’allenamento di conseguenza.
  6. Allenamento della forza: L’allenamento della forza è fondamentale per i trail runner. Lavora su esercizi che coinvolgono la parte inferiore del corpo, come squat, affondi, salti e step-up. L’allenamento della forza migliorerà la tua potenza e stabilità, consentendoti di affrontare meglio i terreni tecnici e le discese ripide.
  7. Allenamento in zona cardio adeguata: Utilizza le tue zone di frequenza cardiaca per guidare l’intensità dei tuoi allenamenti. Assicurati di passare abbastanza tempo nella zona 2 e zona 3, che sono spesso le zone di intensità ideali per il trail. Queste zone ti permetteranno di lavorare sulla tua resistenza aerobica e sul miglioramento della tua capacità di mantenere un ritmo costante durante le gare più lunghe.

Il trail running richiede una combinazione di resistenza, forza, stabilità e adattabilità mentale. Allenarsi in modo specifico per le sfide che si incontrano sui sentieri ti aiuterà a migliorare le tue performance e a superare gli ostacoli che possono presentarsi durante le gare.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e fare attenzione a eventuali segnali di stanchezza o sovraccarico. La programmazione dell’allenamento deve essere personalizzata in base alle tue esigenze e al tuo livello di forma fisica attuale.

In definitiva, con la giusta preparazione e una pianificazione attenta, potrai ottimizzare il tuo allenamento per il trail e raggiungere livelli di performance sempre più alti sui sentieri.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Ultratrail: come allenarsi in modo efficace e sostenibile distribuendo gli allenamenti su più giorni consecutivi

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Nell’ultratrail e ultramaratona si affrontano sfide fisiche e mentali enormi. Le gare a lunga distanza possono richiedere sforzi continuativi di molte ore e allenarsi per questo tipo di competizioni richiede una pianificazione attenta e una buona preparazione fisica.

Una delle sfide maggiori che gli atleti devono affrontare è la necessità di prepararsi per coprire distanze molto lunghe. Spesso, gli allenamenti possono durare ore, e in alcuni casi anche giorni.

Una strategia comune per affrontare questi lunghi è quella di distribuirli su più giorni consecutivi. Questa tecnica permette di mantenere una buona quantità di volume di allenamento mentre si riduce lo stress fisico e mentale di affrontare uno sforzo continuo di molte ore.

Ad esempio, un atleta che si prepara per una gara di 100 chilometri potrebbe pianificare un fine settimana di allenamento di tre giorni. Il primo giorno, l’atleta potrebbe correre per 50 chilometri, il secondo giorno potrebbe fare una corsa di 30 chilometri e il terzo giorno un’altra corsa di 20 chilometri.

Questo tipo di pianificazione consente all’atleta di accumulare la stessa quantità di chilometri che coprirebbe in un lungo allenamento continuo, ma con una riduzione dello stress fisico e mentale.

Un altro esempio potrebbe essere quello di distribuire gli allenamenti lunghi su tre o quattro giorni a settimana. In questo caso, l’atleta potrebbe correre per 20-30 chilometri per tre giorni consecutivi, e poi prendere un giorno di riposo prima di ripetere il ciclo.

In ogni caso, è importante pianificare con attenzione gli allenamenti per garantire di avere abbastanza tempo per recuperare e ripararsi tra le sessioni.

In generale, distribuire gli allenamenti lunghi di ultratrail su più giorni consecutivi può essere una strategia efficace per chi desidera accumulare grandi volumi di chilometri senza mettere troppo stress sul loro corpo e sulla mente. Tuttavia, è importante pianificare con attenzione l’allenamento per garantire un recupero adeguato tra le sessioni e per evitare l’eccessivo accumulo di stress.

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Muscoli principali coinvolti nella corsa: scopri il loro ruolo nella generazione della propulsione

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La corsa è un’attività molto popolare e ampiamente praticata in tutto il mondo. Tuttavia, molti non sanno quali siano i muscoli principali coinvolti e quale sia il loro ruolo nella generazione della propulsione del corpo.

In questo articolo, esploreremo la ricerca scientifica sul ruolo dei muscoli di estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia, analizzando la percentuale di attivazione muscolare e il tempo di attivazione durante la fase di spinta., fornendo informazioni utili per comprendere il meccanismo della corsa stessa e migliorare la tecnica

La corsa è un’attività fisica che coinvolge una serie di muscoli del nostro corpo, ma i principali sono quelli che permettono l’avanzamento del corpo. In particolare: i muscoli di estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia.

I principali muscoli di estensione dell’anca sono il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo, ma anche i muscoli ischio-crurali e il tensore della fascia lata sono coinvolti. I principali muscoli di estensione del ginocchio sono il quadricipite femorale, mentre i principali muscoli di estensione della caviglia sono il muscolo gastrocnemio e il soleo. Questi muscoli sono fondamentali per la spinta e il movimento in avanti durante la corsa.

Secondo uno studio condotto da Novacheck et al. (1998), i muscoli di estensione dell’anca sono i più attivi durante la fase di spinta della corsa, con un’attivazione media del 62,5% del loro massimo potenziale di contrazione. Seguono i muscoli di estensione del ginocchio, con un’attivazione media del 51,3%, e infine i muscoli di estensione della caviglia, con un’attivazione media del 39,8%.

Un altro studio condotto da Schache et al. (2014) ha rilevato che durante la corsa su terreno pianeggiante, i muscoli di estensione dell’anca sono quelli che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo, con una forza muscolare media del 80% del loro massimo potenziale di contrazione. I muscoli di estensione del ginocchio hanno contribuito alla propulsione del corpo con una forza muscolare media del 15%, mentre i muscoli di estensione della caviglia hanno contribuito solo per il 5%.

In termini di tempo di attivazione, uno studio condotto da Lai et al. (2018) ha rilevato che i muscoli di estensione dell’anca sono i primi a essere attivati durante la fase di spinta della corsa, seguiti dai muscoli di estensione del ginocchio e della caviglia. In particolare, l’attivazione dei muscoli di estensione dell’anca ha inizio circa 200 millisecondi prima dell’attivazione dei muscoli di estensione del ginocchio e circa 300 millisecondi prima dell’attivazione dei muscoli di estensione della caviglia.

In sintesi, i muscoli di estensione dell’anca sono i più attivi e quelli che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo durante la corsa. I muscoli di estensione del ginocchio e della caviglia, sebbene meno attivi, sono comunque importanti per garantire la corretta spinta del corpo durante la corsa stessa.

Ci sono molti esercizi di potenziamento che possono aiutare a migliorare la forza dei muscoli coinvolto nella corsa. Qui di seguito ne elenco alcuni tra i più efficaci:

  1. Squat: Lo squat è un esercizio molto efficace per potenziare i muscoli delle gambe e dell’anca, in particolare il grande gluteo. Si può eseguire con il peso del corpo, con i pesi liberi o con la macchine.
  2. Affondi: Gli affondi sono un altro esercizio che coinvolge i muscoli delle gambe e dell’anca. Si può eseguire con il peso del corpo o con sovraccarico .
  3. Ponte a una gamba: Il ponte a una gamba è un esercizio che si concentra specificamente sui muscoli dei glutei e dell’anca. Si può eseguire con il peso del corpo o con l’aggiunta di pesi.
  4. Stacchi da terra: Gli stacchi da terra sono un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli dell’anca e delle gambe. Si può eseguire con i pesi liberi o con le macchine.
  5. Good morning: Il good morning è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli dei glutei e dell’anca. Si può eseguire con il peso del corpo o con i pesi liberi.

E’ importante sottolineare che gli esercizi di potenziamento dovrebbero essere eseguiti in modo corretto per evitare lesioni e per massimizzare i benefici.

Riferimenti:

  • Novacheck, T. F., Smith, L. K., & Trost, J. P. (1998). Biomechanical analysis of running gait. Physical Therapy, 78(2), 186-197.
  • Schache, A. G., Blanch, P. D., Rath, D. A., Wrigley, T. V., Starr, R., & Bennell, K. L. (2014). A comparison of overground and treadmill running for measuring the three-dimensional kinematics of the lumbo-pelvic-hip complex. Clinical Biomechanics, 29(3), 288-292.
  • Lai, A. K., Arnold, A. S., & Wakeling, J. M. (2018). Coordination of limb joints in running: the role of musculotendon length differences. Journal of Experimental Biology

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Allenarsi 7 giorni su 7: vantaggi e svantaggi

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Èvpossibile allenarsi 7 giorni su 7?

Dipende. Se i vostri allenamenti sono tutti al massimo delle vostre capacità sicuramente andrete presto incontro a quello che si chiama overtraining, dove il vostro fisico non riuscirà più a recuperare in modo adeguato e la qualità degli allenamenti diventerà sempre più scarsa arrivando ad un livello di fatica sistemica che influirà negativamente nel quotidiano. Perderete probabilmente il sonno, avrete difficoltà nell’alimentazione, nel mantenere l’attenzione, irritabilità, quindi non solo fatica muscolare ma stress del sistema nervoso centrale che vi renderà difficoltosa la vita ancora al di fuori dello sport.

Se invece vi allenate tutti i giorni andando ad inserire allenamenti di recupero a bassa intensità tra un allenamento di qualità e un altro, concedendo al vostro corpo un adeguato recupero e riposo, allora sì, l’allenamento quotidiano a 7 giorni su 7 può diventare un allenamento produttivo.

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Come usare VO2Max?

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Il VO2max è la misura di quanto ossigeno possono utilizzare i tuoi muscoli in un minuto (ml/kg/min) per produrre energia. Il valore (che dipende da età, sesso, genetica) può fornire un’idea di base dello stato di fitness della persona ed il suo potenziale atletico, quindi è buona norma misuralo ad inizio preparazione per poi monitorarlo nel tempo.

I test da campo per la sua individuazione permettono anche di rilevare altri parametri che riguardano l’efficenza, che spesso è l’unico parametro che riesce a migliorare in modo significativo nel tempo. Infatti non è inusuale trovare due atleti con lo stesso VO2max ma con prestazioni marcatamente diverse, dove un atleta di 50kg con tecnica perfetta andrà sicuramente più veloce in un atleta di 80kg con pari VO2Max che corre rimbalzando come un canguro.

Per la sua individuazione su runner medi ed avanzati utilizzo il test di Cooper che consiste nel percorre più strada possibile in 12’.
Il risultato ottenuto (in metri) mi permette di calcolare il valore di base:

VO2Max (ml/min/kg) = (Distanza percorsa in metri – 504.9) / 44.73

Tuttavia il numero ottenuto è ricavato dalla statistica, non è un valore affidabile al 100% come quello che si avrebbe da un esame di laboratorio. Spesso accade che dopo 12 settimane di lavoro si abbia dei miglioramenti significativi sulla velocità, che dipendono più dalla migliore efficienza nella corsa che da reali cambiamenti fisiologici.
Il VO2Max reale (misurato con metabolimetro in laboratorio) ha margini bassissimi di miglioramento dell’ordine di pochi punti percentuali.

Ma allora ha senso “allenare il VO2max”

Certo che si! L’allenamento aerobico (LISS e HIIT) aumenta l’efficienza muscolare, migliora la tecnica di corsa, rinforza i tendini, aumenta la resistenza muscolare, permette di controllare il peso anche se la quantità di ossigeno utilizzata rimane la stessa.

Ma il valore che mi da il garmin a fine allenamento?

Se è alto postalo sui social che fa sempre figo (leggi qui).

Che scarpe uso per gli allenamenti?

  • Allenamenti di fondo lento in Z2 (LISS): Altra Running Rivera / Torin
  • Ripetute ad alta intensità (HIIT): Altra Running Escalante

Altra Running
Trail Running Sport Academy A. S. Dilettantistica

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BASTA CON IL VO2MAX del GARMIN!!!

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Lancio questa provocazione perché non se ne può più dell’ accanimento a quel numerino da parte dei tanti amatori possessori di uno sportwatch.

Il VO2Max è sport specifico ed è la massima quantità di ossigeno utilizzabile dalle fibre muscolari coinvolte in un determinato esercizio aerobico. Un runner avrà una maggiore efficienza a livello degli arti inferiori, mentre un canottiere avrà una efficienza più distribuita su tutti i gruppi muscolari.

Il VO2MAX da solo non fornisce informazioni utili, ma deve essere relazionato alla potenza/velocità esprimibile a quel valore: due atleti con pari VO2MAX possono avere prestazioni molto differenti, a causa dell’efficienza del gesto atletico, della specializzazione delle fibre muscolari, dai gruppi muscolari utilizzati.

Se volete sapere la vostra massima potenza aerobica non potete prescindere da un test di laboratorio, nello sport che volete misurare, con l’ausilio di ECG e metabolimetro (per la misura della CO2 prodotta dall’organismo come sottoprodotto del consumo di O2). Oppure, se siete podisti, un test massimale (Cooper 12’) è 100 volte meglio del numerino del garmin.

Allenatevi!

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Progettare l’allenamento per le ULTRA DISTANZE

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Come si progetta un allenamento per un ultratrail? Sono molte le variabili ed i parametri che si devono tenere in considerazione per una buona progettazione ed in questo articolo voglio proporvi una strategia che vi permetterà di creare un percorso efficace, dalla visualizzazione efficace del vostro obiettivo alla preparazione fisica e mentale.

Quante volte avete avete sentito parlare di “visualizzazione” e “percorrere mentalmente le fasi della gara”? Tanti guru del “pensiero positivo” spesso riempiono libri e articoli di frasi motivazionali prive di senso, con idiozie più consone a venditori di pentole su una TV locale dispersa tra una replica di “Colpo Grosso” del 1985 e qualche telenovelas sudamericana.

Visualizzare mentalmente la gara significa analizzare con minuzia quello che si può incontrare nelle tante ore di percorso per essere pronti ad affrontare tutto il prevedibile, e non avere paura degli imprevisti.

Simulare la fatica realistica, dolore, messaggi negativi, dubbi, desensibilizza alle difficoltà, razionalizza la fatica e permette di ridurre le sensazioni di stress. Ma attenzione: non basta immaginare la capacità di superare il problema! E’ necessario predisporre anche il fisico, per questo la visualizzazione è solo il primo passo della progettazione.

Il percorso che suggerisco

Premessa

Gli atleti con esperienza troveranno sicuramente beneficio da questa lettura, perché potranno attingere dall’esperienza nelle precedenti gare ricordando le sensazioni positive e negative attraversate, le difficoltà e le strategie per superarle.

Per chi si affaccia per la prima volta alle ultra distanze, consiglio di assorbire più informazioni possibili da atleti esperti, per creare una esperienza – anche non sperimentata in prima persona – che sarà la base per load costruzione del proprio percorso personale.

Da dove partire

Si parte dalla documentazione di gara:

  • Regolamento: ti servirà per sapere giorni ed orari di partenza, i cancelli orari, i ristori, materiale obbligatorio (e quindi peso dello zaino).
  • LogBook: ti da le distanze tra i ristori, i tempi indicativi di percorrenza, gli orari di attraversamento dei vari punti chiave, le quote, il dislivello, i cancelli orari, i ristori, con più dettaglio rispetto al regolamento.
  • Traccia del percorso: ti permette di avere una visione di massima del territorio.
  • Tempi delle precedenti edizioni: ti permetteranno di avere indicazione realistica del passo gara.

Analisi di massima della gara

Una volta chiaro regolamento e roadbook si va a definire definire la visualizzazione, prima per grandi insiemi per poi andare sempre più in profondità. All’inizio può essere utile concentrarsi sugli aspetti più difficili ed evidenti, come le lunghe salite o lunghi tratti esposti al sole (in estate) o al gelo (in inverno), o le distanze tra i ristori.

Dividere la gara in segmenti

Le fasi iniziali dove si è fisicamente più freschi, le fasi centrali e le fasi finali dove corpo e mente saranno vicini al limite. Metti in successione le fasi in modo da poter visualizzare la tua prestazione e le sensazioni dall’inizio alla fine.

Ripercorri mentalmente i problemi (anche se non possiedi la soluzione)

I problemi avuti in precedenti gare o allenamenti possono essere punti chiave da cui riprendere la progettazione dell’allenamento. Più i problemi vengono analizzati e più il nostro cervello è in grado di creare percorsi che possono portare a soluzioni che all’inizio possono sembrare impossibili.

Procedi per per piccoli passi

Le sfide non devono essere affrontate come un blocco unico. Devono essere destrutturate in sfide più piccole, in obiettivi incrementali molto più gestibili. Ad esempio, per le lunghe  salite da oltre 1000m, mi aiuta molto immaginare il percorso dove alleno quel tipo di dislivello, alla strada percorsa ed a quella che ancora manca a raggiungere il punto più alto. In questo modo riesco a quantificare la fatica, la smonto e la rapporto a situazioni a me più familiari.

Valuta tutte le possibilità

Visualizzare mentalmente tutti i potenziali ostacoli, così non sarai solo preparato a quello che potrebbe succedere, ma allenerai anche le componenti mente-corpo a lavorare insieme per portare a termine la sfida.

Annota le visualizzazioni perché ti serviranno per costruire il piano di allenamento specifico per la tua gara.

L’efficacia di questa esercitazione mentale dipenderà dall’onestà con cui correlerai le difficoltà alle tue reali capacità.

Progettazione dell’allenamento

Ora che hai analizzato la gara tramite le tecniche di visualizzazione, trasforma quello che hai “visto” nel tuo piano di allenamento.

Ricostruisci le situazioni in cui hai individuato le maggiori difficoltà nel tuo allenamento settimanale.

Se pensi che le lunghe salite saranno il tuo problema principale, dovrai mettere il focus nell’allenamento di quel punto debole, in particolare nelle condizioni che riterrai più sfavorevoli, ad esempio dopo un intenso carico settimanale nelle ore più calde della giornata, o con mancanza di idratazione o energia adeguata.

Se pensi che le condizioni meteo saranno difficoltose, dovrai allenarti in situazioni che mettano alla prova mente e corpo, considerando che negli atleti meno esperti è sempre la mente a cedere per prima.

Più la gara sarà dura e più l’allenamento dovrà metterti alla prova.

Ricordati che la gara è solo la punta dell’iceberg della tua prestazione. Il sangue e sudore sono gli ingredienti base dell’allenamento, dove devi mettere quel maledetto cuore di cui parlano i reality e le persone che non si allenano.

Ricordati anche che il sovrallenamento è sempre dietro l’angolo. Inserisci sempre un adeguato tempo di recupero e periodi di scarico nella progettazione.

Ed ora, allenati!

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Modello di allenamento completo per gare di 10km

~ Manuel Cavalieri ~ 1 commento

Questo modello di allenamento ti permette di mantenere un ottimo livello di fitness e prestazioni elevate nel running, sia come periodo di transizione, sia per il neofita che si approccia alle gare su strada da 10km.

Il programma è semplice e si basa sui tre pilastri del modello di prestazione della corsa:

  • Un allenamento per il massimo consumo di ossigeno (VO2Max)
  • Un allenamento per la resistenza alla soglia anaerobica
  • Un allenamento lungo per la resistenza muscolare ed adattamento cardio circolatorio

Struttura dell’allenamento

La struttura del mesociclo di allenamento è quella maggiormente usata nelle preparazioni: 

  • 3 settimane di lavoro
  • 1 settimana di recupero

Il micro ciclo settimanale vedrà distribuiti i tre allenamenti principali in modo di avere tra loro 1 o 2 giorni di riposo.

  • A: allenamento VO2Max
  • B: allenamento per la resistenza alla soglia anaerobica
  • C: allenamento lungo per la resistenza muscolare ed adattamento cardio circolatorio
  • In alternativa al giorno di riposo si può inserire corsa lenta facile.
  • D: Fondo lento, corsa lenta facile

Allenamenti

Il cuore del programma sono gli allenamenti che vengono descritti nel capitolo.

Allenamento del VO2Max

Gli allenamenti della VO2Max sono potenti e veloci. Servono per migliorare la capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e “aumentare la cilindrata”.

Questi allenamenti lavorano nel sistema anaerobico e possono essere strutturati in decine di modi diversi.

Per semplicità ti propongo 3 modelli HIIT che puoi usare in ognuno dei 3 microcicli settimanali, uno a settimana:

  • Protocollo TABATA lungo
  • Protocollo Billat 30-30
  • Protocollo Gibala

Protocollo Tabata Lungo

Protocollo Billat 30-30

Protocollo Gibala

Allenamento per la resistenza alla soglia anaerobica

Questi sono gli allenamenti un po’ più complicati perché hanno devono avere una intensità minima di esecuzione che permette di entrare nel range della soglia anaerobica.

Per facilitarti l’impostazione usa questo suggerimento:

  • Corri le distanze dal massimo della velocità/intensità che riesci a mantenere senza cali ed interruzioni.

Ti suggerisco queste 3 progressioni che puoi distribuire nelle 3 settimane di carico.

10×1000 rec. 500m

3×3000 rec. 1000m

4×3000 rec. 1000m

Lungo per la resistenza muscolare ed adattamento cardio circolatorio

Questo è il terzo allenamento fondamentale e serve a fissare e mettere a frutto i due allenamenti precedenti: la corsa lenta.

Puoi partire da 1 ora ed aumentare del 20% ogni settimana:

  • Prima settimana: 60’
  • Seconda settimana: 72’
  • Terza settimana: 86’

Puoi incrementare i minuti di allenamento del fondo lento, senza esagerare, fino oltre le 2 ore. Cerca di ascoltare il tuo corpo ed il bisogno di recuperare la stanchezza.

L’intensità da tenere è quella di un passo non faticoso, con respiro leggermente più profondo ma conversazione possibile.

Fondo lento, corsa lenta facile

Questa è la classica “corsa di recupero”, con passo rilassato, senza sforzo. Respiro cadenzato.

La durata va da 40 a 60 minuti.

Appendice

Zone di Lavoro: Z1-2-3-4-5

Le zone di lavoro corrispondono a delle percentuali di carico predefinite che vanno a determinare la FC di lavoro che troverai nei tuoi allenamenti.

Le zone del Dr. Andy Coggan sulla base della Soglia Anaerobica (SA)

  • Zona 1 < 69% SA
  • Zona 2 69% – 83% SA
  • Zona 3 84% –  94%SA
  • Zona 4 95% – 105% SA
  • Zona 5 > 106% SA

Significato delle Zone allenanti

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Allenamento funzionale e trail running

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Mi avvicinai all’allenamento funzionale nel 2012 ma interpretai questa pratica più come una specie di rituale vikingo con le sue funi, kettlebell e copertoni, il tutto mescolato a strani e complessi movimenti di coordinazione ed equilibrio. Un contesto completamente diverso rispetto al più classico e conosciuto allenamento con i pesi oppure i circuiti di kickboxing. Quindi dopo un paio di prove in una specie di palestra (in un garage seminterrato) lo accantonai per tornare a discipline più tradizionali.

Tuttavia negli anni questo tipo di allenamento si è sempre più diffuso ed evoluto entrando nel vocabolario di base delle palestre. Oggi lo si trova in tutte le programmazioni dei corsi fitness, praticato da persone dalle più diverse caratteristiche, e personalizzato a piacere in base alle preferenze dell’istruttore e dell’utenza.

Di base l’allenamento funzionale è una forma di allenamento completo che deriva dal mondo della riabilitazione ed è specializzato nel migliorare le capacità fisiche nella vita quotidiana.

Non nasce come allenamento specifico, quindi non è da pensare come finalizzato alla corsa oppure a sviluppare una particolare capacità motoria o metabolica, anche se negli ultimi anni si è anche specializzato per completare l’allenamento specifico con esercizi che migliorano le caratteristiche di agilità e stabilità “funzionali” ad una particolare disciplina sportiva.

L’allenamento funzionale si può riassumere in tre concetti chiave:

  • Utilizza movimenti naturali: stimola la fisiologia e la biomeccanica naturale del corpo tramite movimenti aperti a corpo libero.
  • Migliora la stabilità: è particolarmente adatto a sviluppare la muscolatura del core, che è la muscolatura che da stabilità oltre a dare la corretta postura e propriocettività de corpo.
  • Migliora l’agilità: permette di allenare la reattività e la coordinazione muscolare.

Se state iniziando la costruzione di base tipica del periodo invernale, consiglio vivamente di utilizzare l’allenamento funzionale per la riattivazione muscolare prima di iniziare l’allenamento con i pesi.

L’allenamento funzionale può essere mantenuto uno o due giorni alla settimana per tutto l’anno con esercizi “funzionali” al trail per mantenere la stabilità e mobilità dei gruppi muscolari ed articolari specifici (caviglia, ginocchio, bacino, core).

Se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio la lettura di:

  • Weineck, Jürgen – L’allenamento ottimale – Calzetti Mariucci 2009
  • Schmidt , Richard A. – Controllo motorio e apprendimento. La ricerca sul comportamento motorio – Calzetti Mariucci 2012
  • D. Carli (a cura di), S. Di Giacomo (a cura di), G. Porcellini (a cura di) – Preparazione atletica e riabilitazione. Fondamenti del movimento umano. Scienza e traumatologia dello sport, principi di trattamento riabilitativo – C.G. Edizioni Medico Scientifiche 2013

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L’importanza dell’allenamento in progressione

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

L’allenamento progressivo è uno dei miei allenamenti preferiti e lo inserisco sempre nella preparazione degli atleti, sia evoluti che principianti. In particolare per questi ultimi diventa un allenamento fondamentale per riconoscere il ritmo di corsa, pesare il proprio limite ed imparare a gestire al meglio le forze in gara.

Si tratta di un allenamento che può essere inserito in tutte le fasi della preparazione (costruzione, specifico, agonistico) ed è ottimo per migliorare la resistenza e la potenza aerobica, sia per gli allenamenti stradali sia per il trail running.

L’essenza della progressione

L’essenza della progressione è saper identificare il ritmo di corsa e quindi dosare lo sforzo e le energie in relazione all’impegno richiesto.

Non è facile incrementare l’andatura e quando chiedo di farlo a chi ancora non ha acquisito la giusta sensibilità ottengo quasi sempre questi due risultati:

  1. una traccia della velocità molto sproporzionata a causa di incrementi eccessivi, che portano spesso ad interrompere la sessione prima del termine;
  2. una traccia piatta senza incremento scambiando l’affaticamento percepito in un aumento della veocità

Identificare e dosare la progressione dello sforzo è una capacità che va allenata e determina il passaggio da atleta principiante ad atleta avanzato.

Modelli di progressione

Ci sono diversi modelli di allenamento progressivo che prediligo e che utilizzo sia in base alla maturità dell’atleta sia in base agli adattamenti che vado ricercando.

La progressione del principiante

Per chi si trova ancora alle prime esperienze di allenamento strutturato preferisco dare come riferimento una suddivisione in 3 terzi con sole due velocità di riferimento: il Fondo Lento e la Velocità di Soglia Anaerobica.

La progressione deve essere a sensazione percorrendo 1/3 della distanza alla velocità del Fondo Lento ed i restanti 2/3 con una progressione fino alla Velocità di Soglia Anaerobica. 

Nel debrifing si va ad analizzare la progressione, si identificano gli errori e si definisce la prima progressione strutturata per i successivi allenamenti.

La progressione classica

La progressione classica prevede una prima parte al ritmo del Fondo Lento e successivamente un aumento dell’andatura con incrementi da 5-10” al km per un massimo di 5 o 6 chilometri di progressione.

Ad esempio:

  1. FP 15km: 10km @ FL + 5km in progressione con incrementi di velocità di 5”/km ogni km
  2. FP 15km: 12km @ FL + 3km in progressione con incrementi di velocità di 10”/km ogni km

Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per prendere confidenza con gli incrementi di ritmo e per migliorare il reclutamento delle fibre muscolari e relativi sistemi energetici.

Progressione avanzata

Rispetto alla progressione classica la progressione avanzata risulta essere più lunga e molto impegnativa dal punto di vista organico. 

Prevede 4 step di incremento della velocità: Fondo Lento, Fondo Medio, Velocità di Soglia Anaerobica, Velocità Aerobica Massima.

Lo schema che utilizzo è il seguente:

  1. Fondo Lento: 50%
  2. Fondo Medio: 30%
  3. Velocità di Soglia Anaerobica + Velocità Aerobica Massima per il restante 20%

Ad esempio:

  • FP 16km: 8km @ FL + 5km @ FM + 2km @ VSA + 1km @ VAMax

Questa progressione è particolarmente indicata per migliorare la VO2Max nella preparazione di trail corti che necessitano di velocità ed un’ottima capacità di utilizzare l’ossigeno in condizioni di forte stress muscolare.

Progressivo lungo

Il progressivo lungo è molto utile per gli adattamenti nella corsa su lunghe distanze e va sviluppato su distanze fino a 25 km. Si struttura in una prima fase breve di corsa lenta e di una lunga progressione che può essere interpretata in vari modi:

Ad esempio:

  1. FP 20km: 6km @ FL + 2km @  FL -5” + 2km @  FL -10” + 2km @  FL -15” + 2km @  FL -20” + 2km @  FL -25” + 2km @  FL -30” + 2km @  FL -35” 
  2. FP 20km: 5km @ FL + 3km @  FL -5” + 3km @  FL -10” + 3km @  FL -15” + 3km @  FL -20” + 3km @  FL -25”
  3. FP 20km: 4km @ FL + 4km @  FL -5” + 4km @  FL -10” + 4km @  FL -15” + 4km @  FL -20”
  4. FP 20km: 10km @ FL + 4km @  FL -5” + 3km @  FL -10” + 2km @  FL -15” + 1km @  FL -20”

Il progressivo lungo è particolarmente efficace per stressare il metabolismo energetico sulla lunga distanza e per migliorare la resistenza. Risulta molto utile per gli adattamenti necessari per la maratona e per i trail lunghi particolarmente veloci.

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