Questa scheda di “riattivazione muscolare” è la prima scheda di allenamento da utilizzare per le prime 6 settimane al fine di prendere confidenza con i carichi ed i movimenti.

Dopo queste prime 6 settimane avrai un importante aumento della forza come conseguenza di una maggior coordinazione intra ed intermuscolare, dovuta al miglioramento dell’attivazione del Sistema Nervoso Centrale (SNC).

Gli allenamenti in palestra non hanno intensità e volume elevato e si recuperano abbastanza velocemente. E’ anche possibile fare doppia sessione di allenamento in un solo giorno. La mia routine prevede 3 allenamenti di forza fullbody e 2 allenamenti metabolici per core (ed esercizi complementari), corsa di fondo lento tutti i giorni da 40-60 minuti, più i lunghi-lunghissimi nel we.

Per avere un buon recupero dopo gli allenamenti puoi prendere carbo e proteine in modo che il catabolismo muscolare sia sempre compensato dalla nuova sintesi proteica. L’aumento della forza va di pari passo ad un aumento della massa e densità muscolare, ma il body building è un’altra cosa rispetto al potenziamento per la corsa.

Non preoccuparti del peso funzionale “in più” acquisito con l’allenamento, piuttosto preoccupati del peso inutile che si accumula con l’alimentazione sregolata.

Scheda di preparazione per la palestra

Il programma si sviluppa su 3 giorni:

• Lunedì
• Mercoledì
• Venerdì

I giorni sono impostati in questo modo per permettere l’inserimento di lavori specifici per quanto riguarda la corsa, con un lavoro ad alta intensità il martedì ed il lungo sabato/domenica.

Se ti alleni in palestra, puoi anche utilizzare le macchine a carico libero:

• pull up -> pull down machine
• back squat -> incline squat machine/smith machine/hack squat
• Rematore -> low row machine
• Military press -> shoulder press machine

Ovviamente i carichi massimali variano utilizzando il bilanciere/manubri o la macchina, dovranno quindi essere individuati in modo specifico.

Indicazioni sulla scheda:

• Esercizio alternativo: ogni 2 volte che eseguite lo stesso esercizio, variatelo con l’esercizio alternativo indicato in tabella
• MR(4): Max Reps(ripetizioni target)

Calcolo dei carichi

Non è necessario arrivare al massimo carico per determinare il massimale, soprattuto se ti alleni a casa e se sei alle prime armi.

Questa tabella ti da la possibilità di individuare il tuo massimale sull’intensità in modo indiretto. Ad esempio, se sei un runner di endurance (quindi con muscoli abituati alla resistenza) e riesci a fare 10 ripetizioni (e non una di più senza sporcare il movimento di esecuzione)  con 50kg allo squat, molto probabilmente il tuo 1RM sarà approssimativamente di 63kg, vedi tabella:

Come ottimizzare il tempo a disposizione

Ci sono 3 metodi che possono essere usati per lo svolgimento dell’allenamento giornaliero:

• sequenza orizzontale
• sequenza verticale
• jump set

Prendiamo come esempio la scheda di attivazione muscolare:

• bench press 3x MR @90% rec. 2’45”
• pull-up 3x MR @90% rec. 2’45”
• rematore 3x MR @85% rec. 2’30”
• back squat 3x MR @85% rec. 2’30”
• overhead press 3x MR @80% rec. 2′
• stacco da terra 3x MR @80% rec. 2′

Sequenza orizzontale

Si segue l’ordine degli esercizi così come sono scritti nel programma, dall’alto verso il basso.

Sequenza verticale

La sequenza verticale è detta anche circuito di forza. Si eseguono tutti gli esercizi, uno di seguito all’altro, una serie per volta. Quindi la scheda diventerà:

Circuito da eseguire x 3 volte:

• bench press xMR @90% rec. 1’30”
• pull-up xMR @90% rec. 1’30”
• rematore xMR @85% rec. 1’30”
• back squat xMR @85% rec. 1’30”
• overhead press xMR @80% rec. 1’30”
• stacco da terra xMR @80% rec. 1’30”

Con questo metodo si avrà un maggior recupero tra le serie: nel momento in cui un esercizio è eseguito nuovamente, i muscoli hanno recuperato completamente. 

Jump set

Un’ulteriore alternativa è accoppiare gli esercizi per i gruppi muscolari antagonisti ed eseguire una serie ciascuno alternandole; questo metodo è un ibrido tra la sequenza verticale e quella orizzontale. Dimezza la durata della sessione e raddoppia il tempo di recupero tra le serie di uno stesso esercizio:

Jump set: 3 serie

• bench press xMR @90% rec. 1’30”
• pull-up xMR @90% rec. 1’30”

Jump set: 3 serie

• rematore xMR @85%
• back squat xMR @85%

Jump set: 3 serie

• overhead press xMR @80%
• stacco da terra xMR @80%

Note

In palestra non è sempre possibile riuscire a fare la sequenza verticale ed il jump set perché si andrebbero ad occupare più macchinari contemporaneamente. Si può scegliere il metodo in base alla giornata. Per gli atleti con più esperienza con i pesi è possibile svolgere gli esercizi anche solo con manubri, bilanciere e corpo libero in modo da non aver bisogno dei macchinari.

Esercizi complementari e CORE

In un allenamento che si rispetti non va mai dimenticato il potenziamento del CORE, per questo nella routine settimanale ho inserito 2 allenamenti nei giorni leggeri, da eseguire in circuito.

L’intensità non viene regolata sulla percentuale del 1RM ma sull’intensità percepita: RPE.

RPE è l’acronimo di Rate of Perceived Exertion, ovvero Scala di Percezione dello Sforzo.

Viene misurata su una scala da 1 a 10 dove 1 è il minimo sforzo e 10 il massimo sforzo sostenibile. Una intensità tra il 6 e 7 è circa il 60%1RM, ma varia a seconda della percezione di fatica della giornata.

Per maggiori informazioni sulle intensità di allenamento leggi questo articolo: Allenamento ed intensità: passo velocità, frequenza cardiaca, potenza, RPE

I due circuiti si possono fare il martedì e giovedì, come raccordo tra le 3 sessioni principali. Inoltre, vista la bassa intensità, possono essere fatti dopo un allenamento di qualità per la corsa, ad esempio: ripetute brevi per la VO2Max la mattina e circuito il pomeriggio (dopo 4-6 ore)

E’ importante ricordare che siamo nel periodo della preparazione di base.

Quando gli allenamenti diventeranno più specifici questa programmazione non potrà essere sostenuta a lungo senza portare affaticamento eccessivo.

Allegati

Nel file qui di seguito puoi trovare il programma di allenamento con il calcolo dei carichi e le tre tipologie di schede: