Il post di questa mattina ha spiegato perché la base aerobica è il fattore limitante nell’endurance. Questo approfondimento mostra come si costruisce, con un protocollo concreto e progressivo.
Il Segnale Fisiologico
L’adattamento aerobico si innesca con la deplezione controllata del glicogeno nella fibra lenta (Tipo I). Quando il glicogeno intramuscolare scende sotto una soglia critica, si attiva una cascata di eventi genetici — via AMPK/PGC-1α — che culmina nella biogenesi mitocondriale: la cellula produce nuovi mitocondri, aumenta la capacità ossidativa e potenzia l’uso dei grassi come substrato.
Il punto chiave: le fibre lente si depletano lentamente. Servono 1-3 ore di attività continua sotto soglia aerobica per generare il segnale. Le fibre rapide invece si svuotano in fretta — bastano 15-20 minuti di lavoro intenso, ma allenano un comparto diverso. Per costruire il motore aerobico non ci sono scorciatoie: serve volume.
Il Protocollo: 3 Step in 8-12 Settimane
Il protocollo è pensato per un atleta amatoriale in fase di costruzione (base). Si applica alla corsa ma è identico per ciclismo e trail, adattando la durata al gesto specifico.
Step 1 — Adattamento (Settimane 1-3)
Volume: 3 sessioni settimanali, 45-60 minuti ciascuna, tutte in Zona 2 (60-70% FCmax).
Intensità: respirazione solo nasale, bocca chiusa, capacità di conversare senza affanno. Se devi aprire la bocca per respirare, sei già fuori dalla Zona 2.
Volume target: 180 minuti/settimana cumulativi.
Regola ferrea: nessuna altra intensità in queste 3 settimane. Zero lavori di soglia, zero interval, zero salite forzate. Il corpo deve imparare a usare i grassi a riposo forzato.
Step 2 — Accumulo (Settimane 4-7)
Volume: 4 sessioni settimanali, di cui 3 da 60 minuti infrasettimanali e un lungo domenicale di 90-120 minuti, sempre in Z2.
Volume target: 300-360 minuti/settimana.
Intensità: si inserisce una seduta di qualità a settimana — Z4 soglia (es. 2×20′ @ LTHR) o Z5 VO2max (es. 5×4′ con recupero 3′). Rapporto bassa/alta intensità: circa 85/15.
Il lungo domenicale è la sessione più importante della settimana: è lì che si produce il massimo stimolo mitocondriale. Non serve andare oltre le 2 ore in questa fase — il segnale è già pienamente attivo.
Step 3 — Consolidamento (Settimane 8-12)
Volume: 4-5 sessioni settimanali. Il lungo domenicale sale a 120-150 minuti. Si aggiunge una seconda seduta di qualità.
Volume target: 360-420 minuti/settimana.
Distribuzione: rapporto 80/20 polarizzato — la distribuzione che Stephen Seiler ha documentato analizzando i diari di allenamento dei campioni mondiali ed olimpici di corsa, ciclismo, sci di fondo, nuoto e canottaggio: circa il 90% del volume sotto soglia aerobica, il 10% ad alta intensità. La regola 80/20 è una semplificazione pratica di questo dato.
Misurare i Progressi: Il Test della Velocità in Z2
Il modo più semplice e affidabile per verificare che la base aerobica stia crescendo è il test della velocità in Z2:
Scegli un percorso standard (strada o pista, pianeggiante)
Corri 30 minuti alla stessa FC target (es. 135 bpm, il centro della tua Z2)
Registra la velocità media (min/km)
Ripeti ogni 4 settimane
Se la base aerobica cresce, a parità di FC correrai più veloce. Non è raro osservare miglioramenti di 15-30 secondi al km in 12 settimane su un atleta che partiva con deficit aerobico.
Dati Attesi
In 12 settimane un atleta con Aerobic Deficiency Syndrome può passare da una soglia aerobica al 56% FCmax al 65-68% FCmax. Non è élite — un fondista di alto livello ha la soglia aerobica intorno all’88% FCmax — ma è il passaggio che separa il bonk dalla gara gestita.
Numeri concreti: un atleta che a inizio protocollo ossidava 70% grassi / 30% carboidrati a 130 bpm, dopo 12 settimane può arrivare a 85-90% grassi alla stessa FC. Tradotto in autonomia: da ~2 ore di glicogeno disponibile a 3-4 ore prima di svuotare le scorte. Su una gara trail da 50 km, è la differenza tra correre l’ultima ora e camminare al buio.
Errori Comuni
Zona grigia. L’errore più frequente è correre il fondo lento a intensità moderata (Z3, 75-82% FCmax): né abbastanza lento per stimolare i mitocondri, né abbastanza veloce per allenare la soglia. È fatica sprecata.
Confondere i sistemi di zone. La Zona 2 del sistema a 5 zone (Edwards, 60-70% FCmax) è completamente diversa dalla Zona 2 del sistema polarizzato a 3 zone (tra soglia aerobica e anaerobica). Mescolarle significa correre a intensità ben più alte del previsto.
Avere fretta. I guadagni aerobici sono lenti ma cumulativi e duraturi. Saltare lo Step 1 pensando di accelerare il processo significa costruire su fondamenta deboli.
Disciplina
L’80% del volume sotto soglia aerobica non è una concessione ai giorni facili. È l’investimento che paga al km 60. Resistere alla tentazione di accelerare il fondo lento richiede più disciplina che spingere una sessione di ripetute in pista.
Yuri Verkhoshansky, lo scienziato sovietico padre della pliometria, chiamava l’allenamento della base aerobica “anti-glycolytic training”: allenare i muscoli a non richiedere la glicolisi per qualsiasi cosa. Un cambio di prospettiva radicale: non stai correndo piano, stai insegnando al tuo corpo a usare un carburante che hai in quantità praticamente illimitata.
Allenamento Trail Running, dalla teoria alla pratica
Modello di Prestazione
Definire un modello prestativo significa conoscere in modo accurato quali sono le richieste energetiche, tecniche e tattiche dello sport considerato. In base ai fattori condizionali (forza, resistenza, velocità), coordinativi (coordinazione, equilibrio) e mentali richiesti da tale disciplina, possiamo indirizzare l’allenamento nel migliore dei modi.
Analizzando in primis la durata della prestazione, possiamo dire che il trail running è uno sport di resistenza e coinvolge prevalentemente il metabolismo aerobico. A differenza della maratona, che si corre a ritmo costante, nel trail running vi sono molti adattamenti di ritmo che dipendono dalle variazioni altimetriche. Quindi si avranno tratti a velocità costante (in piano o in pendenza) altri con diversi sforzi esplosivi ripetuti per superare brevi strappi in salita alternati da fasi a bassa intensità.
Resistenza e forza saranno le caratteristiche fondamentali da sviluppare nel nostro modello prestativo.
E’ importante un’ulteriore considerazione. Le gare di trail possono essere di diverse tipologie in base a caratteristiche relative a distanza e profilo altimetrico. Ogni tipologia richiederà tempi e tecniche di allenamento diverse, seppure la logica alla base resti molto simile.
Da marzo 2018, tenendo conto della variabilità del tracciato da gara a gara, ITRA ha riadattato le classificazioni dei trail in base alla relazione distanza-dislivello (km totali + (elevazione in metri)/100) indicando lo sforzo relativo come parametro di classificazione e definendo 7 categorie di trail:
XXS: 0-24
XS: 25-44
S: 45-74
M: 75-114
L: 115 – 154
XL: 155 – 209
XXL: >=210
Quindi una gara da 100km con 1000m D+ avrà un indice di 110 e rientrerà nei trail M, mentre una gara da 100km con 6000m D+ sarà classificata come XL avendo un indice 160.
Ma il modello prestativo del trail running non si esaurisce qui. Un altro fattore fondamentale nel definire la tipologia di allenamento è quello ambientale: dove si svolgerà la gara obiettivo ed in che condizioni climatiche.
L’altimetria espressa in numeri non è sufficiente a categorizzare una gara perché 6000m di dislivello in collina non sono 6000m di dislivello in ambiente montano dove è possibile trovare lunghi tratti di percorso oltre i 2000 metri slm.
E’ quindi molto difficile definire un modello globale per il trail running, ogni evento dovrà essere analizzato e preparato nel dettaglio in base alle richieste fisiologiche della gara da affrontare focalizzando gli obiettivi dell’allenamento su questi aspetti specifici:
adattare le strutture muscolari e articolari a sostenere il carico conseguente ai continui impatti derivanti dall’azione di corsa (in particolare nei tracciati con lunghi tratti in discesa)
migliorare le capacità di correre a lungo senza senza andare incontro a forti cali di ritmo (quindi migliorare le qualità aerobiche)
migliorare l’impiego di acidi grassi come fonte energetica (potenza lipidica)
adattare fisico e mente a sostenere sforzi di lunga durata, superare le possibili crisi, essere performante anche in situazioni di assenza di sonno.
Allenamento generale per la disciplina
La prestazione del trail runner ha una base aerobica quindi l’allenamento dovrà essere proiettato al miglioramento dei fattori fisiologici che ne possano stimolare l’efficacia.
In particolare la preparazione dovrà puntare a valorizzare:
Massimo consumo di ossigeno (VO2 Max) (potenza aerobica)
Frazione utile del VO2 Max in base al tipo di gara (80% per un vertical; 40-50% per un trail XL)
Capacità di lavoro lattacida: condizione di lavoro che può verificarsi in salita o nelle ultime fasi di gara
Costo energetico della corsa: tenendo presente che il costo energetico cambia in funzione della pendenza.
Potenza lipidica
Periodizzazione
Di base la periodizzazione prevede tre macro cicli:
Preparatorio
Generale: resistenza di base; potenziamento muscolare
complessità del periodo agonistico, distribuito tra la primavera e l’estate
alcune GARE rappresentano una particolare tipologia di allenamento
il periodo preparatorio inizia generalmente ad Ottobre
La periodizzazione annuale viene rappresentata secondo la seguente tabella:
Periodo Preparatorio
Il periodo preparatorio di differenzia in due macro fasi:
Generale: costruzione della resistenza e miglioramento dell’efficienza aerobica
Specifico: miglioramento della forza muscolare per i gruppi maggiormente impegnati dal modello di prestazione
Generale
In questa fase della preparazione saranno coinvolti maggiormente i condizionamenti fisiologici che fanno riferimento a:
miglioramento della capillarizzazione nelle fibre muscolari
aumento del volume del sangue circolante
incremento del numero dei mitocondri
l’aumento degli enzimi ossidativi
maggiore efficienza respiratoria
migliore efficienza nell’utilizzo degli acidi grassi
rafforzamento delle strutture osteo-tendineo-legamentose
I mezzi di allenamento sono:
Corsa al ritmo del Fondo Lento
Allenamento intervallato e fartlek
Allenamento muscolare a corpo libero
Specifico
In questa fase della preparazione, si sommeranno gli allenamenti per il condizionamento delle capacità aerobiche a quelle di potenziamento muscolare specifiche per la forza dei gruppi muscolari direttamente coinvolti nel gesto tecnico della corsa trail.
In particolare l’allenamento si concentrerà su:
condizionamento specifico per le gare a calendario
miglioramento della VAM (velocità ascensionale media)
miglioramento della soglia anaerobica
I mezzi di allenamento sono:
Fondo Lento collinare
Corsa in salita (brevi/medie/lunghe) con sovraccarico e relativa discesa
Ripetute medie e lunghe
Simulazione di gara
Periodo Pre-Agonistico/Agonistico:
In questo periodo saranno presenti cicli di carico e scarico in prossimità delle competizioni.
Dopo aver sviluppato per mesi tutte le caratteristiche tecniche della resistenza e della forza si lavora per portare al massimo della loro efficienza tutti i meccanismi finora allenati. Nel periodo agonistico non si andranno più a sviluppare allenamenti atti a migliorare o costruire la forma fisica, ma si andranno a definire sedute di richiamo per il mantenimento delle caratteristiche fisiologiche allenate durante il periodo di costruzione.
Prima “Gara Obiettivo”
L’allenamento specifico trattato in questo documento sarà focalizzato per la competizione di trail running Ronda Ghibellina di seguito descritta nelle sue caratteristiche fondamentali:
Lunghezza 45km
DIslivello positivo: 2500m
Tipologia ITRA: S (punti 3)
Ambiente di tipo collinare con elevazione max sotto gli 800m slm
Periodo gara: 27 gennaio
Il tracciato non molto tecnico si compone di 9 salite principali con un dislivello medio positivo di 200m che si sviluppano in meno di 3 km ciascuna con pendenze variabili dal che arrivano al 30%. Alle salite seguono discese ripide su fondo duro.
Punti di attenzione
Lai gara si trova nel periodo dell’anno solitamente dedicato alla preparazione generale caratterizzata da allenamenti di resistenza e potenziamento muscolare. Inoltre il prossimo novembre è stata inserita una gara con effort muscolare molto impegnativo per recuperare 5 punti ITRA necessari per l’accesso alla selezione per l’UTMB 2019. Quest’ultima gara, non inizialmente prevista nel programma competitivo, sarà gestita come un allenamento lunghissimo che avrà comunque bisogno di alcuni accorgimenti specifici.
Nella definizione dei microcicli si è tenuto conto degli impegni personali dell’atleta che a weekend alternati è impossibilitato ad allenarsi, mentre il mercoledì può allenarsi solo alla mattina presto.
Distribuzione temporale
I mesocicli e microcicli della preparazione saranno così distribuiti.
Settimana
Ottobre
Novembre
Dicembre
Gennaio
I
Preparatorio Generale
Preparatorio Specifico
Recupero
Preparatorio Specifico
II
Preparatorio Generale
Preparatorio Specifico
Preparatorio Specifico
Preparatorio Specifico
III
Preparatorio Generale
Scarico
Preparatorio Specifico
Scarico
IV
Preparatorio Generale
GARA
Preparatorio Specifico
GARA
Programma di allenamento
Ritmo e Intensità
Come descritto nel modello prestativo le caratteristiche del trail running, per le continue variazioni di pendenza e fondo, rendono difficile definire un programma di allenamento basato sulla velocità, per questo i parametri di riferimento per definire l’intensità dello sforzo saranno la Frequenza Cardiaca e la potenza in WATT (quest’ultimi non trattati nel presente documento).
Devono quindi essere noti i valori FCMax, FC SA (Soglia Anaerobica), Velocità Soglia Anaerobica in piano, Velocità Ascensionale Media (in FC SA), VO2 Max.
La frequenza cardiaca utile per l’allenamento è data dalla FC di riserva (FCmax – FC a riposo = FC di riserva):
Valore minimo (bpm) = FC di riserva x percentuale inferiore + FC a riposo
Valore massimo (bpm) = FC di riserva x percentuale superiore + FC a riposo
L’intensità dell’allenamento è calcolata sulle percentuali della frequenza cardiaca massima (%FCMAX).
Test
Per verificare l’efficacia degli allenamenti saranno fondamentali i test di valutazione. In particolare:
Rilevamento della VO2Max tramite test dei 12’
Test di Conconi per rilevamento della Soglia Anaerobica
Test in salita per rilevare la Velocità Ascensionale Media
I test dovranno essere effettuati con una cadenza regolare ed in relazione al carico di allenamenti specifici.
Allenamento della Resistenza
I metodi di allenamento per la resistenza utilizzabili nel trail running sono:
Carico prolungato
Intervalli
Ripetute
Carico prolungato
L’obiettivo supercompensativo di questo tipo di allenamento è l’ottimizzazione della beta-ossidazione a scopo di migliorare la catabolizzazione dei grassi a scopo energetico.
Volume ed intensità, in questo allenamento, sono inversamente proporzionali: a volume elevato corrisponderà una bassa intensità.
L’allenamento tipico del carico prolungato è il FONDO LENTO e le sue varianti: FONDO PROGRESSIVO, FONDO MEDIO.
Allenamenti di Fondo
Per ottimizzare la preparazione, tutti gli allenamenti di fondo saranno eseguiti su percorso vallonato tenendo come riferimento la frequenza cardiaca della soglia anaerobica rilevata nel test di Conconi.
Il carico di lavoro sul microciclo sarà proporzionato al carico di lavoro settimanale.
Lipidico a digiuno
Il lipidico a digiuno dovrà essere svolto la mattina prima di colazione e (possibilmente) in piano. L’allenamento è generalmente programmato il giorno successivo all’allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica per sfruttare la carenza di glicogeno. Il ritmo sarà quello del Fondo Lento
Intervalli
L’obiettivo supercompensatvo dell’allenamento ad intervalli è l’ottimizzazione della produzione di energia da parte della glicolisi.
Nell’impostazione dell’intervento intervallato il primo parametro da tenere in considerazione è l’intensità dello sforzo (ritmo di corsa) e di conseguenza si strutturano anche i successivi fattori. Quanto più elevato è il ritmo che si tiene durante la frazione veloce, tanto minore sarà la distanza da percorrere ridotto il numero delle prove.
In relazione all’intensità di corsa le sedute possono essere così suddivise:
ripetute lunghe: da 2 a 5 km (ritmo medio)
ripetute medie: da 500 a 1000m (ritmo elevato)
ripetute brevi: da 200 a 400m (ritmo massimale)
Nel’allenamento intervallato rientrano anche:
interval training
fartlek
ripetute in salita
Il recupero deve essere attivo e proporzionale alla distanza percorsa.
Salite
L’allenamento in salita deve essere svolto su sentiero in quanto l’impegno muscolare su terreno off-road è ben diverso da quello richiesto su una superficie regolare.
Salite brevi: 10”30” su pendenze >15%. Servono a migliorare la potenza cardiaca.
Salite medie: 200-500m su pendenze del 15% max migliorano la capacità di lavorare in acidosi.
Salite lunghe: migliorano la soglia anaerobica.
Camminata in salita: è necessario inserire sedute di allenamento di camminata in salita per il condizionamento a questo tipo di sforzo, spesso necessario nelle gare endurance.
Tabelle di allenamento
RIscaldamento: per le ripetute (tutte le tipologie) è necessario un riscaldamento muscolare propedeutico all’allenamento che prevede: 3km di corsa lenta, 5 allunghi di 100m con recupero di 30”, esercizi di mobilità articolare.
Defaticamento: per i lavori brevi di potenza è necessario un defaticamento muscolare per lo smaltimento del dell’acido lattico.
Ottobre
Novembre
Dicembre
Gennaio
Bibliografia
Principi essenziali della preparazione atletica, Davide Serpe – NonSoloFItness
