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Gestire il gonfiore alle gambe dopo la corsa: consigli per un recupero ottimale

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La corsa è un’attività fisica stimolante e gratificante che porta numerosi benefici per la salute. Tuttavia, molti corridori si trovano a dover affrontare il fastidioso problema del gonfiore alle gambe dopo l’allenamento. Il gonfiore può essere causato da diversi fattori, tra cui l’accumulo di liquidi, l’infiammazione e la mancanza di recupero adeguato. In questo articolo, esploreremo le cause del gonfiore alle gambe e forniremo preziosi consigli su come evitarlo, consentendo ai runner di ottimizzare il loro recupero e godersi appieno la loro passione per la corsa.

  1. Comprendere le cause del gonfiore:
    Il gonfiore alle gambe può essere il risultato di diversi fattori, come l’accumulo di liquidi a causa dell’aumento del flusso sanguigno durante la corsa o l’infiammazione causata dall’attività fisica intensa. È importante capire queste cause per adottare le giuste strategie di prevenzione.
  2. Prevenire il gonfiore con le seguenti misure:
    a. Raffreddamento post-allenamento: Dopo la corsa, prenditi il tempo necessario per raffreddare il corpo gradualmente. Camminare o fare stretching leggero può aiutare a ridurre l’accumulo di liquidi nelle gambe.
    b. Recupero attivo: Include nella tua routine di recupero attività a basso impatto come il nuoto o il ciclismo leggero. Queste attività possono favorire la circolazione e aiutare a ridurre il gonfiore.
    c. Compressione: Indossa calze o gambali a compressione durante la corsa. La compressione graduata favorisce il flusso sanguigno e riduce l’accumulo di liquidi nelle gambe.
    d. Elevazione delle gambe: Dopo l’allenamento, solleva le gambe in posizione sopraelevata per favorire il drenaggio dei liquidi. Questa semplice pratica può ridurre il gonfiore e accelerare il processo di recupero.
  3. Gestire l’infiammazione:
    L’infiammazione può contribuire al gonfiore alle gambe dopo la corsa. Utilizza metodi di recupero post-allenamento come il ghiaccio o il massaggio per ridurre l’infiammazione e alleviare il gonfiore. Inoltre, una dieta ricca di alimenti antinfiammatori come frutta, verdura e alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a prevenire l’infiammazione e promuovere il recupero.
  4. Ascoltare il proprio corpo:
    Ogni corridore è unico, quindi è essenziale ascoltare attentamente il proprio corpo. Se il gonfiore persiste nonostante le misure preventive, potrebbe essere necessario ridurre l’intensità o la durata degli allenamenti e concedersi più tempo di recupero. Ricorda che il recupero è parte integrante dell’allenamento.
  5. Idratazione e alimentazione adeguata:
    Mantenere un adeguato equilibrio idrico è fondamentale per prevenire il gonfiore alle gambe. Assicurati di idratarti prima, durante e dopo la corsa. L’acqua aiuta a mantenere una corretta circolazione e a ridurre l’accumulo di liquidi. Inoltre, una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali come carboidrati, proteine e grassi sani favorisce il recupero muscolare e può contribuire a ridurre l’infiammazione.
  6. Riposo e recupero adeguati:
    Il riposo è una componente essenziale per prevenire il gonfiore alle gambe. Concediti giorni di riposo adeguati tra gli allenamenti intensi per permettere al tuo corpo di recuperare completamente. Il sonno di qualità è anche cruciale per il recupero muscolare. Assicurati di dormire abbastanza ore per consentire al tuo corpo di rigenerarsi e recuperare.
  7. Monitorare e adattare l’allenamento:
    Tieni traccia del tuo allenamento e dei sintomi di gonfiore alle gambe. Se noti che il gonfiore è costante o persistente, potrebbe essere necessario ridurre l’intensità o la durata degli allenamenti. Lavora con un allenatore o un esperto per adattare il tuo programma di allenamento in base alle tue esigenze individuali.
  8. Consulta un professionista:
    Se il gonfiore alle gambe persiste nonostante l’adozione di misure preventive, è consigliabile consultare un medico o uno specialista dello sport. Possono esaminare attentamente la tua situazione e fornire consigli specifici per affrontare il problema.

Il gonfiore alle gambe dopo la corsa può essere fastidioso, ma con le giuste strategie di prevenzione e recupero, puoi gestirlo efficacemente. Presta attenzione al tuo corpo, ascoltando i segnali e adottando le misure preventive adeguate come raffreddamento post-allenamento, compressione, elevazione delle gambe e recupero attivo. Ricorda che ogni corridore è diverso, quindi adatta le strategie alle tue esigenze personali. Mantieni una buona idratazione, segui una dieta equilibrata e consulta un professionista se il gonfiore persiste. Con una corretta gestione , potrai goderti al massimo la tua passione per la corsa e ottimizzare i tuoi risultati.

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Impatto della pratica sportiva di endurance sulla salute sessuale: effetti positivi e negativi

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Gli impatti sulla prestazione sessuale nello sport di endurance possono essere sia positivi che negativi. Da un lato, l’attività fisica può migliorare la salute sessuale attraverso il miglioramento del flusso sanguigno, della funzione cardiovascolare e dell’umore. D’altra parte, l’allenamento estensivo ad alta intensità e la competizione possono portare a stress fisico e psicologico, che possono influire negativamente sulla prestazione sessuale.

Uno studio condotto su atleti di resistenza ha rilevato che la prestazione sessuale maschile migliorava con l’aumento del livello di attività fisica. Inoltre, gli uomini che si impegnano in un’attività fisica regolare hanno un minor rischio di sviluppare disfunzione erettile rispetto a quelli sedentari (Esposito et al., 2006).

D’altra parte, un altro studio ha dimostrato che gli atleti di endurance di sesso maschile possono sperimentare una riduzione temporanea dei livelli di testosterone durante l’allenamento estensivo intenso, il che può influire negativamente sulla prestazione sessuale (Hackney et al., 2013). Le atlete di sesso femminile possono sperimentare problemi mestruali e una riduzione temporanea dei livelli di estrogeni, che possono influire sulla salute sessuale (Hackney et al., 2013).

In conclusione, la pratica sportiva di endurance può avere sia effetti positivi che negativi sulla salute sessuale. Mentre l’attività fisica regolare può migliorare la funzione sessuale attraverso il miglioramento del flusso sanguigno, della funzione cardiovascolare e dell’umore, l’allenamento estensivo intenso e la tensione competitiva possono portare a stress fisico e psicologico, che possono influire negativamente.

Pertanto, è importante per gli atleti di endurance trovare un equilibrio tra l’allenamento e la salute sessuale, con un approccio equilibrato, che tenga conto degli effetti sia positivi che negativi descritti.

Peace & Love

Riferimenti:

  • Esposito K, Giugliano F, Di Palo C, Giugliano G, Marfella R, D’Andrea F, … & Giugliano D. (2006). Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. Jama, 296(21), 2590-2598.
  • Hackney, A. C., Hosick, K. P., Myer, A., Rubin, D. A., & Battaglini, C. L. (2013). Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. Journal of endocrinological investigation, 36(11), 873-879.

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Correre 50 km su Strada: Come Prepararsi!

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Correre 50 km su strada non è un compito facile! Occorrono allenamento, determinazione, integrazione corretta e lucidità mentale.

Come fare per correre 50 km su strada?

Prima di tutto, bisogna allenarsi, essere in grado di fare almeno quei 40 km di lungo senza particolari problemi,

Devi avere una idea abbastanza precisa su quella che sarà l’integrazione: quanti gel prendere, ogni quanto prenderli per non avere un calo di forza di prestazioni e di lucidità mentale. Ricorda che gli zuccheri servono sia ai muscoli sia al nostro cervello.

La seconda cosa fondamentale è conoscere il passo.

Sapere quale sarà il passo che saremo in grado di sostenere per i 50 km, oltre a darci una sicurezza in più ci permette di riuscire a chiudere la distanza senza scoppiare prima. Ci evita partire a bomba perché abbiamo pensato di poter andare più forte. Usando la potenza è ancora più facile mantenere il passo perché, se sappiamo che durante i nostri allenamenti lunghi siamo rimasti all’interno di un range di potenza, sapremo che mantenendo la potenza usata in allenamento, anche su un percorso vallonato, potrai arrivare alla fine dei 50 km senza troppi problemi. Alla fine della gara,andando a vedere il passo normalizzato, ti accorgerai che sarà più o meno uguale, se non identico, al passo mantenuto in allenamento.

Altro aspetto fondamentale, come dicevo prima, è conoscere bene quella che sarà la nostra integrazione, è fondamentale mantenere un livello di forza e di energie regolare durante tutta la distanza di gara. Possiamo integrare anche con quello che troviamo nei ristori, ma è fondamentale non avere mai cali di prestazione. Questo perché ti permette mantenere un certo livello di sicurezza su quello che stai facendo, ti permette di non andare in crisi, questa spesso dovuta anche da stanchezza mentale. Con un’integrazione adeguata eviterai anche di avere quei rischi gastrointestinali che possono compromettere la serenità della gara.

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Allenarsi Basandosi sulla Distanza o sul Tempo? Consigli Pratici!

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Quale allenamento scegliere? Dipende! Per le ripetute brevi, come ad esempio allenamenti VO2max o soglia anaerobica, preferisco basarmi sul tempo trascorso per avere maggiore precisione circa il carico di lavoro.

Negli allenamenti di ripetute brevi, ad esempio per VO2max o anche per l’allenamento alla soglia anaerobica, preferisco allenarmi sul tempo perché mi permette di avere un’indicazione abbastanza precisa di quello che è il carico di lavoro anche in base alle stimolazioni che voglio ottenere.

Per quanto riguarda la VO2Max so che devo avere un carico di lavoro da 1 a 2 minuti senza accumulare troppo acido lattico. Se dovessi utilizzare la distanza, rischierei o di dare poco stimolo agli atleti molto veloci o di darne troppo e sfociare in un altro metabolismo, come quello lattacido, per atleti un po’ più lenti.

Mentre negli allenamenti lunghi di endurance che possono essere sia corsa su strada o trail preferisco utilizzare i chilometri perché il tempo è un po’ forviante: non permette di capire bene quello che è poi l’effort di gara che viene espresso in chilometri.

Ad esempio, se devo prepararmi per una gara da 50-60 km di trail, è meglio testarsi su un parametro che riguardi la distanza, magari facendo lunghi da 40-45 km, anche 50 km, perché spesso l’atleta tende a sottostimare i tempi di percorrenza. Quindi, andando a impostare un allenamento basato sul tempo trascorso, rischiamo di non raggiungere quel quel volume che sarà necessario per preparare la gara.

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Tapering: Come Ottenere il Massimo dall’Ultima Fase dell’Allenamento

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

È qui che entra in gioco il tapering: l’ultima fase dell’allenamento in cui riduciamo il volume di allenamento e manteniamo alta l’intensità. Un momento di regolare e sistemare quegli ultimi adattamenti nelle settimane precedenti.

Che cos’è il tapering? Il tapering è l’ultima fase dell’allenamento, è quel periodo che di solito dura tra dai 7 ai 14 giorni in cui si riduce il volume di allenamento, si tiene un po’ alta l’intensità e si permette al nostro fisico di stratificare e di sistemare quegli ultimi adattamenti che abbiamo ricercato nelle settimane di preparazione agonistica.

Non è solamente allenamento fisico ma è anche allenamento mentale, quel momento in cui si studia la gara, la strategia, si controllano tutti gli aspetti della logistica, si riguarda il regolamento, si riguarda la partenza, si controllano tutti i materiali, si controlla tutta l’integrazione, si fa un check pre-gara in cui ci si prepara mentalmente all’evento in modo da essere sicuri del lavoro fatto, sicuri di sé per quanto riguarda la logistica, ed i materiali.

Si può anche fare una ricognizione del percorso di gara, per le parti più importanti o per le parti che ci preoccupano di più.

Il tapering quindi non è solamente una parola ma è un aspetto fondamentale dell’allenamento ed è la parte in cui si chiude tutto il lavoro fatto in prossimità della gara.

Programmazione ed allenamento in preparazione di un obiettivo

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Valuta il tuo obiettivo in base a:

  • Aspettative
  • Esperienza
  • Preparazione attuale
  • Tempo a disposizione per allenarti
  • Sulla base dei punti precedenti: rivaluta le aspettative

La valutazione teorica viene verificata allenamento su allenamento.

La vera sfida si consuma nel PERCORSO di preparazione, la gara è “solamente” il momento per goderti l’evento e portare a casa il risultato del lavoro fatto nelle settimane precedenti. 

Il percorso non è mai facile, richiede impegno, sacrificio, determinazione. Dove viene messa a dura prova la tua forza di volontà, la capacità di superare le difficoltà nel programmare le giornate e viene testata la determinazione nel credere in te stesso e nel risultato che vuoi ottenere.

Ricorda che l’allenamento è duro per tutti. 

L’allenamento “facile” non porta al miglioramento, anzi spesso porta ad una regressione.

Gare da 10km a 30km richiedono allenamenti di velocità esplosiva, velocità resistente, forza, forza resistente, elevata potenza aerobica.

Gare da 30km a 60km necessitano di meno allenamenti su esplosività e velocità pura. Si inizia ad allenare la resistenza di lunga durata, si aumenta il volume di allenamento.

Gare da 60km a 100km hanno la componente resistente prevalente per quanto riguarda la velocità, la forza, e la capacità aerobica. Diventa fondamentale allenare bene l’integrazione, la stabilità delle articolazioni, la concentrazione mentale. Il volume di allenamento diventa una componente importante, aumentano molto le ore di allenamento.

Oltre i 100km si apre il mondo dell’ultra endurance, dove la componente mentale è fondamentale per la resistenza alla fatica, per l’organizzazione degli allenamenti, l’organizzazione dell’integrazione ed i materiali. Le sessioni di allenamento diventano molto lunghe, dove potrebbe essere necessario anche l’allenamento notturno, in quota, o in località lontane per gli adattamenti specifici di gara.

E’ compito del coach modulare fatica e recupero, valutare i risultati, definire il percorso tecnico in funzione dell’obiettivo. E’ compito tuo dare il massimo che PUOI esprimere.

Attenzione: “PUOI esprimere” è diverso da “VUOI esprimere”. Nel primo caso vai oltre ai tuoi limiti mentali, che nelle maggior parte delle volte è l’ostacolo più difficile da aggirare.

Mantenere il focus ti insegnerà a rimanere forte in tutte le sfide della vita, da quelle professionali ai momenti difficili che toccano la sfera personale.

Non avere paura di metterti in gioco, scoprirai di essere più forte di quanto immagini incontrando la versione migliore di te stesso.

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Come usare VO2Max?

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Il VO2max è la misura di quanto ossigeno possono utilizzare i tuoi muscoli in un minuto (ml/kg/min) per produrre energia. Il valore (che dipende da età, sesso, genetica) può fornire un’idea di base dello stato di fitness della persona ed il suo potenziale atletico, quindi è buona norma misuralo ad inizio preparazione per poi monitorarlo nel tempo.

I test da campo per la sua individuazione permettono anche di rilevare altri parametri che riguardano l’efficenza, che spesso è l’unico parametro che riesce a migliorare in modo significativo nel tempo. Infatti non è inusuale trovare due atleti con lo stesso VO2max ma con prestazioni marcatamente diverse, dove un atleta di 50kg con tecnica perfetta andrà sicuramente più veloce in un atleta di 80kg con pari VO2Max che corre rimbalzando come un canguro.

Per la sua individuazione su runner medi ed avanzati utilizzo il test di Cooper che consiste nel percorre più strada possibile in 12’.
Il risultato ottenuto (in metri) mi permette di calcolare il valore di base:

VO2Max (ml/min/kg) = (Distanza percorsa in metri – 504.9) / 44.73

Tuttavia il numero ottenuto è ricavato dalla statistica, non è un valore affidabile al 100% come quello che si avrebbe da un esame di laboratorio. Spesso accade che dopo 12 settimane di lavoro si abbia dei miglioramenti significativi sulla velocità, che dipendono più dalla migliore efficienza nella corsa che da reali cambiamenti fisiologici.
Il VO2Max reale (misurato con metabolimetro in laboratorio) ha margini bassissimi di miglioramento dell’ordine di pochi punti percentuali.

Ma allora ha senso “allenare il VO2max”

Certo che si! L’allenamento aerobico (LISS e HIIT) aumenta l’efficienza muscolare, migliora la tecnica di corsa, rinforza i tendini, aumenta la resistenza muscolare, permette di controllare il peso anche se la quantità di ossigeno utilizzata rimane la stessa.

Ma il valore che mi da il garmin a fine allenamento?

Se è alto postalo sui social che fa sempre figo (leggi qui).

Che scarpe uso per gli allenamenti?

  • Allenamenti di fondo lento in Z2 (LISS): Altra Running Rivera / Torin
  • Ripetute ad alta intensità (HIIT): Altra Running Escalante

Altra Running
Trail Running Sport Academy A. S. Dilettantistica

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Allenamento Polarizzato

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Avete mai sentito parlare dell’allenamento polarizzato “80/20”? Sicuramente si, soprattutto sui social e forum dove viene citato da tutti quelli che da sempre si allenano in corsa lenta perché “la corsa lenta è la più allenante” dimenticando di inserire nel proprio piano quel 20% di qualità che fa la differenza tra un allenamento efficace ed il mantenersi in forma.

È ormai universalmente riconosciuto che l’allenamento estensivo a bassa intensità migliora la capacità aerobica e la resistenza alla fatica, oltre a limitare lo stress meccanico su fibre muscolari e tendini rispetto all’allenamento intensivo. Ed è altrettanto provato che l’allenamento ad alta intensità migliora la capacità di sintetizzare proteine mitocondriali ed incrementa la capacità cardiaca, ma è usurante per le fibre muscolari e necessità di un adeguato recupero.

Il mix tra le due tipologie permette quindi di ottenere benefici da entrambi.

Approfondimento: Allenati piano per correre forte! Ma sarà vero?

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Potenziamento in palestra: Scheda per la riattivazione muscolare

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Questa scheda di “riattivazione muscolare” è la prima scheda di allenamento da utilizzare per le prime 6 settimane al fine di prendere confidenza con i carichi ed i movimenti.

Dopo queste prime 6 settimane avrai un importante aumento della forza come conseguenza di una maggior coordinazione intra ed intermuscolare, dovuta al miglioramento dell’attivazione del Sistema Nervoso Centrale (SNC).

Gli allenamenti in palestra non hanno intensità e volume elevato e si recuperano abbastanza velocemente. E’ anche possibile fare doppia sessione di allenamento in un solo giorno. La mia routine prevede 3 allenamenti di forza fullbody e 2 allenamenti metabolici per core (ed esercizi complementari), corsa di fondo lento tutti i giorni da 40-60 minuti, più i lunghi-lunghissimi nel we.

Per avere un buon recupero dopo gli allenamenti puoi prendere carbo e proteine in modo che il catabolismo muscolare sia sempre compensato dalla nuova sintesi proteica. L’aumento della forza va di pari passo ad un aumento della massa e densità muscolare, ma il body building è un’altra cosa rispetto al potenziamento per la corsa.

Non preoccuparti del peso funzionale “in più” acquisito con l’allenamento, piuttosto preoccupati del peso inutile che si accumula con l’alimentazione sregolata.

Scheda di preparazione per la palestra

Il programma si sviluppa su 3 giorni:

  • Lunedì
  • Mercoledì
  • Venerdì

I giorni sono impostati in questo modo per permettere l’inserimento di lavori specifici per quanto riguarda la corsa, con un lavoro ad alta intensità il martedì ed il lungo sabato/domenica.

Se ti alleni in palestra, puoi anche utilizzare le macchine a carico libero:

  • pull up -> pull down machine
  • back squat -> incline squat machine/smith machine/hack squat
  • Rematore -> low row machine
  • Military press -> shoulder press machine

Ovviamente i carichi massimali variano utilizzando il bilanciere/manubri o la macchina, dovranno quindi essere individuati in modo specifico.

Indicazioni sulla scheda:

  • Esercizio alternativo: ogni 2 volte che eseguite lo stesso esercizio, variatelo con l’esercizio alternativo indicato in tabella
  • MR(4): Max Reps(ripetizioni target)

Calcolo dei carichi

Non è necessario arrivare al massimo carico per determinare il massimale, soprattuto se ti alleni a casa e se sei alle prime armi.

Questa tabella ti da la possibilità di individuare il tuo massimale sull’intensità in modo indiretto. Ad esempio, se sei un runner di endurance (quindi con muscoli abituati alla resistenza) e riesci a fare 10 ripetizioni (e non una di più senza sporcare il movimento di esecuzione)  con 50kg allo squat, molto probabilmente il tuo 1RM sarà approssimativamente di 63kg, vedi tabella:

Come ottimizzare il tempo a disposizione

Ci sono 3 metodi che possono essere usati per lo svolgimento dell’allenamento giornaliero:

  • sequenza orizzontale
  • sequenza verticale
  • jump set

Prendiamo come esempio la scheda di attivazione muscolare:

  • bench press 3x MR @90% rec. 2’45”
  • pull-up 3x MR @90% rec. 2’45”
  • rematore 3x MR @85% rec. 2’30”
  • back squat 3x MR @85% rec. 2’30”
  • overhead press 3x MR @80% rec. 2′
  • stacco da terra 3x MR @80% rec. 2′

Sequenza orizzontale

Si segue l’ordine degli esercizi così come sono scritti nel programma, dall’alto verso il basso.

Sequenza verticale

La sequenza verticale è detta anche circuito di forza. Si eseguono tutti gli esercizi, uno di seguito all’altro, una serie per volta. Quindi la scheda diventerà:

Circuito da eseguire x 3 volte:

  • bench press xMR @90% rec. 1’30”
  • pull-up xMR @90% rec. 1’30”
  • rematore xMR @85% rec. 1’30”
  • back squat xMR @85% rec. 1’30”
  • overhead press xMR @80% rec. 1’30”
  • stacco da terra xMR @80% rec. 1’30”

Con questo metodo si avrà un maggior recupero tra le serie: nel momento in cui un esercizio è eseguito nuovamente, i muscoli hanno recuperato completamente. 

Jump set

Un’ulteriore alternativa è accoppiare gli esercizi per i gruppi muscolari antagonisti ed eseguire una serie ciascuno alternandole; questo metodo è un ibrido tra la sequenza verticale e quella orizzontale. Dimezza la durata della sessione e raddoppia il tempo di recupero tra le serie di uno stesso esercizio:

Jump set: 3 serie

  • bench press xMR @90% rec. 1’30”
  • pull-up xMR @90% rec. 1’30”

Jump set: 3 serie

  • rematore xMR @85%
  • back squat xMR @85%

Jump set: 3 serie

  • overhead press xMR @80%
  • stacco da terra xMR @80%

Note

In palestra non è sempre possibile riuscire a fare la sequenza verticale ed il jump set perché si andrebbero ad occupare più macchinari contemporaneamente. Si può scegliere il metodo in base alla giornata. Per gli atleti con più esperienza con i pesi è possibile svolgere gli esercizi anche solo con manubri, bilanciere e corpo libero in modo da non aver bisogno dei macchinari.

Esercizi complementari e CORE

In un allenamento che si rispetti non va mai dimenticato il potenziamento del CORE, per questo nella routine settimanale ho inserito 2 allenamenti nei giorni leggeri, da eseguire in circuito.

L’intensità non viene regolata sulla percentuale del 1RM ma sull’intensità percepita: RPE.

RPE è l’acronimo di Rate of Perceived Exertion, ovvero Scala di Percezione dello Sforzo.

Viene misurata su una scala da 1 a 10 dove 1 è il minimo sforzo e 10 il massimo sforzo sostenibile. Una intensità tra il 6 e 7 è circa il 60%1RM, ma varia a seconda della percezione di fatica della giornata.

Per maggiori informazioni sulle intensità di allenamento leggi questo articolo: Allenamento ed intensità: passo velocità, frequenza cardiaca, potenza, RPE

I due circuiti si possono fare il martedì e giovedì, come raccordo tra le 3 sessioni principali. Inoltre, vista la bassa intensità, possono essere fatti dopo un allenamento di qualità per la corsa, ad esempio: ripetute brevi per la VO2Max la mattina e circuito il pomeriggio (dopo 4-6 ore)

E’ importante ricordare che siamo nel periodo della preparazione di base.

Quando gli allenamenti diventeranno più specifici questa programmazione non potrà essere sostenuta a lungo senza portare affaticamento eccessivo.

Allegati

Nel file qui di seguito puoi trovare il programma di allenamento con il calcolo dei carichi e le tre tipologie di schede:

Calcolo dei carichi di lavoroDownload
Schede di allenamento con le tre modalitàDownload

Controllare il movimento per essere padroni del nostro corpo

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Il mantra che ripeto continuamente nei “personal” e nelle lezioni private è “controlla il movimento”.

Il controllo del movimento è tutto, nella pratica sportiva come nella vita di tutti i giorni. Avere il controllo di se permette di capire la posizione del corpo nello spazio e come interagisce con esso.

Il movimento umano non è solo un buttare qua e la gli arti, la corsa non è solo muovere le gambe, lo squat non solo accovacciarsi a terra e lo stacco non è solo il movimento di raccogliere qualcosa.

Il corpo umano è come una tensostruttura biologica, fatta di ossa, muscoli e tendini. Ogni articolazione è funzionale ad uno o più movimenti.

La struttura, se in equilibrio è in grado di cose straordinarie senza rompersi o danneggiarsi.

Muovere il nostro corpo in modo efficiente permette davvero di fare cose incredibili, come le evoluzioni della ginnastica artistica, oppure correre per centinaia di km, oppure sollevare pesi 3 o 4 volte il nostro peso corporeo.

Per controllare il movimento è necessario studiare e capire come funziona il corpo, come viene attivato un particolare gesto, come interagiscono tra loro le componenti motorie.

Essere padroni del movimento ci permette di essere più efficienti nella vita di tutti i giorni, essere più economici e prestanti nel gesto sportivo, e soprattutto, ci permette di tenerci lontano dagli infortuni o al peggio porvi rimedio prima che diventino gravi patologie.

Questo è un articolo della Sport Academy

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