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Le 7 regole base per allenare il Trail Running

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Per ottimizzare il tuo allenamento per il trail running, ci sono diverse strategie che puoi adottare. Ecco alcuni suggerimenti di cui far tesoro per migliorare le tue prestazioni in questa disciplina:

  1. Allenamento specifico per il trail: Assicurati di includere sessioni di allenamento specifiche per il trail nella tua routine. Questo può includere corsa su terreni accidentati, con salite e discese, per abituarti alle condizioni che incontrerai durante le gare di trail. Includi anche allenamenti di resistenza e forza per migliorare la tua stabilità e capacità di affrontare terreni tecnici.
  2. Varietà di terreni: Cerca di allenarti su diversi tipi di terreno per adattarti a una varietà di condizioni. Questo può includere corsa su sentieri, prati, sterrati, sabbia e rocce. L’allenamento su terreni diversi ti aiuterà a sviluppare la forza e la stabilità necessarie per affrontare i trail in modo efficace.
  3. Incremento graduale della distanza: Se il tuo obiettivo è partecipare a gare di trail più lunghe, come ultra trail, assicurati di aumentare gradualmente la distanza delle tue corse. Aggiungi gradualmente chilometri al lungo settimanale per permettere al tuo corpo di adattarsi in modo sicuro e ridurre il rischio di infortuni.
  4. Allenamento in salita: Le gare di trail spesso includono salite impegnative. Quindi, è importante includere sessioni di allenamento in salita nella tua routine. Puoi allenarti su colline ripide o utilizzare un tapis roulant con pendenza regolabile. L’allenamento in salita ti aiuterà a sviluppare la forza e la resistenza necessarie per affrontare le salite durante le gare.
  5. Equilibrio tra allenamento e recupero: Assicurati di includere giorni di riposo nella tua programmazione per permettere al tuo corpo di recuperare adeguatamente. L’allenamento per il trail può essere impegnativo, quindi è importante ascoltare il tuo corpo e fare attenzione a eventuali segnali di sovraccarico o stanchezza e regolare il volume e l’intensità dell’allenamento di conseguenza.
  6. Allenamento della forza: L’allenamento della forza è fondamentale per i trail runner. Lavora su esercizi che coinvolgono la parte inferiore del corpo, come squat, affondi, salti e step-up. L’allenamento della forza migliorerà la tua potenza e stabilità, consentendoti di affrontare meglio i terreni tecnici e le discese ripide.
  7. Allenamento in zona cardio adeguata: Utilizza le tue zone di frequenza cardiaca per guidare l’intensità dei tuoi allenamenti. Assicurati di passare abbastanza tempo nella zona 2 e zona 3, che sono spesso le zone di intensità ideali per il trail. Queste zone ti permetteranno di lavorare sulla tua resistenza aerobica e sul miglioramento della tua capacità di mantenere un ritmo costante durante le gare più lunghe.

Il trail running richiede una combinazione di resistenza, forza, stabilità e adattabilità mentale. Allenarsi in modo specifico per le sfide che si incontrano sui sentieri ti aiuterà a migliorare le tue performance e a superare gli ostacoli che possono presentarsi durante le gare.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e fare attenzione a eventuali segnali di stanchezza o sovraccarico. La programmazione dell’allenamento deve essere personalizzata in base alle tue esigenze e al tuo livello di forma fisica attuale.

In definitiva, con la giusta preparazione e una pianificazione attenta, potrai ottimizzare il tuo allenamento per il trail e raggiungere livelli di performance sempre più alti sui sentieri.

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Ultratrail: come allenarsi in modo efficace e sostenibile distribuendo gli allenamenti su più giorni consecutivi

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Nell’ultratrail e ultramaratona si affrontano sfide fisiche e mentali enormi. Le gare a lunga distanza possono richiedere sforzi continuativi di molte ore e allenarsi per questo tipo di competizioni richiede una pianificazione attenta e una buona preparazione fisica.

Una delle sfide maggiori che gli atleti devono affrontare è la necessità di prepararsi per coprire distanze molto lunghe. Spesso, gli allenamenti possono durare ore, e in alcuni casi anche giorni.

Una strategia comune per affrontare questi lunghi è quella di distribuirli su più giorni consecutivi. Questa tecnica permette di mantenere una buona quantità di volume di allenamento mentre si riduce lo stress fisico e mentale di affrontare uno sforzo continuo di molte ore.

Ad esempio, un atleta che si prepara per una gara di 100 chilometri potrebbe pianificare un fine settimana di allenamento di tre giorni. Il primo giorno, l’atleta potrebbe correre per 50 chilometri, il secondo giorno potrebbe fare una corsa di 30 chilometri e il terzo giorno un’altra corsa di 20 chilometri.

Questo tipo di pianificazione consente all’atleta di accumulare la stessa quantità di chilometri che coprirebbe in un lungo allenamento continuo, ma con una riduzione dello stress fisico e mentale.

Un altro esempio potrebbe essere quello di distribuire gli allenamenti lunghi su tre o quattro giorni a settimana. In questo caso, l’atleta potrebbe correre per 20-30 chilometri per tre giorni consecutivi, e poi prendere un giorno di riposo prima di ripetere il ciclo.

In ogni caso, è importante pianificare con attenzione gli allenamenti per garantire di avere abbastanza tempo per recuperare e ripararsi tra le sessioni.

In generale, distribuire gli allenamenti lunghi di ultratrail su più giorni consecutivi può essere una strategia efficace per chi desidera accumulare grandi volumi di chilometri senza mettere troppo stress sul loro corpo e sulla mente. Tuttavia, è importante pianificare con attenzione l’allenamento per garantire un recupero adeguato tra le sessioni e per evitare l’eccessivo accumulo di stress.

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Meccanismi fisiologici di adattamento alla fatica nell’endurance: una revisione della letteratura scientifica

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

L’endurance richiede una notevole quantità di energia per sostenere una prestazione prolungata e continua. In questi casi, i muscoli scheletrici svolgono un ruolo importante nel produrre e utilizzare l’energia necessaria per mantenere l’attività. Tuttavia, l’attività muscolare prolungata può portare alla fatica muscolare, che è caratterizzata da una riduzione dell’efficienza contrattile e una diminuzione delle prestazioni.

Per superare la fatica e aumentare le prestazioni durante l’esercizio di endurance, il corpo utilizza una serie di meccanismi fisiologici ed enzimatici di adattamento. In questo articolo, analizzeremo questi meccanismi e i relativi enzimi coinvolti.

Capacità aerobica

Uno dei meccanismi fisiologici più importanti nell’adattamento alla fatica nell’endurance è l’aumento della capacità aerobica. Questo processo porta una maggiore capacità dei muscoli scheletrici di utilizzare l’ossigeno per produrre energia. L’aumento della capacità aerobica può avvenire attraverso una serie di adattamenti muscolari e sistemici, tra cui l’angiogenesi, l’aumento del numero e della densità dei mitocondri, nonché una maggiore attività delle proteine ​​coinvolte nel trasporto dell’ossigeno.

L’angiogenesi è il processo di formazione di nuovi capillari sanguigni all’interno dei tessuti muscolari. Questo processo è stimolato dall’esercizio fisico prolungato e consente un miglior trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti ai muscoli scheletrici. L’angiogenesi è mediata in parte dall’attivazione del fattore di crescita dell’endotelio vascolare (VEGF), una proteina che promuove la formazione dei capillari sanguigni.

Nell’adattamento per l’endurance si verifica sia l’angiogenesi che la capillarizzazione, ma l’angiogenesi sembra essere il principale meccanismo di adattamento.
L’angiogenesi è un processo importante per garantire un adeguato apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti muscolari durante l’attività fisica prolungata. Infatti, l’angiogenesi aumenta il numero di vasi sanguigni e di capillari presenti nei tessuti muscolari, migliorando così la loro capacità di trasporto di ossigeno e nutrienti e favorendo l’eliminazione dei prodotti di scarto metabolico.
Inoltre, l’angiogenesi sembra essere fortemente influenzata dall’allenamento aerobico, poiché l’esercizio fisico prolungato stimola la produzione di fattori di crescita che promuovono la formazione di nuovi vasi sanguigni.
La capillarizzazione, d’altra parte, può contribuire all’adattamento all’endurance aumentando la densità dei capillari all’interno dei tessuti muscolari. Tuttavia, sebbene l’allenamento aerobico possa aumentare la densità dei capillari, sembra che l’angiogenesi sia il principale meccanismo di adattamento ai fini dell’endurance.
In sintesi, sia l’angiogenesi che la capillarizzazione sono importanti per l’adattamento all’endurance, ma l’angiogenesi sembra essere il meccanismo principale che consente ai muscoli di adattarsi all’esercizio fisico prolungato.

Aumento densità dei mitocondri

L’aumento del numero e della densità dei mitocondri nei muscoli è un altro adattamento importante nell’endurance. I mitocondri sono le centrali energetiche delle cellule, responsabili della produzione di ATP, la valuta energetica delle cellule. Un maggior numero di mitocondri consente ai muscoli di produrre energia in modo più efficiente e di resistere alla fatica muscolare. L’aumento del numero di mitocondri è stimolato dall’esercizio fisico prolungato e mediato dall’attivazione del fattore di trascrizione PGC-1α.

Miglioramento del trasporto di ossigeno

Inoltre, l’endurance è associato ad una maggiore attività di proteine coinvolte nel trasporto dell’ossigeno. L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti. L’esercizio fisico prolungato può aumentare il numero di globuli rossi e la concentrazione di emoglobina nel sangue, migliorando così il trasporto di ossigeno ai muscoli scheletrici. Questo adattamento è stimolato dall’attivazione dell’ormone eritropoietina (EPO), che promuove la produzione di globuli rossi.

Enzimi per la resistenza alla fatica e potenza lipidica

Un enzima importante nell’adattamento alla fatica nell’endurance è la piruvato deidrogenasi (PDH), che catalizza la reazione di ossidazione del piruvato per produrre acetil-CoA. L’acetil-CoA è il precursore della produzione di ATP all’interno dei mitocondri. L’attività della PDH è aumentata durante l’esercizio fisico prolungato, poiché il piruvato viene utilizzato in modo più efficiente per produrre energia.

Inoltre, l’attività dell’enzima citrato sintasi (CS), che catalizza la reazione di produzione di citrato dal condensato di acido acetil-CoA e ossalacetato, aumenta durante l’esercizio fisico prolungato. L’aumento dell’attività della CS indica un aumento della capacità ossidativa dei mitocondri e una maggiore capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia.

Infine, l’attività dell’enzima lipasi, che catalizza la reazione di idrolisi dei grassi per produrre acidi grassi e glicerolo, aumenta durante l’esercizio fisico prolungato. L’aumento dell’attività della lipasi indica una maggiore capacità dei muscoli scheletrici di utilizzare i grassi come fonte di energia durante l’esercizio fisico prolungato.

Adattamento alla fatica

In conclusione, l’adattamento alla fatica nell’endurance coinvolge una serie di meccanismi fisiologici ed enzimatici che consentono ai muscoli scheletrici di produrre energia in modo più efficiente e di resistere alla fatica muscolare. L’aumento della capacità aerobica, l’aumento del numero e della densità dei mitocondri, nonché una maggiore attività delle proteine ​​coinvolte nel trasporto dell’ossigeno sono tra gli adattamenti muscolari e sistemici più importanti nell’endurance. Inoltre, l‘aumento dell’attività di enzimi come la PDH, la CS e la lipasi consente ai muscoli scheletrici di utilizzare i carboidrati e i grassi come fonti di energia in modo più efficiente durante l’esercizio fisico prolungato.

Allenamento

Gli adattamenti descritti si ottengono attraverso un allenamento specifico e mirato. Questo deve essere strutturato in modo da fornire un adeguato stimolo di stress sul sistema cardiovascolare, muscolare e nervoso centrale, ma allo stesso tempo deve prevenire lesioni eccessive e il sovrallenamento.

L’allenamento dell’endurance si può basare sulla frequenza cardiaca, che indica l’intensità dell’esercizio. In generale, l’allenamento deve essere svolto ad un’ intensità moderata-alta, tra il 60% e l’85% della frequenza cardiaca massima. La durata dell’allenamento dipende dal livello di allenamento dell’atleta e dalle sue esigenze specifiche, ma generalmente va dai 30 ai 90 minuti al giorno, almeno tre volte alla settimana.

Allenamento aerobico: FONDO LENTO

L’allenamento aerobico aumenta la capacità del sistema cardiovascolare di fornire ossigeno ai muscoli, migliorando la sintesi energetica delle fibre muscolari e aumentando la produzione di enzimi mitocondriali come la citrato sintasi. L’allenamento aerobico aumenta inoltre la capacità del muscolo di utilizzare acidi grassi come fonte di energia, migliorando la sintesi di enzimi come la lipasi e aumentando la densità dei mitocondri.

Allenamento ad alta intensità: VO2Max

L’allenamento in VO2max è una tecnica di allenamento che mira a migliorare la capacità del cuore, dei polmoni e dei muscoli di utilizzare l’ossigeno. La VO2max rappresenta la quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante l’esercizio fisico intenso.

Questa modalità di allenamento può migliorare la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno fornito dal sangue, aumentando la produzione di enzimi mitocondriali come la citrato sintasi e la succinato deidrogenasi, aumentando le prestazioni nell’endurance attraverso l’aumento della capacità cardiovascolare, respiratoria e muscolare di utilizzare l’ossigeno.

Altri fattori per migliore la prestazione

Gli adattamenti alla fatica nell’endurance dipendono anche dall’alimentazione e dal recupero adeguati. Una dieta equilibrata, ricca di carboidrati, proteine e grassi sani, fornisce al corpo i nutrienti necessari per sostenere l’allenamento e recuperare in modo efficace. Il riposo e il recupero adeguati sono altrettanto importanti per consentire al corpo di adattarsi all’allenamento e di recuperare completamente tra le sessioni.

In sintesi, gli adattamenti fisiologici ed enzimatici alla fatica nell’endurance si ottengono attraverso un allenamento mirato, una dieta equilibrata e un adeguato recupero. L’allenamento aerobico e anaerobico devono essere strutturati in modo da fornire un adeguato stimolo di stress sul sistema cardiovascolare e muscolare, ma allo stesso tempo devono prevenire lesioni eccessive e il sovrallenamento.

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Allenarsi Basandosi sulla Distanza o sul Tempo? Consigli Pratici!

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Quale allenamento scegliere? Dipende! Per le ripetute brevi, come ad esempio allenamenti VO2max o soglia anaerobica, preferisco basarmi sul tempo trascorso per avere maggiore precisione circa il carico di lavoro.

Negli allenamenti di ripetute brevi, ad esempio per VO2max o anche per l’allenamento alla soglia anaerobica, preferisco allenarmi sul tempo perché mi permette di avere un’indicazione abbastanza precisa di quello che è il carico di lavoro anche in base alle stimolazioni che voglio ottenere.

Per quanto riguarda la VO2Max so che devo avere un carico di lavoro da 1 a 2 minuti senza accumulare troppo acido lattico. Se dovessi utilizzare la distanza, rischierei o di dare poco stimolo agli atleti molto veloci o di darne troppo e sfociare in un altro metabolismo, come quello lattacido, per atleti un po’ più lenti.

Mentre negli allenamenti lunghi di endurance che possono essere sia corsa su strada o trail preferisco utilizzare i chilometri perché il tempo è un po’ forviante: non permette di capire bene quello che è poi l’effort di gara che viene espresso in chilometri.

Ad esempio, se devo prepararmi per una gara da 50-60 km di trail, è meglio testarsi su un parametro che riguardi la distanza, magari facendo lunghi da 40-45 km, anche 50 km, perché spesso l’atleta tende a sottostimare i tempi di percorrenza. Quindi, andando a impostare un allenamento basato sul tempo trascorso, rischiamo di non raggiungere quel quel volume che sarà necessario per preparare la gara.

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Programmazione ed allenamento in preparazione di un obiettivo

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Valuta il tuo obiettivo in base a:

  • Aspettative
  • Esperienza
  • Preparazione attuale
  • Tempo a disposizione per allenarti
  • Sulla base dei punti precedenti: rivaluta le aspettative

La valutazione teorica viene verificata allenamento su allenamento.

La vera sfida si consuma nel PERCORSO di preparazione, la gara è “solamente” il momento per goderti l’evento e portare a casa il risultato del lavoro fatto nelle settimane precedenti. 

Il percorso non è mai facile, richiede impegno, sacrificio, determinazione. Dove viene messa a dura prova la tua forza di volontà, la capacità di superare le difficoltà nel programmare le giornate e viene testata la determinazione nel credere in te stesso e nel risultato che vuoi ottenere.

Ricorda che l’allenamento è duro per tutti. 

L’allenamento “facile” non porta al miglioramento, anzi spesso porta ad una regressione.

Gare da 10km a 30km richiedono allenamenti di velocità esplosiva, velocità resistente, forza, forza resistente, elevata potenza aerobica.

Gare da 30km a 60km necessitano di meno allenamenti su esplosività e velocità pura. Si inizia ad allenare la resistenza di lunga durata, si aumenta il volume di allenamento.

Gare da 60km a 100km hanno la componente resistente prevalente per quanto riguarda la velocità, la forza, e la capacità aerobica. Diventa fondamentale allenare bene l’integrazione, la stabilità delle articolazioni, la concentrazione mentale. Il volume di allenamento diventa una componente importante, aumentano molto le ore di allenamento.

Oltre i 100km si apre il mondo dell’ultra endurance, dove la componente mentale è fondamentale per la resistenza alla fatica, per l’organizzazione degli allenamenti, l’organizzazione dell’integrazione ed i materiali. Le sessioni di allenamento diventano molto lunghe, dove potrebbe essere necessario anche l’allenamento notturno, in quota, o in località lontane per gli adattamenti specifici di gara.

E’ compito del coach modulare fatica e recupero, valutare i risultati, definire il percorso tecnico in funzione dell’obiettivo. E’ compito tuo dare il massimo che PUOI esprimere.

Attenzione: “PUOI esprimere” è diverso da “VUOI esprimere”. Nel primo caso vai oltre ai tuoi limiti mentali, che nelle maggior parte delle volte è l’ostacolo più difficile da aggirare.

Mantenere il focus ti insegnerà a rimanere forte in tutte le sfide della vita, da quelle professionali ai momenti difficili che toccano la sfera personale.

Non avere paura di metterti in gioco, scoprirai di essere più forte di quanto immagini incontrando la versione migliore di te stesso.

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Come usare VO2Max?

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Il VO2max è la misura di quanto ossigeno possono utilizzare i tuoi muscoli in un minuto (ml/kg/min) per produrre energia. Il valore (che dipende da età, sesso, genetica) può fornire un’idea di base dello stato di fitness della persona ed il suo potenziale atletico, quindi è buona norma misuralo ad inizio preparazione per poi monitorarlo nel tempo.

I test da campo per la sua individuazione permettono anche di rilevare altri parametri che riguardano l’efficenza, che spesso è l’unico parametro che riesce a migliorare in modo significativo nel tempo. Infatti non è inusuale trovare due atleti con lo stesso VO2max ma con prestazioni marcatamente diverse, dove un atleta di 50kg con tecnica perfetta andrà sicuramente più veloce in un atleta di 80kg con pari VO2Max che corre rimbalzando come un canguro.

Per la sua individuazione su runner medi ed avanzati utilizzo il test di Cooper che consiste nel percorre più strada possibile in 12’.
Il risultato ottenuto (in metri) mi permette di calcolare il valore di base:

VO2Max (ml/min/kg) = (Distanza percorsa in metri – 504.9) / 44.73

Tuttavia il numero ottenuto è ricavato dalla statistica, non è un valore affidabile al 100% come quello che si avrebbe da un esame di laboratorio. Spesso accade che dopo 12 settimane di lavoro si abbia dei miglioramenti significativi sulla velocità, che dipendono più dalla migliore efficienza nella corsa che da reali cambiamenti fisiologici.
Il VO2Max reale (misurato con metabolimetro in laboratorio) ha margini bassissimi di miglioramento dell’ordine di pochi punti percentuali.

Ma allora ha senso “allenare il VO2max”

Certo che si! L’allenamento aerobico (LISS e HIIT) aumenta l’efficienza muscolare, migliora la tecnica di corsa, rinforza i tendini, aumenta la resistenza muscolare, permette di controllare il peso anche se la quantità di ossigeno utilizzata rimane la stessa.

Ma il valore che mi da il garmin a fine allenamento?

Se è alto postalo sui social che fa sempre figo (leggi qui).

Che scarpe uso per gli allenamenti?

  • Allenamenti di fondo lento in Z2 (LISS): Altra Running Rivera / Torin
  • Ripetute ad alta intensità (HIIT): Altra Running Escalante

Altra Running
Trail Running Sport Academy A. S. Dilettantistica

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

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Potenziamento in palestra: Scheda per la riattivazione muscolare

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Questa scheda di “riattivazione muscolare” è la prima scheda di allenamento da utilizzare per le prime 6 settimane al fine di prendere confidenza con i carichi ed i movimenti.

Dopo queste prime 6 settimane avrai un importante aumento della forza come conseguenza di una maggior coordinazione intra ed intermuscolare, dovuta al miglioramento dell’attivazione del Sistema Nervoso Centrale (SNC).

Gli allenamenti in palestra non hanno intensità e volume elevato e si recuperano abbastanza velocemente. E’ anche possibile fare doppia sessione di allenamento in un solo giorno. La mia routine prevede 3 allenamenti di forza fullbody e 2 allenamenti metabolici per core (ed esercizi complementari), corsa di fondo lento tutti i giorni da 40-60 minuti, più i lunghi-lunghissimi nel we.

Per avere un buon recupero dopo gli allenamenti puoi prendere carbo e proteine in modo che il catabolismo muscolare sia sempre compensato dalla nuova sintesi proteica. L’aumento della forza va di pari passo ad un aumento della massa e densità muscolare, ma il body building è un’altra cosa rispetto al potenziamento per la corsa.

Non preoccuparti del peso funzionale “in più” acquisito con l’allenamento, piuttosto preoccupati del peso inutile che si accumula con l’alimentazione sregolata.

Scheda di preparazione per la palestra

Il programma si sviluppa su 3 giorni:

  • Lunedì
  • Mercoledì
  • Venerdì

I giorni sono impostati in questo modo per permettere l’inserimento di lavori specifici per quanto riguarda la corsa, con un lavoro ad alta intensità il martedì ed il lungo sabato/domenica.

Se ti alleni in palestra, puoi anche utilizzare le macchine a carico libero:

  • pull up -> pull down machine
  • back squat -> incline squat machine/smith machine/hack squat
  • Rematore -> low row machine
  • Military press -> shoulder press machine

Ovviamente i carichi massimali variano utilizzando il bilanciere/manubri o la macchina, dovranno quindi essere individuati in modo specifico.

Indicazioni sulla scheda:

  • Esercizio alternativo: ogni 2 volte che eseguite lo stesso esercizio, variatelo con l’esercizio alternativo indicato in tabella
  • MR(4): Max Reps(ripetizioni target)

Calcolo dei carichi

Non è necessario arrivare al massimo carico per determinare il massimale, soprattuto se ti alleni a casa e se sei alle prime armi.

Questa tabella ti da la possibilità di individuare il tuo massimale sull’intensità in modo indiretto. Ad esempio, se sei un runner di endurance (quindi con muscoli abituati alla resistenza) e riesci a fare 10 ripetizioni (e non una di più senza sporcare il movimento di esecuzione)  con 50kg allo squat, molto probabilmente il tuo 1RM sarà approssimativamente di 63kg, vedi tabella:

Come ottimizzare il tempo a disposizione

Ci sono 3 metodi che possono essere usati per lo svolgimento dell’allenamento giornaliero:

  • sequenza orizzontale
  • sequenza verticale
  • jump set

Prendiamo come esempio la scheda di attivazione muscolare:

  • bench press 3x MR @90% rec. 2’45”
  • pull-up 3x MR @90% rec. 2’45”
  • rematore 3x MR @85% rec. 2’30”
  • back squat 3x MR @85% rec. 2’30”
  • overhead press 3x MR @80% rec. 2′
  • stacco da terra 3x MR @80% rec. 2′

Sequenza orizzontale

Si segue l’ordine degli esercizi così come sono scritti nel programma, dall’alto verso il basso.

Sequenza verticale

La sequenza verticale è detta anche circuito di forza. Si eseguono tutti gli esercizi, uno di seguito all’altro, una serie per volta. Quindi la scheda diventerà:

Circuito da eseguire x 3 volte:

  • bench press xMR @90% rec. 1’30”
  • pull-up xMR @90% rec. 1’30”
  • rematore xMR @85% rec. 1’30”
  • back squat xMR @85% rec. 1’30”
  • overhead press xMR @80% rec. 1’30”
  • stacco da terra xMR @80% rec. 1’30”

Con questo metodo si avrà un maggior recupero tra le serie: nel momento in cui un esercizio è eseguito nuovamente, i muscoli hanno recuperato completamente. 

Jump set

Un’ulteriore alternativa è accoppiare gli esercizi per i gruppi muscolari antagonisti ed eseguire una serie ciascuno alternandole; questo metodo è un ibrido tra la sequenza verticale e quella orizzontale. Dimezza la durata della sessione e raddoppia il tempo di recupero tra le serie di uno stesso esercizio:

Jump set: 3 serie

  • bench press xMR @90% rec. 1’30”
  • pull-up xMR @90% rec. 1’30”

Jump set: 3 serie

  • rematore xMR @85%
  • back squat xMR @85%

Jump set: 3 serie

  • overhead press xMR @80%
  • stacco da terra xMR @80%

Note

In palestra non è sempre possibile riuscire a fare la sequenza verticale ed il jump set perché si andrebbero ad occupare più macchinari contemporaneamente. Si può scegliere il metodo in base alla giornata. Per gli atleti con più esperienza con i pesi è possibile svolgere gli esercizi anche solo con manubri, bilanciere e corpo libero in modo da non aver bisogno dei macchinari.

Esercizi complementari e CORE

In un allenamento che si rispetti non va mai dimenticato il potenziamento del CORE, per questo nella routine settimanale ho inserito 2 allenamenti nei giorni leggeri, da eseguire in circuito.

L’intensità non viene regolata sulla percentuale del 1RM ma sull’intensità percepita: RPE.

RPE è l’acronimo di Rate of Perceived Exertion, ovvero Scala di Percezione dello Sforzo.

Viene misurata su una scala da 1 a 10 dove 1 è il minimo sforzo e 10 il massimo sforzo sostenibile. Una intensità tra il 6 e 7 è circa il 60%1RM, ma varia a seconda della percezione di fatica della giornata.

Per maggiori informazioni sulle intensità di allenamento leggi questo articolo: Allenamento ed intensità: passo velocità, frequenza cardiaca, potenza, RPE

I due circuiti si possono fare il martedì e giovedì, come raccordo tra le 3 sessioni principali. Inoltre, vista la bassa intensità, possono essere fatti dopo un allenamento di qualità per la corsa, ad esempio: ripetute brevi per la VO2Max la mattina e circuito il pomeriggio (dopo 4-6 ore)

E’ importante ricordare che siamo nel periodo della preparazione di base.

Quando gli allenamenti diventeranno più specifici questa programmazione non potrà essere sostenuta a lungo senza portare affaticamento eccessivo.

Allegati

Nel file qui di seguito puoi trovare il programma di allenamento con il calcolo dei carichi e le tre tipologie di schede:

Calcolo dei carichi di lavoroDownload
Schede di allenamento con le tre modalitàDownload

Controllare il movimento per essere padroni del nostro corpo

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Il mantra che ripeto continuamente nei “personal” e nelle lezioni private è “controlla il movimento”.

Il controllo del movimento è tutto, nella pratica sportiva come nella vita di tutti i giorni. Avere il controllo di se permette di capire la posizione del corpo nello spazio e come interagisce con esso.

Il movimento umano non è solo un buttare qua e la gli arti, la corsa non è solo muovere le gambe, lo squat non solo accovacciarsi a terra e lo stacco non è solo il movimento di raccogliere qualcosa.

Il corpo umano è come una tensostruttura biologica, fatta di ossa, muscoli e tendini. Ogni articolazione è funzionale ad uno o più movimenti.

La struttura, se in equilibrio è in grado di cose straordinarie senza rompersi o danneggiarsi.

Muovere il nostro corpo in modo efficiente permette davvero di fare cose incredibili, come le evoluzioni della ginnastica artistica, oppure correre per centinaia di km, oppure sollevare pesi 3 o 4 volte il nostro peso corporeo.

Per controllare il movimento è necessario studiare e capire come funziona il corpo, come viene attivato un particolare gesto, come interagiscono tra loro le componenti motorie.

Essere padroni del movimento ci permette di essere più efficienti nella vita di tutti i giorni, essere più economici e prestanti nel gesto sportivo, e soprattutto, ci permette di tenerci lontano dagli infortuni o al peggio porvi rimedio prima che diventino gravi patologie.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Le gare corte nell’allenamento per ultra trail

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Le gare corte nella preparazione possono essere un ottimo allenamento stimolante per il corpo e per la mente.

Ne avevo parlato qualche anno fa senza però seguire bene il consiglio di inserire questo tipo di gare nelle programmazioni… come si dice “il calzolaio gira con le scarpe rotte”.

Le gare corte, dai 10km ai 30km, per un ultra runner possono essere considerati allenamenti specifici ad altissima intensità, molto più intensi di una sessione di ripetute in salita, o variazioni nel lungo, medio, etc.

Mentre in allenamento riusciamo a dare il 100%, in gara andiamo ben oltre per raggiungere l’avversario davanti a noi o per non farci raggiungere da quello dietro.

L’intensità solitamente è sempre in frequenza di soglia superiore, con recupero in discesa giusto per scendere di 5/6 battiti la frequenza cardiaca.

L’impegno muscolare è elevato: nel trail si spinge al massimo per tutto il tempo sollecitando forza resistente. Nelle corse su strada alleniamo la resistenza alla velocità.
Il corpo è fortemente sollecitato e se non si fanno le cose per bene si rischiano infortuni.

E’ necessario arrivare a questi “allenamenti” con una buona base di preparazione a cui deve seguire un adeguato recupero, anche di un paio di giorni.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Come funziona un percorso di preparazione atletica con un allenatore?

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Allenarsi con un allenatore? Vi descrivo il protocollo che utilizzo da anni ed acquisito da Trail Running Sport Academy.

Colloquio

Si parte da un colloquio generale dove viene chiesta la storia sportiva dell’atleta o aspirante atleta, come si allena di solito, quali sono i suoi impegni professionali e famigliari, la conformazione del territorio in cui vive, il tempo che ha a disposizione per gli allenamenti e gli obiettivi che vorrebbe raggiungere con la preparazione.

Questionari

Dopo il colloquio è richiesta la compilazione di alcuni questionari per delineare al meglio il profilo sportivo:

  • Un questionario generale, che comprende anche le abitudini alimentari ed extrasportive
  • questionario antropometrico per la traccia di altezza, perso, diametri e circoferenze corporee
  • questionario sullo stato di salute, infortuni presenti e passati
  • questionario sulle attrezzature a disposizione per il potenziamanto

Creazione del profilo atleta

Una volta raccolte tutte le informazioni e viene delineato il profilo dell’atleta, si procede con:

  • attivazione del profilo atleta su un’app dedicata alla preparazione atletica, con il monitoraggio dello stato generale, peso, misure, infortuni, e gli esercizi di potenziamento con calendario, descrizione e video per la corretta esecuzione
  • creazione del profilo TrainingPeaks
  • definizione del calendario generale degli obiettivi

Protocollo di TEST

Con il protocollo di test si entra nel vivo della preparazione atletica. In questa fase si analizza la tecnica di corsa dell’atleta e si individuano i parametri allenanti su potenza aerobica, velocità e frequenza cardiaca di soglia anaerobica, resistenza all’intensità, etc.

Avvio della preparazione

Alla fine delle attività di analisi e test viene definita la prima programmazione generale, sulla base degli obiettivi, con la periodizzazione personalizzata.
Viene definito il protocollo di potenziamento che può essere generale, specifico, e/o correttivo.
La personalizzazione tiene conto degli impegni famigliari, lavorativi, di studio, gli infortuni, l’età, i precedenti sportivi, le eventuali altre attività motorie, eventuali malattie metaboliche, eccetera.

Monitoraggio

Con l’avvio della preparazione inizia anche il monitoraggio degli allenamenti. Nella fase iniziale il monitoraggio è fondamentale per capire come risponde il fisico e come viene percepita l’intensità. Questo non viene fatto solo con TrainingPeaks ma anche grazie allo scambio puntuale dei feedback su WhatsApp.

Formazione

Non solo allenamento ma anche formazione sull’Academy relativamente a teoria e metodologia dell’allenamento per creare la necessaria consapevolezza sul perché vengono fatti particolari allenamenti come ripetute, corsa lenta, eccetera.
Oltre all’Academy è presente un’area riservata al TrainingCenter per le informazioni generali sugli allenamenti, video degli esercizi, ed informazioni sulle attività.

Come funziona il Coaching On-Line

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

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