Introduzione
Dalla prima gara di Triathlon (Xterra “Sprint” Lake Scanno) ho posto il mio obiettivo sulla LONG DISTANCE (l’IronMan per intenderci), ma la formula del circuito IronMan non mi attrae per nulla, per il prezzo esageratamente troppo elevato e per il tipo di percorso (tutto su strada).
Il Cross Triathon provato a Scanno è un bella modalità di gara, con la MTB ed il Trail, ma le distanze troppo brevi, per il tipo di gare che piacciono a me, non me lo fanno piacere fino in fondo.
Tuttavia parte da lì il mio progetto di Triathlon senza sapere bene se mi sarei appassionato a questa disciplina.
Dopo il primo sprint Xterra, provo il primo sprint stradale, la distanza olimpica, per poi arrivare al mio primo triathlon medio (mezzo ironman) ai Campionati Italiani di Borgo Egnazia a soli 3 mesi dalla prima gara (ed a 4 dalla prima nuotata e dalla mia prima volta su una bici da strada).
Si, tutto molto bello, però manca ancora quella scintilla che accese subito la passione nel trail running.
Finché non scopro l’esistenza degli Extreme.
I Triathlon Extreme sono delle varianti di Triathlon che vanno oltre le difficoltà della distanza IronMan classica (3,8km a nuoto; 180km in bici e 42km di corsa). Possono essere caratterizzati da distanze maggiori per le singole discipline; percorsi più impegnativi per dislivello, altitudine, terreno; ultradistanze in tutte le tre specialità; eccetera.
Dopo un po’ di ricerche mi imbatto nell’EagleXMan: un Extreme Triathlon nel mio parco giochi preferito: il Gran Sasso. La gara prevede: 4km a nuoto nel lago di Campotosto, 180km di bici con 3800m di dislivello (con gran parte del percorso oltre i 1200m s.l.m.), per finire con 40km di corsa con 2000m di dislivello dove gli ultimi 1000m in un vertical di 6km.
Wow, Mi iscrivo!!
La preparazione
So tutto sulla preparazione delle ultradistanze trail ma poco su un tipo di gara come questa. Devo studiare ed adattare la mia formazione a questo nuovo mondo. Divoro libri e manuali, studio gli allenamenti di “quelli forti”, provo tante nuove metodologie per trovare quella più efficace per me. La parte teorica è stata molto interessante, ma la pratica – si sà – riserba sempre tante sorprese.
Nuoto
Il nuoto è, e resterà ancora per un po’, il mio punto debole (avendo fatto solo un paio di lezioni).
E’ una disciplina molto tecnica, ma lavorerò quasi esclusivamente sugli aspetti metabolici e meccanici del gesto. Il primo per condizionarmi sull’endurance, il secondo per non giocarmi subito le spalle ancora prima di iniziare. Rimanderò l’acquaticità al 2024.
Bici
Prima di giugno 2022 non ero mai salito su una bici da strada. Scopro un mondo parecchio interessante per ciò che riguarda la tecnologia, la biomeccanica, la fisiologia dell’allenamento. Scoprirò anche che l’allenamento del triathlon per la bici è diverso dall’allenamento del ciclismo puro.
Corsa
Fare 21km o 42km di corsa dopo 80km o 180km di bici sono un altro mondo rispetto alla sola corsa. Ricordo ancora i primissimi combinati (bici + corsa in successione) dove rimanevo inchiodato dopo i primi 100m di corsa. Il modo con cui si pedala influisce molto sulla corsa, ed il pattern motorio della bicicletta ha un transfer tutto particolare sulla percezione dello sforzo nella corsa. Non è raro trovarsi a correre a velocità di soglia appena dopo la frazione bike, senza però rendersi conto della velocità e dello sforzo, per poi scoppiare dopo pochi km.
Periodizzazione
Fino al triathlon medio non è così difficile distribuire gli allenamenti delle tre discipline nelle settimane. Altro discorso per una long distance extreme.
Nel mio primo triathlon lungo ho sofferto molto nella frazione di corsa, trascurata troppo nella preparazione, quindi decido di darle priorità. Fare 42km di corsa con 2000m di dislivello dopo 180km di bici è molto simile a 42km di corsa dopo 100km di trail.
Decido di concentrare tutta le preparazione specifica nelle ultime 8 settimane, però prima devo costruire un’ottima endurance. Lo farò con lo sport che mi piace di più: la corsa.
Inizio la preparazione mettendo a calendario:
- Terre Di Siena Ultra Marathon 50km (26 Febbraio 2023)
- Tuscany Crossing 103km + 3700m (22 aprile 2023)
- IronLake Mugello Campionati Italiani Triathlon Medio (28 Maggio 2023)
- EagleXMan (22 Luglio 2023)
Divido quindi la periodizzazione in 3 fasi:
- Endurance di base fino alla prima gara obiettivo
- Endurance specifico con dislivello fino alla Tuscany
- Endurance specifico per il triathlon con parecchio dislivello per la bici fino al IronLake
- Preparazione specifica per l’EagleXMan, dove lavorerò sul condizionamento specifico necessario per questa gara.
Metodologia
Definisco 4 punti fondamentali della preparazione :
- Nuoto: fare sessioni anche brevi (1500-2000m) ma con una buona frequenza settimanale, anche quotidiana, per accumulare un buon volume settimanale
- Bici: inserire sempre del dislivello e forza resistente, aumentando progressivamente le distanze.
- Corsa: costruire l’endurance nelle prime 2 gare obiettivo e mantenimento fino all’Eagle.
- Setting mentale: mantenere al massimo la capacità di gestire la fatica. Nel Trail si ha la possibilità di “mollare” ogni tanto l’intensità per scaricare la fatica e riprendere il ritmo. Nella bici con tanto dislivello non c’è questo lusso, soprattutto per pesi massimi come il sottoscritto che se in salita devo spingere come un somaro, in discesa devo rimanere superconcentrato per non drizzare i tornanti a più di 70km/h.
L’obiettivo per il mio primo Extreme è portare a casa la gara ed imparare il più possibile da questa esperienza.
Programmazione
La preparazione vera inizia con la gara del Mugello. Arriverò al traguardo molto soddisfatto per aver gestito al meglio bici e corsa, senza cali e senza trovarmi con le gambe imballate.
Utilizzerò 3 diversi tipi di programmazione:
- Distribuire le tre specialità nella singola settimana con volume medio.
- Distribuire le tre specialità in 2 settimane con volume alto.
- Distribuire le tre specialità nella singola settimana con volume molto alto
TrainingPeaks e Garmin diventano i mei inseparabili compagni di allenamento.
Il primo per il monitoraggio del CTL (Cronical Training Load), TSS settimanale (Training Stress Score), TSB (Training Stress Balance); il secondo per il monitoraggio dei parametri di salute come HRV, sonno, body battery, e calorie giornaliere. Nell’ultimo mese controllerò anche la training readiness ma il garmin ancora non sapeva con chi aveva a che fare.
TrainingPeaks
Ogni allenamento ha i suoi parametri di monitoraggio per il TSS:
- sTSS per il nuoto
- hrTSS per la bici
- rTSS e hrTSS per la corsa
L’obiettivo di base è far salire costantemente il CTL fino a 130 prima dello scarico (arriverò a 124) controllando di non forzare troppo, settimana per settimana, con un progressione del TTSS che non sia mai sotto a 900 se non nelle settimane di scarico (arriverà anche a 1300).
Non sono uno a cui piace far molta fatica, quindi un monitoraggio puntuale dei parametri di allenamento sarà fondamentale per non rilassarmi troppo.
Il monitoraggio del TSB mi servirà proprio per monitorare quanto il carico di allenamento quotidiano e l’adattamento ottenuto siano bilanciati.
Garmin
Il monitoraggio dei parametri della salute avranno un ruolo fondamentale per ottimizzare il carico di allenamento, in particolare: qualità del sonno; HRV; body battery; calorie giornaliere.
Non sono una persona che va a letto presto e non posso permettermi di alzarmi tardi. Dormo in media 5 ore a notte e la qualità del sonno deve e essere buona per avere un recupero adeguato. Il monitoraggio della qualità del sonno mi permette di capire come la cena, e tutte le attività serali hanno influito sul sonno.
Del HRV ne ho parlato tante volte, è un parametro fondamentale per capire quanto il corpo sia affaticato monitorando nel tempo la variazione del battito cardiaco dovuta a come reagisce il sistema nervoso al carico di allenamento.
Il body battery è un insieme di parametri che vengono correlati dal garmin e fornisce la misura di quanta energia abbiamo recuperato durante il riposo e quanta ne abbiamo spesa.
Il tapering
Ho programmato un tapering di 2 settimane con una importante riduzione del volume a favore dell’intensità. Andrò in quota tra 1600m e 3000m s.l.m. per fare un po’ di adattamento in funzione della gara.
Ma qualcosa si rompe.
Non riesco fare la progressione di riduzione del volume che avevo programmato e questo penso abbia influito sui problemi di salute a due settimane dalla gara. Febbre alta ed altre complicazioni che mi hanno messo ko. Ho dato troppo repentinamente al corpo l’input di rilassarsi ed il sistema immunitario è andato in tilt.
La seconda settimana di tapering andrà un po’ meglio, con tanto riposo, ma sempre non al top, con i parametri di HRV completamente sballati, sonno irrequieto, body battery sempre “in riserva”.
Problemi riscontrati nella preparazione
Il percorso è andato abbastanza liscio. Il costante monitoraggio con TrainingPeaks e Garmin mi ha permesso una certa flessibilità nel pianificare la distribuzione degli allenamenti nella settimana, soprattutto nei periodi dove il lavoro in ufficio aveva la massima priorità.
A parte l’errore nel tapering devo dire che è andato tutto liscio.
Preparazione della gara
La preparazione alla gara necessità di attenzione. Ci sono alcuni aspetti da gestire e preparare con estrema attenzione:
- Logistica
- Gestione dei materiali
- Gestione del supporto
- Integrazione
Logistica
Le transizioni tra bici e corsa sono a 30km di distanza tra loro. L’arrivo è in quota a 2100m s.l.m. molto lontano dalla zona di partenza.
La partenza della gara è alle 5 e l’apertura della zona cambio è alle 4 del mattino.
In più la zona non è molto attrezzata per il turismo ed i posti letto sono pochi.
Troverò posto ad Amatrice, a 40 minuti di macchina dalla partenza ed a 60 minuti dall’arrivo. Quindi, sveglia alle 2:50 per essere alle 4 a Campotosto.
Sarà necessario lasciare una borsa per l’arrivo a Campo Imperatore per il fine gara con i vestiti pesanti ed una borsa tecnica per la transizione bici-corsa al T2.
Gestione dei materiali
Il Triathlon ha una componente tecnica fondamentale quanto delicata: la bici. E’ necessaria la massima cura, nei controlli pre-gara e nella gestione degli imprevisti in gara.
Il cambio deve essere registrato con cura, la catena deve essere integra e ben lubrificata, gli pneumatici devono essere in ottime condizioni, come le valvole e l’integrità delle camere d’aria. La posizione in sella deve essere quella giusta per la nostra biomeccanica, la spinta sui pedali non deve creare problemi alle articolazioni che potrebbero danneggiare la corsa.
In auto avevo lasciato per sicurezza: 2 ruote complete (anteriore e posteriore); 4 camere d’aria; kit di riparazione; pompa ad aria; attrezzi vari per evitare di rimanere a piedi con la bici.
Nelle gare extreme solitamente non si usa il body ma abbigliamento specifico, quindi userò il completo da bici con i colori della squadra.
Ma non solo di bici è fatto il triathlon.
Tralascio la parte nuoto, dove avevo la mia solita muta ed i soliti occhialini, e passo alla parte corsa.
Non sapevo bene come fosse il percorso run, quindi decido di portare 2 paia di scarpe stradali più un paio trail per il vertical finale. Anche qui abbigliamento specifico: userò i soliti pantaloncini Salomon a compressione ed una canotta x-bionic bianca, perché il caldo del pomeriggio sarà ancora abbastanza molesto. Ingenuamente partirò per la frazione run senz’acqua. Pessima scelta, dovrò farmi portare zaino e borracce lungo il percorso.
Per il vertical saranno indispensabili i bastoncini per salire senza agonizzare, oltre a tutto il materiale obbligatorio richiesto dal regolamento di gara.
Gestione del supporto
Questa tipologia di gara si porta a casa grazie al supporto. Il mio compagno di gara sarà Antonio Checchi di Subiaco. Avrà la responsabilità di fornirmi l’idratazione, l’integrazione, il supporto tecnico, la birra, le patatine, gestire i miei scleri da fatica…
Sapere di poter contare su un supporto dedicato cambia tutto il modo di affrontare la gara, praticamente senza pensieri.
Antonio mi seguirà in tutto: la preparazione della prima zona cambio; sgombero della transizione nuoto-bici; lungo tutti i 180km di bici con cambio borracce per acqua, carboidrati, coca cola, birra, patatine; gestione della zona cambio bici-corsa; e per finire mi scorterà negli ultimi 6km fino al traguardo.
La preparazione dell’auto prevedeva:
- Il pieno di carburante
- Frigo con acqua e tutta l’integrazione liquida
- 2 ruote complete di scorta per la bici
- Borsa tecnica con tutto il necessario per la bici (camere d’aria, kit riparazioni, utensili vari, pompa aria, etc.)
- Scarpe di ricambio per la frazione run
- Adesivo “support car”
Integrazione
Integrazione self-made solamente liquida. Per il momento ho trovato la giusta miscela e concentrazioni di carboidrati con cui mi sto trovando abbastanza bene. Ho usato 1 litro di gel liquidi (circa 2000kcal) distribuiti tra bici e corsa, più 24g di aminoacidi essenziali in 3 dosi da 8 grammi a supportare la muscolatura.
Nei momenti di crisi il comfort food sono stati 2 pacchetti di patatine san carlo, 1 birra moretti, 1 birra corona, 1/2 pacchetto di cracker.
L’unica pecca è stato il difetto nella gestione dei sali minerali. 16 litri di liquidi si sono fatti sentire nella sudorazione e perdita di elettroliti. Tanto che sono andato ad elemosinare sali alle altre auto di supporto (finché non ho scoperto che Antonio aveva una scorta personale).
La gara
“La gara è stata una botta tremenda” Ho continuato a ripetere questa frase per due giorni.
Nulla a che vedere con il trail come tipo di impegno fisico e mentale. Un mondo a se che va provato per capirlo.
Nuoto
La parte nuoto è andata come da manuale: partenza a cannone; debito di ossigeno dopo i primi 200 metri; principio di panico per recuperare il debito di ossigeno; breve momento panico per il debito di ossigeno che fatico a recuperare; controllo del panico; ricerca e mantenimento andatura di crociera.
La partenza al buio è stata molto emozionante.
Bici
In bici mi sento abbastanza tranquillo, ho preparato bene le caratteristiche del percorso.
Anche il condizionamento in quota ha avuto i suoi effetti positivi, che mi ha permesso di non avere il fiato corto sopra i 1500m s.l.m.
Spingo in salita, spingo in piano, spingo come un pazzo in discesa per recuperare la lentezza della salita. Le salite toste non sono state eccessivamente moleste tranne quella da Ofena a Calascio. Il caldo tremendo sommato alla pendenza mi ha spento la luce, tant’è che ho dovuto dare una pausa di 5’.
Corsa
L’ultima frazione di gara è stata fino all’ultimo una incognita. Non sapevo come mi sarei sentito a fare 40km di corsa con 2000m di dislivello dopo 180km di bici con 3800m di dislivello.
Appena inizio a correre mi dico ad alta voce “ok, sono arrivato nella mia zona di comfort. Conosco la corsa e la fatica che si fa nelle ultra. E’ come se fossi agli ultimi 40km di una gara da 120. Sono stanco ma non esausto, devo gestire la fatica come già so fare”.
Il percorso prevedeva 2 giri da 17km +500m, più 6km +1000m.
Il primo giro corro in piano e discesa e cammino in salita, il tempo a disposizione per il cancello orario è abbondante. Rallento e tengo tutte le energie per i temuti ultimi 6km.
Nel secondo giro correrò solamente gli 8km di discesa prima del check per salire a Campo Imperatore.
La salita finale è un momento mistico: silenzio e testa china. Non ho detto una parola fino al 5°km, quando ho messo la la maglia termica. In quel momento ho ripreso conoscenza, ormai il traguardo era vicino! Ma non è finita finché non è finita.
Arrivo
Finalmente il traguardo! Cazzo, ero così felice che non mi sono nemmeno ricordato di fare un selfie con il telefono!
Ho raggiunto l’obiettivo, esattamente come l’avevo immaginato, preparato, cercato.
Sono riuscito a completare il mio primo IronMan, un IronMan Extreme!!!
E per celebrare l’arrivo nel modo migliore, all’ostello c’erano 2 piatti di pasta e fagioli ad attendermi.
Il recupero
Il recupero come da manuale: carboidrati e proteine, ogni 3/4 ore per 48 ore, evitando il junk food per non aggiungere infiammazione ad infiammazione. Tanta acqua e sali minerali, riprendendo la mia integrazione standard con ZMA, B12 e Ceres.
Il lunedì ho ripreso a nuotare ed il martedì a correre.
Conclusioni
Sono soddisfazioni ragazzi! Gara conclusa con parecchio margine (probabilmente avrei potuto recuperare 1h30 sulla corsa).
Integrazione quasi perfetta (a parte i sali), materiali azzeccati (per quanto riguarda il vestiario, le scarpe e la bici), Supporto Tecnico impeccabile (Grazie ancora Antonio!)
Il monitoraggio di tutte le fasi della preparazione è stato impeccabile: la periodizzazione e pianificazione degli allenamenti; gli allenamenti specifici; l’integrazione; la gestione dell’overreachig (Grazie COACH!!).
Questa gara mi ha proiettato nel mondo degli Extreme Triathlon, ed ho già fissato a calendario gli obiettivi per i prossimi anni.
Rimanete connessi!
Questo è un articolo della Sport Academy
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