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La caffeina nella corsa di endurance: benefici e rischi da conoscere

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La caffeina può migliorare la performance nella corsa di endurance aumentando l’efficienza aerobica e il metabolismo dei grassi. Tuttavia, gli effetti variano da persona a persona e ci sono potenziali effetti collaterali. Prima di integrare la caffeina, è importante consultare un medico o un nutrizionista.

La caffeina è una sostanza stimolante del sistema nervoso centrale che può avere effetti positivi sulla performance atletica. Molti corridori di endurance si chiedono se l’integrazione di caffeina possa aiutare durante le lunghe corse. In questo articolo esamineremo gli effetti della caffeina sull’endurance e la sua efficacia come integratore per la corsa.

Studi scientifici hanno dimostrato che la caffeina può migliorare la performance nella corsa di endurance. La caffeina può aumentare l’efficienza aerobica, ovvero la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio fisico. Ciò è importante per la corsa di endurance perché aumenta la resistenza alla fatica. Inoltre, la caffeina può aumentare il metabolismo dei grassi, riducendo così l’uso di glicogeno muscolare. Questo può ritardare la comparsa della fatica muscolare e migliorare la performance.

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha esaminato gli effetti della caffeina sulla corsa di endurance. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno ha ricevuto una dose di caffeina (5 mg/kg di peso corporeo) e l’altro un placebo. I partecipanti che hanno ricevuto la caffeina hanno registrato una maggiore distanza percorsa durante la corsa e un miglioramento della performance complessiva.

Un altro studio pubblicato sul Journal of Sports Science ha esaminato gli effetti della caffeina sulla corsa di endurance in condizioni di caldo e umidità elevati. I partecipanti hanno ricevuto una dose di caffeina (6 mg/kg di peso corporeo) o un placebo. I partecipanti che hanno ricevuto la caffeina hanno registrato una minore temperatura corporea durante la corsa, una maggiore distanza percorsa e un miglioramento della performance complessiva rispetto al gruppo del placebo.

Tuttavia, l’integrazione di caffeina non è adatta per tutti gli atleti. Alcune persone possono essere sensibili alla caffeina e riscontrare effetti collaterali come ansia, nervosismo, insonnia, palpitazioni cardiache e nausea. Inoltre, l’effetto della caffeina può variare da persona a persona, quindi è importante testare la sensibilità individuale e dosare l’integrazione di conseguenza.

In conclusione, gli studi scientifici hanno dimostrato che l’integrazione di caffeina può migliorare la performance nella corsa di endurance. Tuttavia, l’effetto della caffeina può variare da persona a persona e ci sono potenziali effetti collaterali. Prima di integrare la caffeina nella propria routine di allenamento, è importante consultare un medico o un nutrizionista per valutare la sensibilità individuale e dosare l’integrazione di conseguenza.

La quantità di caffeina tollerabile per dose può variare a seconda dell’età, del peso e della sensibilità individuale, ma in generale è considerato sicuro assumere fino a 400mg al giorno, corrispondenti a circa 4-5 tazze di caffè. Tuttavia, è importante tenere presente che l’effetto della caffeina può variare da persona a persona e che dosi elevate possono causare effetti collaterali come ansia, nervosismo, insonnia e palpitazioni cardiache. È sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di integrare la caffeina nella propria dieta.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Ecco come il Test di Billat dei 6’ può trasformare il tuo corpo in una macchina da corsa!

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Il Test di Billat è un metodo molto utile per calcolare la velocità massima aerobica (VAM) e stimare il consumo di ossigeno massimo (VO2max) di un atleta. Questo test è stato sviluppato dalla ricercatrice francese Veronique Billat, e consiste nel misurare la distanza che un atleta riesce a percorrere in un tempo limitato, solitamente 6 minuti.

Per eseguire il Test dei 6′, l’atleta deve correre per 6 minuti alla massima intensità possibile, mantenendo una velocità costante per tutto il tempo. Al termine del test, si registra la distanza percorsa dall’atleta e si divide per 100 per ottenere la VAM in km/h.

Una volta calcolata la VAM, è possibile utilizzarla per stimare il VO2max. Questo parametro, che indica la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare durante l’esercizio fisico, è un indicatore della capacità aerobica dell’atleta.

Per stimare il VO2max, si moltiplica la VAM per un coefficiente di 3,5, che tiene conto della quantità di ossigeno utilizzato dal corpo durante l’esercizio fisico. In questo modo, si ottiene una stima del consumo di ossigeno massimo dell’atleta in ml/kg/min.

Supponiamo di avere un atleta che abbia percorso 1600 metri durante il Test dei 6′. Per calcolare la sua VAM, basta dividere la distanza percorsa per 100: 1600/100 = 16 km/h.

Successivamente, per stimare il VO2max dell’atleta, si moltiplica la VAM per 3,5: 16 x 3,5 = 56 ml/kg/min. Questo valore rappresenta una stima del consumo di ossigeno massimo dell’atleta, e indica la sua capacità aerobica.

Il Test di Billat è uno strumento molto utile per valutare la forma fisica degli atleti, e per monitorare il loro progresso nel tempo. Inoltre, può essere utilizzato per impostare programmi di allenamento mirati a migliorare la capacità aerobica dell’atleta.

In conclusione, il Test di Billat è uno strumento semplice e veloce per stimare la VAM e il VO2max degli atleti. Se eseguito correttamente e in modo regolare, può fornire informazioni utili per ottimizzare l’allenamento e migliorare le prestazioni sportive.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Allenare la resistenza di base

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento
Siamo nel periodo preparatorio in cui si costruiscono le basi della prestazione atletica per la prossima stagione agonistica.
In questa fase dell’allenamento si predispongono le fondamenta della nostra preparazione, i condizionamenti di resistenza e forza necessari per affrontare la preparazione specifica che ci introdurrà alle gare.
Il condizionamento principale che riguarda il nostro sport è la RESISTENZA DI BASE
Una resistenza di base sufficiente o ben sviluppata – che è uno dei presupposti principali per l’incremento delle prestazioni in tutti gli sport – provoca:
  • L’aumento della capacità di prestazione fisica. Una resistenza di base ben sviluppata ha un’azione positiva sia sulla prestazione di gara (resistenza generale e specifica), sia anche sulle capacità di carico in allenamento (resistenza generale): un affaticamento precoce abbrevia il tempo di allenamento, impedisce la realizzazione di un programma intensivo e limita anche la scelta di alcuni contenuti e metodi di allenamento.
  • Miglioramento della capacità di recupero. L’organismo dell’atleta allenato alla resistenza può eliminare più rapidamente le scorie della fatica che si sono prodotte, oltre compensare più efficacemente le difficoltà energetiche.
  • Riduzione dei traumi. Gli atleti meglio allenati si infortunano con minore frequenza di quelli che accusano più precocemente la fatica.
  • Aumento della capacità di carico psichico. L’Atleta ben allenato alla resistenza possiede una maggiore capacità di fare fronte allo stress ed una maggiore stabilità psichica. E’ in grado di sopportare meglio gli insuccessi, senza doversi accollare i problemi di motivazione e e variazioni negative dell’umore che si possono presentare.
  • Rapidità di reazione e di azione costantemente elevate. Grazie alla migliore capacità di recupero ed alla minore concentrazione di scorie che la fatica comporta, la capacità funzionale del sistema nervoso centrale è meno compromessa. L’atleta risulterà più reattivo, concentrato, attento.
  • Diminuzione degli errori tecnici. L’atleta allenato alla resistenza mantiene alta la concentrazione fino alla fine della prestazione. Riesce così ad essere rapido nelle decisioni e azioni.
  • Si evitano comportamenti tatticamente errati dovuti alla stanchezza. Come dimostrato dalle ricerche di Liesen, carenze di tipo organico muscolare fanno si che un atleta che vada in acidosi precocemente e sia incline a errori tecnico tattici già con valori di lattato di poco sopra la soglia lattacida.
  • Salute stabile. Un atleta allenato alla resistenza migliora lo stato delle sue difese immunitarie.
Attenzione però a non esagerare
Un eccesso di allenamento della resistenza porta a trascurare altri fattori determinanti per la prestazione: un eccesso di resistenza influisce negativamente sulle qualità di rapidità e di forza rapida dell’atleta. In alcuni casi può succedere che fibre muscolari a contrazione rapida si trasformino in fibre a contrazione lenta e quindi siano influenzate negativamente.
Nel caso di un volume di allenamento eccessivamente elevato si produce una diminuzione dell’ormone sessuale maschile (il testosterone) che svolge un ruolo molto importante nel recupero e nel metabolismo anabolico delle proteine.

Allenamento della Resistenza

I metodi di allenamento per la resistenza utilizzabili nel trail running sono:
  • Carico prolungato
  • Intervalli
  • Ripetute

Carico prolungato

Volume ed intensità, in questo allenamento, sono inversamente proporzionali: a volume elevato corrisponderà una bassa intensità.
L’allenamento tipico del carico prolungato è il FONDO LENTO e le sue varianti:  FONDO PROGRESSIVO, FONDO MEDIO.

Allenamenti di Fondo

Per ottimizzare la preparazione, tutti gli allenamenti di fondo saranno eseguiti su percorso vallonato tenendo come riferimento la frequenza cardiaca della soglia anaerobica rilevata nel test di Conconi.
% FCMax
Fondo Lento
75%
81%
Fondo Progressivo
75%
92%
Fondo Medio
86%
92%

Lipidico a digiuno

Il lipidico a digiuno dovrà essere svolto la mattina prima di colazione e (possibilmente) in piano. L’allenamento è generalmente programmato il giorno successivo all’allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica per sfruttare la carenza di glicogeno. Il ritmo sarà quello del Fondo Lento

Intervalli

Impostazione dell’allenamento intervallato il primo parametro da tenere in considerazione è l’intensità dello sforzo (ritmo di corsa) e di conseguenza si strutturano anche i successivi fattori. Quanto più elevato è il ritmo che si tiene durante la frazione veloce, tanto minore sarà la distanza da percorrere e ridotto il numero delle prove.
In relazione all’intensità di corsa le sedute possono essere così suddivise:
  1. ripetute lunghe: da 2 a 5 km  (ritmo medio)
  2. ripetute medie: da 500 a 1000m (ritmo elevato)
  3. ripetute brevi: da 200 a 400m  (ritmo massimale)
Nel’allenamento intervallato rientrano anche:
  1. interval training
  2. fartlek
  3. ripetute in salita
Distanza
% FCMax
500 m
97 %
100%
800 m
96 %
98 %
1000 m
95 %
96 %
2 km
95%
3 km
92%
93%
5 km
90%
92%
Il recupero deve essere attivo e proporzionale alla distanza percorsa.

Salite

L’allenamento in salita deve essere svolto su sentiero in quanto l’impegno muscolare su terreno off-road è ben diverso da quello richiesto su una superficie regolare.
Salite brevi: 10”30” su pendenze >15%. Servono a migliorare la potenza cardiaca.
Salite medie: 200-500m su pendenze del 15% max migliorano la capacità di lavorare in acidosi.
Salite lunghe: migliorano la soglia anaerobica.
Camminata in salita: è necessario inserire sedute di allenamento di camminata in salita per il condizionamento a questo tipo di sforzo, spesso necessario nelle gare endurance.

Settimana Naturale dei Parchi su RAI3

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Venerdì 9 Marzo, alla trasmissione Geo su Rai3, si parlava di Cammino Naturale dei Parchi e della #SettimanaNaturaleDeiParchi che si svolgerà dal 21 al 28 aprile prossimi! Una settimana che unirà sport, territorio naturale e solidarietà. Sarà una occasione unica per promuovere i bellissimi territori naturali di Lazio e Abruzzo e portare un caloroso abbraccio alle popolazioni colpite dal sisma del Centro Italia.

Per avere più informazioni sul Cammino Naturale dei Parchi vi rimando al minuto 58′ della trasmissione andata in onda venerdì 9 marzo su Rai 3, visibile su RaiPlay.

Qui sotto l’estratto:

[wpvideo DNsnefR8]

Il materiale che userò è fornito da RRTREK – Il Rifugio Roma. Per approfondimenti o domande tecniche non esitate a scrivermi 👍

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