Allenamento completo per la Tuscany Crossing 103k studiato al meglio per correre i 100km in uno dei posti più belli del mondo.
La preparazione si compone di 16 settimane che ti porteranno ad avere la preparazione ideale per correre, divertirti, e puntare al tuo Personal Best sulla distanza.
Di seguito ti anticipo velocemente quello che troverai nel piano
Prima settimana di TEST
In questa settimana viene rilevato il tuo stato di fitness (Test di Cooper), viene rilevata la tua soglia anaerobica (Test LTHR) e verificata la tua resistenza alla velocità di soglia anaerobica (test 10k)
Appena avrai concluso i test imposterò i tuoi parametri allenanti in modo che l’allenamento risulti personalizzato sulle tue caratteristiche.
Se vuoi chiedermi maggiori informazioni o se vuoi essere seguito personalmente clicca qui
ATTENZIONE: si tratta di un piano per runner intermedi-avanzati che hanno già esperienza di gare fino a 60km con +3500m di dislivello.
NOTA: il piano è DINAMICO quindi è possibile che, sulla base dell’avanzamento e della risposta degli atleti, possono essere inseriti o modificati alcuni allenamenti per rendere più efficace la preparazione.
CONSIGLIO: Consiglio di abbinare anche l’uso di HRV4Training per il monitoraggio dello stato di overreaching in modo da evitare di sovraccarichi nel caso si sia sopravalutato il proprio livello di preparazione!
Preparazione di base
Nelle prime 3 settimane si inizia a lavorare sul volume inserendo delle camminate da 60’ da fare la mattina a digiuno.
Inizierai anche il potenziamento con l’allenamento lungo in salita (I – Salite Lunghe).
La terza settimana farai il tuo primo allenamento lungo di 50km +2000m
Settimana 4
Prima settimana di scarico con riduzione del volume. L’intensità rimane alta, in particolare le salite acquistano una difficoltà.
Settimana 5
Seconda settimana di scarico, senza particolare dislivello e intensità moderata.
Settimana 6
Viene inserito un allenamento breve ad intervalli ad alta intensità a cui aggiungere il fondo come seconda sessione.
Il venerdì un allenamento ad intensità media di lunga durata.
Settimana 7
Un altro allenamento specifico per la velocità e resistenza lattacida, a cui si aggiunge un allenamento lungo di fondo lento in piano.
Settimana 8
In questa settimana si mettono in campo gli adattamenti acquisiti nei due mesi precedenti con un lunghissimo trail da 75km.
Settimana 9
Si mantiene alto il carico e l’intensità con un 6×10000 in piano.
Settimana 10
Si mantiene alto il carico con doppio allenamento (mattina a digiuno e pomeriggio/sera), tornano gli adattamenti alla potenza aerobica ed il trail ad intensità moderata.
Settimana 11
Ancora un carico elevato, con un lavoro sul miglioramento della VO2Max ed uno sulla potenza aerobica.
Nel fine settimana è possibile fare una gara di Trail Running di 40km +2000m per lavorare ad intensità elevata.
Settimana 12
Ultima settima di carico elevato.
Settimana 13
Settimana di recupero.
Fondamentale un massaggio sportivo di scarico il martedì. Sarà il primo di 3 per arrivare alla gara obiettivo.
Settimana 14
Riprende il volume ed intensità elevata con 2 lavori per il VO2Max. Nel fine settimana puoi fare una gara corta oppure un allenamento TRAIL ad intensità molto elevata.
Il venerdì fai un massaggio sportivo di scarico dopo l’allenamento in salita.
Settimana 15
Inizia il tapering: riduzione del volume ma intensità elevata.
Settimana 16: GARA
Settimana di scarico con richiamo di un lavoro tecnico il mercoledì. Il giovedì fai un massaggio sportivo di scarico.
Questa settimana dovrai riposare molto con un buon sonno notturno ristoratore.
Lo stretching non è riportato nella pianificazione perché è scontato che dovrai farlo tutti i giorni.
Se vuoi trasformare questo piano in una preparazione specifica puoi contattarmi su www.sportacademy.club
Il “lungo” è un allenamento che dal podista amatore viene spesso interpretato come “allenamento lungo lento”. In realtà il “lungo” o “lunghissimo” prende varie forme a seconda del periodo di preparazione, in particolare in preparazione alle gare diventa un allenamento specifico fondamentale per la preparazione atletica.
Volume
Il volume (o durata) dell’allenamento lungo è in funzione della gara, ma non ha una definizione chilometrica precisa. Deve essere riproporzionato al volume ed al carico settimanale per simulare l’affaticamento in gara.
Intensità
Termine spesso sconosciuto dal podista amatoriale. Secondo il metodo dell’allenamento polarizzato il 20% del volume deve essere ad intensità elevata (uguale/superiore alla potenza/velocità/FC di soglia) per ottenere miglioramenti nelle prestazioni di endurance.
Nel “Lungo” dobbiamo abituarci all’intensità di gara quindi sarà necessario abbandonare la formula della corsa in Z2 del periodo di preparazione di base e settare il mindset (prima ancora del fisico) a lavorare attivamente tra l’84% ed il 105% della FC di soglia (Z3 e Z4) con recupero in discesa.
Salite
Se avete lavorato bene sulle ripetute lunghe, il suggerimento è di fare le salite tra il 90% ed il 100% della FC di soglia, che sia camminata o corsa. Le variazioni naturali della pendenza favoriscono il defluire dell’acido lattico che si accumula nei quadricipiti ed il suo smaltimento.
Se non avete mai fatto un 3×3000 con recupero attivo vi conviene restare ad intensità più basse per non ritrovarvi con le gambe inchiodate.
Le salite ad intensità elevata in allenamento vi permettono di non averne paura in gara.
Pianura
In piano cercate di mantenere una frequenza cardiaca tra l’84% ed il 94% della FC di soglia. Questa zona è detta “endurance pace” ed a livello metabolico favorisce un buon bilanciamento dei sistemi energetici relativo a zuccheri e grassi.
Dominare questo ritmo è fondamentale per essere veloci nelle lunghe distanze. Non vi fossilizzate sulla bassa intensità in Z2. Se non vi abituate a spingere un pò più forte del classico fondo lento, quest’ultimo non vi verrà in aiuto nel recupero quando in gara sentirete le gambe “urlare”.
Discesa
Approfittate della discesa per migliorare la vostra tecnica ma date un occhio anche al recupero. Di solito la frequenza cardiaca scende molto ma aumenta il carico muscolare. L’intensità deve essere un buon compromesso che vi permetta di andare veloci recuperando.
TIPS
Allenarsi ad alta intensità brucia tantissima energia: fate attenzione all’integrazione!
La pizza con la mortadella non è adatta a questo tipo di allenamenti.
Serve energia pronta ad essere utilizzata dai muscoli, quindi sono necessari i prodotti tecnologici studiati per l’endurance come gel, bevande energetiche, barrette.
Dopo l’allenamento
E’ necessario iniziare il recupero con l’alimentazione. Iniziando dall’idratazione e ripristino dei sali minerali, continuando con carboidrati complessi e proteine. Non sovraccaricate l’organismo con abbuffate, ma distribuite l’assunzione di cibo durante le giornata.
Cosa succede quando dobbiamo interrompere brutalmente la preparazione ad una gara, per colpa di un infortunio, oppure una malattia, o per altri motivi “di causa maggiore” tipo… unapandemia?
Di solito si va incontro alla “sindrome acuta da scarico” da disallenamento dopo qualche giorno che di riduce fortemente il volume e l’intensità dell’allenamento protraendo questa condizione per uno o più mesi. (cfr. Israel 1967, 185; 1985, 326 e 1993, 17; Urhausen 1993, 31). Questa sindrome, generalmente inizia da due a dieci giorni dopo la mancanza di carico, sviluppando reazioni psicosomatiche caratteristiche:
Senso d’oppressione nella regione cardiaca
Extrasistoli
Vertigini/labilità cardiocircolatoria
Mal di testa
Senso di pienezza nella parte superiore dello stomaco
Disturbi digestivi
Disturbi dell’appetito
Stato d’irrequietezza
Disturbo del sonno
Umore depresso
Instabilità emotiva
Questa sindrome si verifica più frequentemente negli atleti negli sport di endurance anche se dipende dalla persona: ci sono atleti nei quali si presenta in forma massiccia mentre in altri è assente.
Sembra che le cause dei disturbi derivino dalla velocità di perdita di forma dell’apparato cardiocircolatorio rispetto agli adattamenti del sistema nervoso autonomo (cfr. Urhausen 1993, 31).
L’umore, spesso depresso, che si presenta durante questa sindrome può essere spiegato con il venir meno della produzione di oppioidi endogeni indotta dal movimento (come ad esempio le endorfine).
La figura mostra la concentrazione di endorfine nel plasma dopo un allenamento, che è molto più elevato in soggetti allenati rispetto a soggetti non allenati, e questo comporta che nell’atleta l’effetto positivo sull’umore è notevolmente più elevato rispetto ad una persona “normale”.
Per evitare la sindrome acuta da scarico è necessario che il disallenamento abbia un carattere sistematico ed attivo: il metodo migliore è quello di ridurre gradualmente l’allenamento regolare di resistenza (Tröger et al. 1980, 80).
In media, basta circa il 30% di carico abituale per escludere che si presentino segnali e sintomi di una sindrome acuta da scarico. (Israel, 1993, 19).
Con il termine TAPERING si intende una metodologia per la riduzione dell’allenamento che porta a raggiungere il culmine della capacità di prestazione sportiva in un preciso momento: quello della gara più importante.
La fase di tapering, o peaking oppure preparazione immediata, rappresenta una tappa decisiva nella preparazione ad una gara e serve a fare in modo che l’atleta recuperi i precedenti pesanti carichi di allenamento attraverso una relativa diminuzione del carico, senza però compromettere gli adattamenti ottenuti.
Secondo Neumann (1994, 50) – se si presuppone una costruzione dell’allenamento libera da fattori di disturbo – circa tre settimane prima della gara si deve raggiungere il massimo carico , dal punto di vista sia quantitativo che qualitativo.
Per rendere ottimale il tapering sono stati utilizzati modelli matematici (cfr. Fitz-Clarke, Morton, Banister 1991; Mujika, et al. 1996, 251; Hohmann 2003, 57 e 2005, 58; Thomas, Busso 2005, 1616-1617; Edelmann-Nusser, Hohmann, Henneberg 2006, 47-49) che si sono dimostrati uno strumento utile ed oggettivo per l’analisi precisa delle diverse caratteristiche delle tipologie di allenamento del tapering, diretto a massimizzare la prestazione.
Strategie di tapering
Il tapering è la fase dell’allenamento meno chiara ed uniforme relativamente alle strategie di allenamento più adatte per l’atleta. Solo di recente gli scienziati dello sport hanno descritto alcuni dei cambiamenti fisiologici associati a programmi di tapering di successo, ed hanno aumentato la loro comprensione delle relazioni tra miglioramenti delle prestazioni indotti da taper ed effetti sul sistema cardiorespiratorio, metabolico, ematologico, ormonale, neuromuscolare e psicologico.
Il carico di allenamento può essere descritto come una combinazione di intensità, volume e frequenza dell’allenamento.
Il carico di lavoro viene notevolmente ridotto durante i periodi di tapering nel tentativo di ridurre la fatica accumulata, ma non tanto da compromettere lo stato di fitness.
Uno stimolo allenante insufficiente potrebbe causare una perdita parziale o totale degli adattamenti anatomici, fisiologici e delle prestazioni indotti dall’allenamento, cioè un detraining.
Pertanto, è di fondamentale importanza determinare la misura in cui il carico di allenamento può essere ridotto a scapito di ciascuna delle variabili di allenamento sopra menzionate, pur mantenendo o migliorando leggermente gli adattamenti ed evitando una perdita di forma.
Intensità
Hickson et al. hanno dimostrato che l’intensità dell’allenamento è un requisito essenziale per mantenere gli adattamenti indotti dall’allenamento durante i periodi transizione o scarico. Gli autori hanno riportato che i guadagni in potenza aerobica, resistenza e miglioramento del sistema cardiocircolatorio raggiunti durante 10 settimane di allenamento intensivo non potevano essere mantenuti per un successivo periodo di 15 settimane durante il quale l’intensità dell’allenamento era ridotta di un terzo o due terzi, mantenendo inalterati volume e frequenza.
Gli studi hanno evidenziato che il volume totale del sangue, il volume dei globuli rossi, l’attività della produzione di energia, la concentrazione di glicogeno muscolare, la forza muscolare e la resistenza nella corsa, sono stati ottimizzati solo con tapering a basso volume mantenendo alta l’intensità.
Volume
I soggetti moderatamente allenati sembrano mantenere i guadagni nel massimo consumo di ossigeno, gli adattamenti ad alte concentrazioni di lattato nel sangue, il volume ventricolare sinistro (potenza cardiaca) e la resistenza a breve termine (esercizio fino all’esaurimento al 100% VO2Max) ottenuta attraverso 10 settimane di allenamento, per le 15 settimane successive con allenamento di durata ridotto a 1/3 o 2/3.
È stato anche dimostrato che riduzioni standardizzate del volume di allenamento del 50-70% sono un approccio valido per mantenere, o migliorare leggermente, gli adattamenti indotti in runner e ciclisti evoluti.
Gli effetti positivi di una significativa riduzione progressiva del volume di allenamento durante il taper sono state ripetutamente sostenute da diversi ricercatori nel nuoto, running, ciclismo, triathlon e allenamento della forza.
Frequenza
Hickson e Rosenkoetter hanno fornito la prova che è possibile mantenere i guadagni del 20-25% nel massimo consumo di ossigeno ottenuti in 10 settimane di allenamento di resistenza per almeno 15 settimane con una frequenza di allenamento ridotta, indipendentemente dal fatto che questa riduzione sia pari a un terzo o due terzi dei valori precedenti.
Diverse misurazioni fisiologiche e prestative sono state mantenute o migliorate come risultato di periodi di 2-4 settimane caratterizzati da frequenze di allenamento ridotte in ciclisti, corridori e nuotatori. Tuttavia su distanze corte (800m piani) questo beneficio non si è dimostrato valido, probabilmente a causa della perdita della capacità tecnica.
Presi insieme, tutti i risultati di cui sopra suggeriscono che mentre gli adattamenti dell’allenamento possono essere mantenuti con frequenze di allenamento piuttosto basse in individui moderatamente allenati (30-50% dei valori pre-taper), frequenze di allenamento molto più alte dovrebbero essere raccomandate per gli atleti élite ma soprattutto negli sport più “tecnica-dipendenti” come il nuoto (riduzione < 80%).
Durata del tapering
Valutare la durata più adatta di un tapering per un singolo atleta è una delle sfide più difficili per allenatori e scienziati sportivi. È un dato di fatto che funzioni, in quanto sono sono stati segnalati adattamenti fisiologici, psicologici e prestazionali positivi come risultato di programmi taper della durata di 4-14 giorni in ciclisti e triatleti, 6 -7 giorni nei corridori di media e lunga distanza (negli studi per “lunga distanza” si intendono misure inferiori alla maratona), 10 giorni negli atleti allenati per la forza e 10-35 giorni nei nuotatori.
Sfortunatamente, il lasso di tempo che separa i benefici di un taper di successo dalle conseguenze negative di un training insufficiente non è stato chiaramente stabilito.
Kubukely et al. ha recentemente suggerito che la durata ottimale del tapering può essere influenzata dall’intensità e dal volume dell’allenamento precedente, con gli atleti che si allenano più duramente e più a lungo che richiedono circa 2 settimane per riprendersi completamente dall’allenamento massimizzando i benefici e coloro che hanno allenamenti di minor volume che necessita di un taper più corto per evitare una perdita di forma.
Alcuni autori hanno utilizzato la metodologia di modellazione matematica nel tentativo di ottimizzare le strategie di tapering per ogni singolo atleta, inclusa la durata ottimale.
In uno di questi studi, la durata teorica ottimale del taper in un gruppo di nuotatori di livello nazionale e internazionale variava tra i valori medi di 12 e 32g, con una grande variabilità intersoggettiva, il che porta alla conclusione che la durata del taper deve essere individuale, determinato per ogni atleta, in accordo con i suoi specifici profili di adattamento all’allenamento da un lato, e di perdita di adattamenti indotti dall’allenamento dall’altro.
Tipologie di tapering
In letteratura sono stati descritti e utilizzati quattro diversi tipi di tapering nel tentativo di ottimizzare le prestazioni sportive. Questi sono descritti visivamente nella figura:
Sono stati descritti diversi tipi o modelli di taper:
tapering lineare
tapering esponenziale (che coinvolge una costante lenta o veloce di riduzione del carico di allenamento)
step taper (Mujika & Padilla, 2003).
Una recente meta-analisi ha raggruppato i tapering lineari ed esponenziali come tapering progressivi (Bosquet et al., 2007).
Rispetto quelli progressivi, in cui si osserva un cambiamento più graduale, lo step taper comporta una riduzione improvvisa e standardizzata del carico di lavoro per la durata del tapering, .
Una costante di riduzione veloce provoca un calo più rapido del carico di allenamento, mentre una costante lenta è associata a tapering che comportano una riduzione più graduale nel periodo prima della competizione
.
Alcuni ricercatori ritengono che il tapering a decadimento rapido abbia maggiori probabilità di migliorare le prestazioni competitive successive rispetto ad un tapering a decadimento lento (Banister, Cartner, & Zarkadas, 1999). Presumibilmente, un tapering a decadimento rapido fornisce più tempo per recuperare la fatica accumulata durante le ultime settimane di allenamento intensivo ed estensivo prima del taper.
Nella figura è riportata un esempio di step taper dove l’ottimizzazione del periodo di tapering raggiunge il suo migliore risultato quando si trova un compromesso tra entità della riduzione del carico (in % del carico ottimale giornaliero) e la sua durata.
Negli studi si è visto che i migliori risultati si ottengono con una riduzione del carico di circa il 31% (senza un precedente overload) e del 39% (con precedente overload) ed una durata del tapering tra 14 e 28 giorni.
Il tapering non riguarda solo l’allenamento
La fase preparatoria alla gara non riguarda solo l’allenamento ma deve ottimizzare tutti gli aspetti immediati che influiscono sul picco di forma e l’imminente gara:
Tipologia della competizione: una finale mondiale richiede una preparazione molto più attenta rispetto ad una gara con minor livello agonistico, ed ogni aspetto va dettagliatamente considerato ed analizzato.
Adattamento alle condizioni geoclimatiche: le competizioni che si svolgono in condizioni che non sono quelle abituali (temperatura, partenza di notte, fuso orario differente, altitudine) hanno bisogno di un tapering di maggiore durata per ricercare i migliori adattamenti per la preparazione immediata (“preparazione immediata” e “peaking” sono sinonimi di tapering)
Periodizzazione: una gara a fine stagione avrà probabilmente bisogno di un tapering più lungo
Esperienza dell’atleta: la maggior esperienza nelle diverse condizioni di gara che riguardano i punti precedenti permette di gestire il tapering con minori problemi.
Stabilizzazione organico-muscolare: verificare e stabilizzare tutte le componenti che possono creare problemi tecnici o tattici (ad esempio vesciche, infiammazioni, contratture, etc)
Preparazione tecnica: perfezionamento della tecnica, come possono essere gli esercizi per la stabilità in discesa
Preparazione tattica: la preparazione del materiale di gara, lo studio del percorso e della strategia di gara anche in funzione degli avversari. Controllare il regolamento, il meteo, eccetera.
Formazione della prestazione sportiva: man mano che ci si avvicina alla gara occorre che la prestazione sportiva venga formata e stabilizzata nel suo insieme e se possibile nelle condizioni previste nella competizione.
Preparazione psicologica: la stessa attenzione all’allenamento va posta anche negli aspetti psicologici:
Instaurare una atmosfera generale che favorisca il risultato
Richiamare le forze emotive positive che permettono di affermarsi con successo in gara
Consolidare la fiducia in se stessi, nella propria capacità di prestazione e nell’efficacia della propria condizione nel condurre efficacemente la prestazione
Predisporsi mentalmente ad alcune particolarità della pressione psicologica in gara da parte dell’avversario
Predisporsi mentalmente ad alcune particolarità dell’atmosfera generale che precederà e accompagnerà la gara (comportamento del pubblico, dei giudici, dei mass media, eccetera)
Fondo lento, medio, intervalli, ripetute brevi, medie, lunghe, alta intensità, bassa intensità, passo min/km, zona frequenza cardiaca, soglia aerobica, soglia anaerobica, VO2Max.Tutti ne parlano, tutti hanno la ricetta perfetta, tutti hanno il 3×3000 perfetto, pure il pizzicagnolo di 150kg della fraschetta al Lago. Ma se chiedi: perché 3×3000 e non 9×1000 … nella migliore delle ipotesi la risposta sarà il vuoto cosmico, nella peggiore sentirai una supercazzola infinita.
A cosa serve l’allenamento?
L’allenamento è un condizionamento funzionale al risultato. E’ il percorso che utilizziamo per ottenere un adattamento fisiologico tramite la “sindrome generale di adattamento”, comunemente chiamata “supercompensazione”.Il risultato è l’insieme di adattamenti ricercati, funzionali al modello di prestazione del nostro sport o di una sua specializzazione (o specialità) .
La corsa
La corsa è l’insieme “sport”, che contiene le specialità:
Tutte le specialità del mezzofondo
Tutte le specialità del fondo
Le ultramaratone
Il trail running
L’ultra trail running
E tutte le specialità della corsa in natura.
Nonostante la biomeccanica sia comune a tutte le specialità (il gesto di correre), ognuna di queste ha un modello di prestazione che la caratterizza.
Come devo allenarmi?
Ti devi allenare bene, con un allenamento che sia funzionale al risultato. Mi sembra di averlo già scritto :)Ma “allenarsi bene” significa seguire un allenamento basato sulle caratteristiche personali da migliorare in base al modello di prestazione.
Non hai abbastanza resistenza? Serve un allenamento per la resistenza.Come è fatto un allenamento per la resistenza?
Qui si apre il vaso di Pandora.
Le capacità condizionali di base: Resistenza, Forza, Velocità.
Il corpo umano è un insieme in equilibrio, dove ogni aspetto che riguarda il suo funzionamento è fortemente interconnesso. Resistenza, forza, velocità sono l’esempio fondamentale per l’atleta: Tanta resistenza implica meno forza e meno velocità. Tanta velocità implica più forza ma meno resistenza. Più forza può portare a meno resistenza ma anche meno velocità.Il bravo alchimista (preparatore atletico) deve individuare le carenze dell’atleta e lavorare per fare in modo che smettano di essere carenze senza intaccare i punti forti.
Voglio essere veloce e resistente, ma anche forte!
L’allenamento si sviluppa sul sistema energetico di riferimento funzionalmente al risultato che si vuole ottenere. Come ho spiegato sopra, ogni elemento dell’organismo umano è interconnesso e sensibile alle reazioni chimiche che avvengono al suo interno. La ricerca di un adattamento produce reazioni chimiche che portano alla modifica dell’organismo secondo una direzione ben specifica.L’adattamento biologico della resistenza non è compatibile con l’adattamento biologico della velocità, e viceversa. Ma esistono vie di mezzo, che condizionano l’ottenimento della prestazione ricercata.
Quindi meglio le ripetute in soglia anaerobica o il fondo lento?
Il fondo lento è l’allenamento base per la resistenza di lunga durata perché favorisce lo sviluppo dei mitocondri, ossia le centrali energetiche del lavoro di lunga durata. Le ripetute in soglia sono l’allenamento base per la resistenza alla velocità perché permettono all’organismo di adattarsi e tollerare meglio l’acido lattico prodotto dal metabolismo energetico anaerobico. Ma, l’acido lattico abbassando il PH danneggia e distrugge i mitocondri. Allo stesso tempo, una minore resistenza di base abbassa la soglia di sopportazione dell’acido lattico.Tutto è interconnesso. Tutto va proporzionato alle condizioni della persona ed al percorso di crescita dell’atleta.
Ma quindi, come mi devo allenare?
Il modo migliore di allenarsi è sapere perché si fa una cosa piuttosto che un’altra. Essere padrone dell’allenamento e non schiavo dei modelli.
L’idratazione durante la prestazione sportiva è un argomento che è stato ampiamente trattato nella ricerca scientifica e nel campo dell’integrazione sportiva. Lo scopo di questo articolo è fornire le indicazioni pratiche per definire un piano personale di idratazione per massimizzare le prestazioni nelle gare lunghe.
Sebbene la sensazione di sete sia generalmente una buona guida, è da tener presente che percezione di sete si abbassa con l’età già sopra i 35 anni. Gli atleti che partecipano a eventi di ultra endurance possono senza dubbio trarre vantaggio dalla definizione di una strategia di idratazione personalizzata.
I piani di idratazione richiedono un po’ di prove per essere efficaci e devono essere specifici per la condizione di gara, ma de hai intenzione di partecipare a un evento di ultra endurance come un Ironman o un ultratrail di 100 miglia, un piano di idratazione ben congegnato può fare la differenza tra un ritiro ed un personal best.
ATTENZIONE: Non è consigliabile improvvisare un piano in gara perché gli effetti collaterali di una errata strategia possono compromettere la prestazione fino al ritiro.
DA DOVE INIZIARE?
Un buon piano dovrebbe garantire un’idratazione adeguata, prima, durante e dopo (reidratazione) un evento. Questo articolo tratta l’idratazione durante l’evento con il presupposto che l’atleta inizi l’evento già ben idratato. Per quanto riguarda l’assunzione di liquidi prima della gara, si è dimostrato vantaggioso bere 500ml di una bevanda ad alto contenuto di sodio (circa 1.500-3.000 mg / L di sodio) nei 45’-90’ precedenti
Per sviluppare un piano personalizzato sono necessarie due misurazioni:
determinare il tasso di perdita di liquidi dell’individuo durante l’attività (quanto devo bere?),
determinare la composizione elettrolitica del sudore (che tipo di bevanda è ottimale per me?).
Durata dell’evento
Idratazione ottimale
< 60’
Bevi acqua secondo necessità (1)
60’ – 150’
Sportdrink ogni 10’-20’ secondo necessità
150’ – 300’
Considera un piano di idratazione che includa il reintegro di sodio oppure utilizza sportdrink per il reintegro di sali minerali
> 300’
Considera la possibilità di sviluppare un piano di reidratazione personalizzato
QUANTO BERE
Non troppo, non troppo poco. Già un riduzione del 2% della massa corporea a causa della perdita di sudore correlata all’esercizio fisico porta ad una riduzione della lucidità e della coordinazione, della produzione di energia e della resistenza complessiva.
Al contrario, l’iperidratazione, che si verifica quando consumano più liquidi di quanti se ne perdono, può portare a prestazioni ridotte. Gli effetti collaterali dell’iperidratazione sono: continuo bisogno di urinare (un modo sicuro per perdere tempo), aumento di peso durante l’evento, disturbi di stomaco e, in casi estremi, iponatriemia associata all’esercizio fisico (Exercise-Associated Hyponatremia, EAH). È difficile imbattersi nel EAH tranne nei casi in cui un individuo stia gareggiando in un evento di ultra resistenza e consumi bevande ipotoniche in eccesso rispetto alle perdite di sudore.
La chiave per un buon piano di idratazione è consumare abbastanza liquidi, elettroliti ed energia per sostenere l’intensità evitando disturbi di stomaco, crampi, aumento di peso, colpi di calore e molti altri problemi associati a uno stato di idratazione non ottimale.
Come determinare il proprio Sweat Rate (cioè, la tua perdita di liquidi)?
Scegli una sessione di allenamento da moderata a dura e relativamente lunga, idealmente eseguita in condizioni simili a quelle della competizione. La sessione dovrebbe preferibilmente durare almeno 75 minuti ma essere logisticamente compatibile per il completamento degli altri passaggi di questo protocollo.
È necessario annotare la quantità (grammi) di liquidi consumati durante la sessione di allenamento. Per misurazioni accurate, non ingerire cibi solidi. Utilizza contenitori premisurati (flash o bottiglie da 500ml) contenenti la bevanda che preferisci. Non espellere o sputare alcun liquido durante la sessione di allenamento.
Immediatamente prima del test, svuota la vescica e registra il tuo peso nudo. Annota anche il clima, così come l’orario in cui inizi il test, poiché la percentuale di sudorazione può variare fino a tre volte con temperature più basse (meno di 4,5 °C) e clima più caldo (32 °C o superiore), quindi svolgi la sessione di test.
Dopo aver completato la sessione di test, registra la durata, svuotare la vescica, asciugati con un asciugamano, e prendi il peso peso nudo. Inoltre, registra la quantità di liquidi che hai consumato durante la sessione sottraendo i liquidi rimasti nelle borracce dalla quantità con cui hai iniziato.
Calcola la perdita di liquidi utilizzando i numeri precedentemente registrati (peso pre-test, peso post-test, volume dei liquidi nelle borracce pre-allenamento e volume rimanente nel post-allenamento).
ESEMPIO PRATICO SU UNA CORSA DI 2 ORE
Prendiamo ad esempio una corsa di 2 ore con una temperatura di 28°C ed umidità del 55%.
Il peso nudo prima del test era 80kg
Durante la corsa sono stati bevuti 250g di acqua
Il peso nudo dopo il test era di 78,25kg
Calcolo della perdita di liquidi:
80-78,25 = 1,75kg
Si aggiungono 250g di acqua bevuta durante il test:
1,75kg + 0,250 = 2 kg di liquidi totali persi durante il test
Che equivale a 16,66g di liquidi persi al minuto
Poiché è consigliabile assumere liquidi ogni 10-20 minuti durante attività prolungate, prendendo come riferimento 15’, la perdita di liquidi sarà stata di 250g ogni 15’.
Consumare 250g di liquidi ogni 15’ durante una gara potrebbe essere poco pratico se non impossibile (1/2 borraccia da 500ml). Pertanto può essere utilizzato un metodo più pratico.
Supponendo di fare il controtest, bevendo 250g di liquido ogni 15’, alla fine delle 2 ore il peso iniziale dovrebbe rimanere pressoché invariato.
Ma a noi interessa non rendere sotto la soglia del 2% del peso corporeo, ovvero:
80 x 0,02= 1,6kg (ossia il limite massimo di liquidi persi)
Poiché nel test è stata rilevata una perdita di 2 Kg la quantità di liquidi da reintegrare sarà:
2 – 1,6 = 0,4kg nelle 2 ore. Ciò equivale a 50g ogni 15’.
Per essere ancora più pratici, invece di regolarsi con i grammi si possono utilizzare i sorsi. Visto che indicativamente un sorso d’acqua è di circa 25g, 2 sorsi d’acqua ogni 15’ copriranno il fabbisogno minimo necessario. 10 sorsi ogni 15’ copriranno il fabbisogno massimo rilevato dal test.
ATTENZIONE: Non è consigliabile improvvisare un piano in gara perché gli effetti collaterali di una errata strategia possono compromettere la prestazione fino al ritiro.
CHE TIPO DI BEVANDA BERE
La prima considerazione da fare sul tipo di bevanda è sulla quantità di elettroliti necessari a compensare la perdita durante la sudorazione.
Oltre all’acqua, il sudore è costituito da tracce di minerali (principalmente cloruro di sodio, cioè il sale da cucina], ma anche piccole quantità di potassio, calcio e magnesio).
Ci sono diversi vantaggi nell’includere il sodio in una bevanda sportiva nelle attività di endurance:
mantenimento delle concentrazioni sieriche di elettroliti (che a sua volta può aiutare a preservare la coordinazione neuromuscolare e la produzione di potenza)
aumento della sensazione di sete e riduzione della produzione di urina (che a sua volta aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi dell’intero corpo)
più efficienza nell’assorbimento del glucosio dall’intestino (più a lungo il glucosio rimane nell’intestino e più sono probabili problemi gastrointestinali come crampi e diarrea)
Il test del sodio disperso nel sudore è un test che può essere fatto in ospedale (viene utilizzato come analisi per la fibrosi cistica) e serve, appunto, per determinare quanto sodio è presente nel sudore. La cosa positiva è che i livelli di sodio sono determinati geneticamente, il che significa che “un test è per sempre”.
Gli studi hanno dimostrato una forchetta molto ampia nella popolazione sulla quantità che si può perdere con la sudorazione: da 200 a 2000 mg/L. Utilizzando questo dato, visto che gli atleti maschi e femmine perdono, in media, da 1 a 1,5L di liquidi l’ora (in condizioni di temperatura compresa tra 15 °C e 37 °C) con umidità del 50% ), un atleta che gareggia in un evento di resistenza di 5 ore potrebbe perdere fino a 15.000 mg di sodio.
Chiaramente, ci sono problemi con un approccio unico per l’idratazione. Molte bevande sportive sono “povere di sodio” e, quindi, non sono ideali per le persone con esigenze di allenamento intenso.
Studi recenti che hanno esaminato le perdite di sodio nel sudore negli atleti hanno individuato ch la quantità di sale persa con il sudore da molti atleti è superiore a quella che sarebbe stata sostituita da una comune bevanda sportiva.
E’ consigliabile scegliere bevande sportive (o mix da disciogliere in acqua) destinate alla prestazione di endurance, che contengono quantità di sodio solitamente da 800 a 1.500 mg / L. Tuttavia è necessario ricordare quanto detto sopra: il fabbisogno di sodio è altamente variabile da persona a persona.
Se decidi di aggiungere sale ad una bevanda, considera che 1g di sale da cucina contiene circa 400 mg di sodio.
FONTI
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Questo modello di allenamento ti permette di mantenere un ottimo livello di fitness e prestazioni elevate nel running, sia come periodo di transizione, sia per il neofita che si approccia alle gare su strada da 10km.
Il programma è semplice e si basa sui tre pilastri del modello di prestazione della corsa:
Un allenamento per il massimo consumo di ossigeno (VO2Max)
Un allenamento per la resistenza alla soglia anaerobica
Un allenamento lungo per la resistenza muscolare ed adattamento cardio circolatorio
Struttura dell’allenamento
La struttura del mesociclo di allenamento è quella maggiormente usata nelle preparazioni:
3 settimane di lavoro
1 settimana di recupero
Il micro ciclo settimanale vedrà distribuiti i tre allenamenti principali in modo di avere tra loro 1 o 2 giorni di riposo.
A: allenamento VO2Max
B: allenamento per la resistenza alla soglia anaerobica
C: allenamento lungo per la resistenza muscolare ed adattamento cardio circolatorio
In alternativa al giorno di riposo si può inserire corsa lenta facile.
D: Fondo lento, corsa lenta facile
Allenamenti
Il cuore del programma sono gli allenamenti che vengono descritti nel capitolo.
Allenamento del VO2Max
Gli allenamenti della VO2Max sono potenti e veloci. Servono per migliorare la capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e “aumentare la cilindrata”.
Questi allenamenti lavorano nel sistema anaerobico e possono essere strutturati in decine di modi diversi.
Per semplicità ti propongo 3 modelli HIIT che puoi usare in ognuno dei 3 microcicli settimanali, uno a settimana:
Protocollo TABATA lungo
Protocollo Billat 30-30
Protocollo Gibala
Protocollo Tabata Lungo
Protocollo Billat 30-30
Protocollo Gibala
Allenamento per la resistenza alla soglia anaerobica
Questi sono gli allenamenti un po’ più complicati perché hanno devono avere una intensità minima di esecuzione che permette di entrare nel range della soglia anaerobica.
Per facilitarti l’impostazione usa questo suggerimento:
Corri le distanze dal massimo della velocità/intensità che riesci a mantenere senza cali ed interruzioni.
Ti suggerisco queste 3 progressioni che puoi distribuire nelle 3 settimane di carico.
10×1000 rec. 500m
3×3000 rec. 1000m
4×3000 rec. 1000m
Lungo per la resistenza muscolare ed adattamento cardio circolatorio
Questo è il terzo allenamento fondamentale e serve a fissare e mettere a frutto i due allenamenti precedenti: la corsa lenta.
Puoi partire da 1 ora ed aumentare del 20% ogni settimana:
Prima settimana: 60’
Seconda settimana: 72’
Terza settimana: 86’
Puoi incrementare i minuti di allenamento del fondo lento, senza esagerare, fino oltre le 2 ore. Cerca di ascoltare il tuo corpo ed il bisogno di recuperare la stanchezza.
L’intensità da tenere è quella di un passo non faticoso, con respiro leggermente più profondo ma conversazione possibile.
Fondo lento, corsa lenta facile
Questa è la classica “corsa di recupero”, con passo rilassato, senza sforzo. Respiro cadenzato.
La durata va da 40 a 60 minuti.
Appendice
Zone di Lavoro: Z1-2-3-4-5
Le zone di lavoro corrispondono a delle percentuali di carico predefinite che vanno a determinare la FC di lavoro che troverai nei tuoi allenamenti.
Le zone del Dr. Andy Coggan sulla base della Soglia Anaerobica (SA)
Frequenza Cardiaca Massima, Soglia Anaerobica, Frequenza Cardiaca di Riserva: come usare la Frequenza Cardiaca negli allenamenti?
Nel 80% dei casi la FC Max è data dalla formula di Tanaka : 208-età x 0,7
Ma c’è un 20% che si discosta tantissimo in alto o in basso.
E questo sfasa le classiche zone FC (Frequenza Cardiaca) di Edwards che trovate sul Garmin e tutte quelle basate sulla FC Max o FCR (FC di Riserva)
Per ovviare a questo errore, in tutte le mie preparazioni utilizzo la FC di soglia puntuale rilevata dai test.
Frequenza Cardiaca di Soglia Anaerobica
La FC di soglia, a differenza della FC Max è un parametro di base per la costruzione degli allenamenti che si può ricavare con buona precisione da test di campo, mentre la FC Max si può solo stimate a meno di non essere in laboratorio sotto controllo medico.
Nella definizione delle vostre FC sul garmin sarà necessario utilizzare l’impostazione %THR (o %SA).
Alla frequenza di soglia di solito si associa anche il passo, che sarà indicativo per le ripetute in piano e per le gare su strada.
Ovviamente la velocità perde di valore sul trail o su percorsi ondulati.
Tenete presente che la frequenza di soglia sarà la frequenza cardiaca di riferimento nell’affrontare le salite nelle gare di trail.
Zone FC
Come impostare le ZONE FC sul Garmin utilizzando le zone di Andy Coggan:
Zona 1 60% – 69% di LTHR
Zona 2 70% – 84% di LTHR
Zona 3 85% – 94% di LTHR
Zona 4 95% – 106% di LTHR
Zona 5 107% – 115% di LTHR
ZONA 1: Passo rilassato, senza sforzo. Respiro cadenzato Migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno. ZONA 2: Passo non faticoso. Respiro leggermente più profondo ma conversazione possibile. Allenamento cardiovascolare di base. Aumenta la velocità con cui le cellule rilasciano grasso al muscolo. ZONA 3: Passo moderato. Più difficile mantenere una conversazione. Mgliora la capacità aerobica: aumenta la capacità dei polmoni e la velocità respiratoria. Ottimo allenamento cardiovascolare: rafforza il cuore per allenamenti di lunga durata. ZONA 4: Passo veloce e piuttosto faticoso. Respiro corto. Migliora la soglia anaerobica: aumenta la velocità di corsa e migliora le prestazioni. ZONA 5: Passo massimo, non sostenibile a lungo. Respiro corto. Migliora la resistenza e potenza anaerobica e muscolare. Utilizzata maggiormente negli allenamenti a intervalli con brevi cambi di velocità.
Determinare la FC di soglia
Ci sono diversi metodi, il più comune è il Conconi, il più facile è la procedura guidata del Garmin.
Mentre il primo è poco pratico perché richiede strumenti e competenze tecniche particolari, il secondo trova spesso imprecisioni dovute a vari fattori relativi allo storico dei dati salvati sul vostro sport watch.
Uno dei metodi da me utilizzati è il test massimale che consiste nel correre per 30’ alla massima velocità sostenibile.
Fase 1: Si inizia con un buon riscaldamento con stretching dinamico.
Fase 2: Si inizia a correre con buon ritmo cercando di non diminuire mai la velocità per 30’
Fase 3: corsa di defaticamanto per 15’ per abbassare la frequenza cardiaca e iniziare il processo di recupero.
Analisi: si prende il segmento della FASE 2, si eliminano i primi 10’ e si prende la FC MEDIA e PASSO MEDIO dei 20’ rimanenti. I valori rilevati saranno rispettivamente la Frequenza Cardiaca di Soglia e Passo di Soglia.
Una verifica ogni 3-4 settimane di questi valori permette di avere valori di riferimento sempre più precisi per ottimizzare gli allenamenti.
