L’idea di soglia anaerobica che molti runner hanno in mente è spesso incompleta, o addirittura fuorviante. Non si tratta di un numero fisso, né di una linea rossa oltre la quale si va in acido lattico e ci si ferma. Dietro il concetto di soglia c’è un costrutto fisiologico molto più raffinato: il maximal lactate steady state (MLSS), ovvero l’intensità più alta alla quale la produzione e lo smaltimento di lattato restano in equilibrio dinamico.
L’MLSS è il vero spartiacque tra ciò che è sostenibile nel tempo e ciò che non lo è. Superarlo significa entrare in un territorio dove ogni minuto in più peggiora le condizioni metaboliche: il lattato sale, il pH muscolare scende, la fosfocreatina si esaurisce progressivamente. Non a caso Jones e colleghi (2019) hanno proposto di superare la lettura isolata del lattato e parlare di maximal metabolic steady state — un confine metabolico che coinvolge VO₂, fosfocreatina e pH, e trova nel critical power (CP) il suo gold standard più affidabile.
Non basta allenare la soglia
Il riflesso condizionato quando si parla di soglia è: “facciamo ripetute in soglia”. L’errore sta proprio qui. Uno studio condotto su 888 atleti ha dimostrato che VO₂max e running economy spiegano insieme il 90-95% della varianza della soglia. La percentuale di utilizzo del VO₂max incide solo per un residuo 4-5%. Tradotto in pratica: alzare il motore aerobico e migliorare l’efficienza meccanica sono leve molto più potenti — e spesso più sostenibili nel medio periodo — rispetto all’accumulo di lavoro a threshold.
Questo significa che per un atleta di medio livello con VO₂max ancora migliorabile, la priorità non sono le ripetute in Z4 ma il volume aerobico di qualità, la forza funzionale e la tecnica di corsa. Quando il VO₂max è già elevato e l’economia è ottimizzata, allora il lavoro in soglia diventa il fattore discriminante. L’ordine delle leve conta.
Un altro fattore, meno discusso ma cruciale, è la potenza glicolitica. Due atleti con lo stesso VO₂max di 80 ml/kg/min possono avere performance molto diverse su un effort prolungato: quello che va più forte ha probabilmente una potenza glicolitica più bassa, produce meno lattato a parità di intensità e ha la soglia spostata verso destra sulla curva del lattato.
Cosa cambia nel trail e nell’ultra endurance
Nel trail running la soglia smette di essere un numero da laboratorio e diventa un concetto operativo. In una ultra di 10, 15 o 24 ore non si corre mai esattamente alla MLSS: si opera a frazioni variabili della soglia, continuamente modulate da pendenza, terreno tecnico, altitudine e stato di fatica cumulativa.
Il vero obiettivo per il trailer non è avere la soglia più alta in assoluto, ma:
- Conoscere con precisione dove si colloca il proprio MLSS (test di lattato o field test ripetuti)
- Saper modulare lo sforzo in un range che va dal 75% al 95% della soglia per ore
- Mantenere l’efficienza meccanica anche in condizioni di fatica cumulativa e terreno variabile
- Integrare fueling e idratazione senza compromettere la risposta metabolica
Il lavoro polarizzato — grandi volumi in Z1-Z2, sessioni mirate in Z4-Z5 — resta l’approccio più efficace per presidiare questo range. Ma la vera differenza la fa la capacità di testare e ritarare periodicamente i propri riferimenti. La soglia si muove nel tempo con l’allenamento, con l’età, con lo stato di affaticamento. Affidarsi a un valore misurato sei mesi prima è il modo più rapido per allenarsi fuori target.
Tre cose da fare da domani
- Misura, non stimare. Un field test di 30 minuti all-out (prendendo la FC media degli ultimi 20 minuti) è il minimo indispensabile. Se puoi, un test di lattato in laboratorio ti dà la curva completa con LT1 e LT2.
- Lavora sui determinanti a monte. Prima di accumulare volume in soglia, chiediti se il tuo VO₂max e la tua economia di corsa hanno margine di miglioramento. Nella maggior parte dei casi la risposta è sì.
- Ripeti il test ogni 8-12 settimane. La soglia è un range mobile, non un numero da incisione. Solo test ripetuti ti dicono se la direzione è quella giusta.
La soglia anaerobica non è il nemico da sconfiggere a colpi di ripetute. È un confine da conoscere, rispettare e — quando serve — spostare con intelligenza.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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