Quante volte hai sentito dire: «Devi fare forza in palestra, 3 serie da 20 ripetizioni, così resisti di più in salita»? È il consiglio più diffuso — e purtroppo anche il più sbagliato — che un trailer possa ricevere. La forza resistente in palestra non è la soluzione. Anzi, può essere parte del problema.
Il problema della forza resistente in palestra
La forza resistente — carichi al 30–70% del massimale, ripetizioni alte (15-50+), recuperi brevi sotto i 2 minuti — lavora principalmente sulla glicolisi anaerobica lattacida. Questo pathway metabolico produce più fatica cellulare (ione ammonio) rispetto alla forza massimale e, su un atleta aerobico come il trailer, può addirittura peggiorare la performance aerobica.
Inoltre, la forza resistente converte le fibre veloci (2A/2X) in fibre lente. Per un velocista con un ampio pool di fibre rapide questo può avere senso; per uno scalatore — che vive di efficienza aerobica e ha già una prevalenza di fibre di tipo I — è controproducente.
Il principio guida è chiaro: la palestra va usata per ciò che non puoi fare correndo sui sentieri. La forza resistente specifica la sviluppi già in salita, con l’hiking power, i bastoncini e le discese tecniche che sollecitano il controllo eccentrico. In palestra devi costruire qualcosa che il trail non ti darà mai.
Forza massima: il fondamento neuromuscolare
Con carichi all’85–90% del massimale, 3–4 ripetizioni e recuperi lunghi (3-4 minuti), la forza massima lavora sul sistema della fosfocreatina/ATP. Fin dalla prima contrazione, tutte le fibre vengono reclutate. Lo stimolo neuromuscolare è massimo, il segnale nervoso diventa più rapido ed efficiente.
Per il trailer, questo si traduce in:
- Maggiore stiffness muscolo-tendinea, che migliora il ritorno elastico a ogni appoggio
- Reclutamento più efficiente delle unità motorie, che ritarda l’affaticamento nelle salite lunghe
- Migliore controllo posturale sui terreni tecnici, dove la stabilità è tutto
- Protezione dagli infortuni, grazie al rinforzo di tendini e legamenti
Forza esplosiva e Rate of Force Development
Il secondo pilastro è la forza esplosiva. Qui i carichi scendono al 30–60% del massimale ma la velocità di esecuzione è massima. Si lavora sul Rate of Force Development (RFD): la capacità di generare forza nel minor tempo possibile. Anche qui bastano 3–4 ripetizioni per serie — dopo la quarta lo stimolo neuromuscolare decade.
Nel trail running, l’RFD si traduce in capacità di superare un gradone tecnico senza perdere ritmo, ripartire dopo un tratto di hiking, assorbire un impatto in discesa con meno danno muscolare. Tutte qualità che la sola corsa sviluppa solo parzialmente.
I 7 principi da applicare
La programmazione della forza per il trail si basa su principi solidi, non su mode:
- Sviluppo della mobilità articolare — senza mobilità, la forza è inutile
- Rinforzo di tendini e legamenti — servono settimane, non giorni
- Forza del core — addominali, dorsali, flessori dell’anca: il centro di tutto
- Sviluppo degli stabilizzatori — caviglie, ginocchia, anche devono resistere alle torsioni del trail
- Allenare movimenti, non muscoli — squat, stacchi, affondi: pattern multiarticolari
- Continuare con ciò che funziona — non servono esercizi nuovi ogni mese
- Periodizzare sul lungo termine — la forza si costruisce in mesi e anni, non in settimane
Come integrare la palestra nella settimana
Due sedute settimanali da 50–60 minuti sono sufficienti per un trailer che corre 5–6 volte a settimana. La fase di adattamento anatomico (AA) prepara tendini e legamenti con carichi moderati. Poi si entra nella fase di forza massima (MS), il cuore del blocco. Più avanti nella stagione, la forza esplosiva prende il sopravvento per trasferire i guadagni sul gesto specifico.
La chiave è la qualità, non la quantità. Due esercizi multiarticolari eseguiti con carico elevato e tecnica impeccabile valgono più di un circuito di otto stazioni a bassa intensità. Entra in palestra, solleva pesante, esci. Il resto si fa in salita.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.
