Il fartlek non è improvvisazione
Il fartlek strutturato è l’esatto contrario del correre a sensazione. L’errore che quasi tutti commettono è alternare scatti casuali, convinti che la variabilità basti. Il risultato è fatica sparsa, nessuno stimolo preciso, tecnica che peggiora. La regola è una: i cambi di ritmo vanno pianificati come la gara.
Prendi un trail come la Lavaredo 50K: 47.74 km, +2447 m di dislivello, 11 salite, corribilità al 43.9% e hiking stimato al 23.1%. Non è una corsa continua. È un’alternanza continua tra corsa e cammino in salita, con pendenze medie dell’11.81% in salita e del 12.14% in discesa. Il fartlek strutturato serve esattamente a questo: allenare il passaggio da un ritmo all’altro senza perdere economia.
Il meccanismo: perché il cambio di ritmo paga
Ogni rilancio sfrutta il ciclo stiramento-accorciamento. Il pre-stiramento eccentrico immagazzina energia elastica nei tendini e la restituisce nella fase concentrica. È il meccanismo base di corsa, salti e gesti balistici. Ma ha un limite: la fatica lo compromette. Quando arrivi scarico, l’energia elastica non viene restituita e il gesto diventa pesante.
Questo significa che nel fartlek strutturato la qualità del cambio è più importante del numero di cambi. Se il gesto si degrada, non stai allenando il meccanismo, stai solo accumulando fatica. La lettura più pigra è pensare che più cambi fai, meglio è. Sbagliato: ogni accelerazione deve partire con un appoggio reattivo, non con un passo affondato.
Come strutturare i blocchi in salita
Usa la pendenza come interruttore, non il cronometro. Su un profilo come quello della Lavaredo, le salite brevi e ripide sono il terreno ideale:
- Sopra il 15% di pendenza: hiking, passo ampio e spinta completa.
- Sotto il 10%: corsa a ritmo threshold, senza forzare.
- Tra il 10 e il 15%: decidi in base alla fatica. Se il ciclo stiramento-accorciamento tiene, corri; se l’appoggio diventa molle, passa a hiking.
Prendi ad esempio una salita di 0.78 km al 21.8% (C04 del profilo). Dividila in tratti in base alla pendenza: i tratti sotto il 15% in corsa, quelli sopra il 20% in hiking. Recupera in discesa, con passo facile, e ripeti. Lo stesso vale per salite più lunghe come i 3.78 km al 13.1% (C05): alterna corsa e hiking leggendo la pendenza, non il cronometro.
Dove inserirlo nella periodizzazione
Il fartlek strutturato trova spazio nella fase di Build, quando il volume è medio-alto e l’intensità sale. Non è un lavoro da Base, dove l’intensità deve restare bassa, e non è un lavoro da Taper. Lo scarico pre-gara, per essere efficace, riduce il volume del 41-60% per circa due settimane, mantenendo intensità e frequenza. Inserire fartlek lunghi e variati nel taper vanifica il recupero: nei 14 giorni prima della gara il volume scende, la qualità si mantiene solo con richiami brevi.
Il takeaway operativo
Struttura il fartlek come una gara a tratti: alterna corsa e hiking sulla pendenza, non sul tempo. Usa i numeri del tuo trail: corribilità, pendenze, dislivello. Sopra il 15% cammini, sotto il 10% corri. E ricorda: se il gesto perde reattività, non accelerare. Il fartlek allena il cambio di ritmo, non la resistenza al disastro.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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