Allenarsi da master: meno volume, più qualità

Il problema non è l’età, è il carico

Allenarsi da master non significa allenarsi meno, significa allenarsi diversamente. Il limite che quasi tutti incontrano dopo i 40 anni non è il motore aerobico, è la capacità di recuperare tra gli stimoli. La supercompensazione resta il meccanismo di base: carico, recupero, adattamento, nuovo livello. Ma per un master la finestra di recupero si sposta. I tempi degli eterocronismi sono chiari: glicogeno muscolare 24-48 ore, fibre muscolari 24-72 ore, tessuto connettivo 48-96 ore, sistema endocrino e immunitario 24-72 ore. Tradotto: due lavori intensi troppo vicini sullo stesso sistema non producono fitness, producono fatica cronica.

Fitness e fatica: il modello che spiega tutto

La prestazione reale è la differenza tra fitness e fatigue. La fitness cresce lentamente, con la somma di molti allenamenti nel tempo. La fatica cresce in fretta, dopo ogni stimolo intenso. Per un master, la gestione della fatica è la priorità: se non recuperi, la curva della fatica non scende e la fitness non si esprime. Non devi allenarti meno, devi allenarti con densità controllata. Significa programmare i recuperi come parte della seduta, non come optional.

Volume o qualità? La risposta è nel fondo medio e nella soglia

Il fondo lento a 70-80% FCmax resta la base: capillarizzazione e capacità lipidica, da 40 minuti a 3 ore. Ma il master che punta a trail e ultra deve spostare l’attenzione sul fondo medio, 80-90% FCmax per 20-60 minuti. Lì si allena la potenza lipidica, cioè la capacità di produrre ATP dai grassi a intensità più alte. È la differenza tra camminare a buon ritmo e correre in salita senza esplodere.

Sulla soglia, l’errore comune è riempire il piano di ripetute a Z4. In realtà la soglia dipende per il 65-76% dal VO2max e per il 20-24% dall’economia del gesto. Se il VO2max è già vicino al suo tetto, lavorare ancora solo in Z4 dà ritorni minimi. Da master conviene investire sull’economia: gesto tecnico, cadenza, forza specifica. Un atleta che consuma meno ossigeno per ogni watt va più forte a parità di motore.

Il formato 10-20-30: efficienza per chi ha poco tempo

Un protocollo che si adatta bene al master è il 10-20-30. Si corre in blocchi da 5 minuti: 30 secondi a bassa intensità, 20 secondi a intensità moderata, 10 secondi quasi massimali. Tre o quattro blocchi, recupero 2 minuti. Uno studio del 2012 su corridori moderatamente allenati ha mostrato un aumento del VO2max del 4% e un miglioramento di 48 secondi sui 5 km riducendo il volume settimanale del 54%. Non è una formula magica: il picco quasi massimale dei 10 secondi porta ripetutamente il consumo di ossigeno verso valori elevati, dando uno stimolo di potenza aerobica in una seduta breve.

Per il master è utile in fasi di scarico, in periodi di lavoro intenso o per mantenere lo stimolo quando il tempo stringe. I 10 secondi vanno corsi davvero quasi al massimo: se non chiudi ogni blocco con il fiato corto, lo stimolo non scatta.

Regola operativa

Costruisci il microciclo rispettando i tempi di recupero dei diversi sistemi. Dopo un lavoro intenso, servono almeno 24-48 ore prima di un altro stimolo forte. Il tessuto connettivo ha bisogno di 48-96 ore: se incastri due sedute di salita dura a distanza di un giorno, stai chiedendo al tendine di adattarsi prima che abbia finito di ripararsi.

• Fondo lento: 40-75 minuti, 70-80% FCmax, per capillarizzazione e base aerobica.
• Fondo medio: 20-60 minuti, 80-90% FCmax, per la potenza lipidica.
• Soglia: 20-40 minuti continuati o frazionati, 90-95% FCmax, ma solo dopo aver costruito VO2max ed economia.
• 10-20-30: 3-4 blocchi da 5 minuti, 2 minuti di recupero, per stimolo aerobico ad alta densità senza volume.

Il master non è un atleta dimezzato. È un atleta che deve progettare ogni stimolo con più precisione. Meno volume, più qualità, recuperi programmati: è così che si continua a correre forte.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.