La valutazione è il contrario della performance. Non serve a dimostrare quanto sei forte: serve a costruire un piano che regga. Si parla molto di zone e soglie, quasi sempre senza il dato di partenza. Il risultato è un allenamento che viaggia per sensazioni, con carichi sbagliati e progressioni che non puoi verificare.
Un test valido deve avere quattro caratteristiche precise.
- Valido: misura ciò che dice di misurare.
- Ripetibile: dà gli stessi risultati in condizioni simili.
- Riproducibile: può essere eseguito da operatori diversi.
- Oggettivo: non dipende dall’interpretazione del valutatore.
Test da campo per la corsa
Il test dei 1200 metri è il più diretto: corsa massimale sulla distanza, tempo finale come output. Da lì stimi la soglia anaerobica e costruisci le zone. Niente misure intermedie, niente interpretazioni: arrivi al massimo, registri il tempo.
Il test di Billat dura 6 minuti. Corri alla massima velocità sostenibile, misuri la distanza. La formula è semplice: VAM (km/h) = distanza in metri / 100. Da qui VO2max (ml/kg/min) = VAM × 3,5. Esempio: 1600 m in 6 minuti = 16 km/h, VO2max stimato 56 ml/kg/min. Il test di Cooper usa 12 minuti e la formula (distanza in metri – 504,9) / 44,73. Sono numeri da registrare e ripetere, non da romanticizzare.
Test per il ciclismo
Il power profile assessment è il riferimento. Pedala per 30 minuti alla potenza più alta che riesci a tenere: il dato che ottieni serve a stimare la FTP. Le equazioni iperbolica e lineare richiedono da 2 a 5 prove, ma il singolo test da 30 minuti è già operativo. Se hai un misuratore di potenza, hai tutto. In alternativa, il test di lattato con potenza e frequenza cardiaca fornisce riferimenti come la potenza a 2 mmol/L e a 4 mmol/L.
Dai numeri alle zone
La soglia non è un fine. È il punto per costruire le zone. Nel ciclismo su FTP: Z2 endurance 56-75%, Z3 tempo 76-88%, Z4 soglia 96-105%, Z5 VO2max 106-120%. Nella corsa, il modello a tre zone semplifica: FC min-83% LTHR per base e recupero, 84-100% per soglia e tempo, sopra 101% per VO2max e alta intensità. Usa RPE come controprova: LT1 attorno a RPE 4, LT2 attorno a RPE 5-6.
Le percentuali non vanno memorizzate. Vanno usate per leggere un allenamento. Se stai al 90% LTHR è soglia, non base. Se fai un fondo a 80% della massima, stai consumando glicogeno invece di costruire base. Il confine non è un numero esatto: è una zona di lavoro da rispettare.
La valutazione completa
Il motore non basta. L’economia di corsa misura il consumo di ossigeno a velocità submassimale: mlO2/kg/km, più basso è meglio. La pliometria valuta la reattività neuromuscolare con salti verticali. L’analisi video controlla cadenza, lunghezza falcata, tempo di contatto, oscillazione. Il monitoraggio distingue carico esterno — km, watt, velocità — e carico interno — FC, RPE, HRV.
Il protocollo che funziona
Esegui sempre lo stesso test, nello stesso formato, prima di toccare il piano. Stesso percorso, stessa pendenza, stessa condizione. Registra tempo, FC, RPE e, se puoi, potenza. Un test ripetuto male non vale niente. Un test ripetuto bene è l’unico modo per capire se stai migliorando o solo accumulando fatica.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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