L’errore: correre libero, senza numeri
La lettura più pigra del fartlek lo descrive come una corsa senza vincoli, dove decidi tu quando accelerare. Il problema è che senza struttura il corpo non riceve uno stimolo preciso. Non migliori la soglia, non alleni la capacità di assorbire variazioni di ritmo, e soprattutto non impari a gestire lo sforzo su un percorso rotto come quello di un trail. Il fartlek strutturato risolve tutto questo: prendi la libertà del sentiero e la incastri in una seduta con numeri chiari, adattati alla fase della stagione.
Dove entra il fartlek nel ciclo di allenamento
Ogni fase di preparazione ha un obiettivo diverso. Il modello di periodizzazione standard prevede Base, Build, Peak e Taper. Nella fase Base non serve fartlek: il volume è alto e l’intensità deve restare bassa per costruire il motore aerobico. In Build, quando inizi a inserire intensità, il fartlek strutturato è il primo passo. Ti permette di toccare la soglia senza l’ansia della ripetuta cronometrata. In Peak, il fartlek diventa specifico: devi simulare le richieste della tua gara. Se il tuo trail alterna salite brevi e ripide a tratti corribili, il fartlek deve alternare frazioni a intensità massimale a recupero incompleto, proprio come succederà in competizione. Infine, nel Taper, mantieni l’intensità col minimo volume possibile.
Come strutturarlo: protocolli e numeri
Un fartlek non è mai “a sensazione”. Ecco alcuni protocolli operativi, da usare su sentiero ondulato o sterrato, con GPS e cardio come riferimento.
- Build – Threshold esteso: 4-5 x 4 minuti a intensità di soglia (85-90% FCmax o un ritmo che puoi tenere per circa un’ora). Recupero 3 minuti di corsa lenta. Obiettivo: alzare la soglia del lattato e la durability.
- Peak – VO2max specifico per trail: 10-12 x 1 minuto al 90-95% FCmax, con 1 minuto di recupero trottando. Inserisci i 60 secondi veloci su false pendenze, salite graduali o all’uscita di curve tecniche. Insegna al corpo ad accelerare sotto fatica.
- Peak – Cambi di ritmo trail: 6-8 volte (3 minuti a ritmo medio-gara + 1 minuto forte + 2 minuti facile). Lavori sulla capacità di modulare lo sforzo, fondamentale sui percorsi front-loaded come la Lavaredo 50K, dove la prima metà concentra il dislivello e la corribilità è mista.
Fartlek e taper: il lavoro di precisione
La meta-analisi di Bosquet et al. (2007) mostra che il miglior tapering riduce il volume di allenamento del 41-60% in circa due settimane, mantenendo intensità e frequenza. Un fartlek breve e controllato è perfetto per questa fase: 8-10 minuti totali di lavoro veloce, suddivisi in frazioni da 30-60 secondi, con recupero lungo. Mantieni lo stimolo al sistema nervoso e al metabolismo senza accumulare fatica residua. Il corpo arriva al giorno della gara con la freschezza muscolare necessaria e la capacità di attivare i cambi di ritmo quando il percorso lo impone.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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