L’errore: aggiungere ore in modo lineare
La long run progression non è aggiungere 30 minuti ogni weekend. L’errore più comune è trattare il lungo come un accumulo lineare di durata: sali di settimana in settimana, senza criterio, finché il corpo non manda il conto. Il principio di base viene dal sovraccarico progressivo: l’adattamento riduce lo stimolo relativo, quindi per continuare a migliorare devi aumentare la sfida. Il sovraccarico progressivo non è un’opinione: è il principio che organizza tutte le variabili, dalla forza alla resistenza. Se lo stimolo resta uguale, l’adattamento si ferma. Ma nel trail la sfida non è solo durata. È durata, dislivello, velocità, specificità e recupero. Aumentare tutto insieme è il modo più rapido per rompere la progressione.
Classifica il lungo prima di allungarlo
In corsa è lungo solo sopra le 2 ore. Sotto i 100 km, o con indice di difficoltà sotto 200, il lungo resta una frazione della distanza di gara. La scelta tra conservativo, specifico e chiave dipende dal momento della stagione, non dall’umore del sabato mattina. Tre opzioni:
- Conservativo: frazione minore, focus qualità.
- Specifico: frazione intermedia, workout specifici.
- Chiave: frazione maggiore, simula la gara.
Sopra i 100 km con ID oltre 200, il lungo si misura in ore e si struttura su più giorni. Il modello B2B prevede 24h+12h per il livello specifico, 24h+12h+8h per le gare estreme. Il giorno 2 vale il 15-20% in meno del giorno 1, il giorno 3 il 25-30% in meno. Ogni uscita va pianificata con durata, km previsti, dislivello prescritto e velocità media da mantenere. Il calcolo del D+ segue l’indice di variabilità target: IV gara per specifico e chiave, IV 50-70 per il conservativo, IV 40-55 per lo scarico.
Mesociclo e scarico vero
La progressione del lungo vive dentro il mesociclo. Regola generale: quattro settimane di carico, scarico alla quarta. Nelle ultra estreme, tre settimane di carico, scarico alla terza. Mai due B2B consecutivi: il recupero dopo un B2B richiede 7-10 giorni, e programmare un altro B2B la settimana successiva è rischio inaccettabile. Lo scarico non è un lungo da 8-10 ore. Quello è ancora carico. Le opzioni vere sono:
- B2B leggero da 5-6 ore distribuite su due giorni
- Singola uscita breve da 4-5 ore
- Nessun lungo, solo qualità e recupero attivo
Se salti lo scarico, il lungo successivo non produce adattamento: produce fatica accumulata. In un mesociclo da quattro settimane, la settimana 1 è conservativo, la settimana 2 specifico, la settimana 3 chiave, la settimana 4 scarico. Nelle ultra estreme il ciclo si comprime su tre settimane: carico, picco, scarico.
Discese e repeated bout effect
Il dislivello, soprattutto in discesa, si introduce gradualmente. Il repeated bout effect mostra che una singola sessione di lavoro eccentrico protegge dal danno muscolare nelle sessioni successive: meno DOMS, minore perdita di forza. Ma la protezione arriva solo se il carico eccentrico viene introdotto con progressione. Le discese lunghe si costruiscono, non si subiscono. Aggiungi D+ in modo programmato, non tutto in una settimana.
La regola pratica
Costruisci ogni lungo con un obiettivo per uscita: volume, specificità o simulazione. Non mischiare tutto nello stesso giorno. La progressione segue le fasi: base per il volume, build per l’intensità, peak per la specificità, taper per arrivare fresco. Il risultato è un lungo che al momento giusto simula la gara, non un accumulo di fatica senza direzione.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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