Perché il recupero non è solo glicogeno
Dopo uno sforzo di endurance prolungato, il muscolo non ha bisogno solo di ricaricare il glicogeno. C’è un danno proteico da riparare e un bilancio azotato da riportare in positivo. Se trascuri le proteine, il recupero resta incompleto.
Il dato di Howarth et al. (2009)
Uno studio controllato su 6 uomini attivi ha confrontato tre strategie di recupero dopo 2 ore di ciclismo:
- L-CHO: 1.2 g/kg/h di carboidrati
- PRO-CHO: 1.2 g/kg/h di carboidrati + 0.4 g/kg/h di proteine
- H-CHO: 1.6 g/kg/h di carboidrati (isocalorico a PRO-CHO)
I risultati mostrano che la sintesi proteica muscolare (FSR) era significativamente più alta solo in PRO-CHO (0.09 ± 0.01%/h) rispetto a L-CHO (0.07 ± 0.01%/h) e H-CHO (0.06 ± 0.01%/h). Il bilancio proteico netto (WBNB) diventava positivo esclusivamente con l’aggiunta di proteine. La risintesi del glicogeno, invece, non differiva tra i gruppi: a 1.2 g/kg/h i trasportatori intestinali e la glicogenosintesi sono già saturi.
Cosa significa in pratica
Per un atleta di 70 kg, il protocollo post-sforzo nelle prime 3-4 ore prevede:
- Carboidrati: 84 g/h (da riso, patate, pane, frutta)
- Proteine: 28 g/h (da legumi, tofu, seitan, tempeh)
Distribuisci in dosi ogni 30-60 minuti. Non serve superare 1.2 g/kg/h di carboidrati per il glicogeno; l’extra calorico non accelera il ripristino. Ma senza proteine, il bilancio proteico resta negativo e il muscolo non si ripara.
Il contesto: recupero e infortuni
In caso di infortunio o immobilizzazione, la priorità sale ulteriormente. Tipton (2015) sottolinea che un apporto proteico adeguato (distribuito nei pasti) è fondamentale per limitare la perdita muscolare indotta dall’anabolic resistance. Anche in riabilitazione, il target proteico si alza a 1.2-2.0 g/kg/giorno (Wischmeyer e San-Millán, 2015).
Il messaggio è chiaro: la recovery nutrition non è solo carboidrati. È una combinazione precisa di dosi e timing che massimizza sia il ripristino energetico che la riparazione strutturale.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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