Il paradosso degli antiossidanti

Nel mondo dell’endurance circola un’idea dura a morire: più antiossidanti prendi, meno infiammazione hai, più veloce recuperi. È una semplificazione che ignora vent’anni di ricerca. L’esercizio fisico produce specie reattive dell’ossigeno (ROS), e queste molecole non sono solo agenti dannosi. Sono segnali essenziali che innescano l’adattamento. Bloccarle con integratori ad alto dosaggio significa bloccare i miglioramenti che cerchi.

Mitohormesis: quando lo stress diventa adattamento

Il termine mitohormesis descrive il processo per cui uno stress ossidativo moderato, come quello indotto dall’allenamento, attiva vie di segnalazione che portano a una maggiore resistenza allo stress stesso. I ROS mitocondriali generati durante l’esercizio attivano fattori di trascrizione come PGC-1α, che coordina la biogenesi mitocondriale, e PPARγ, che migliora la sensibilità insulinica. In parallelo, viene up-regolata la produzione di enzimi antiossidanti endogeni (SOD, glutatione perossidasi).

Il problema nasce quando si introducono antiossidanti esogeni in dosi farmacologiche. Tamponando i ROS prima che raggiungano la soglia di segnale, si interrompe l’intero programma adattativo. Il muscolo non riceve il comando di costruire nuovi mitocondri, e la sensibilità insulinica non migliora.

Le prove nell’uomo e nel modello animale

Lo studio cardine di Ristow et al. (2009) ha testato 40 uomini giovani sottoposti a 4 settimane di esercizio supervisionato. Il gruppo che assumeva 1000 mg/die di vitamina C e 400 UI/die di vitamina E non mostrava alcun miglioramento della sensibilità insulinica, misurata con clamp euglicemico-iperinsulinemico, a differenza del gruppo placebo. Inoltre, l’espressione di PGC-1α e PPARγ veniva completamente soppressa, e gli enzimi antiossidanti endogeni non venivano up-regolati.

Strobel et al. (2011) hanno replicato questi risultati con un diverso cocktail antiossidante: vitamina E (1000 UI/kg dieta) e acido α-lipoico (1.6 g/kg dieta) per 14 settimane in ratti. La biogenesi mitocondriale, valutata tramite PGC-1α mRNA e proteina, COX IV e attività della citrato sintasi, era significativamente ridotta sia nei ratti allenati che in quelli sedentari. Questo dimostra che la segnalazione redox basale è necessaria anche per il turnover mitocondriale di mantenimento, non solo per l’adattamento allo sforzo.

Infiammazione cronica e acuta: due mondi opposti

È fondamentale distinguere tra infiammazione acuta post-esercizio, fisiologica e transitoria, e infiammazione cronica di basso grado, che rappresenta un fattore di rischio per numerose patologie. Todoric et al. (2016) hanno evidenziato come l’infiammazione cronica promuova la tumorigenesi e l’immunosoppressione attraverso vie come NF-kB e STAT3, e come dieta sana ed esercizio fisico siano interventi di prima linea per ridurla.

L’infiammazione cronica può anche compromettere la risposta anabolica all’allenamento. Sumi et al. (2020) hanno dimostrato che in ratti con infiammazione cronica indotta, l’esercizio contro resistenza non riusciva ad attivare completamente la via Akt/FOXO1, limitando la sintesi proteica. L’aggiunta di omega-3 (EPA/DHA) e α-lattoalbumina alla dieta ha ripristinato la segnalazione anabolica e attenuato l’atrofia muscolare. Questo suggerisce che gli acidi grassi omega-3, con la loro azione anti-infiammatoria, possono supportare l’adattamento senza bloccare i segnali ROS-dipendenti, agendo su pathway diversi.

Strategia pratica per l’atleta

La regola è chiara: durante le fasi di costruzione e carico, nessun integratore antiossidante ad alto dosaggio. Vitamina C sopra i 500 mg/die, vitamina E sopra i 200 UI/die, acido α-lipoico, NAC e simili vanno evitati. L’apporto di antiossidanti deve arrivare dalla matrice alimentare: frutta, verdura, frutta secca, spezie. Questi alimenti forniscono polifenoli, carotenoidi e vitamine in quantità fisiologiche e in sinergia con fibre e altri composti, senza raggiungere le concentrazioni plasmatiche che bloccano la mitohormesis.

L’integrazione mirata può trovare spazio solo in finestre temporali brevi dove il recupero immediato prevale sull’adattamento a lungo termine: taper pre-gara, gare a tappe ravvicinate, blocchi di competizione. Anche in questi casi, dosaggi moderati e durata limitata (3-5 giorni).

Per gestire l’infiammazione cronica e supportare il recupero senza interferire con i segnali adattativi, la strategia migliore è un’alimentazione ricca di omega-3 (semi di lino, noci, olio di canapa), polifenoli (frutti di bosco, tè verde, cacao) e un adeguato apporto proteico. L’integrazione di omega-3 purificati (EPA/DHA) può essere considerata in periodi di stress infiammatorio elevato, ma sempre a dosaggi che non superino i 2-3 g/die complessivi di acidi grassi omega-3.

Takeaway

• Mai antiossidanti cronici ad alto dosaggio: bloccano PGC-1α, biogenesi mitocondriale e sensibilità insulinica (Ristow 2009; Strobel 2011).
• I ROS sono segnali, non nemici: la mitohormesis è il meccanismo con cui l’esercizio migliora le difese antiossidanti endogene.
• Infiammazione cronica vs acuta: la prima va combattuta con alimentazione e stile di vita (Todoric 2016); la seconda è il motore dell’adattamento.
• Omega-3 e polifenoli da cibo: supportano il recupero senza spegnere i segnali adattativi (Sumi 2020).
• Periodizza gli antiossidanti: solo in finestre di recupero rapido, per pochi giorni e a dosi moderate.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Si parla di aminoacidi e ramificati quasi sempre a sproposito. L’errore più comune è pensare che i BCAA siano il “mattone” che costruisce il recupero. I dati raccontano un’altra cosa: sono un segnale, non il materiale.

BCAA: un interruttore, non un mattone

Lo studio di Jackman e colleghi (2017), pubblicato su Frontiers in Physiology, ha testato 10 uomini allenati con i pesi in un disegno crossover randomizzato e doppio cieco. Dopo un lavoro di forza, i soggetti hanno assunto 5,6 g di BCAA (circa 3 g di leucina, 1,4 g di isoleucina e 1,2 g di valina) oppure un placebo. Il risultato è netto: nelle quattro ore post-esercizio la sintesi proteica miofibrillare è aumentata del 22% rispetto al placebo (0,110 contro 0,090 %/h, P=0,012). A 1 ora dall’ingestione si osservano anche la fosforilazione di S6K1 e PRAS40, due target della via mTORC1.

Il problema è che mancano gli altri sei amminoacidi essenziali. I BCAA accendono l’interruttore anabolico, ma per costruire nuove proteine servono tutti i nove EAA. Per questo una fonte proteica completa fa meglio: le proteine intere, come le whey, portano la MPS a incrementi superiori al 50% nello stesso contesto post-allenamento. I BCAA da soli non sono zero, ma sono una strategia subottimale.

La dose e la distribuzione contano più del timing

Il position stand ISSN di Jäger e colleghi (2017) mette in ordine le priorità. Per gli atleti di endurance e forza l’apporto proteico totale raccomandato è 1,4–2,0 g per kg di peso corporeo al giorno. Poi viene la distribuzione: 20–40 g di proteine per pasto, pari a circa 0,25–0,40 g/kg. La qualità proteica conta, soprattutto la presenza di leucina come segnale per mTORC1. Il timing di assunzione è meno critico dell’apporto totale.

In pratica, un atleta di 70 kg dovrebbe collocarsi tra 98 e 140 g di proteine al giorno, frazionati in più pasti. Una singola dose da 20 g di proteine di qualità è sufficiente per massimizzare la sintesi proteica in quel pasto; raddoppiare a 50 g non raddoppia la risposta.

La gerarchia pratica per il trail e l’endurance

• Totale giornaliero prima di tutto: 1,4–2,0 g/kg/die.
• Distribuzione: 20–40 g per pasto, con 3–4 pasti o spuntini proteici distribuiti.
• Qualità: tutti gli EAA, con leucina presente in quantità adeguata.
• BCAA nel post-allenamento: solo un segnale extra, mai un sostituto di una fonte proteica completa.

Nel post-allenamento di una sessione di forza o di un lungo con carico muscolare, la scelta logica è una fonte proteica completa. Se il pasto non arriva subito, una bevanda con proteine intere o con tutti gli EAA è più sensata di una con soli ramificati.

E la beta-alanina?

La beta-alanina non è un aminoacido ramificato, ma spesso finisce nello stesso discorso. Il position stand ISSN di Trexler e colleghi (2015) riporta un dosaggio efficace di 4–6 g al giorno per almeno 2–4 settimane. Il suo ruolo è aumentare la carnosina muscolare e migliorare la capacità tampone negli sforzi di 1–4 minuti ad alta intensità. Non serve a costruire proteine: serve a ritardare l’acidosi quando il ritmo è molto alto.

I dati riportati sono protocolli dalla letteratura, non prescrizioni individuali. L’adattamento nutrizionale va tarato sull’atleta, sul carico di lavoro e sugli obiettivi.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

La finestra anabolica non è un cronometro

L’idea che esistano 30 minuti magici dopo l’allenamento per assumere proteine è una semplificazione estrema. La realtà fisiologica è più flessibile, ma richiede numeri precisi per funzionare.

Cosa serve dopo un lavoro di endurance

Dopo sforzi prolungati, il muscolo deve ripristinare il glicogeno e riparare le proteine danneggiate. Howarth et al. (2009) hanno testato tre protocolli di recupero su ciclisti: solo carboidrati a 1,2 g/kg/h, carboidrati + 0,4 g/kg/h di proteine, e carboidrati extra isocalorici. La miscela con proteine ha aumentato la sintesi proteica muscolare e portato il bilancio proteico netto in positivo, senza alterare la velocità di risintesi del glicogeno. La dose di carboidrati era già saturante, quindi aggiungere proteine non ha dato benefici extra sul glicogeno, ma ha acceso il segnale anabolico.

Traduzione pratica: se hai corso o pedalato a lungo, nelle prime ore di recupero assumi 1,2 g/kg/h di carboidrati insieme a 0,4 g/kg/h di proteine. Per un atleta di 70 kg sono circa 84 g di carboidrati e 28 g di proteine ogni ora.

Il timing non è un’emergenza

Rasmussen et al. (2000) hanno somministrato 6 g di aminoacidi essenziali e 35 g di carboidrati a 1 ora o a 3 ore dalla fine di un allenamento di forza. La sintesi proteica muscolare è aumentata in modo identico in entrambe le condizioni. Il muscolo rimane sensibile ai nutrienti per diverse ore dopo lo stimolo contrattile. Questo smonta il mito del “subito o perdi tutto”.

Puoi concederti il tempo di fare la doccia, tornare a casa o preparare un pasto vero senza compromettere l’anabolismo.

Qualità prima di tutto: perché i BCAA da soli non bastano

Jackman et al. (2017) hanno confrontato 5,6 g di BCAA con un placebo dopo un allenamento di forza. I BCAA hanno attivato mTORC1 e aumentato la sintesi proteica miofibrillare del 22%. Tuttavia, la mancanza degli altri sei aminoacidi essenziali ha limitato la risposta: le proteine intere, come quelle del siero del latte, possono raddoppiare la sintesi proteica. I BCAA sono l’interruttore, ma senza tutti i mattoni la costruzione si ferma.

Quindi, nel post-workout punta sempre a fonti complete: latticini, uova, proteine del siero del latte, oppure miscele vegetali ben bilanciate (soia, pisello, riso).

Protocollo operativo

• Dopo endurance: entro 2-3 ore, 1,2 g/kg/h di carboidrati + 0,4 g/kg/h di proteine. Ripeti per 1-2 ore se lo sforzo è stato molto lungo.
• Dopo forza o sedute intense: 0,4 g/kg di proteine complete entro 2-3 ore. Non serve l’eccesso di carboidrati se il glicogeno non è stato svuotato.

Esempi pratici

Per un atleta di 70 kg:

• 500 ml di latte con 1 banana e 30 g di fiocchi d’avena (circa 28 g proteine, 80 g carboidrati).
• 200 g di yogurt greco con 40 g di muesli e 20 g di mandorle (circa 30 g proteine, 70 g carboidrati).
• Shake con 30 g di proteine del siero del latte o vegetali + 50 g di maltodestrine (28 g proteine, 50 g carboidrati, regolabile).

Niente fretta, ma niente approssimazioni. La finestra esiste, ma è più ampia di quanto pensi e si riempie solo con la qualità giusta.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Recovery: la finestra metabolica che non puoi sprecare

Il recupero post-allenamento è spesso ridotto a un concetto vago: “mangia di più”, “riposa”. Ma la fisiologia del recupero ha numeri precisi, timing definiti e protocolli che fanno la differenza tra un adattamento efficace e uno mediocre. Non si tratta di mangiare tanto, ma di mangiare cosa, quanto e quando.

Il doppio obiettivo: glicogeno e proteine

Dopo un allenamento di endurance di 2 ore, il muscolo ha due necessità urgenti: ripristinare le scorte di glicogeno e riparare le proteine strutturali danneggiate dalla contrazione eccentrica e dallo stress ossidativo. Howarth e colleghi (2009) hanno testato tre protocolli nutrizionali nelle prime 3 ore post-esercizio su ciclisti allenati:

• L-CHO: 1.2 g/kg/h di soli carboidrati
• PRO-CHO: 1.2 g/kg/h di carboidrati + 0.4 g/kg/h di proteine
• H-CHO: 1.6 g/kg/h di soli carboidrati (isocalorico rispetto a PRO-CHO)

Il risultato è netto. La sintesi proteica muscolare (FSR) è stata significativamente più alta nel gruppo PRO-CHO (0.09% per ora) rispetto a L-CHO (0.07%) e H-CHO (0.06%). Solo il gruppo con proteine ha raggiunto un bilancio proteico netto positivo, grazie alla soppressione della degradazione proteica mediata dall’insulina in presenza di amminoacidi.

Il plateau del glicogeno: 1.2 g/kg/h

Un dato cruciale emerso dallo studio: nessuna differenza nella risintesi del glicogeno tra i tre gruppi. La dose di 1.2 g/kg/h di carboidrati satura i trasportatori intestinali SGLT1 e la capacità enzimatica della glicogeno sintasi. Aggiungere più carboidrati (H-CHO) o proteine (PRO-CHO) non accelera il ripristino del glicogeno. Se l’unico obiettivo è energetico e stai già assumendo carboidrati a sufficienza, le proteine extra non servono. Ma se vuoi anche riparare il muscolo, sono indispensabili.

Il protocollo pratico

Per un atleta di 70 kg, il protocollo PRO-CHO si traduce in:

• 84 g di carboidrati ogni ora per le prime 3 ore post-esercizio
• 28 g di proteine ogni ora nello stesso intervallo
• Rapporto CHO:PRO di 3:1
• Assunzioni frazionate ogni 60 minuti, iniziando immediatamente dopo l’allenamento

La finestra metabolica è reale: il muscolo è più sensibile all’insulina e all’assorbimento di amminoacidi nelle prime ore post-esercizio. Ritardare l’assunzione riduce l’efficienza della sintesi proteica.

Infortunio e immobilizzazione: la nutrizione anti-catabolica

Quando l’atleta si infortuna e riduce o azzera il carico, il muscolo entra in uno stato di anabolic resistance: la sintesi proteica si riduce e la degradazione accelera. Tipton (2015), in una revisione su Sports Medicine, sottolinea che l’apporto proteico deve aumentare a 1.2-2.0 g/kg/giorno, distribuito in dosi regolari per stimolare mTORC1 e contrastare il catabolismo. Il deficit energetico è il nemico peggiore: anche una restrizione calorica moderata durante l’immobilizzazione amplifica la perdita di massa muscolare.

Reverse diet: la scienza smonta il mito

Dopo un periodo di deficit calorico, molti atleti temono il recupero di peso e adottano strategie graduali di aumento calorico (reverse diet). Da Silva e colleghi (2025) hanno testato questa ipotesi in un RCT su 49 atleti resistance-trained. Dopo una perdita del 5% del peso corporeo, i partecipanti sono stati assegnati a tre strategie: aumento graduale (REV), ritorno immediato al mantenimento (NIH) o alimentazione libera (CON). Dopo 15 settimane, il recupero ponderale è stato simile in tutti i gruppi, senza differenze significative. Anzi, il gruppo ad libitum ha mostrato la tendenza al minor recupero di peso. La conclusione: non serve essere ossessivi con la gradualità. Un ritorno diretto al mantenimento stimato funziona altrettanto bene.

Takeaway operativo

Il recupero non è un’opinione. È una sequenza di numeri:

• 1.2 g/kg/h di carboidrati per saturare la risintesi del glicogeno
• 0.4 g/kg/h di proteine per attivare la sintesi proteica muscolare
• Finestra di 3 ore con assunzioni frazionate ogni 60 minuti
• 1.2-2.0 g/kg/giorno di proteine durante infortunio o immobilizzazione
• Nessun vantaggio metabolico dalla reverse diet rispetto al ritorno diretto al mantenimento

Applica questi numeri. Il recupero smette di essere una speranza e diventa un protocollo.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Cosa significa nutrizione periodizzata

In passato l’approccio classico diceva: atleta di endurance = dieta sempre ricca di carboidrati. Oggi sappiamo che la disponibilità di carboidrati può essere modulata strategicamente per ottenere adattamenti metabolici, proteggere la qualità delle sedute chiave e preparare l’intestino alla gara. Asker Jeukendrup (2017) ha definito questa pratica nutritional training, distinguendo diverse strategie in base allo stimolo che si vuole imprimere all’organismo.

La nutrizione non è più un semplice supporto: diventa una variabile allenante periodizzata, proprio come volume e intensità.

Train low: allenarsi con pochi carboidrati

L’obiettivo è forzare la capacità di ossidare i grassi, riducendo la dipendenza dal glicogeno. Lo si ottiene in due modi:

• Allenamento mattutino a digiuno (acqua ed eventualmente caffè).
• Doppia sessione: la prima depleta il glicogeno, la seconda viene svolta in uno stato di bassa disponibilità glucidica.

Jeukendrup (2017) spiega che la scarsità di glicogeno attiva AMPK e PGC-1alpha, i regolatori principali della biogenesi mitocondriale e dell’upregulation degli enzimi lipolitici. Non si tratta di morire di fame: la frequenza va limitata a 2–3 sedute a settimana nelle fasi iniziali della preparazione, per poi essere ridotta progressivamente con l’avvicinarsi delle competizioni. Dopo ogni sessione train low è obbligatorio un refeed con carboidrati e proteine per chiudere lo stimolo adattativo e ripristinare le scorte.

Train high: carboidrati per la qualità

Le sedute ad alta intensità (soglia, VO2max, ripetute) e le simulazioni gara richiedono piena disponibilità di glicogeno. Qui la strategia è opposta: si assumono carboidrati prima e durante l’allenamento per garantire la massima espressione di potenza. Le linee guida pratiche suggeriscono di partire da 30–60 g/h di carboidrati con un mix glucosio-fruttosio in rapporto 2:1, e di salire fino a 90 g/h nelle fasi più avanzate, in parallelo all’incremento dell’intensità e del volume settimanale.

Train the gut: allenare l’intestino

L’apparato gastrointestinale si adatta se stimolato in modo progressivo. Lo stesso Jeukendrup (2017) ha documentato che l’esposizione ripetuta ad alti carichi di carboidrati durante l’esercizio aumenta l’espressione e l’attività dei trasportatori intestinali SGLT1 (glucosio) e GLUT5 (fruttosio), migliorando l’assorbimento e riducendo il rischio di sintomi come gonfiore, nausea o diarrea.

Il protocollo prevede che, nelle 6–8 settimane che precedono la gara obiettivo, si introducano in allenamento quantità e tipologie di carboidrati identiche a quelle previste per la competizione. Si inizia con 30–60 g/h e un volume di liquidi di 400–600 ml/h, monitorando la risposta gastrointestinale. L’aumento è consentito solo in assenza di disturbi.

La periodizzazione stagionale

La nutrizione periodizzata si applica anche su scala macro:

• Fase generale: alta frequenza di sessioni train low. Scopo: massimizzare la flessibilità metabolica e l’efficienza lipidica.
• Fase specifica: si riducono le sedute a bassa disponibilità di carboidrati e si inserisce sistematicamente il fueling. Si allena la tolleranza intestinale con il train the gut.
• Taper: il train low viene quasi eliminato. La disponibilità glucidica rimane alta per smaltire la fatica residua e presentarsi al via con le scorte piene e la massima readiness.

Timing dei nutrienti e proteine

La posizione ufficiale dell’ISSN (Kerksick et al., 2017) chiarisce che il timing dei nutrienti è secondario rispetto all’apporto totale giornaliero. Tuttavia, per gli atleti che svolgono doppie sedute o che si allenano a digiuno, consumare carboidrati e proteine subito dopo l’esercizio (20–25 g di proteine di alta qualità insieme a 1,0–1,2 g/kg di carboidrati) accelera il ripristino del glicogeno e prepara il corpo alla sessione successiva.

L’errore più comune è voler applicare una sola regola a tutti gli allenamenti. La nutrizione periodizzata rovescia questa logica: ogni seduta ha un obiettivo metabolico, e quello che mangi (o non mangi) prima, durante e dopo deve allinearsi a quell’obiettivo.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Perché l’intestino va allenato

Molti corridori evitano gel e carboidrati in allenamento perché temono nausea e crampi. In realtà, è proprio l’evitamento a impedire l’adattamento dell’intestino. Il tratto gastrointestinale è un organo plastico: esposto regolarmente a carichi elevati di carboidrati durante l’esercizio, aumenta la densità di trasportatori specifici per glucosio (SGLT1) e fruttosio (GLUT5) sulla superficie degli enterociti, accelerando l’assorbimento e riducendo il residuo di zuccheri che finisce nel colon a fermentare. Meno fermentazione significa meno richiamo osmotico di acqua, meno gas e meno sintomi.

Lo studio controllato randomizzato di Costa e collaboratori (2017) su 25 runner lo ha dimostrato con chiarezza. Dopo due settimane di allenamenti giornalieri in cui i partecipanti assumevano 90 g/h di carboidrati (rapporto 2:1 glucosio/fruttosio, 30 g ogni 20 minuti), i sintomi gastrointestinali sono calati del 60% nel gruppo che usava gel e del 63% in quello che usava cibo solido. Il malassorbimento, misurato come picco di idrogeno nell’espirato, è sceso da circa 12 a 6 ppm nel gruppo gel, con una riduzione percentuale del 45-54%. Il glucosio ematico medio è salito a 7,2 mmol/L (contro 6,1-6,2 degli altri gruppi). Il test di performance di un’ora ha registrato un miglioramento del 5,2% per il gel e del 4,3% per il cibo solido, mentre il gruppo placebo ha perso il 2,1%.

Un sottoinsieme dello stesso esperimento, pubblicato da Miall e colleghi (2017) con 18 runner, ha confermato la riduzione del picco di H2 da 13 a 6 ppm dopo le due settimane di gut-training nei soggetti del gruppo carboidrati, con un aumento significativo della distanza corsa da 11,7 a 12,3 km nel test massimale.

La revisione sistematica di Martinez e colleghi (2023), che ha analizzato otto studi con durate da 4 a 28 giorni, ha riscontrato una riduzione media del discomfort gastrointestinale del 47% dopo un gut-training di due settimane e del malassorbimento del 45-54%. Lo svuotamento gastrico e i marker di danno della barriera intestinale non sono cambiati, confermando che l’adattamento è esclusivamente funzionale e mediato dall’up-regulation dei trasportatori. Il fatto che lo svuotamento gastrico non sia influenzato suggerisce che l’adattamento risiede a valle del piloro. L’up-regulation dei trasportatori SGLT1 e GLUT5, già descritta in modelli animali e supportata indirettamente da questi studi nell’uomo, permette di processare più carboidrati senza sovraccaricare il colon. Il risultato è una maggiore disponibilità di glucosio ematico, che preserva le riserve di glicogeno epatico e muscolare e ritarda la fatica.

Come impostare il gut-training

Il momento ideale per attuare il protocollo sono le due settimane che precedono la gara A, sfruttando le sessioni lunghe per simulare il ritmo e il rifornimento di competizione. In ultra-endurance, arrivare preparati a tollerare 90 g/h è il minimo per coprire le richieste energetiche. In gare superiori alle 4 ore, gli atleti d’élite spesso salgono a 100-120 g/h grazie a un lungo lavoro di adattamento intestinale. Il gut-training di due settimane è la base su cui costruire questa tolleranza.

• Frequenza e volume: Almeno 3-4 allenamenti a settimana di durata superiore a 60 minuti a intensità moderata (60-70% VO2max). L’assorbimento intestinale è favorito dalle andature steady-state; sessioni troppo intense possono comprometterlo a causa dell’ischemia splancnica.
• Carico di carboidrati: 90 g/h, suddivisi in prese regolari ogni 20 minuti (30 g per volta). Utilizzare miscele di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1, perché sfruttano due trasportatori intestinali distinti, massimizzando il flusso di assorbimento.
• Forma: Allenarsi con la stessa modalità che si userà in gara. Se prevedi di usare gel, allena l’intestino con i gel. Se consumerai cibo solido (barrette, pane e miele, patate), includi anche quello, ma tieni presente che il gel ha mostrato un vantaggio nell’efficienza di assorbimento.
• Progressione: Se sei abituato a dosi basse (<60 g/h), sali gradualmente: prima settimana 60 g/h, seconda settimana 90 g/h. Un po’ di disagio iniziale è atteso e non deve spaventare: è il segnale che lo stimolo adattativo è attivo.

Evitare i carboidrati durante gli allenamenti lunghi, nella speranza di prevenire i problemi GI, è l’errore più grave. L’intestino non riceve lo stimolo per adattarsi, e il giorno della gara sarai esposto a un carico a cui il tuo corpo non è preparato.

Nelle due settimane di gut-training, bevi acqua a sufficienza per favorire lo svuotamento gastrico e la diluizione della soluzione glucidica, e cronometra le assunzioni con precisione, simulando esattamente la logistica di gara (borracce, gel nella cintura, tempistiche).

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Perché il bicarbonato sposta la soglia

Quando corri sopra la soglia anaerobica, la glicolisi produce ioni idrogeno (H⁺) più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirli. Il pH muscolare scende, gli enzimi rallentano, la contrazione perde forza. È il meccanismo che ti fa scoppiare su uno strappo ripido o in un finale tirato.

Il bicarbonato di sodio agisce come tampone extracellulare: una volta assorbito, aumenta la concentrazione di bicarbonato nel sangue, che cattura gli H⁺ in eccesso e li trasforma in CO₂ e acqua, facilmente eliminabili. Così il pH rimane stabile più a lungo e puoi sostenere intensità vicine o superiori alla soglia per un tempo maggiore.

La posizione ufficiale dell’International Society of Sports Nutrition (Grgic et al., 2021) conferma che il bicarbonato migliora la performance in tutti gli sforzi limitati dall’acidosi: endurance muscolare, sprint ripetuti, sport da combattimento, ciclismo, corsa, nuoto e canottaggio ad alta intensità. Non è un integratore per la maratona a ritmo costante, ma per quegli sforzi in cui il motore glicolitico spinge al massimo per 1–7 minuti.

Protocollo di assunzione: dose e timing

La dose efficace è 0.2–0.5 g per kg di peso corporeo (Grgic et al., 2021). Per un atleta di 70 kg, da 14 a 35 g di bicarbonato di sodio. L’assunzione va completata 60–90 minuti prima dell’inizio dello sforzo, per dare tempo all’assorbimento e al picco di bicarbonato ematico.

Il timing è cruciale: assumerlo troppo presto riduce l’effetto tampone quando serve; troppo tardi rischia di coincidere con il momento di massimo disturbo gastrico. La finestra di 60–90 minuti è quella validata dalla maggior parte degli studi.

Inizia sempre dalla dose più bassa (0.2 g/kg) in allenamento, e solo se la tolleri senza problemi puoi salire gradualmente verso 0.3–0.4 g/kg. Non serve arrivare a 0.5 g/kg: oltre un certo limite il beneficio non aumenta e i rischi gastrointestinali crescono.

Gestire i disturbi gastrointestinali

Il limite più grosso del bicarbonato sono nausea, crampi addominali e diarrea. Non è un effetto inevitabile: si può costruire tolleranza con un protocollo di gut training.

• Settimana 1: 0.1 g/kg in un allenamento leggero.
• Settimana 2: 0.15 g/kg.
• Settimana 3: 0.2 g/kg.
• Da lì, aumenti di 0.05 g/kg ogni 7–10 giorni fino alla dose target, sempre in sessioni dove un eventuale malessere non compromette l’allenamento chiave.

Dividere la dose in due assunzioni separate da 30 minuti (es. metà a 90 minuti e metà a 60 minuti dal via) riduce il carico osmotico improvviso sullo stomaco. Consumare un piccolo pasto a base di carboidrati 90 minuti prima dell’integrazione aiuta a tamponare l’acidità gastrica e a rallentare lo svuotamento, attenuando i sintomi.

Mai provare il bicarbonato per la prima volta in gara. Ogni atleta ha una soglia individuale di tolleranza: testa, registra, aggiusta.

Sinergia con la beta-alanina

Il bicarbonato agisce fuori dalla cellula muscolare. Dentro, il tampone principale è la carnosina, un dipeptide che si accumula assumendo beta-alanina. Il position stand ISSN sulla beta-alanina (Trexler et al., 2015) indica una dose di 4–6 g al giorno per almeno 2–4 settimane per saturare le scorte muscolari e migliorare la performance in sforzi di 1–4 minuti ad alta intensità.

La combinazione bicarbonato + beta-alanina produce un effetto additivo: tamponi extracellulare e intracellulare lavorano insieme per gestire l’acidosi. Questo è particolarmente utile nel trail running quando le salite si susseguono con brevi recuperi, e ogni strappo richiede un contributo glicolitico importante.

Attenzione: la beta-alanina può causare parestesia (formicolio) innocua ma fastidiosa. Frazionare la dose in 3–4 assunzioni da 1.5 g nell’arco della giornata elimina quasi del tutto il problema.

Quando usarlo (e quando no)

Il bicarbonato ha senso nelle gare in cui la prestazione dipende dalla capacità di ripetere sforzi sopra soglia: trail corti con molto dislivello, gare a inseguimento, finali con sprint. Non serve in ultraendurance a ritmo costante, dove il limite è il glicogeno o il danno muscolare, non l’acidosi.

Prima di inserirlo in una strategia di gara, verifica sempre la risposta individuale in allenamenti simulati. Un integratore ergogenico non sostituisce l’allenamento della soglia, ma può darti quel margine che trasforma una crisi in un cambio di passo.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Il posto della creatina nella preparazione di un ultrarunner

La creatina è l’integratore più studiato e validato per gli sport di potenza. Ma quando si parla di ultra-endurance, il discorso si fa subito confuso. Molti atleti la prendono “perché fa bene”, altri la evitano per paura di trattenere liquidi. Mettiamo ordine partendo dai dati.

Cosa fa davvero la creatina

La creatina monoidrato aumenta le scorte muscolari di fosfocreatina, il substrato che permette di rigenerare ATP in pochi secondi durante sforzi massimali e ripetuti (Kreider et al., 2017). In pratica, ti fa spingere di più negli sprint, nelle alzate esplosive e in tutte quelle sessioni dove il sistema dei fosfageni è il protagonista. Non agisce sulla capacità aerobica, non migliora l’ossidazione dei grassi, non ritarda l’esaurimento del glicogeno.

Perché l’ultra non è il suo terreno

Un’ultramaratona si corre quasi interamente in condizioni di equilibrio aerobico, con contributi minimi del metabolismo anaerobico alattacido. Per questo il Position Stand dell’ISSN dedicato all’ultra-maratona (Tiller et al., 2019) non cita mai la creatina tra le raccomandazioni. Le priorità nutrizionali in gara sono i carboidrati (30-120 g/ora con miscele a trasportatori multipli), l’idratazione guidata dalla sete e al massimo la caffeina per la fatica cognitiva. La creatina non ha alcun ruolo nel fueling della prestazione di endurance.

Dove invece può servire

Il valore della creatina per l’ultrarunner sta nella fase di allenamento, in particolare nel lavoro di forza e potenza. Sessioni di squat, affondi, balzi e sprint in salita reclutano fibre di tipo II e mettono sotto sforzo il sistema dei fosfageni. Assumere 3-5 grammi al giorno di creatina monoidrato (senza necessità di carico, se non per accelerare la saturazione) permette di completare più ripetizioni di qualità, accumulare più volume e generare uno stimolo allenante superiore. Tradotto: costruisci una base di forza resistente e potenza specifica che poi si trasferisce sulla capacità di affrontare rilanci, gradoni e cambi di ritmo.

Cosa non fa: recupero e danno muscolare

Un errore comune è pensare che la creatina protegga i muscoli dal danno o attenui i DOMS. Rawson et al. (2007) hanno testato l’effetto di 10 giorni di integrazione su un protocollo di squat ad alto volume: la creatina non ha ridotto la perdita di forza, non ha abbassato i livelli di creatina chinasi post-esercizio e non ha influenzato il dolore muscolare. Il messaggio è chiaro: la creatina migliora la prestazione in sedute di forza, ma non accelera il recupero strutturale.

Protocollo e timing

• Dose giornaliera: 3-5 g di creatina monoidrato al giorno. Il protocollo standard prevede una fase di carico opzionale di 20 g/die (suddivisi in 4 dosi) per 5-7 giorni per saturare rapidamente i muscoli, seguita da mantenimento a 3-5 g. La fase di carico non è essenziale, ma accorcia i tempi.
• Timing: assumerla dopo l’allenamento, insieme a un pasto contenente carboidrati e proteine, può migliorare l’assorbimento. Non ci sono differenze funzionali rilevanti con l’assunzione pre-workout.
• Durata del ciclo: utile durante le fasi di costruzione della forza, tipicamente di 8-12 settimane. Non serve continuare nei periodi di solo volume aerobico elevato senza sedute di forza.

Idratazione e peso corporeo

La creatina causa ritenzione idrica intracellulare, che può tradursi in un aumento di peso di 0.5-1 kg. Questo spaventa alcuni ultrarunner, ma non va interpretato come un peggioramento della composizione corporea: il liquido aggiuntivo è dentro la cellula muscolare e non compromette la performance. In ogni caso, se sei in fase di carico poco prima di una gara, valuta di sospendere l’integrazione alcuni giorni prima per evitare di portarti peso extra.

In sintesi

La creatina nell’ultra ha senso solo se la tua programmazione prevede un blocco di forza significativo e la usi per migliorare la qualità di quell’allenamento. Non è una panacea per la resistenza, non ti farà correre più forte al centesimo chilometro e non cancella la fatica dei DOMS. Ma come strumento di costruzione atletica, all’interno di una periodizzazione ragionata, i numeri dicono che funziona.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

La beta-alanina: il tampone che lavora dentro le fibre

La beta-alanina è un aminoacido non proteogenico che, legandosi all’istidina, forma la carnosina. Questa molecola agisce come tampone intracellulare, contrastando l’accumulo di ioni idrogeno (H⁺) prodotto dalla glicolisi anaerobica. Negli sforzi intensi che portano rapidamente all’acidosi, avere più carnosina significa spostare in avanti il momento in cui il pH muscolare crolla e la contrazione perde efficienza.

Il razionale è chiaro: la sintesi di carnosina è limitata dalla disponibilità di beta-alanina, non di istidina. Supplementare beta-alanina aumenta le scorte muscolari di carnosina. Chi segue diete povere di carne e pesce parte spesso da livelli più bassi e può ottenere un beneficio ancora più netto.

Protocollo di carico: quanto, come, per quanto tempo

Il position stand della International Society of Sports Nutrition (Trexler et al., 2015) indica una dose giornaliera di 4-6 grammi, suddivisi in assunzioni da 1-2 g per minimizzare la parestesia (formicolio transitorio innocuo). La durata minima di carico è di 2-4 settimane, anche se periodi di 4-8 settimane massimizzano l’accumulo. L’incremento di carnosina muscolare è nell’ordine del 40-60%, e i livelli restano elevati per diverse settimane dopo la sospensione (washout di circa 9 settimane).

Non ha senso assumere beta-alanina in acuto prima di una gara: l’effetto dipende dall’accumulo cronico nei muscoli. La strategia più pulita è un ciclo di carico di 4 settimane prima di un blocco di gare, con un dosaggio costante di 4-6 g/die, eventualmente mantenuto con 1.6-3 g/die in fase di mantenimento.

Quando serve davvero nel trail running

La finestra di efficacia è ben definita: sforzi di durata compresa tra 1 e 4 minuti (Trexler et al., 2015). Parliamo di ripetute in salita, rilanci su strappi brevi, variazioni di ritmo tecniche in cui si supera la soglia e si accumula lattato. Se il tuo trail è prevalentemente a ritmo costante sotto soglia, la beta-alanina non porterà miglioramenti misurabili. Se invece affronti gare con continue micro-decisioni e cambi di passo nel range 1-4 minuti, lì diventa un plus.

L’effetto ergogenico è piccolo ma reale: miglioramenti del 2-3% nelle prove ad alta intensità. In una cronoscalata da 3 minuti, possono valere secondi. In un test a esaurimento, qualche metro in più.

Il bicarbonato di sodio: il partner extracellulare

La beta-alanina tampona dentro le cellule; il bicarbonato di sodio agisce fuori. Assunto 1-2 ore prima dello sforzo, aumenta la capacità del sangue di accogliere H⁺ che escono dal muscolo, ritardando l’acidosi sistemica. Il position stand ISSN (Grgic et al., 2021) raccomanda 0.2-0.5 g/kg di bicarbonato, ma il rischio di disturbi gastrointestinali è concreto: crampi, diarrea, nausea. È indispensabile testarlo in allenamento, partendo da dosi conservative di 0.2 g/kg e aumentando progressivamente (gut training).

L’abbinamento beta-alanina + bicarbonato può offrire un effetto tampone su due fronti, sinergico. Alcuni studi mostrano un beneficio aggiuntivo rispetto al singolo agente, ma la variabilità individuale è alta. Il consiglio: costruisci prima le scorte di carnosina con il carico cronico, poi aggiungi il bicarbonato solo per le gare chiave, dopo averne verificato la tolleranza in simulazioni realistiche.

Effetti collaterali e precauzioni

L’unico effetto collaterale documentato per la beta-alanina è la parestesia (formicolio a viso, collo, mani), dose-dipendente e innocua. Si riduce frazionando le dosi sotto i 2 g per assunzione o usando formulazioni a rilascio prolungato. Il bicarbonato di sodio, invece, può causare distress gastrointestinale: la tolleranza migliora se assunto con un piccolo pasto ricco di carboidrati, frazionato in 2-3 mini-dosi pre-gara, e con un periodo di adattamento intestinale di 5-7 giorni.

Applicazione pratica: protocollo per il trail runner

• Carico beta-alanina: 4-6 g al giorno in 3-4 dosi (es. 1.5 g ogni 3-4 ore) per 4 settimane. Se compaiono formicolii, ridurre le singole dosi senza variare il totale giornaliero.
• Mantenimento: dopo 4 settimane, puoi scendere a 1.6-3 g/die per conservare le scorte di carnosina.
• Bicarbonato pre-gara: testa in allenamenti intensi prima di usarlo in competizione. Dosi iniziali di 0.2 g/kg (circa 14 g per un atleta di 70 kg) 90 minuti prima dello start, con un piccolo spuntino solido e acqua. Monitora la risposta gastrointestinale e, se necessario, aumenta gradualmente di 0.05 g/kg a settimana fino al massimo di 0.3-0.4 g/kg.
• Quando serve: gare con sezioni ad alta intensità di 1-4 minuti: skyrunning, trail corti con dislivello esplosivo, gare a eliminazione con sprint ripetuti. In ultra-trail a ritmo costante, il rapporto costo-beneficio è sfavorevole.

Gli integratori tampone non trasformano un fondista in uno scalatore, ma possono spostare quel 2-3% che spesso decide il piazzamento. Vanno inseriti in una strategia nutrizionale complessiva, non come scorciatoia. Testa tutto in allenamento, rispetta i tempi di carico e non improvvisare il giorno della gara.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

La fatica negli sprint ripetuti: non solo testa

Nei trail e nelle gare di endurance che prevedono strappi, cambi di ritmo o allunghi, il calo di potenza dopo sforzi brevi e intensi è spesso letto come cedimento mentale. Ma la componente metabolica è dominante. L’accumulo di metaboliti e la ridotta capacità di tamponare l’acidosi limitano la produzione di forza, e il sistema dell’ossido nitrico (NO) è uno degli snodi che può rallentare questo decadimento.

La citrullina malato è un precursore indiretto dell’NO. La letteratura ne ha testato l’efficacia in protocolli acuti, ma uno studio recente di Faria e Egan (2024) dimostra che un carico breve di 3 giorni migliora la performance in sprint ripetuti su distanze brevi con recuperi incompleti.

Lo studio: 3 giorni di carico, sprint ripetuti da 40 metri

13 atleti universitari di sport di squadra hanno seguito un disegno cross-over, doppio cieco, controllato con placebo. Il protocollo di integrazione prevedeva 8 grammi al giorno di citrullina malato, assunti come 8 compresse da 1 g, per i due giorni precedenti il test e la mattina stessa, insieme alla colazione. Il test consisteva in 10 navette massimali da 40 metri (MST), separate da soli 30 secondi di recupero, una simulazione ad alta specificità per gli sport intermittenti.

• Decremento dello sprint: 4.68% con citrullina malato contro 6.10% del placebo (p = 0.03, effect size 0.77)
• Sprint più veloce: 8.16 ± 0.34 s vs 8.29 ± 0.39 s (p = 0.011, ES 0.34)
• Tempo medio e sprint più lento non sono variati in modo significativo, segno che il beneficio si concentra sul mantenimento del picco di velocità e sulla resistenza al calo precoce.
• Nessuna differenza su lattato ematico o frequenza cardiaca.

Meccanismo doppio: ossido nitrico e ciclo di Krebs

La citrullina è un amminoacido non proteico che viene convertito in arginina e successivamente in ossido nitrico. L’aumento di NO favorisce la vasodilatazione periferica e migliora l’apporto di ossigeno e substrati al muscolo durante sforzi esplosivi. La frazione malato è un intermedio del ciclo di Krebs: può accelerare la produzione aerobica di ATP e la risintesi di fosfocreatina nei recuperi brevissimi (30 secondi), proprio quelli tipici delle navette. Questo spiega perché il miglioramento si manifesta senza alterare la risposta glicolitica (lattato invariato).

Protocollo pratico: carico di 3 giorni

Il vantaggio di questa strategia è la prevedibilità. Dosi acute (60-90 minuti prima) hanno risposta variabile; il carico di 48-72 ore sembra garantire una saturazione più stabile dei trasportatori e dei precursori dell’NO. Per un atleta che deve affrontare una gara con ripetuti cambi di ritmo (ad esempio un trail con salite spezzate, un cross, un ultra con rilanci tattici), il protocollo si applica così:

• Dosaggio: 8 g/die di citrullina malato.
• Timing: i due giorni precedenti la competizione (day -2 e day -1) e la mattina dell’evento insieme alla colazione (circa 60-90 minuti prima della partenza, per chi tollera la tempistica).
• Forma: compresse da 1 g (8 compresse al giorno) o polvere, benché il gusto molto acido della polvere possa dare fastidio gastrico; le compresse testate nello studio sono state ben tollerate.

Limiti dello studio e applicazione all’endurance

Lo studio ha un campione ridotto (13 uomini) e non ha misurato biomarcatori dell’NO (nitriti/nitrati plasmatici), quindi l’evidenza sul meccanismo resta indiretta. Tuttavia, l’effect size moderato-grande sulla riduzione del decremento (0.77) suggerisce un impatto pratico rilevante. Non abbiamo ancora dati su donne o atleti élite di endurance, ma il modello di sprint ripetuti con cambi di direzione è affine a quanto accade nei trail tecnici.

Per corse a intensità costante (maratona, ultra lineari) il contributo della citrullina malato è meno chiaro; lì altri precursori dell’NO come i nitrati alimentari potrebbero avere un razionale più solido, ma sono necessari studi dedicati. Nel frattempo, chi cerca un supporto ergogenico per la capacità di ripetere sforzi brevi e intensi ha un protocollo concreto e a basso rischio, basato su numeri precisi.

Riferimento: Faria VS, Egan B (2024). Effects of 3 days of citrulline malate supplementation on short‐duration repeated sprint running performance in male team sport athletes. Eur J Sport Sci, 10.1002/ejsc.12090.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.