Perché più km non bastano
Il lungo è l’allenamento simbolo del trail, ma viene quasi sempre gestito in modo lineare: aggiungere 2-3 km ogni settimana, accumulare, accumulare. Il problema? Il corpo non è una banca del chilometraggio. Senza una progressione strutturata, il lungo smette di essere uno stimolo e diventa solo fatica cronica.
Il principio di sovraccarico progressivo, ben documentato anche nell’allenamento di forza (ACSM, 2009), vale per ogni adattamento: se lo stimolo resta identico, smetti di migliorare. Devi aumentare il carico, ma con intelligenza. Nel running, “carico” non significa solo distanza: significa durata, dislivello, velocità, densità di settimane chiave.
Il cervello del lungo: repeated bout effect
Quando affronti il primo lungo con discese impegnative, il muscolo subisce microlesioni da contrazione eccentrica. La risposta è DOMS e perdita temporanea di forza. Ma il corpo ha un meccanismo di protezione rapido: il repeated bout effect (McHugh, 2003). Una sola sessione eccentrica protegge dalla successiva, riducendo il danno e accelerando il recupero.
Per il trail runner, questo significa due cose. Primo: non devi temere il primo lungo impegnativo, ma devi programmarlo con un recupero adeguato. Secondo: la progressione deve sfruttare questo adattamento, aumentando con giudizio la dose di eccentrico (discesa) ogni volta, senza mai esagerare in una singola uscita.
Mesocicli e scarico vero
La periodizzazione divide la preparazione in fasi: Base, Build, Peak, Taper. I lunghi seguono questa struttura a mesocicli di 3-4 settimane. Nella settimana 3 (o 4) il volume di lungo deve SCENDERE: non un lungo “facile” da 8 ore, ma una riduzione reale, massimo il 50% del volume delle settimane di carico. Per atleti ultra, un lungo di scarico è una singola uscita di 4-5 ore o un B2B leggero da 5-6 ore totali su due giorni.
Lo scarico non è un optional: è dove l’adattamento si consolida. Senza, il repeated bout effect non basta a riparare il danno cumulato e il rischio di infortunio sale.
Lunghi per ultra: B2B e progressione oraria
Per gare oltre i 100 km con indice di difficoltà elevato, i lunghi si misurano in ore e non come frazione della distanza. La progressione segue un modello B2B (back-to-back). Esempio: un conservativo da 12-14 ore, uno specifico da 24+12 ore, un chiave per gare oltre 400 km da 24+12+8 ore. Ogni lungo ha un formato preciso: durata, km attesi, dislivello prescritto e velocità da mantenere.
Regola d’oro: mai due B2B in settimane consecutive. Il recupero dopo un B2B di 36-44 ore richiede 7-10 giorni. Inserire un altro B2B la settimana dopo è un errore che manda in cortocircuito il sistema di adattamento.
Tre tipi di lungo, tre scopi
- Conservativo: volume moderato, focus qualità, costruisce durability senza esaurire.
- Specifico: più lungo, con workout tratti dalla race library (salita, discesa, nutrizione).
- Chiave: simula la gara: distanza, dislivello, pace, nutrizione, condizioni di fatica.
La progressione settimanale non è lineare: dentro un mesociclo vai da conservativo a specifico o chiave, poi scarichi. Non confrontare il lungo di questa settimana con quello di sette giorni fa, ma con quello di un mese fa, dopo un ciclo completo.
Il tuo piano d’azione
Prendi il calendario. Conta le settimane alla gara. Dividile in mesocicli da 3 (se ultra) o 4 settimane. Assegna a ogni mesociclo un tipo di lungo, rispettando la regola dello scarico. Se usi il modello B2B, inserisci il chiave dopo uno scarico, mai prima. Per ogni lungo, definisci durata, km, D+ e velocità. Non aggiungere km a caso: aggiungi stimolo strutturato.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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