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Lungo Progressivo: Allenamento Trail Running della Settimana

Female trail runner in a turquoise vest jogging along a rocky mountain path at sunset with alpine peaks in the background, bib 47 visible on her shorts.
~ Manuel Cavalieri

Il lungo progressivo è uno degli allenamenti più efficaci per costruire resistenza specifica e abituare il corpo a chiudere forte anche dopo ore di corsa. A differenza del classico lungo a ritmo costante, qui si parte in zona di comfort e si aumenta gradualmente l’intensità fino a sfiorare il ritmo gara negli ultimi chilometri.

Struttura dell’allenamento

Durata totale: 75-90 minuti
Terreno ideale: sentiero ondulato o sterrato con leggere variazioni
Materiale: scarpe da trail, borraccia o soft flask, orologio GPS

Riscaldamento (15 minuti)

  • 5 minuti di camminata veloce con mobilità attiva (circonduzioni braccia, slanci, torsioni busto)
  • 10 minuti di corsa lenta in Z1 (60-70% FCmax), terreno facile, percezione dello sforzo 3/10
  • 2-3 allunghi di 20-30 secondi su terreno pianeggiante con recupero completo

Blocco principale – Progressione (50-65 minuti)

Il cuore dell’allenamento è la progressione in 3 blocchi. L’obiettivo non è la velocità assoluta ma la capacità di aumentare il ritmo in modo controllato mentre la fatica si accumula.

  1. Blocco 1 – Fondo lento (20-25 min): Z1 alta / Z2 bassa (65-75% FCmax). Ritmo conversazionale, respirazione nasale se possibile. Sensazione: “potrei andare avanti così per ore”.
  2. Blocco 2 – Ritmo medio (20-25 min): Z2 alta / Z3 (75-85% FCmax). Inizia la progressione: il passo si fa più sostenuto, la respirazione diventa più marcata ma ancora controllabile. Sensazione: “impegnato ma sostenibile”.
  3. Blocco 3 – Ritmo sostenuto (10-15 min): Z3 alta / Z4 (85-92% FCmax). Si avvicina al ritmo gara o poco sotto. La fatica si sente ma la tecnica rimane pulita. Sensazione: “sto spingendo, ma tengo la forma”.

Nota importante: la progressione va fatta sulla percezione dello sforzo, non sul cronometro. Se il terreno sale, l’intensità percepita rimane la stessa anche se il passo al chilometro rallenta. Su un sentiero tecnico con 300-400 metri di dislivello, non guardare il pace medio: ascolta il respiro e le gambe.

Defaticamento (10 minuti)

  • 5-8 minuti di corsa lentissima in Z1 o camminata
  • 2-3 minuti di stretching statico per quadricipiti, ischiocrurali, polpacci e flessori dell’anca
  • Respirazione diaframmatica profonda: inspirazione 4 secondi, espirazione 6 secondi per 2 minuti

Variante facile

Durata ridotta: 60 minuti totali con progressione 15-15-10 minuti. Zona massima raggiunta: Z2 alta (80% FCmax). Ideale per principianti del trail o settimana di scarico. Terreno poco tecnico, dislivello contenuto (<200m).

Variante intensa

Durata estesa: 100-120 minuti con progressione 30-25-15 minuti. Blocco finale in Z4 (90-95% FCmax), gli ultimi 5 minuti a ritmo gara o poco sopra. Aggiungere 2 allunghi di 30″ in piano nel blocco finale per simulare i cambi di ritmo in gara. Richiede buona base aerobica consolidata.

Note di sicurezza

  • Non forzare la progressione: se arrivi al blocco 2 già in affanno, mantieni il ritmo del blocco 1. Il lungo progressivo si impara in 3-4 sessioni; meglio chiudere conservativi che esaurirsi a metà.
  • Terreno e caldo: in estate, soprattutto su sentieri esposti, riduci l’intensità del blocco 3 del 5-10% di FC. La termoregolazione ruba risorse al motore aerobico: il cuore è già sotto sforzo per raffreddare il corpo, non aggiungere stress non necessario.

Cosa fa questo allenamento

Il lungo progressivo insegna al corpo a cambiare marcia in stato di fatica, una delle abilità più preziose nel trail running. Allena la capacità di passare da un metabolismo prevalentemente lipidico (blocco 1) a uno sempre più glicolitico (blocco 3) in modo fluido, senza il trauma metabolico di un interval classico. Inoltre sviluppa la forza mentale: sapere di dover accelerare quando sei già stanco è un’abilità che si costruisce sessione dopo sessione.

A chi è consigliato

  • Trail runner di livello intermedio che hanno già una base di fondo di almeno 6-8 settimane
  • Atleti in preparazione per gare trail da 20 a 50 km
  • Runner che vogliono migliorare la gestione del ritmo in gara e la chiusura in progressione
  • Non adatto a principianti assoluti (serve prima costruire una base aerobica solida in Z1-Z2)

Principali benefici

  • Efficienza metabolica: allena la transizione fluida tra metabolismo lipidico e glicolitico, ritardando l’accumulo di lattato anche a intensità crescenti
  • Forza mentale e pacing: sviluppa la capacità di leggere lo sforzo e gestire le energie per chiudere forte
  • Adattamento muscolare progressivo: le fibre muscolari vengono reclutate gradualmente, riducendo il rischio di infortuni rispetto a sedute di qualità più intense
  • Simulazione gara: riproduce lo scenario reale di una trail race, dove la seconda metà si corre spesso più veloce della prima

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Questo è un articolo della Sport Academy

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PMC e Tapering: dal Modello Fitness-Fatigue alle Scelte Quotidiane

Hiker stands on a rocky mountain ridge at sunset, wearing a backpack and athletic gear, gazing toward the distant peaks.
~ Manuel Cavalieri

Se il post di stamattina ha posato le fondamenta teoriche — i tre modelli della performance — questo approfondimento entra nella cabina di regia e spiega come usarli ogni giorno. Il PMC (Performance Management Chart) è il cruscotto operativo che traduce il modello Fitness-Fatigue di Banister in segnali concreti: tre curve che guidano ogni decisione di carico, scarico e tapering.

CTL, ATL, TSB: il cruscotto spiegato mattone per mattone

CTL (Chronic Training Load) — media esponenziale mobile del Training Stress Score su 42 giorni. Rappresenta la fitness cronica, la capacità di lavoro che hai costruito nel tempo. Non è il carico di questa settimana: è il fondale su cui navighi. Una CTL che cresce a 5-8 TSS al giorno indica una progressione sostenibile. Se superi i 10 TSS/giorno di incremento, stai entrando in zona di overreaching funzionale ad alto rischio — possibile, ma da gestire con monitoraggio stretto e finestre temporali brevi.

ATL (Acute Training Load) — media esponenziale su 7 giorni. È la fatica acuta, il riflesso immediato del carico recente. Dopo un blocco di tre settimane di carico progressivo, ATL supera CTL: gambe pesanti, percezione di sforzo aumentata. È esattamente dove vuoi essere durante la fase di costruzione — il segnale che lo stimolo sta atterrando.

TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL. Il delta tra fitness cronica e fatica acuta. Valori negativi: fase di carico, accumulo. Valori positivi: la forma emerge. Non è magia, è cinetica differenziale — la costante di decadimento della fatica (7 giorni) è molto più rapida di quella della fitness (42 giorni). Ecco perché il tapering funziona: riduci l’input, l’ATL crolla, la CTL cala di poco, e il TSB risale in territorio positivo.

Il tapering ottimale: cosa dice la scienza

La meta-analisi di Bosquet et al. (2007), pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha analizzato decine di studi sul tapering pre-competizione. Il protocollo ottimale emerso è chiaro:

  • Durata: 2 settimane
  • Riduzione del volume: 41–60% rispetto al picco di carico
  • Intensità: mantenuta invariata
  • Frequenza: mantenuta invariata (o ridotta solo marginalmente)

Non si smette di allenarsi: si elimina il junk volume, quel lavoro a bassa intensità che non produce adattamenti significativi ma consuma energia e ritarda il recupero. Le sedute qualitative — soglia, VO2max, richiami neuromuscular — restano nel programma, con volume ridotto ma intensità preservata. Il risultato fisiologico: l’ATL crolla del 50-60% mentre la CTL scende solo del 5-10%. Il TSB risale in positivo senza perdita significativa di condizione.

Il protocollo operativo: mesociclo standard

Ecco come si traduce tutto questo in un piano concreto, applicabile a runner e triatleti di livello intermedio-avanzato:

  1. Fase di carico (settimane 1-3): incremento progressivo del volume e/o intensità. CTL sale gradualmente, TSB scende progressivamente in territorio negativo. Target: TSB tra −10 e −30, con picchi non inferiori a −40.
  2. Fase di scarico (settimana 4): volume ridotto del 30-40%, intensità mantenuta sulle sedute chiave. TSB risale verso lo zero o leggermente positivo. La CTL può calare di 2-5 punti, accettabile e fisiologico.
  3. Ripetizione: 3-4 mesocicli consecutivi, ciascuno con carico leggermente superiore al precedente. La CTL media di ogni mesociclo deve essere superiore a quella del mesociclo precedente — se ristagna, la progressione non sta funzionando.
  4. Tapering pre-gara (ultime 2 settimane): volume −50%, mantenimento intensità, frequenza invariata o ridotta al massimo del 20%. TSB target: tra +5 e +15 il giorno della gara.

Leggere le curve: oltre i numeri

Il vero valore del PMC non è nei valori assoluti, ma nei trend e nelle pendenze. Una CTL che sale troppo rapidamente (rampa >10 TSS/giorno) è un campanello d’allarme anche se il TSB non è ancora crollato. Un TSB che rimane sotto −20 per più di 10 giorni consecutivi segnala fatica cronica accumulata. Una CTL che non risponde a un aumento di carico — cioè continui a sommare volume e la curva non sale — indica che stai lavorando oltre la tua capacità di adattamento.

I modelli non sono teoria da libro. Sono il motivo per cui sai esattamente quando spingere e quando togliere. La differenza tra un coach e un’app che somma numeri è saper leggere le curve come un sistema dinamico, non come tre singoli indicatori da cruscotto.

Ogni decisione — aumentare il volume, inserire una settimana di scarico, anticipare il tapering — trova supporto in una curva che la spiega. Imparare a leggerle è il primo passo per allenare atleti, non file FIT.

Costruire il Motore Aerobico: Il Protocollo 8-12 Settimane

Man trail running on a rocky mountain path with a scenic valley and winding road beneath the peaks at sunset.
~ Manuel Cavalieri

Il post di questa mattina ha spiegato perché la base aerobica è il fattore limitante nell’endurance. Questo approfondimento mostra come si costruisce, con un protocollo concreto e progressivo.

Il Segnale Fisiologico

L’adattamento aerobico si innesca con la deplezione controllata del glicogeno nella fibra lenta (Tipo I). Quando il glicogeno intramuscolare scende sotto una soglia critica, si attiva una cascata di eventi genetici — via AMPK/PGC-1α — che culmina nella biogenesi mitocondriale: la cellula produce nuovi mitocondri, aumenta la capacità ossidativa e potenzia l’uso dei grassi come substrato.

Il punto chiave: le fibre lente si depletano lentamente. Servono 1-3 ore di attività continua sotto soglia aerobica per generare il segnale. Le fibre rapide invece si svuotano in fretta — bastano 15-20 minuti di lavoro intenso, ma allenano un comparto diverso. Per costruire il motore aerobico non ci sono scorciatoie: serve volume.

Il Protocollo: 3 Step in 8-12 Settimane

Il protocollo è pensato per un atleta amatoriale in fase di costruzione (base). Si applica alla corsa ma è identico per ciclismo e trail, adattando la durata al gesto specifico.

Step 1 — Adattamento (Settimane 1-3)

Volume: 3 sessioni settimanali, 45-60 minuti ciascuna, tutte in Zona 2 (60-70% FCmax).

Intensità: respirazione solo nasale, bocca chiusa, capacità di conversare senza affanno. Se devi aprire la bocca per respirare, sei già fuori dalla Zona 2.

Volume target: 180 minuti/settimana cumulativi.

Regola ferrea: nessuna altra intensità in queste 3 settimane. Zero lavori di soglia, zero interval, zero salite forzate. Il corpo deve imparare a usare i grassi a riposo forzato.

Step 2 — Accumulo (Settimane 4-7)

Volume: 4 sessioni settimanali, di cui 3 da 60 minuti infrasettimanali e un lungo domenicale di 90-120 minuti, sempre in Z2.

Volume target: 300-360 minuti/settimana.

Intensità: si inserisce una seduta di qualità a settimana — Z4 soglia (es. 2×20′ @ LTHR) o Z5 VO2max (es. 5×4′ con recupero 3′). Rapporto bassa/alta intensità: circa 85/15.

Il lungo domenicale è la sessione più importante della settimana: è lì che si produce il massimo stimolo mitocondriale. Non serve andare oltre le 2 ore in questa fase — il segnale è già pienamente attivo.

Step 3 — Consolidamento (Settimane 8-12)

Volume: 4-5 sessioni settimanali. Il lungo domenicale sale a 120-150 minuti. Si aggiunge una seconda seduta di qualità.

Volume target: 360-420 minuti/settimana.

Distribuzione: rapporto 80/20 polarizzato — la distribuzione che Stephen Seiler ha documentato analizzando i diari di allenamento dei campioni mondiali ed olimpici di corsa, ciclismo, sci di fondo, nuoto e canottaggio: circa il 90% del volume sotto soglia aerobica, il 10% ad alta intensità. La regola 80/20 è una semplificazione pratica di questo dato.

Misurare i Progressi: Il Test della Velocità in Z2

Il modo più semplice e affidabile per verificare che la base aerobica stia crescendo è il test della velocità in Z2:

  • Scegli un percorso standard (strada o pista, pianeggiante)
  • Corri 30 minuti alla stessa FC target (es. 135 bpm, il centro della tua Z2)
  • Registra la velocità media (min/km)
  • Ripeti ogni 4 settimane

Se la base aerobica cresce, a parità di FC correrai più veloce. Non è raro osservare miglioramenti di 15-30 secondi al km in 12 settimane su un atleta che partiva con deficit aerobico.

Dati Attesi

In 12 settimane un atleta con Aerobic Deficiency Syndrome può passare da una soglia aerobica al 56% FCmax al 65-68% FCmax. Non è élite — un fondista di alto livello ha la soglia aerobica intorno all’88% FCmax — ma è il passaggio che separa il bonk dalla gara gestita.

Numeri concreti: un atleta che a inizio protocollo ossidava 70% grassi / 30% carboidrati a 130 bpm, dopo 12 settimane può arrivare a 85-90% grassi alla stessa FC. Tradotto in autonomia: da ~2 ore di glicogeno disponibile a 3-4 ore prima di svuotare le scorte. Su una gara trail da 50 km, è la differenza tra correre l’ultima ora e camminare al buio.

Errori Comuni

Zona grigia. L’errore più frequente è correre il fondo lento a intensità moderata (Z3, 75-82% FCmax): né abbastanza lento per stimolare i mitocondri, né abbastanza veloce per allenare la soglia. È fatica sprecata.

Confondere i sistemi di zone. La Zona 2 del sistema a 5 zone (Edwards, 60-70% FCmax) è completamente diversa dalla Zona 2 del sistema polarizzato a 3 zone (tra soglia aerobica e anaerobica). Mescolarle significa correre a intensità ben più alte del previsto.

Avere fretta. I guadagni aerobici sono lenti ma cumulativi e duraturi. Saltare lo Step 1 pensando di accelerare il processo significa costruire su fondamenta deboli.

Disciplina

L’80% del volume sotto soglia aerobica non è una concessione ai giorni facili. È l’investimento che paga al km 60. Resistere alla tentazione di accelerare il fondo lento richiede più disciplina che spingere una sessione di ripetute in pista.

Yuri Verkhoshansky, lo scienziato sovietico padre della pliometria, chiamava l’allenamento della base aerobica “anti-glycolytic training”: allenare i muscoli a non richiedere la glicolisi per qualsiasi cosa. Un cambio di prospettiva radicale: non stai correndo piano, stai insegnando al tuo corpo a usare un carburante che hai in quantità praticamente illimitata.

Allenamento per la resistenza (conversione a forza specifica) – Trail Running Warrior Workout

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Man mano che si prosegue nella preparazione atletica si dovrà passare dalla forza generale alla forza specifica che caratterizza il modello di prestazione del nostro sport.

Come già descritto nell’introduzione, il trail running è uno sport di resistenza, quindi le sessioni di allenamento in palestra dovranno avere un focus su durata dell’esercizio, recupero tra le serie, e carico (inteso come tonnellaggio).

La conversione a forza specifica utilizzando l’allenamento funzionale, permette all’atleta un importante salto di qualità nella prestazione ed allo stesso tempo allontana sensibilmente la possibilità di infortunio in quanto muscolatura ed articolazioni vengono sollecitate in sicurezza già nell’allenamento a secco.

Lo schema seguente riporta la linea generale della struttura delle sessioni di allenamento.

Durata8-12 settimane
Carico30-40%
Numero di esercizi4-6
Numero di serie per sessione2-4
Durata della serieIn base al livello di preparazione: da 4-10 minuti
Tempo di recupero2 minuti tra i circuiti, 1 minuto tra le serie, pochi secondi tra gli esercizi
Velocità di esecuzioneModerata
Frequenza settimanale2-3 volte
Durata della sessione di allenamento (escluso riscaldamento e defaticamentio)70-90 minuti

La sessione di allenamento può essere strutturata in 2 modalità:

  • A circuito;
  • A Serie.

L’allenamento a circuito con tecnica a tempo (come AMRAP, AMREP, EMOM) è utile per sviluppare la resistenza con focus cardiovascolare. Tuttavia nel trail e nello sport di endurance la resistenza cardiovascolare viene già allenata negli allenamenti specifici, quindi sono da preferire la modalità “a serie” per migliorare il condizionamento periferico.

Tuttavia, per praticità, per migliorare la gestione del tempo a disposizione, per ottenere un condizionamento specifico, le due modalità non sono esclusive e possono essere complementari nella stessa sessione di allenamento.

Gli esercizi devono essere principalmente unilaterali e multiarticolari coinvolgendo i gruppi  muscolari interessati dall’azione di corsa.

L’allenamento settimanale

Per non togliere troppo tempo all’allenamento specifico e non incidere sul recupero, le sessioni di potenziamento saranno al massimo 3 nella settimana.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Joint mobility Warmup
KB SwingPliometricoKB Swing
Hip dominant unilateraleKnee dominant unilateraleCore antiestensione
Esercizio di tirata orizzontale unilateraleEsercizio di spinta verticale unilateraleKnee dominant bilaterale 
Knee dominant unilateraleHip dominant unilateraleCore anti flessione laterale
Esercizio di spinta orizzontale unilateraleEsercizio di tirata verticaleHip dominant bilaterale
Foam roller

Nei primi due giorni, gli esercizi unilaterali permettono l’allenamento del core nella funzione di antirotazione, mentre nel terzo giorno viene coinvolto in modo specifico nella sua funzione anti estensione e antiflessione.

La riduzione a due allenamenti settimanali vedrà distribuire gli esercizi del terzo giorno nei primi due secondo lo schema di seguito proposto.

Giorno 1Giorno 2
Joint mobility Warmup
KB SwingPliometrico
Hip dominant unilateraleKnee dominant unilaterale
Esercizio di tirata orizzontale unilateraleEsercizio di spinta verticale unilaterale
Core anti estensioneCore antiflessione laterale
Knee dominant unilateraleHip dominant unilaterale
Esercizio di spinta orizzontale unilateraleEsercizio di tirata verticale
Foam roller

Settimana di esempio

Giorno 1
Giorno 2
Joint mobility Warmup
KB Swing2 x 5’Squat jump3 x 20
AMRAP 50’
Stacco a gamba tesa (su una sola gamba)x 15Squat monopodalico3 x 4’ rest 1’
Rematore con manubrio a braccia alternatex 15Distensioni sopra la testa alternate con manubrio2 x 4’ rest 1’
whell rolloutx 15Plank laterale dinamico3 x 4′ rest 1’
Split squatx 15Leg cur monopodalico su fit ball3 x 4’ rest 1’
Bench press con manubrio (spinte a braccia alternate)x 15Pull up2 x 4′ rest 1’
Foam roller

Trail Running Warrior Workout:

Questo è un articolo della Sport Academy

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