Se il post di stamattina ha posato le fondamenta teoriche — i tre modelli della performance — questo approfondimento entra nella cabina di regia e spiega come usarli ogni giorno. Il PMC (Performance Management Chart) è il cruscotto operativo che traduce il modello Fitness-Fatigue di Banister in segnali concreti: tre curve che guidano ogni decisione di carico, scarico e tapering.
CTL, ATL, TSB: il cruscotto spiegato mattone per mattone
CTL (Chronic Training Load) — media esponenziale mobile del Training Stress Score su 42 giorni. Rappresenta la fitness cronica, la capacità di lavoro che hai costruito nel tempo. Non è il carico di questa settimana: è il fondale su cui navighi. Una CTL che cresce a 5-8 TSS al giorno indica una progressione sostenibile. Se superi i 10 TSS/giorno di incremento, stai entrando in zona di overreaching funzionale ad alto rischio — possibile, ma da gestire con monitoraggio stretto e finestre temporali brevi.
ATL (Acute Training Load) — media esponenziale su 7 giorni. È la fatica acuta, il riflesso immediato del carico recente. Dopo un blocco di tre settimane di carico progressivo, ATL supera CTL: gambe pesanti, percezione di sforzo aumentata. È esattamente dove vuoi essere durante la fase di costruzione — il segnale che lo stimolo sta atterrando.
TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL. Il delta tra fitness cronica e fatica acuta. Valori negativi: fase di carico, accumulo. Valori positivi: la forma emerge. Non è magia, è cinetica differenziale — la costante di decadimento della fatica (7 giorni) è molto più rapida di quella della fitness (42 giorni). Ecco perché il tapering funziona: riduci l’input, l’ATL crolla, la CTL cala di poco, e il TSB risale in territorio positivo.
Il tapering ottimale: cosa dice la scienza
La meta-analisi di Bosquet et al. (2007), pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha analizzato decine di studi sul tapering pre-competizione. Il protocollo ottimale emerso è chiaro:
- Durata: 2 settimane
- Riduzione del volume: 41–60% rispetto al picco di carico
- Intensità: mantenuta invariata
- Frequenza: mantenuta invariata (o ridotta solo marginalmente)
Non si smette di allenarsi: si elimina il junk volume, quel lavoro a bassa intensità che non produce adattamenti significativi ma consuma energia e ritarda il recupero. Le sedute qualitative — soglia, VO2max, richiami neuromuscular — restano nel programma, con volume ridotto ma intensità preservata. Il risultato fisiologico: l’ATL crolla del 50-60% mentre la CTL scende solo del 5-10%. Il TSB risale in positivo senza perdita significativa di condizione.
Il protocollo operativo: mesociclo standard
Ecco come si traduce tutto questo in un piano concreto, applicabile a runner e triatleti di livello intermedio-avanzato:
- Fase di carico (settimane 1-3): incremento progressivo del volume e/o intensità. CTL sale gradualmente, TSB scende progressivamente in territorio negativo. Target: TSB tra −10 e −30, con picchi non inferiori a −40.
- Fase di scarico (settimana 4): volume ridotto del 30-40%, intensità mantenuta sulle sedute chiave. TSB risale verso lo zero o leggermente positivo. La CTL può calare di 2-5 punti, accettabile e fisiologico.
- Ripetizione: 3-4 mesocicli consecutivi, ciascuno con carico leggermente superiore al precedente. La CTL media di ogni mesociclo deve essere superiore a quella del mesociclo precedente — se ristagna, la progressione non sta funzionando.
- Tapering pre-gara (ultime 2 settimane): volume −50%, mantenimento intensità, frequenza invariata o ridotta al massimo del 20%. TSB target: tra +5 e +15 il giorno della gara.
Leggere le curve: oltre i numeri
Il vero valore del PMC non è nei valori assoluti, ma nei trend e nelle pendenze. Una CTL che sale troppo rapidamente (rampa >10 TSS/giorno) è un campanello d’allarme anche se il TSB non è ancora crollato. Un TSB che rimane sotto −20 per più di 10 giorni consecutivi segnala fatica cronica accumulata. Una CTL che non risponde a un aumento di carico — cioè continui a sommare volume e la curva non sale — indica che stai lavorando oltre la tua capacità di adattamento.
I modelli non sono teoria da libro. Sono il motivo per cui sai esattamente quando spingere e quando togliere. La differenza tra un coach e un’app che somma numeri è saper leggere le curve come un sistema dinamico, non come tre singoli indicatori da cruscotto.
Ogni decisione — aumentare il volume, inserire una settimana di scarico, anticipare il tapering — trova supporto in una curva che la spiega. Imparare a leggerle è il primo passo per allenare atleti, non file FIT.
