Tag: Coaching

CoachAI – L’AI di SportAcademy per il tuo Allenamento Perfetto

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Hai mai desiderato un coach virtuale in grado di costruire allenamenti altamente personalizzati, pensati su misura per i tuoi obiettivi e le tue caratteristiche? Da oggi è possibile, grazie al progetto SA Coach AI.

Che cos’è SA Coach AI?

SA Coach AI è un assistente virtuale gratuito che genera schede di allenamento dettagliate e coerenti con le esigenze specifiche dell’atleta. Il sistema è stato sviluppato integrando anni di esperienza sul campo, letteratura scientifica e modelli reali utilizzati nella preparazione di atleti di endurance.

A chi si rivolge?

L’assistente è progettato per supportare chi pratica:

  • Corsa su strada, con tabelle adattate a distanze, ritmi e capacità individuali;
  • Trail running, con particolare attenzione a dislivelli, tecnica di discesa, tratti camminati e gestione del carico;
  • Triathlon, gestendo l’equilibrio tra nuoto, ciclismo e corsa, e ottimizzando le transizioni e i giorni di recupero.

Come funziona?

Il sistema si basa su un modello AI sviluppato internamente, chiamato SA Coach AI, che utilizza:

  • Un dataset personalizzato di oltre 1.000 esempi realistici di allenamenti (esteso a 10.000 con variazioni di livello, età e disciplina);
  • Una rete neurale addestrata con tecniche moderne di sequence-to-sequence learning;
  • Strategie di generazione controllate e ottimizzate per mantenere coerenza tra input (tipo di atleta, livello, obiettivo) e output (scheda dettagliata con blocchi, intensità, TSS, warm-up, cool-down).

L’interfaccia è semplice e intuitiva: basta selezionare tipo di sport, tipologia di allenamento e livello dell’atleta per ricevere una proposta di allenamento su misura, completa e ragionata.

Dove si può usare?

Il sistema funziona su qualsiasi browser, ma è ottimizzato per PC. È comunque accessibile anche da smartphone. Non richiede registrazione né alcun pagamento.

Val sul sito www.sportacademy.zone e clicca su Sport Academy AI

Cosa aspettarsi (e cosa no)

L’applicazione è in fase beta. Ciò significa che:

  • Le risposte potrebbero essere leggermente lente: il server attuale è personale e a bassa potenza.
  • Alcuni output potrebbero richiedere una piccola revisione linguistica o tecnica.
  • Tutte le interazioni vengono salvate in forma anonima per migliorare continuamente il sistema.

Tuttavia, la struttura degli allenamenti è solida, costruita su anni di esperienza diretta, corsi di formazione e confronto con atleti reali.

Perché provarlo?

Perché è gratuito, immediato e ti offre un modo nuovo, intelligente e personalizzato per pianificare il tuo allenamento. Se lavori con obiettivi chiari, vuoi evitare errori comuni nella preparazione o semplicemente desideri ottimizzare il tuo tempo, SA Coach AI può diventare uno strumento di riferimento nella tua routine sportiva.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Monitoraggio dell’Atleta con TrainingPeaks

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La domanda più frequente che mi fanno gli atleti al primo colloquio è: come avviene il monitoraggio?
La risposta è proprio negli strumenti che utilizziamo per comunicare: la tecnologia.

Al giorno d’oggi con uno sportwatch (Garmin; Suunto; Polar; AppleWatch; Smartphone; etc.) ed una fascia cardio (ECG oppure ottica) , si possono ricavare moltissimi dati (dalla fisiologia alla meccanica del movimento) ed inviarli a piattaforme molto avanzate che sono in grado di aggregare ed elaborare al meglio le informazioni ottenute come un potente sistema di telemetria biomedica.

Ed è proprio grazie alla tecnologia che il coaching online è diventato una pratica consolidata e sempre più diffusa.

Monitoraggio dei dati

Il modello operativo del coaching online impone di accedere velocemente ai dati statistici dell’atleta per verificare lo stato di fitness con le informazioni su CTL, ATL, TSB indotte dagli allenamenti. Si tratta di informazioni importanti che vengono calcolate in base al tipo di allenamento, intensità, volume, etc. Uno stesso allenamento può avere effetti diversi sullo stato di fitness in base alla condizione dell’atleta (che può dipendere da mille fattori oltre l’allenamento) quindi risulta fondamentale il monitoraggio di questi parametri per tarare a meglio il carico di lavoro.

CTL: stato cronico di allenamento, ovvero il carico di allenamento che siamo in grado di sostenere. Il suo andamento rappresenta l’andamento dello stato di fitness dell’atleta.

ATL: rappresenta il carico acuto di affaticamento indotto dall’allenamento.

TSB: è la differenza tra il CTL e ATL mostrando il livello di freschezza (readiness) dell’atleta. Il TSB è un parametro delicato al quale bisogna stare attenti quando si analizza la fatica, perché un valore (matematicamente) positivo, maggiore di zero, non indica necessariamente una condizione favorevole ma può indicare un deallenamento. Il rapporto ottimale viene analizzato ed individuato dal coach nella fase cosiddetta di tapering senza rischiare di perdere condizione fisica o livello di fitness.

TSS: è il valore che definisce il carico di lavoro giornaliero. E’ un parametro ingegnerizzato da TrainingPeaks che viene calcolato confrontando i dati degli allenamenti con diversi parametri calcolati dalla piattaforma.

Utilizzo di TrainingPeaks

Per tenere sotto controllo questi parametri utilizzo da diverso tempo il software TrainingPeaks disponibile sia come App (iOS e Android) oppure in modalità web o desktop (tramite il software WKO5+). Per utilizzarlo basta creare un collegamento all’interno di Garmin Connect oppure gli altri innumerevoli strumenti (qui trovi la lista).

Cosa mi permette di fare TrainingPeaks?

La parte mobile mi permette di accedere, per ogni atleta, alle informazioni di riepilogo di CTL, ATL, TSB, TSS, D+, chilometraggio, etc, oltre alle informazioni di dettaglio di ogni singolo allenamento per il controllo dei parametri che caratterizzano l’allenamento.

Nella parte WEB invece, ho accesso alle stesse informazioni dell’App mobile, con in più la possibilità di pianificare la periodizzazione dell’allenamento, impostare gli obiettivi e programmare le singole sessioni di allenamento che possono essere scaricate dall’atleta direttamente sul proprio sportwatch. Devo ammettere che quest’ultima funzionalità è ancora da me poco sfruttata perché faccio ancora affidamento sui cari e vecchi file excel, ma prevedo di migrare la gestione degli allenamenti sulla piattaforma TrainingPeaks nel prossimo periodo.

TrainingPeaks è uno strumento professionale molto potente e non è gratuito. Sono in pochissimi i professionisti che ne fanno uso, e lo considero un elemento distintivo nella cura degli Atleti.

Come leggere il grafico Performance Management

La linea AZZURRA (CTL/Fitness) rappresenta lo stato CRONICO allenante (costruzione stabilizzata), la linea VIOLA (ATL/Fatica) rappresenta l’adattamento ACUTO (la qualità dell’allenamento), la linea GIALLA (TSB) rappresenta la “freschezza” come differenza tra linea AZZURRA e linea VIOLA.

Chronic Training Load (Fitness) 

Valore CTL (linea AZZURRA) di solto parte da un livello basso ed arriva a valori attendibili dopo 42 giorni di registrazioni (anche ricavate dallo storico degli allenamenti pregressi). 

Il valore del CTL viene calcolato (automaticamante) sulla base del TSS assegnato all’allenamento, utilizzando la formula:

CTL(today) = CTL(yesterday) + [TSS(today) – CTL(yesterday)] x [1/CTL(time constant)]

I valori di riferimento relativi al CTL sono soggettivi, e variano con l’età, gli obiettivi, i tempi di recupero individuati, la periodizzazione, il livello di performance che vuoi raggiungere.

Ricorda che la misura del CTL dipende dal TSS calcolato nell’allenamento e varia sulla base dalla combinazione di frequenza, durata ed intensità degli allenamenti settimanali.

Una crescita del proprio CTL di 5-8 TSS/giorno per settimana può essere un buon valore di riferimento da cui partire.

Qual è il CTL ottimale?

Dipende dai TEST, dalle gare, e dallo storico della tua “carriera” di atleta.

Se la tua gara obiettivo della precedente stagione agonistica hai ottenuto il tuo PB con un CTL di 80, significa che per la stessa gara e gare simili dovrai avere un CTL di 80 o superiore (nel caso punti a migliorare la performance).

Training Stress Balance (Form)

Un valore importante da considerare è il parametro FORM (TSB: Training Stress Balance) che rappresenta la “freschezza” dello stato di forma.

Indicativamente si possono prendere come riferimento i seguenti valori:

  • I valori di riferimento per i periodi di carico allenante vanno da -10 a -30. Oltre il -30 (ad esempio dopo una gara molto dura) è necessario un recupero di qualche giorno.
  • I valori ideali di picco (alla fine del tapering) vanno da +15 a +25. Tuttavia valori troppo alti protratti per lungo tempo delineano una perdita di forma (detraining). Un valore attorno a 0 è indice di mantenimento.

Acute Training Load (affaticamento)

Il valore ATL è il risultato della combinazione di durata ed intensità ed indica il carico di affaticamento degli ultimi allenamenti. Il calcolo è fatto sulla media ponderata del TSS giornaliero degli ultimi 7 giorni

Training Stress Score

Il TSS che trovi in TP nei tuoi allenamenti è il Training Stress Score e più è alto più l’allenamento è qualitativo. ATTENZIONE: per gli allenamenti trail con misurazione della frequenza cardiaca è necessario spostate il parametro da rTSS a hrTSS sull’App.

Il TSS settimanale (TTSS) è abbastanza importante ed è in relazione al livello agonistico che vuoi raggiungere ed al carico che sei in grado di sostenere.

Come pesare l’allenamento sulla base del TSS:

  • Allenamenti duri (per intensità o volume): TSS con con valore superiore del 50% – 100% del proprio CTL (con CTL 50: TSS 75-100)
  • Allenamenti moderati: TSS con con valore attorno al 25% superiore al proprio CTL (con CTL 50: TSS 60-70)
  • Allenamenti facili: TSS con con valore attorno al 10-25% superiore al proprio CTL (con CTL 50: TSS 35-40)

Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Questo è un articolo della Sport Academy

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Impostare il nuovo piano di allenamento

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

In questo periodo dell’anno si analizza la stagione appena conclusa facendo il bilancio tra allenamento, risultati attesi e risultati ottenuti.

Vediamo come impostare in modo corretto il proprio piano di allenamento.

Prendete carta e penna e scrivete le vostre considerazioni su:

    Aspetti della vita privata che più hanno influenzato la vostra preparazione, sia dal punto di fisico sia sul aspetto mentale.
    Aspetti del quotidiano che hanno influito positivamente e negativamente sulle vostre energie e pianificazione degli allenamenti
    Modelli di allenamento utilizzati per le vostre gare obiettivo
    Modelli alimentari utilizzati e impatto sullo stato di energia e gestione del peso
    Errori commessi in gara (per ogni gara)
    Infortuni e problemi fisici
    Aspetti da migliorare identificati in gara ed in allenamento

Cercate di tracciare tutto quello che più ha caratterizzato la passata stagione di gare.

Dovete cercare di essere molto analitici e sinceri. State facendo questo bilancio per voi, non è un confronto con “gli altri”.

Una volta identificati tutti gli errori ed i punti deboli, come anche i punti forti, usate le informazioni per rivedere il modello di allenamento così da ottimizzarne l’efficacia.

Ad esempio:

    Se durante le gare vi siete trovati senza forze e con un estremo affaticamento significa che non avete allenato i km necessari a passo gara.
    Se vi siete accorti che vi trovate sempre spompati dopo una partenza in grande forma significa che non gestite in modo corretto il ritmo nelle prime fasi.
    Se nella discesa vi sentite insicuri, prendete in considerazione di programmare sessioni specifiche di potenziamento muscolare e di tecnica.

L’analisi dell’esperienza è il primo passo da compiere nel mantenere positiva la curva di miglioramento della prestazione.

Resilienza nelle gare di ultra trail: il segreto per essere finisher

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Resilienza: ovvero la capacità di persistere nel perseguire obiettivi difficili.

L’aspetto psicologico nelle ultra distanze ha un ruolo di primo piano nella gestione della prestazione, perché nelle tante ore che caratterizzano l’attività siamo sottoposti a continui stressor da gestire in condizioni ambientali difficili e di elevato impegno fisico.

Ma come possiamo rendere mente e corpo più efficienti e preparati ad affrontare una Ultra?

Fondamentalmente dobbiamo lavorare su due elementi: la nostra valutazione cognitiva e il nostro centro di controllo.

Valutazione cognitiva

La valutazione cognitiva è l’interpretazione che diamo ad una particolare situazione, e questa può essere influenzata dalla nostra esperienza, dall’ambiente culturale e sociale, dalla nostra preparazione atletica, dai sentimenti del momento.

Un esempio su tutti è la percezione della fatica. La “fatica” è un dato totalmente soggettivo, che viene costruito dal nostro cervello e che risente dell’intervento della nostra valutazione cognitiva. Questo anche in funzione del “sentire comune”, ad esempio quando ci viene detto “quella gara è durissima” oppure “quella gara è una passeggiata”, oppure “quelle scarpe non vanno bene per questa gara”, eccetera.

L’aspettativa che costruiamo ha una conseguenza diretta sulla percezione dell’affaticamento, perché esiste una relazione tra valutazione cognitiva e risposta fisica allo stress.

Vi capita mai di faticare a finire 10km di fondo lento, anche se siete ultra maratoneti che in gara corrono per oltre 100km? Due ricercatori della Wake Forest University hanno dimostrato che la nostra percezione dello sforzo è influenzata dalle attese sulla durata temporale dell’impegno.

Ristrutturazione cognitiva

Ristrutturare cognitivamente qualcosa significa individuare gli elementi positivi di una situazione negativa, modificando il nostro punto di vista acquisendo l’esperienza che ci renderà meno vulnerabili in successive circostanze analoghe.

Se in una gara ci si rompono i lacci delle scarpe, invece di imprecare ci concentreremo sul ripararli e faremo tesoro dell’esperienza per portarne un paio di riserva nella prossima.

Se una gara di 100km ci sembra interminabile ci concentreremo su obiettivi parziali, come ad esempio i ristori, suddividendo l’impegno in “frame” (questa tecnica cognitiva viene infatti denominata “framing”), in questo modo si avranno obiettivi più facilmente raggiungibili con in più lo stimolo dell’appagamento dato dal ristoro stesso.

La ristrutturazione cognitiva è fondamentale per rafforzare il nostro senso di controllo.

Senso di controllo

Per parlare di “controllo” è innanzitutto fondamentale individuarne il “locus”: il posizionamento del nostro senso di contollo.

Coloro che pongono il luogo del controllo dentro di sé, ritengono che le cose dipendano in massima parte da loro: farcela o non farcela, raggiungere o meno un obiettivo dipende dalle proprie capacità e dal proprio impegno. L’individuo con il luogo del controllo esterno ritiene invece che la propria vita e il raggiungimento degli obiettivi siano determinati dal fato, dal caso, dalla fortuna o dagli astri.

Il meccanismo che fa funzionare positivamente il senso di controllo si basa sull’impegno: impegnarsi duramente per raggiungere un obiettivo significa vedere gli eventi come, almeno in parte, dipendenti da noi.

Aumentare il senso di controllo

Il piacere di “esserci riusciti” è un piacere intenso, più stabile e profondo di quello dato da “vincere”. Provare a raggiungere il proprio limite è spesso la prima motivazione di chi si avvicina alle ultra distanze, ed arrivare in fondo, essere finisher, diventa la realizzazione di un importante traguardo di crescita personale.

Per aumentare il senso di controllo in gara è necessario allenarsi duramente costruendo i condizionamenti necessari al percorso ed alla prestazione (realistica) che abbiamo programmato di ottenere: senza un allenamento adeguato non possiamo aspettarci i risultati desiderati.

Ma non è solo l’allenamento fisico a darci la confidenza nella nostra prestazione. Quando la gara si sviluppa in un ambiente particolarmente tecnico, che può variare la difficoltà in base alle condizioni meteo, diventa importante cercare di ottenere informazioni capillari sul percorso: lunghezza, dislivello, salite, lunghezza delle salite, fondo, ristori, temperature, eccetera, in modo da poter anticipare e gestire tutto quello che potrebbe sfuggire al controllo. E, di conseguenza, rinunciare a governare ciò che non si può gestire.

Anche le condizioni emotive devono essere allenate e governate, come ad esempio lo stress di molte ore di gara, la privazione del sonno, ore ed ore sotto la pioggia. Dobbiamo essere preparati a gestire tutto ciò che non ci piace attraverso allenamenti progressivi, con obiettivi sfidanti ma raggiungibili.

Esperienze che devono essere intense emotivamente, perché questi stimoli finiscono per edificare nuove strutture neurali e nuovi modelli della realtà nel cervello dell’atleta, quindi una valutazione cognitiva coerente con un maggior senso di controllo.

Imparare a gestire lo stress in una prestazione sportiva “estrema” si sviluppa nella definizione di un programma che combina l’allenamento atletico ed un intervento sui fattori cognitivi.

Lavorando sul senso di controllo, anche una persona che non è né un fuoriclasse né un professionista può compiere imprese che hanno dell’incredibile.

“Non ho poteri magici: la forza interiore è il mio potere magico. Non ho poteri divini: la lealtà (chûgi) è il mio potere divino.”

Così recitava il credo dei samurai

Monitoraggio dell’Atleta nell’on-line coaching

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La domanda più frequente che mi fanno gli atleti al primo colloquio è: ma come fai a seguirmi da lontano?
La risposta è proprio negli strumenti che utilizziamo per comunicare: la tecnologia.

Al giorno d’oggi con uno sportwatch (Garmin; Suunto; Polar; AppleWatch; Smartphone; etc.) ed una fascia cardio, si possono ricavare moltissimi dati (dalla fisiologia alla meccanica del movimento) ed inviarli tramite internet a piattaforme molto avanzate che sono in grado di aggregare ed elaborare al meglio le informazioni ottenute come un potente sistema di telemetria biomedica.

Ed è priorio grazie alla tecnologia che il coaching online è diventato una modalità di allenamento consolidata e sempre più diffusa.

Modello operativo del monitoraggio

Il modello operativo impone di accedere velocemente ai dati statistici dell’atleta per verificare lo stato di fitness con le informazioni su CTL, ATL, TSB indotte dagli allenamenti prescritti. Si tratta di informazioni importanti che vengono calcolate in base al tipo di allenamento, la frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca (HRV), passo, sforzo, pendenza, etc. Uno stesso allenamento può avere effetti diversi sullo stato di fitness in base alla condizione di stress dell’atleta (che può dipendere da mille fattori oltre l’allenamento) quindi risulta fondamentale il monitoraggio di questi parametri per tarare a meglio il carico di lavoro.

Queste informazioni sono fondamentali nell’allenamento delle ultra distanze in natura, dove il carico di lavoro è molto elevato ed i test dell’atletica classica non sono sempre indicativi dello stato di forma dell’atleta.
Vediamo di seguito cosa rappresentano queste sigle.

CTL: carico cronico di allenamento, ovvero il carico di allenamento che siamo in grado di sostenere. Il suo andamento rappresenta l’andamento dello stato di fitness dell’atleta.

ATL: rappresenta il carico acuto di affaticamento indotto dall’allenamento.

TSB: è la differenza tra il CTL e ATL mostrando il livello di freschezza (readiness) dell’atleta. Il TSB è un parametro delicato al quale bisogna stare attenti quando si analizza la freschezza, perché un valore (matematicamente) positivo, maggiore di zero, non indica necessariamente una condizione favorevole ma può indicare un deallenamento. Il rapporto ottimale viene analizzato ed individuato dal coach nella fase cosiddetta di tapering senza rischiare di perdere condizione fisica o livello di fitness.

TSS: è il valore che definisce il carico di lavoro giornaliero. E’ un parametro ingegnerizzato da TrainingPeaks che viene calcolato confrontando i dati degli allenamenti con diversi parametri calcolati dalla piattaforma. Strava utilizza un valore analogo (ma secondo me meno preciso) chiamato Suffer Score.

Altre informazioni che risultano importanti per il monitoraggio dell’allenamento per il trail running sono la distribuzione del dislivello, il chilometraggio ed il passo medio per i lunghissimi su base settimanale e mensile. Queste verranno messe in relazione con gli obiettivi di gara e periodizzazione del carico di lavoro.

Quale strumento utilizzo io?

Per tenere sotto controllo questi parametri utilizzo da diverso tempo sia il software TrainingPeaks disponibile sia come App (iOS e Android) oppure in modalità web o desktop (tramite il software WKO4+), sia Strava anche quest’ultimo diffusissimo per tutte le piattaforma mobili ed in modalità web. Per entrambi basta creare un collegamento all’interno di Garmin Connect; oppure Suunto Movescount; o PolarPersonalTrainer; oppure dove vi pare; per caricare automaticamente tutti i vostri workout sulla piattaforma.

Cosa mi permette di fare TrainingPeaks?

La parte mobile mi permette di accedere, per ogni atleta, alle informazioni di riepilogo di CTL, ATL, TSB, TSS, D+, chilometraggio, per finestre temporali differenti. Inoltre posso visualizzare le informazioni di dettaglio di ogni singolo allenamento per il controllo dei parametri fisiologici in relazione alle variabili che caratterizzano l’allenamento.

Nella parte WEB invece, ho accesso alle stesse informazioni dell’App mobile, con in più la possibilità di pianificare la periodizzazione dell’allenamento, impostare gli obiettivi e programmare le singole sessioni di allenamento che possono essere scaricate dall’atleta direttamente sul proprio sportwatch. Devo ammettere che quest’ultima funzionalità è ancora da me poco sfruttata perché faccio ancora affidamento sui cari e vecchi file excel, ma prevedo di migrare la gestione degli allenamenti sulla piattaforma TrainingPeaks nel prossimo periodo.

TrainingPeaks è uno strumento professionale molto potente e non è gratuito. Sono in pochissimi i professionisti che ne fanno uso e per me è un elemento distintivo nella cura degli Atleti.

Cosa mi permette di fare Strava?

Strava è la versione social, e molto più semplice, di TrainingPeaks. E’ molto limitato nelle sue funzionalità di monitoraggio per il coaching (sia nella versione FREE che nella versione SUMMIT a pagamento). Per il proprietario dell’account gratuito è possibile avere un diario degli allenamenti e di condividere le fatiche con una community molto ampia (è praticamente il Facebook dello sport). Le funzionalità diventano un po’ più interessanti nella versione SUMMIT con lo sblocco di diverse viste sul singolo allenamento e l’attivazione della funzionalità “Fitness & Freshness” che permette di avere un report grafico su CTL, ATL, TSB . Tuttavia la funzionalità rimane ad uso e consumo dell’utente ed invisibile al coach.

Un altro aspetto negativo per il coaching è che non permette di avere una vista di riepilogo globale dei parametri sopra citati per ogni atleta.


E’ proprio necessario?

Nel coaching a distanza è fondamentale avere un software di monitoraggio, per verificare l’affaticamento, i miglioramenti, e le risposte fisiologiche agli allenamenti. La frequenza cardiaca, il passo, i km ed il dislivello settimanale sono parametri fondamentali che devono essere conosciuti per verificare i progressi e la risposta dell’atleta all’allenamento.


​