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Il riscaldamento nel running: la chiave per partire forte senza pagare dopo

~ Manuel Cavalieri

Prima di un allenamento di qualità ad alta intensità o di una gara con partenza veloce e impegnativa, il riscaldamento non è un optional. È una fase determinante della prestazione. Parliamo di gare su strada, ma anche di trail sotto i 40 km, soprattutto quando la partenza è in salita e richiede subito potenza, economia e controllo.

In questi contesti il warm-up deve essere strutturato e progressivo. Non basta “fare due minuti di corsetta”, serve preparare articolazioni, muscoli e sistema cardiovascolare a lavorare subito ad alti regimi.

Il protocollo che utilizzo si basa su quattro fasi distinte, con un obiettivo preciso per ciascuna:

  • Mobilità
  • Riscaldamento
  • Attivazione
  • Stand-by pre gara

La prima fase è la mobilità. Qui il focus è preparare il corpo al gesto della corsa. Circonduzioni delle caviglie, rotazioni delle anche, mobilità del bacino e stretching dinamico servono a ridurre rigidità, migliorare l’escursione articolare e rendere il movimento più fluido fin dai primi passi. È una fase breve ma fondamentale, soprattutto al mattino o in condizioni di freddo.

La seconda fase è il riscaldamento. Si inizia a correre a intensità molto bassa, con l’obiettivo di attivare il sistema cardiocircolatorio. La temperatura corporea sale, il sangue inizia a irrorare in modo efficace la muscolatura e i capillari vengono progressivamente attivati. Qui non si cerca fatica, ma continuità e rilassamento.

La terza fase è l’attivazione al ritmo gara. Dopo una breve progressione, si inseriscono intervalli molto brevi all’intensità di gara, o leggermente superiore, a seconda dell’obiettivo. Servono a “svegliare” il sistema neuromuscolare e a far percepire al corpo il ritmo che dovrà sostenere fin dai primi minuti. In una gara con partenza in salita questa fase è cruciale: arrivi allo start già pronto, non sorpreso dall’intensità.

L’ultima fase è lo standby pre-gara. Cinque minuti di corsa molto facile permettono di smaltire i metaboliti prodotti durante l’attivazione e di riportare il respiro sotto controllo. È anche il momento ideale per assumere l’integrazione pre-gara e concentrarsi mentalmente sulla partenza.

L’intero warm-up dura circa 30 minuti e deve terminare 15–20 minuti prima dello start. Questo margine è essenziale per mantenere i benefici del riscaldamento senza raffreddarsi e senza accumulare stanchezza inutile.

Nel prossimo passaggio ti mostro un esempio pratico e concreto del mio protocollo di warm-up, così puoi adattarlo facilmente ai tuoi allenamenti e alle tue gare.

Protocollo di riscaldamento

Warm up iniziale

10 minuti in Zona 1 < 80% LTHR
Obiettivo: aumento progressivo della temperatura corporea e attivazione cardiovascolare.

Progressione

5 minuti totali con aumento graduale dell’intensità, ogni minuto leggermente più alto:

  • 1’ a 80–85% LTHR (Zona 2)
  • 1’ a 85–88% LTHR (Zona 2)
  • 1’ a 88–92% LTHR (Zona 3)
  • 1’ a 92–95% LTHR (Zona 4)
  • 1’ a 95–97% LTHR (Zona 4)

Recupero: 2 minuti a 80–85% LTHR

Serve a stabilizzare la frequenza cardiaca prima dell’attivazione vera e propria.

Attivazione ritmo gara – blocco 1

Ripeti 3 volte:

  • 1’ a 92–97% LTHR (Zona 4) Ritmo gara / intensità iniziale prevista.
  • 2’ a 80–85% LTHR (Zona 2)

Attivazione neuromuscolare – blocco 2

Ripeti 4 volte:

  • 8–10” a > 100% LTHR (Zona 5b): Stimolo neuromuscolare, accelerazione netta ma controllata.
  • 50–60” a 80–85% LTHR (Zona 2)

Cool down / Standby

5 minuti a < 80% LTHR (Zona 1): Smaltimento dei metaboliti, controllo del respiro, preparazione mentale e integrazione pre-gara.

Durata complessiva: circa 30 minuti.

Fine warm-up ideale: 15–20 minuti prima della partenza, mantenendo il corpo caldo fino allo start.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Climb Pro: la funzionalità Garmin che ha conquistato i trail runner

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Climb Pro è una tecnologia avanzata sviluppata da Garmin specificamente per i runner di trail che amano affrontare percorsi impegnativi in montagna. Questa funzionalità offre informazioni dettagliate sulle pendenze e la lunghezza delle salite, fornendo un quadro completo e preciso del percorso che si sta affrontando.

Climb Pro

La vera magia di Climb Pro risiede nella sua capacità di analizzare in tempo reale i dati provenienti dai sensori del dispositivo, come l’altimetro barometrico e il GPS. Utilizzando queste informazioni, Climb Pro calcola con precisione le caratteristiche della salita, fornendo ai runner un profilo altimetrico dettagliato che aiuta a pianificare la strategia migliore per affrontare il percorso.

Quando un trail runner attiva Climb Pro sul proprio dispositivo Garmin, viene visualizzato un profilo altimetrico dettagliato del percorso in corso. Questa visualizzazione include informazioni come l’altitudine, la distanza e la pendenza delle salite.

Ma le caratteristiche di Climb Pro non si fermano qui. La tecnologia Garmin include anche un sistema di avvisi intelligenti che avverte in anticipo i runner quando si avvicinano a cambiamenti significativi nella pendenza del terreno. Questi avvisi anticipati consentono ai trail runner di prepararsi mentalmente e fisicamente per affrontare le sezioni più impegnative del percorso, migliorando sia la sicurezza che le prestazioni complessive.

Climb Pro è compatibile con una vasta gamma di dispositivi Garmin, tra cui gli orologi sportivi della serie Fenix, i GPS handheld e i ciclocomputer Edge. Questa versatilità consente ai trail runner di sfruttare al massimo questa funzionalità, indipendentemente dal dispositivo che utilizzano durante la loro corsa in montagna.

Da quando Garmin ha introdotto Climb Pro sul mercato, molti altri produttori hanno cercato di emulare la sua tecnologia, ma pochi sono riusciti a raggiungere lo stesso livello di precisione e affidabilità offerto dal marchio americano.

Questo è un articolo della Sport Academy

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Il Tapering: prepararsi alla gara con approccio scientifico

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Con il termine TAPERING si intende una metodologia per la riduzione dell’allenamento che porta a raggiungere il culmine della capacità di prestazione sportiva in un preciso momento: quello della gara più importante. 

La fase di tapering, o peaking oppure preparazione immediata, rappresenta una tappa decisiva nella preparazione ad una gara e serve a fare in modo che l’atleta recuperi i precedenti pesanti carichi di allenamento attraverso una relativa diminuzione del carico, senza però compromettere gli adattamenti ottenuti.  

Secondo Neumann (1994, 50) – se si presuppone una costruzione dell’allenamento libera da fattori di disturbo – circa tre settimane prima della gara si deve raggiungere il massimo carico , dal punto di vista sia quantitativo che qualitativo.

Per rendere ottimale il tapering sono stati utilizzati modelli  matematici (cfr. Fitz-Clarke, Morton, Banister 1991; Mujika, et al. 1996, 251; Hohmann 2003, 57 e 2005, 58; Thomas, Busso 2005, 1616-1617; Edelmann-Nusser, Hohmann, Henneberg 2006, 47-49) che si sono dimostrati uno strumento utile ed oggettivo per l’analisi precisa delle diverse caratteristiche delle tipologie di allenamento del tapering, diretto a massimizzare la prestazione.

Strategie di tapering

Il tapering è la fase dell’allenamento meno chiara ed uniforme relativamente alle strategie di allenamento più adatte per l’atleta. Solo di recente gli scienziati dello sport hanno descritto alcuni dei cambiamenti fisiologici associati a programmi di tapering di successo, ed hanno aumentato la loro comprensione delle relazioni tra miglioramenti delle prestazioni indotti da taper ed effetti sul sistema cardiorespiratorio, metabolico, ematologico, ormonale, neuromuscolare  e psicologico.

Il carico di allenamento può essere descritto come una combinazione di intensità, volume e frequenza dell’allenamento. 

Il carico di lavoro viene notevolmente ridotto durante i periodi di tapering nel tentativo di ridurre la fatica accumulata, ma non tanto da compromettere lo stato di fitness.

Uno stimolo allenante insufficiente potrebbe causare una perdita parziale o totale degli adattamenti anatomici, fisiologici e delle prestazioni indotti dall’allenamento, cioè un detraining. 

Pertanto, è di fondamentale importanza determinare la misura in cui il carico di allenamento può essere ridotto a scapito di ciascuna delle variabili di allenamento sopra menzionate, pur mantenendo o migliorando leggermente gli adattamenti ed evitando una perdita di forma.

Intensità

Hickson et al. hanno dimostrato che l’intensità dell’allenamento è un requisito essenziale per mantenere gli adattamenti indotti dall’allenamento durante i periodi transizione o scarico. Gli autori hanno riportato che i guadagni in potenza aerobica, resistenza e miglioramento del sistema cardiocircolatorio raggiunti durante 10 settimane di allenamento intensivo non potevano essere mantenuti per un successivo periodo di 15 settimane durante il quale l’intensità dell’allenamento era ridotta di un terzo o due terzi, mantenendo inalterati volume e frequenza.

Gli studi hanno evidenziato che il volume totale del sangue, il volume dei globuli rossi, l’attività della produzione di energia, la concentrazione di glicogeno muscolare, la forza muscolare e la resistenza nella corsa, sono stati ottimizzati solo con tapering a basso volume mantenendo alta l’intensità.

Volume

I soggetti moderatamente allenati sembrano mantenere i guadagni nel massimo consumo di ossigeno, gli adattamenti ad alte concentrazioni di lattato nel sangue, il volume ventricolare sinistro (potenza cardiaca) e la resistenza a breve termine (esercizio fino all’esaurimento al 100% VO2Max) ottenuta attraverso 10 settimane di allenamento, per le 15 settimane successive con allenamento di durata ridotto a 1/3 o 2/3.

È stato anche dimostrato che riduzioni standardizzate del volume di allenamento del 50-70% sono un approccio valido per mantenere, o migliorare leggermente, gli adattamenti indotti in runner e ciclisti evoluti.

Gli effetti positivi di una significativa riduzione progressiva del volume di allenamento durante il taper sono state ripetutamente sostenute da diversi ricercatori nel nuoto, running, ciclismo, triathlon e allenamento della forza.

Frequenza

Hickson e Rosenkoetter hanno fornito la prova che è possibile mantenere i guadagni del 20-25% nel massimo consumo di ossigeno ottenuti in 10 settimane di allenamento di resistenza per almeno 15 settimane con una frequenza di allenamento ridotta, indipendentemente dal fatto che questa riduzione sia pari a un terzo o due terzi dei valori precedenti. 

Diverse misurazioni fisiologiche e prestative sono state mantenute o migliorate come risultato di periodi di 2-4 settimane caratterizzati da frequenze di allenamento ridotte in ciclisti, corridori e nuotatori. Tuttavia su distanze corte (800m piani) questo beneficio non si è dimostrato valido, probabilmente a causa della perdita della capacità tecnica.

Presi insieme, tutti i risultati di cui sopra suggeriscono che mentre gli adattamenti dell’allenamento possono essere mantenuti con frequenze di allenamento piuttosto basse in individui moderatamente allenati (30-50% dei valori pre-taper), frequenze di allenamento molto più alte dovrebbero essere raccomandate per gli atleti élite ma soprattutto negli sport più “tecnica-dipendenti” come il nuoto (riduzione < 80%).

Durata del tapering 

Valutare la durata più adatta di un tapering per un singolo atleta è una delle sfide più difficili per allenatori e scienziati sportivi. È un dato di fatto che funzioni, in quanto sono sono stati segnalati adattamenti fisiologici, psicologici e prestazionali positivi come risultato di programmi taper della durata di 4-14 giorni in ciclisti e triatleti, 6 -7 giorni nei corridori di media e lunga distanza (negli studi per “lunga distanza” si intendono misure inferiori alla maratona), 10 giorni negli atleti allenati per la forza e 10-35 giorni nei nuotatori. 

Sfortunatamente, il lasso di tempo che separa i benefici di un taper di successo dalle conseguenze negative di un training insufficiente non è stato chiaramente stabilito.

Kubukely et al. ha recentemente suggerito che la durata ottimale del tapering può essere influenzata dall’intensità e dal volume dell’allenamento precedente, con gli atleti che si allenano più duramente e più a lungo che richiedono circa 2 settimane per riprendersi completamente dall’allenamento massimizzando i benefici e coloro che hanno allenamenti di minor volume che necessita di un taper più corto per evitare una perdita di forma.

Alcuni autori hanno utilizzato la metodologia di modellazione matematica nel tentativo di ottimizzare le strategie di tapering per ogni singolo atleta, inclusa la durata ottimale.

In uno di questi studi, la durata teorica ottimale del taper in un gruppo di nuotatori di livello nazionale e internazionale variava tra i valori medi di 12 e 32g, con una grande variabilità intersoggettiva, il che porta alla conclusione che la durata del taper deve essere individuale, determinato per ogni atleta, in accordo con i suoi specifici profili di adattamento all’allenamento da un lato, e di perdita di adattamenti indotti dall’allenamento dall’altro.

Tipologie di tapering

In letteratura sono stati descritti e utilizzati quattro diversi tipi di tapering nel tentativo di ottimizzare le prestazioni sportive. Questi sono descritti visivamente nella figura:

Sono stati descritti diversi tipi o modelli di taper:

  • tapering lineare
  • tapering esponenziale (che coinvolge una costante lenta o veloce di  riduzione del carico di allenamento)
  • step taper (Mujika & Padilla, 2003). 

Una recente meta-analisi ha raggruppato i tapering lineari ed esponenziali come tapering progressivi (Bosquet et al., 2007). 

Rispetto quelli progressivi, in cui si osserva un cambiamento più graduale, lo step taper comporta una riduzione improvvisa e standardizzata del carico di lavoro per la durata del tapering, .

Una costante di riduzione veloce provoca un calo più rapido del carico di allenamento, mentre una costante lenta è associata a tapering che comportano una riduzione più graduale nel periodo prima della competizione

. 

Alcuni ricercatori ritengono che il tapering a decadimento rapido abbia maggiori probabilità di migliorare le prestazioni competitive successive rispetto ad un tapering a decadimento lento (Banister, Cartner, & Zarkadas, 1999). Presumibilmente, un tapering a decadimento rapido fornisce più tempo per recuperare la fatica accumulata durante le ultime settimane di allenamento intensivo ed estensivo prima del taper.

Nella figura è riportata un esempio di step taper dove l’ottimizzazione del periodo di tapering raggiunge il suo migliore risultato quando si trova un compromesso tra entità della riduzione del carico (in % del carico ottimale giornaliero) e la sua durata.

Negli studi si è visto che i migliori risultati si ottengono con una riduzione del carico di circa il 31% (senza un precedente overload) e del 39% (con precedente overload) ed una durata del tapering tra 14 e 28 giorni.

Il tapering non riguarda solo l’allenamento

La fase preparatoria alla gara non riguarda solo l’allenamento ma deve ottimizzare tutti gli aspetti immediati che influiscono sul picco di forma e l’imminente gara:

  • Tipologia della competizione: una finale mondiale richiede una preparazione molto più attenta rispetto ad una gara con minor livello agonistico, ed ogni aspetto va dettagliatamente considerato ed analizzato.
  • Adattamento alle condizioni geoclimatiche: le competizioni che si svolgono in condizioni che non sono quelle abituali (temperatura, partenza di notte, fuso orario differente, altitudine) hanno bisogno di un tapering di maggiore durata per ricercare i migliori adattamenti per la preparazione immediata (“preparazione immediata” e “peaking” sono sinonimi di tapering)
  • Periodizzazione: una gara a fine stagione avrà probabilmente bisogno di un tapering più lungo
  • Esperienza dell’atleta: la maggior esperienza nelle diverse condizioni di gara che riguardano i punti precedenti permette di gestire il tapering con minori problemi.
  • Stabilizzazione organico-muscolare: verificare e stabilizzare tutte le componenti che possono creare problemi tecnici o tattici (ad esempio vesciche, infiammazioni, contratture, etc)
  • Preparazione tecnica: perfezionamento della tecnica, come possono essere gli esercizi per la stabilità in discesa
  • Preparazione tattica: la preparazione del materiale di gara, lo studio del percorso e della strategia di gara anche in funzione degli avversari. Controllare il regolamento, il meteo, eccetera.
  • Formazione della prestazione sportiva: man mano che ci si avvicina alla gara occorre che la prestazione sportiva venga formata e stabilizzata nel suo insieme e se possibile nelle condizioni previste nella competizione.
  • Preparazione psicologica: la stessa attenzione all’allenamento va posta anche negli aspetti psicologici:
    • Instaurare una atmosfera generale che favorisca il risultato
    • Richiamare le forze emotive positive che permettono di affermarsi con successo in gara
    • Consolidare la fiducia in se stessi, nella propria capacità di prestazione e nell’efficacia della propria condizione nel condurre efficacemente la prestazione
    • Predisporsi mentalmente ad alcune particolarità della pressione psicologica in gara da parte dell’avversario
    • Predisporsi mentalmente ad alcune particolarità dell’atmosfera generale che precederà e accompagnerà la gara (comportamento del pubblico, dei giudici, dei mass media, eccetera)

Questo è un articolo della Sport Academy

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Report Tuscany Crossing 100M

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Centosessanta (cinque) chilometri, tutti corsi e camminati no-stop su sentieri, strade bianche, tratti stradali, difficili discese e ripide salite. 

Ancora penso quando sia incredibile fare una cosa del genere, almeno per me che 4 anni fa mi sentivo Superman per aver fatto 2 volte il giro del lago (20km in tutto); che per caso lessi di una gara di 100km in Sudamerica pensando che si trattasse di un esperimento della NASA.  

E invece, chilometro dopo chilometro, paesaggio dopo paesaggio, eccomi qui dopo 26h 55m 36s di nuovo a Castiglione d’Orcia dopo aver corso per 165 chilometri, scalando e discendendo ben 5700 metri di dislivello. 

Da quando iniziai a correre, ogni sei mesi, mi sono posto un obiettivo di crescita. Un obiettivo tecnico o di prestazione, qualcosa che mi portasse a migliorare e godere del nuovo livello raggiunto. 

Il 28 aprile 2019 è stato l’ultimo traguardo superato: correre una 100 miglia, correre le 100M della Tuscany Crossing. 

La scelta della gara

Avevo in mente le 100M, non sapevo ancora bene quali ma la distanza era chiara. 

A gennaio inizio a definire il calendario scorrendo le varie ultra dell’Appennino centrale. Arrivo sul sito della Tuscany Crossing e vedo che stanno lavorando ad un nuovo progetto: 160km nella Val d’Orcia. 

Conosco abbastanza bene la zona: sentieri facili, paesaggio meraviglioso, borghi d’altri tempi. 

Decido che la TC100M sarà la mia gara di esordio nella distanza regina dell’ultra trail. 

Allenamento 

Cinque mesi di preparazione, con un periodo di costruzione in palestra su forza, resistenza, ed elasticità. Un paio di diete di ricomposizione corporea per ottimizzare gli allenamenti e massa muscolare. Due gare di avvicinamento inserite nella programmazione: la mitica Ronda Ghibellina (45km) e l’EcoTrail di Firenze (80km). 

Una strategia di allenamento per ottimizzare volume e tempi di recupero. Lunghissimi distribuiti su più giorni per portare al massimo la fatica e gli adattamenti. 

Chilometri settimanali: da 80-120. 

Si, avete letto bene. Non sono arrivato a dare 200 km la settimana, perché non ho tutto quel tempo a disposizione. Ma una buona programmazione può portare a ottimi risultati anche con questi volumi. 

Il ritmo di gara medio stimato è di 8’20” a chilometro, l’obiettivo è di stare nelle 24 ore. 

Pre-Gara

Per gare XL, come la TC100M, cerco di scaricare mente e corpo per bene. Anche 6 giorni senza allenamento, aumentando parecchio le ore di sonno (arrivo anche a 12). 

Per il corpo ci sono riuscito, per la mente no. 

Gara

Finalmente, dopo una settimana di incubi e ansia, arriva il grande giorno! 

Partenza alle 10 da casa, arrivo alle 1445 … 2 ore di fila in autostrada, tanto per non farsi mancare niente 

Giro di perlustrazione: palestra, pettorale, sala briefing. Mangio qualcosa, mi cambio e incontro la piccola grande Roberta Dominizi, che si è fatta 8 ore di mezzi pubblici per arrivare da Velletri e correre la 100 miglia.

Sfortunatamente per lei la gara finirà presto a causa di un errore nel seguire il percorso.

Faccio un po’ di giretti, chiacchiero con un po’ di persone, infine mi dirigo verso la partenza. 

Nel giro di pochi minuti arrivano gli atleti. 

Scambio due parole con Roberto Martini, pronto e ben determinato a portare a casa un buon risultato (arriverà 2° assoluto). 

Incontro tante facce conosciute: alcune contratte in attesa di partire ed altre più rilassate che partiranno sabato per la 100 o la 50km.  

17:45 Ok, è arrivata l’ora, passiamo per la punzonatura manuale e ci schieriamo sotto il gonfiabile. 

Siamo in 93 – “ma stanno arrivando altri ritardatari” – dice lo speaker. 

La tensione è alta, stiamo tutti fremendo per lo start…. cinque, quattro, tre, due, uno… VIA!!!

Finalmente!!!

Mesi di attesa, di allenamento, di sacrifici, e finalmente siamo alla resa dei conti!

La partenza è, come sempre, a razzo fino alla prima salita che fortunatamente arriva presto. Questa volta i chilometri sono 160 e non 80 come all’EcoTrail di Firenze, quindi il ritmo deve essere molto tranquillo sulla soglia del 75-78% della FCMax.

Cerco di non farmi trascinare dai tanti che mi sorpassano (quasi tutti) ripetendo come un mantra: “è sempre così, ma poi li riprendo tutti semi morenti”. 

Controllo il ritmo sul chilometro e rallento piano piano per portarlo sui 6’40” minuti.

Campiglia d’Orcia km 11

Al primo ristoro bevo un po’ d’acqua e prendo un paio di fette biscottate, tanto per dare soddisfazione ai volontari. Le persone del paese ci salutano con entusiasmo ed io ricambio felice e soddisfatto!

Si prosegue.

Bagni di San Filippo km 17

Si passa per le famose terme pubbliche della  “Balena Bianca”. In verità non proprio alla balena bianca ma il posto è molto suggestivo. 

Saliamo al ristoro ed arriva la prima incazzatura: solo torte e crostate. Zero frutta secca, zero semi, zero pane. Solo cibo con latte e uova. 

Penso sia un ristoro non ufficiale improvvisato dalla buona volontà del pub di fronte, quindi non impreco più di tanto e vado avanti.

Solo ora scopro che si trattava di un ristoro ufficiale.

Vivo d’Orcia km 25

Ormai è buio ed il mio cervello è entrato in modalità notte. Cerco di limitare al minimo le funzioni cognitive in modo da trascorrere queste ore di buio in trans attendendo l’alba. 

Da qualche tempo mal tollero le ore di buio in gara. Mi annoiano a morte e mi mandando in depressione. Devo lavorare molto su questo aspetto.

Arrivo al ristoro, anche questo molto povero: torte, crostate, pane. Però hanno il brodo vegetale… NO, hanno il passato di verdura che non è assolutamente la stessa cosa ma ancora non lo sapevo e lo provo. 

Di notte è importante mettere cibo caldo nello stomaco ed il brodo vegetale è un alimento fondamentale. 

Saluto e riparto.

Borgheretto km 37

Quando si fa una gara di ultra trail il corpo si adatta al tipo di prestazione e la digestione, se ben allenata, diventa più reattiva. 

Nel giro di un’ora il passato di verdure inizia a fare effetto: probabilmente le troppe fibre mi bloccano la digestione, lo stomaco si chiude ed inizio ad avere una forte nausea.

Provo a far finta di niente, mi è capitato altre volte e di solito basta aspettare che il sistema digerente si svuoti tramite il digiuno.

Al ristoro bevo acqua gassata, cerco inutilmente brodo caldo e riparto.

Vignoni Alto km 48

Questo ristoro non me lo ricordo, probabilmente ho bevuto solo acqua gasata. Sicuramente non c’era il brodo.

Riparto.

Il passo era diventato più lento, sia per le cattive condizioni dello stomaco sia per la mancanza di energia che iniziava a farsi sentire.

La nausea è tanta e provo più volte a vomitare.

Dopo il ristoro incontro la prima donna (in classifica) che correva di buon passo con un altro atleta. Decido tenere il loro ritmo per recuperare qualche decina di secondi a chilometro, e perché vorrei sbloccare lo stomaco. 

Siamo in tre e ci scambiamo a turno nel dare il ritmo, ci divertiamo un po’ !

Castiglione D’Orcia km 58 (Base Vita)

Arrivato alla base vita finalmente il brodo caldo!!!! Un bel piatto caldo, con un po’ di pastina mi tira un po’ su. Visto che le bollicine mi facevano stare bene provo a bere un goccio di birra … pessima idea, riposo immediatamente il bicchiere.

Resto al ristoro una decina di minuti e riparto con un po’ di energie in più.

Riparto piano, sempre correndo ma lentamente. Ho ancora del vantaggio sul ritmo che avevo programmato.

Il sentiero scorre sotto le scarpe, passo per il bellissimo borgo di Bagno Vignoni con la sua vasca “bullicante” di acqua termale, che ospita una installazione artistica.

Attraverso il fiume impetuoso con l’aiuto delle funi proseguo in direzione Pienza, dove sogno di trovare altra acqua gassata e brodo caldo.

Pienza km 73

Finalmente arrivo a Pienza, abbastanza provato dalla fatica e dalla sete. Non riesco a bere l’acqua liscia perché mi si blocca lo stomaco. Non riesco a mangiare niente che non sia liquido, caldo e salato. Pienza è quindi la mia scialuppa di salvataggio.

Finalmente arrivo nella bellissima piazza!

Pienza così vuota non l’avevo mai vista. Di solito brulica di turisti ma si vede che in piena notte dormono.

E non solo i turisti…

Al ristoro ci sono 5 ragazzi africani, probabilmente della Diocesi, che fanno del loro meglio per presidiare (al buio) il ristoro senza parlare una parola di italiano… 

Di brodo caldo nemmeno l’ombra come nemmeno l’ombra della pasta. 

L’acqua gassata (che mi sognavo da Castiglione D’Orcia) non c’era.

La cocacola era una sottomarca della “ben cola”, completamente liscia. Mai bevuto una “cocacola” liscia…

Il ristoro più scarso che abbia mai visto in una gara di qualsiasi tipo… me ne vado imprecando mentalmente sperando nel ristoro successivo.

San Quirico d’Orcia km 81

Conosco la Val D’Orcia, penso sia uno dei posti più belli del mondo ed i sui meravigliosi borghi perfettamente tenuti sono dei portali nel tempo che ti portano indietro nei secoli.

San Quirico è uno tra i borghi più suggestivi e varcare il suo ingresso mi riempie di emozioni.

Mi dirigo felice verso il ristoro e… vedo le pentole!!!

Ma l’entusiasmo finisce subito… chiedo se è brodo vegetale ed i due volontari mi dicono di no. Mi cadono le braccia e pure il morale.

Bevo l’acqua gassata e me ne vado sconsolato. Molto sconsolato.

Ormai la forza nelle gambe è solo un ricordo. Provo a fare qualche passo di corsa intermezzato da chilometri di camminata. Il morale è al minimo ma cerco di pensare alle (pessime) battute di mio figlio per farmi due risate tra me, aspettando l’alba.

Torrenieri km 96

Nel buio si intravedevano gruppi di persone appostate lungo i pendii delle colline. Non capivo cosa stessero facendo, anzi all’inizio pensavo fossero volontari della gara. Invece erano fotografi! C’erano folti gruppi di fotografi sparsi nel buio ad aspettare l’alba per fare foto al paesaggio… ed io che pensavo che i trail runners fossero i più sciroccati nei paraggi.

Da quando è spuntata l’aurora “dalle dita rosate” il mondo ha ripreso a piacermi. Inizia ad albeggiare ed il paesaggio prende forma, scoprendo dolci colline e panorami da dipinto, ma soprattutto si inizia a vedere Montalcino all’orizzonte!

A Montalcino troverò la seconda Base Vita dove – spero con tutte le mie (ultime) forze – ci sarà un ristoro adeguato, ma prima devo arrivare a Torrenieri che sembra allontanarsi invece che avvicinarsi.

Il passo medio ormai era arrivato a 9 minuti per chilometro e l’obiettivo di concludere la gara nelle 24 ore era sfumato. La mancanza di alimentazione e la disidratazione aveva messo KO le gambe.

Lungo la strada incontro due cinghiali enormi, una mongolfiera, un ciclista attendato in un campo, e vengo superato da 3 atleti.

Iniziavo a preoccuparmi che nelle ultime ore non mi avesse superato nessuno… pensavo di essere ultimo, invece ero andato così bene nei precedenti 80km da aver distanziato di ore gli altri concorrenti.

Finalmente arrivo a Torrenieri. 

Ero stato qui a novembre con Lidia. Passo proprio sotto l’appartamento dove avevo soggiornato…. vabbè… vado avanti.

Il dolore alle gambe mi ricorda che sono 6 ore che non mangio, però ricordo che sulla strada c’è la Coop, il forno ed un paio di bar.

Arrivo al ristoro!

Non mi ricordo cosa ho mangiato, forse un po’ di brodo con il pane. Il mio pensiero era concentrato sul cibo vero! Lo stomaco si era finalmente ripreso e sentivo il bisogno di ricaricare le energie. Lascio il banchetto e vado al Forno del paese per comprare un po’ di pizza rossa: carboidrati complessi, zuccheri semplici, grassi! Ma… siamo in toscana… qui un po’ di animale ce lo devono mettere sempre…

Quindi niente pizza rossa ma due bei pezzi di pizza croccante. Forse anche meglio perché più semplice da digerire.

Proseguo in direzione Montalcino, che osservo sull’orizzonte già da molte ore ma che è sempre lontana.

Ormai dovrebbero arrivare anche i primi atleti della 103km, e infatti alle porte della città vengo superato dal 1° e dopo circa 20 minuti arrivano il secondo ed il terzo! 

Con il quarto velocizzo il passo ed entro nella città.

Montalcino km 107 (Base Vita)

Che meraviglia! Turisti che ti guardano attoniti ed altri che applaudono e incitano a non mollare, mentre corro verso il tanto agognato ristoro!

Finalmente si aprono le porte del paradiso!!!

Ad attendermi due pentoloni: 1 di pasta al sugo ed 1 di vellutata di ceci.

Come non mischiare tutto insieme? Un piatto da MasterChef, così buono e gustoso da farmi commuovere!

Mi siedo e me lo gusto con infinita soddisfazione, anzi lo divoro e ne chiedo subito un altro piatto!

Scambio un po’ di chiacchiere con gli atleti della 100. In particolare uno di loro (il 5° mi sembra) lamenta un infortunio alla caviglia e pensa di fermarsi. Ma dopo essersi riposato mi confida una riflessione che mi colpisce profondamente perché è stato il mantra che mi ha tenuto “in vita” nella lunga notte di agonia. Mi dice che non può ritirarsi, perché si è preparato duramente sacrificando tempo alle persone che ama, lavorando duramente e con determinazione. Non completare la gara vorrebbe dire non onorare il proprio impegno e l’appoggio della sua famiglia. Lo saluto con gli occhi lucidi, carico di nuova determinazione e carboidrati!

Prendo dalla borsa in base vita due barrette da 300kcal ciascuna, sostituisco la torcia prendendo quella carica, metto in tasca qualche mini barretta in più e riparto deciso a concludere la gara!

Castelnuovo Abate km 118

Mi servono un po’ di chilometri per mandare in circolo tutti i macro e ridare benzina ai muscoli, ma poi come per miracolo le gambe si riattivano e riprendo a correre!! 

E’ tutta un’altra musica: il sole splende, ci sono i concorrenti della 100km ovunque (che incitano noi della 100M), non sono mai solo, anzi approfitto del loro passo più scarico per correre qualche chilometro più veloce. Finalmente inizio a recuperare terreno ed “avversari” della 100M.

Arrivato nel borgo di Castelnuovo vengo colto da una voglia irrefrenabile di Lemon Soda! Quindi mangio un paio delle mie barrette, riempio le borracce e vado al bar dove prendo Lemon Soda e patatine! Ormai non considero più i ristori per il cibo, vado direttamente nei bar.

Mangio due barrette e riparto.

Borgheretto km 130

Si continua a correre, si attraversa il fiume (che è un fiume vero!!!), e si scambiano battute con i concorrenti della 100km. Rispetto alla notte è tutta un’altra atmosfera, si respira davvero aria di festa, aria di Gara!

Incontro Roberto di Foligno e chiacchierando di mitiche imprese, di fatica, di progetti per il futuro, i chilometri scorrono a decine senza fatica, tranne che nelle discese… li sono dolori.

Rifletto con lui che alla fine 160km non sono molto diversi dal farne 90, o 120. E’ sempre molto faticoso ma è una fatica sempre proporzionata all’obiettivo con la differenza di dover sostenere più ore sulle gambe, e qui la preparazione mentale, la “resilienza” è il fattore chiave nel riuscire nell’impresa.

Vivo D’Orcia km 142

Attorno al 140 esimo chilometro inizio a sentire la fatica vera, non quella della notte passata dovuta a problemi fisici ma la fatica sistemica. E’ il momento di tirare fuori il 300% e strizzare le ghiandole surrenali. E’ qui che ho raccolto il carboncino per farmi i “segni del guerriero”. In questi ultimi 20 chilometri dovevo tirare fuori tutto e spingere oltre il massimo.

Infatti raggiungo e supero altri due atleti della 100M, tra cui Roberto di Foligno che mi aveva abbandonato qualche chilometro prima. Mi attacco alla scia di quelli della 100km e spingo al limite delle forze. Qui c’è il salitone che porta sull’Amiata con i quasi 1000 metri di dislivello. Un dislivello che non finisce mai!

Arrivo al ristoro di Vivo D’Orcia dove c’è ancora il passato di verdura… NO GRAZIE. Chiedo il brodo e mi danno uno sputino di acqua vegetale con 3 stelline (la minestrina)… Non so cosa mi abbia trattenuto dall’insulto … forse il fatto che erano proprio ignari della condizione fisica ed emotiva che possono avere gli atleti dopo oltre 24 ore di gara.

Mangio e riparto incazzato nero, con i segni del guerriero in faccia 😀

Continua la salita, fatta di rabbia e grugniti. Incontro due ragazze che devo aver spaventato perché non rispondevano volentieri alle mie domande…. vabbè.

Finalmente inizia la discesa, l’ultima lunga discesa!

Campiglia d’Orcia km 149

Mancava solo la discesa tecnica con radici e sassi. Per non parlare degli ultimi 500 metri (i più infami di tutta la gara) prima di Campiglia D’Orcia che erano un calcio ad una pietra ad ogni passo.

Giro attorno alla Torre con grido del guerriero su tutto il paese (ormai i freni inibitori sono un ricordo) e giù verso l’ultimo ristoro.

Qui tanti della 100km tirano dritto, io mi fermo a godermi il brodo vegetale (il migliore di tutti) con i pezzettoni di verdura interi. Faccio un bel ristoro rigenerante in vista dello sforzo finale.

Controllo sul display di gara la situazione dei corridori. Ancora tantissimi sparsi lungo il percorso dietro di me, questo mi da la carica per ripartire di buon passo senza guardarmi mai indietro e senza più fermarmi fino all’arrivo.

E così sarà!

Vedo Castiglione D’Orcia in lontananza, sono 11 infiniti chilometri di strada bianca.

Corro (piano ma corro) senza interruzione con il terrore di essere raggiunto da qualche altro atleta della 100M che, magari, si sta giocando il jolly negli ultimi chilometri.

Vengo raggiunto da alcuni atleti della 100km e ne approfitto sempre per accelerare un po’ e tenere il loro passo… ma ormai mi diventa impossibile.

Manca davvero poco, la Torre simbolo della TC è proprio sopra di me ma non capisco come arrivarci… seguo il sentiero che inizia a salire ripidamente. 

E’ sceso il sole ma non voglio prendere la torcia… non voglio dare riferimenti a chi sta dietro … che stronzo 😀

Ci siamo, sento la musica, e sento dei bastoni dietro di me! Acceleroooo ma i bastoni si avvicinano, per fortuna è una ragazza della 100km.

Ancora pochi metri, mi fermo per accendere il telefono e fare una diretta dell’arrivo ma… sono in uno stato di confusione… VADO, 100 metri!!!

FINISHER!!!!!!

FINISHER

Finalmente, concludo i miei 165km e 5700m di dislivello in 26h55’36”! Attendo che lo speaker chiami il mio nome… ma questo invece dice “è una donna!”. Questa arriva, la salutano, la intervistano, la medagliano. A me non mi vedono proprio… spero che almeno mi diano la medaglia.

Dopo qualche minuto si accorgono che “è arrivato un concorrente della 100M”… giusto perché stavo chiedendo in giro in che posizione ero arrivato 😀

Vabbè, vado a farmi la doccia.

Valutazione complessiva

Come scrivevo all’inizio, cercavo una 100M di media difficoltà che mi facesse toccare con mano questa distanza. Avevo letto tanti studi sull’allenamento, i condizionamenti, le strategie, relativi a questo tipo di gare ma da buon preparatore sentivo il bisogno di verificare se la teoria fosse realmente applicabile ad un contesto pratico. Fortunatamente non avevo studiato fregnacce ed ho avuto conferma su tutto 😀

Ci sono alcuni parametri su cui rifletto per capire se una gara mi è piaciuta o meno: prezzo di iscrizione; accoglienza; pacco gara; paesaggio; ristori; premio finisher; ristoro finale; docce.

Prezzo: Continuo a pensare che 150 euro per una gara in val d’Orcia siano esagerati. Un territorio facile, che non ha bisogno di elicotteri e di un presidio tecnico altamente specializzato, non ha spese giustificabili in una quota di iscrizione così alta. Anche in relazione ai successivi punti.

Accoglienza: Molto buona. La palestra per dormire prima e dopo la gara; il pranzo prima della partenza; la presenza di parcheggi; sono stati elementi molto positivi e ben organizzati.

Pacco gara: molto scarso. Bella la maglietta, comodo lo scaldacollo, apprezzabile il vino e la borsa. Ma niente di più che non possa offrire una 10km di paese con qualche centinaio di partecipanti.

Paesaggio: qui il valore positivo è inestimabile. Forse l’organizzazione si è fatta forte del paesaggio per risparmiare su tutto il resto. Ma il paesaggio è gratis.

Ristori: ho già scritto molto sui ristori. A dir poco insufficienti. Una 100M con tante ore di gara (specialmente di notte) deve essere oltremodo attenta alla salute degli atleti e la salute passa per l’alimentazione. Zero semi (mandorle, noci, nocciole); zero cibi energetici (albicocche secche, datteri, fichi secchi); zero cibo secco salato (cracker, grissini, pane secco); zero pasta e minestra nella notte (a parte un paio di ristori). Formaggio, mortadella e birra solo ornamenti goliardici non alimenti di ristoro.

Premio finisher: ok puntavo a quello entro le 24 ore ma non sono riuscito a raggiungere l’obiettivo. Tuttavia mi aspettavo un qualcosa di riproporzionato all’impegno. Persino la medaglia del Trail del Cinghiale di legno e corda è stata molto più dignitosa. Molto più belle anche le medaglie della 100 e 50 km. Vabbè, almeno ho apprezzato i manicotti che sono anni che li desidero.

Ristoro finale: positivo, essenziale e razionale. 

Docce: positive, docce calde e comode. E’ la terza volta che trovo le docce calde a fine gara e questo è sempre molto apprezzato.

Il voto finale che mi sento di dare è: appena sufficiente. 

Il paesaggio è senza dubbio la discriminante positiva.

Due parole finali

Cento Miglia sono una bella distanza, che mette dura prova la propria determinazione. 

Sono abbastanza soddisfatto di come è andata, perché nonostante i problemi sono riuscito a mantenere l’obiettivo lucido e ben stampato nel cervello. Perché oltre ai muscoli serve davvero tanto cervello in attività dove si porta al limite la “macchina umana” nella sua interezza: fisica ed emotiva.

Quando si intraprende un’impresa di questo tipo si deve essere consapevoli che Il percorso sarà ricco di imprevisti e difficoltà da gestire al meglio con razionalità.

Le difficoltà non sono solo nella gara, ma in tutto il periodo di preparazione perché tra lavoro, impegni professionali ed allenamento, si deve rinunciare a qualcosa e spesso quel “qualcosa” è il tempo che si dedica alle persone che ci sono vicine perché pensiamo che “capiranno”. Ma non è così scontato e facile entrare nella testa di un ultra trailer ed è facile che questo sacrificio non sia condiviso, con tutte le conseguenze del caso.

Ogni persona ha un proprio trascorso ed una propria realtà, valutate con attenzione le vostre scelte e le vostre priorità prima di sacrificare le vostre emozioni.

Ci vediamo alla prossima gara!

Galleria

Il mio Trail del Cinghiale 2018

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

24 Novembre 2018
Palazzuolo sul Senio

Trail del Cinghiale 90km

Un nome, un programma

Partiamo in direzione Palazzuolo sul Senio, arrivo previsto per le 20 alla “Badia di Susinana”: un podere di 1100 ettari dove abbiamo trovato un’ottima sistemazione per soli 15 euro/persona a notte!

Inizia quindi l’avventura Toscana del Team più tosto dei Castelli Romani!

A Palazzuolo ci fermiamo a prendere i pettorali: controllo materiale, braccialetto della gara, pacco gara. Solo che, una volta arrivato in stanza mi accorgo di non aver ritirato il pettorale …. vabbè.

Mangiamo qualcosa al volo, poi subito a dormire. Sveglia alle 3:30 e appuntamento alle 4 per raggiungere la piazza della partenza e… ritirare il pettorale.

Il meteo prevede un po’ di pioggia in tarda mattinata, niente di che … pensiamo … ma ci aspetterà una bella sorpresa.

Ore 5, partenza !!!

Non siamo tantissimi, meno di 200 dietro il gonfiabile. Temperatura mite e niente pioggia. Iniziamo a salire per percorrere i 4 anelli della 90km (3 anelli, con passaggio sempre per il centro di Palazzuolo, di cui uno da ripetere due volte).

Percorso molto corribile, veloce e divertente. Le prime ore passano sciolte ed al 20esimo km sono già in solitaria sperduto tra i monti.

Tra le 9 e le 10 la prima pioggia, niente di che, tanto che non è nemmeno necessario il guscio, poi però arriva l’acquazzone re a seguire le difficoltà vere.

Il fondo, a parte pochi tratti, è argilloso e vi lascio immaginare come possa essere diventato dopo il passaggio di qualche centinaia di pedate a schiacciare e rimestare argilla e acqua. Da un certo punto in poi diventa davvero difficile restare in piedi. Alcune discese ti accoglievano con le impronte di piedi e mani nel fango che scendevano per diversi metri. Se provavi ad affrontale in piedi dovevi mettere in conto la rovinosa caduta con volo a mezz’aria ed atterraggio sulla schiena. Se provavi a scendere “modello scivolo” scivolavi comunque in modo scomposto e fuori controllo rotolando come … un cinghiale nel fango. A gattoni peggio che peggio, sprofondavi con mani e piedi e non ti alzavi più. La difficoltà aumentava quando nella caduta lasciavi i bastoni a monte, e diventava un delirio andare a recuperarli perché impossibile puntare i piedi per salire. Esatto, le salite erano un’altra esperienza mistica. L’unico modo per avere un minimo di stabilità era camminare nello scolo dell’acqua in modo che l’argilla facesse da ventosa tutt’attorno alle scarpe. Nel fango i bastoni diventano inutilizzabili perché scaricando il peso dai piedi si perde aderenza rendendo impossibile avanzare.

Tanto tanto tanto fango. Così tanto che pensavo interrompessero la gara al 65°km (al terzo passaggio a Palazzuolo) per l’impraticabilità del terreno. E invece: controllo chip, due fette biscottate, un bicchiere di the caldo, rabbocco borracce e via a grufolare.

Nel frattempo cala il buio e sale la crisi.

Fatico ad avanzare in salita e cado rovinosamente in discesa. Il divertimento iniziava a lasciar spazio al nervosismo, ma volevo portare a casa la gara. Rallento tantissimo il ritmo e vado avanti. Corsa leggera nei punti un po’ corribili, salite affrontate a ritmo escursionista, cadute nel fango in modalità porco felice.

Dopo 16 ore arrivo finalmente al traguardo, sano e salvo. 10 ore per percorrere 65km e 6 ore per coprire i restanti 30… felice e soddisfatto nel far sentire a tutti il mio arrivo con il campanaccio!

Aspetti tecnici

Il Trail del Cinghiale è una gara veloce, di resistenza ma veloce. Non ha salite difficili e le discese sono quasi tutte corribili. Parlo del cinghiale “asciutto”.

Solitamente a Novembre stiamo ancora beneficiando degli allenamenti della stagione agonistica conclusa da poche settimane, quindi con un livello di fitness ancora buono.

La gara si trova in pieno periodo della preparazione generale: allenamenti con alti volumi per la resistenza aerobica e costruzione muscolare. Per non stravolgere la pianificazione ho lavorato con lunghi veloci di 20-25km due volte la settimana ed un allenamento della forza nei sette giorni. Oltre, ovviamente, alle corse di scarico ed il trail lungo del we per gli adattamenti specifici. Gli esercizi propriocettivi sono tornati molto utili sul fango, dove i muscoli stabilizzatori sono stati sollecitati per ore ed ore per cercare di stare in piedi negli scivolamenti vari.

Torniamo al fango. Con questo signore c’è poco da fare, può essere utile la scarpa con tasselli molto pronunciati ma in condizioni estreme come quelle di sabato sarebbe stato utile saper camminare sulle acque. I bastoni: ora qualcuno dirà che con un certo tipo di bastoni si va meglio anche sul fango ma non è proprio così. In salita scaricare il peso dai piedi fa diminuire il poco grip a disposizione quindi invece di aiutare rendono la salita più ostica.

Consiglio: camminare sui punti dove c’è più fango aumenta l’effetto “ventosa” rendendo la trazione più efficace.

La miscela di argilla e acqua diventa particolarmente fastidiosa anche per bastoni richiudibili e le giacche impermeabili. Ai primi impedisce lo scorrimento dei giunti per l’effetto grippante della sabbia, ed alle seconde, per lo stesso motivo, blocca lo scorrimento della cerniera con il rischio di rovinare la chiusura ermetica. In queste condizioni può essere più efficace e comodo indossare la giacca sotto lo zaino e utilizzare di bastoni a lunghezza fissa muniti di lacciolo al posto dei guantini tipo “Leki”.

Per concludere

Il paesaggio molto affascinante, con scoiattoli e cervi (o caprioli?) a far compagnia lungo il percorso. Con il buio la luna piena rendeva il panorama surreale: con la nebbia in valle e le vette che spuntavano come fossero isole di un lago.

Un plauso all’organizzazione: ristori ricchi e molto frequenti (merito anche della scelta di fare il percorso ad anelli), assistenza impeccabile, personale gentile e disponibile. Il pasta party al ristorante è stata la ciliegina sulla torta!

L’unica nota negativa sulla quantità spropositata di cacciatori e gabbie per richiami vivi. Il passaggio nella riserva di caccia rovina un po’ la magia del posto, impossibile non pensare che le tante gabbie servono per richiamare uccelletti da prendere a fucilate “per divertimento”.

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

~ Manuel Cavalieri ~ 6 commenti

La Ronda Ghibellina è la gara che più mi ha fatto penare negli ultimi due anni. Si colloca all’inizio del periodo che impegno per la preparazione generale dedicata alla maratona, quindi con tanto volume in piano e zero dislivello. Condizioni non proprio ideali per affrontare un trail di 45 km e 2500m di dislivello positivo.

Nel 2019 però, abbandonata (per ora) l’idea di partecipare alla Maratona di Roma, ho deciso di impostare l’allenamento per fare in modo che la Ronda sia la mia prima test race della stagione.

In questa serie di articoli vi proporrò, ogni due settimane) delle tabelle di allenamento per arrivare preparati alla gara e concluderla al meglio attraversando i tre periodi di allenamento: Preparatorio Generale, Preparatorio Speciale, Agonistico.

Le tabelle sono state pensate per chi ha già all’attivo qualche trail fino a 30km o che si è già cimentato nelle maratone stradali.

Inutile ricordarvi che gli allenamenti in preparazione ad una gara devono essere svolti in condizioni di salute ottimali. Consiglio vivamente, a chi non l’avesse già fatto, di sottoporsi ad una visita specialistica di un medico sportivo, come può essere la visita per il certificato agonistico di Atletica Leggera.

Iniziamo con l’analisi

Le caratteristiche fondamentali della Ronda Ghibellina sono:

  • Lunghezza 45km
  • DIslivello positivo: 2500m
  • Tipologia ITRA: S (punti 3)
  • Ambiente di tipo collinare con elevazione max sotto gli 800m slm
  • Periodo gara: 27 gennaio

Il tracciato non molto tecnico si compone di 9 salite principali con un dislivello medio positivo di 200m che si sviluppa in meno di 3 km con pendenze variabili che arrivano al 30%. Alle salite seguono discese ripide su fondo duro.

Pianificazione

La gara va pianificata definendo il calendario necessario a raggiungere il nostro obiettivo.

settimana

Ottobre

Novembre

Dicembre

Gennaio

I

–

Preparatorio Generale

Preparatorio Specifico

Preparatorio Agonistico

II

–

Preparatorio Generale

Preparatorio Specifico

Preparatorio Agonistico

III

–

Preparatorio Generale

Preparatorio Specifico

Preparatorio Agonistico

IV

Preparatorio Generale

Preparatorio Generale

Preparatorio Specifico

GARA

Inizieremo la preparazione dalla settimana del 29 ottobre, in ritardo di tre settimane sulla preparazione ottimale, ma la brillante idea di condividere la preparazione mi è venuta stanotte 😀 Ma vedrete che i risultati vi sorprenderanno!

 

Preparatorio Generale

In questa fase dell’allenamento si predispongono le fondamenta della nostra preparazione, i condizionamenti di resistenza e forza necessari per affrontare la preparazione specifica che ci introdurrà alle gare.

Il condizionamento principale che riguarda il nostro sport è la RESISTENZA DI BASE

Una resistenza di base sufficiente o ben sviluppata – che è uno dei presupposti principali per l’incremento delle prestazioni in tutti gli sport – provoca:

  • L’aumento della capacità di prestazione fisica.
  • Miglioramento della capacità di recupero.
  • Riduzione dei traumi.
  • Aumento della capacità di gestione dello stress.
  • Rapidità di reazione e di azione costantemente elevate.
  • Diminuzione degli errori tecnici.
  • Si evitano comportamenti tatticamente errati dovuti alla stanchezza.
  • Salute più stabile.

I metodi di allenamento per la resistenza utilizzabili nel trail running sono:

  • Carico prolungato
  • Intervalli
  • Ripetute

Preparatorio Specifico

Il periodo specifico prevede esercizi che riprendono le caratteristiche del nostro sport ed in particolare la nostra gara obiettivo, quindi andremo a lavorare maggiormente sui condizionamenti necessari per affrontare salite, discese, strappi, cambi di velocità, allunghi, salti, etc.

Preparatorio Agonistico

La fase agonistica culmina con la Gara obiettivo (nel nostro caso la Ronda) e prevede un periodo preparatorio di scarico (tapering) dove si lavorerà per ottimizzare il massimo picco di forma in vista della gara.

 

 

Se avete qualche dubbio e desiderate qualche info in più scrivete un commento qui sotto…

Ci vediamo al prossimo articolo!

 

Report di corsa: Ronda Ghibellina 2018

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Domenica 28 gennaio è stata la volta della Ronda Ghibellina: gara trail di 45 chilometri nel bellissimo territorio attorno a Castiglion Fiorentino, in provincia di Arezzo.

La caratteristica di questa gara è il tracciato fatto di continui strappi in salita e discese ripide, da impegnare le gambe in continui cambi di contrazione. Un percorso molto muscolare che, se sottovalutato, te la fa pagare cara.

E così è stato per me.

Pensavo di replicare il risultato di San Galgano Trail (50km 2000 d+) fatto a settembre puntando a chiudere in 5h20’… senza però allenarmi. Già, perché a fine gennaio sono proprio all’inizio della preparazione, con pochissimi km sulle gambe e zero preparazione specifica. Ed affrontare così la Ronda è come pretendere di affrontare sul ring Conor McGregor avendo imparato qualche mossa da YouTube.

Arrivo nel pomeriggio di sabato a Castiglion Fiorentino insieme a Daniele. Sistemazione al Park Hotel (insieme agli atleti elite che alla Ronda non mancano mai) e ritiro pettorali nella palestra allestita con i vari stand di sponsor e associazioni sportive. Tanti volti conosciuti, amici, conoscenti, un turbinio di abbracci e strette di mano. Una bella atmosfera pregara in un ambiente amichevole che solo il trail running sa dare.

Gara

La temperatura è di appena 3 gradi ma in rialzo con una massima prevista di 14°: temperatura perfetta.

Ore 8, si parte!

Per evitare il collo di bottiglia nella prima salita parto allegro, senza forzare ma con passo svelto.

La prima ascesa dei 5 chilometri iniziali se ne va senza troppi problemi, così come le ripide discese che la seguono e relativi saliscendi.

Con i fidati bastoni salgo impegnado gambe e braccia senza diffilcoltà, lasciando passare i più veloci riprendendoli poi in continuo susseguirsi di sorpassi.

Le gambe sembrano tirare bene in salita e sono sicure in discesa. Mantengo il passo che mi permetterà di chiudere tra le 5h20′ e le 5h30′. Per un attimo penso di provare a tirare un po’ di più, ma poi preferisco tenere le energie per la parte finale.

I primi 10 chilometri se ne vanno lisci.

Continuo la mia gara senza problemi, ed attorno al 15° km inizio a bere dalle borracce.

Avevo avuto la brillante idea di riempierle con acqua e Redbull, copiando quello che avevo visto in un video di atleti elite. Non è stata una idea proprio geniale, perché oltre ad avere un sapore disgustoso, non mi dissetava per niente. Per fortuna al 17° c’era ad ettendermi il ristoro con acqua fresca, senza additivi strani.

Continuano i saliscendi e non accenno a rallentare.

Poco prima del ristoro al 23°, oltre al gel, prendo i sali in compresse da deglutire. Non sono mai stato un amante dei sali in gara perché mi hanno sempre creato problemi allo stomaco. Di solito li prendo proprio negli ultimissi chilometri quando ormai sento di aver sudato tutto. Tuttavia decido di provare questo inedito formato, senza aver mai testato prima il prodotto in allenamento. Dopo qualche chilometro la pancia si incazza con fitte nella zona fegato. Faccio finta di niente, rallento un po’ e ignoro caparbiamente questi segnali: “passeranno con la digestione”, penso. Intanto sento le forze che un po’ alla volta vanno diminuendo. Provo a bere ma ad ogni sorso ho la sensazione che lo stomaco si accartocci su se stesso. Provo a prendere un GEL ma l’effetto che ottengo è un crampo allo stomaco in tempo reale. Rallento ancora di più. Attorno al 30° le forze mi abbandonano… crisi totale. Al ristoro del 33° bevo diversi bicchieri di acqua frizzante perché quella naturale mi dava la sensazione che ad ogni sorso lo stomaco si accartocciasse. Mangio una fetta di pane ed olio (che di solito su di me ha un effetto energetico e benefico) ma la digestione era decisamente compromessa (quella fetta si “riproporrà” fino ad ora di cena). Vuoto, sciaquo e riempio le borracce con acqua liscia ma il retrogusto della Redbull resta disgustoso.

Le gambe non funzionano più. Non tirano in salita e non tengono in discesa. Si presentano pure accenni di crampi, fenomeno solitamente a me sconosciuto. Sono così infastidito che inizio a non sopportare nemmeno la sabbia nelle scarpe tanto che dovrò fermarmi e spalmare la vasellina sulla pianta del piede.

Alla fine arriverò al traguardo spompato e bastonato in 6h26′ … un’ora in più rispetto a quanto preventivato.

E’ la seconda volta che corro la Ronda ed è la seconda volta che buco il risultato. Ma i fallimenti sono il comburente per ritrovare la giusta motivazione e reinquadrare gli obiettivi, quindi poche scuse e giù di olio di gomito, “testa china e pedalare” !!!

Analisi

Alla base della debacle c’è sicuramente stata da parte mia l’insicurezza. Nelle gambe non c’erano i chilometri per affrontare quella gara, e probabilmente anche il potenziamento non era ancora a livelli ottimali. Negli ultimi due mesi la media è stata tra i 50 ed i 60 chilometri a settimana con pochissimo allenamento di trail running. Sapendo che la preparazione non era sufficiente ho pensato di sopperire recuperando energia con “pozioni” improvvisate che hanno avuto l’effetto contrario rispetto a quello sperato, com’era prevedibile.

Tra l’altro a distanza di 36 ore ho ancora dolori e pesantezza a livello dell’addome…🤢🤢🤢 stasera bordino vegetale… 👍

La traccia Strava, qui!

Le vie di San Francesco Long Way 102 km 4100m D+

~ Manuel Cavalieri ~ 2 commenti

Per le vie di San Francesco Long Way oltre 100 km percorsi a sud dell’Umbria nelle terre che furono percorse dal santo patrono d’Italia.

Si parte da Attigliano, comune Umbro in provincia di Terni distante un’ora da Roma.

Non amando le sveglie prima dell’alba, per poi correre per quasi 20 ore, decido di partire la sera prima della gara per dormire presso la sala polifunzionale messa a disposizione dall’organizzazione.

All’arrivo, vado verso il Comune per ritirare il pettorale ed il pacco gara. Poi mi dirigo verso l’area attrezzata per la notte dove sistemo il bagaglio, il sacco a pelo e materassini, infine mi lancio verso la zona ristoro.

Il ristoro non è niente male, appena entro nella struttura vengo accolto da un abbondante piatto di bruschette, mi viene chiesto cosa voglio mangiare e vengo indirizzato verso il tavolo dove ad attendermi c’erano varie bottiglie di Sangiovese a 13°.

Si scambiano due chiacchiere con gli altri atleti, si beve, si mangia è poi via in branda che ci aspetta una corsetta mica da ridere.

La notte passa tranquilla, grazie soprattutto ai tappi che ho imparato essere indispensabili in queste occasioni.

Sveglia alle 6.

Colazione pregara con il mio solito mezzo barattolo di crema di nocciole. Finisco di sistemare zaini e borsa del cambio, poi via verso il ritrovo per la partenza.

Nel piazzale saluto i miei compagni di avventura: Ludovico, Daniele, Maurizio, Oriana.

Ore 8: si parte!

Gara

In una gara così lunga non presto molta attenzione a dove mi posiziono alla partenza. Lo sprint allo start non è così determinante ed il via dei giudici mi coglie quasi di sorpresa.

Parto insieme a Daniele e Maurizio, esperti ultratrailer, per me un punto di riferimento per queste lunghe distanze. Passo facile: in salita si cammina,  in piano e discesa si corre piano.

Attraversiamo paesaggi da cartolina tra borghi medioevali, conventi francescani ed antiche chiese. Sembra di essere stati proiettati indietro nel tempo di alcuni secoli, se non fosse per le attrezzature ultra tecnologiche che indossiamo.

Attorno al 20esimo chilometro inizio a pensare che potrebbe essere il momento di definire la strategia di gara, perché pur sempre di gara si tratta.

Il ritmo di Daniele e Maurizio è molto conservativo e mi fa pensare che, se al momento mi sembra troppo lento, probabilmente al 60esimo sarà il ritmo ideale per arrivare alla fine senza ritrovarmi con le gambe frullate.

Immagino di dividere idealmente la gara in 4:

  1. Il primo tratto fino alla base vita del 41esimo km
  2. Il tratto che mi porterà all’unica vera salita della gara: 60esimo km circa
  3. La salita di cui sopra.
  4. La parte finale che va dal 75° chilometro fino al traguardo.

Tra una chiacchiera e l’altra arriviamo alla base vita di Amelia.

Sto bene, per nulla affaticato e nemmeno sudato. La mia gara non è ancora iniziata.

Cambio scarpe, cambio zaino, sistemo il cibo e il vestiario per la notte, riempio la camelbag con i sali, controllo le lampade, mi spalmo di vaselina, mangio un piatto di pasta, risistemo la borsa del cambio, faccio un veloce check e riparto.

Daniele e Maurizio sono già ripartiti, mi innervosisco per la loro fretta di lasciare il ristoro e allungo il passo per raggiungerli.

Li recupero dopo qualche minuto e mi accorgo che il nuovo passo è decisamente più indicato per la mia forma fisica e decido di mantenerlo, almeno fino alla salita del 60esimo.

La nuova andatura si rivela molto più veloce e nel giro di pochi km inizio a raggiungere e superare diversi atleti.

Dal 41esimo al 60esimo supero senza difficoltà 6 avversari.

Al ristoro di S. Restituita, prima della famosa salita, trovo il primo pasto caldo a base di brodo vegetale e minestrina, segno che la notte ed il calo delle temperature sono dietro l’angolo.

Inizio a salire quella che, nella roadmap, è indicata come la montagna più alta del percorso. Una scalata di oltre 10km che mi proietterà nella parte finale gara, almeno secondo i miei programmi.

Salgo senza difficoltà e “mangio” altri 3 avversari.

Dopo lunghi tratti percorsi in solitudine, iniziare ad intravedere qualcuno significa ormai averlo superato, o “mangiato” come mi dicevo. Forse la foga agonistica si è lasciata prendere la mano, tant’è che mi vedevo come un predatore a caccia di prede da .. mangiare. 

Senza troppa fatica arrivo alla prima vetta: Monte Pianicel Grande. In lontananza vedo un atleta e provo ad allungare il passo.

Il terreno è piuttosto difficile: un tappeto di grosse pietre che non mi permette di correre rallentandomi molto. La magra consolazione è che se rallenta me, rallenterà anche gli altri.

Ad un certo punto, perdo le indicazioni. Le uniche rocce colorate di azzurro scendono in un boschetto, ma il colore è piuttosto sbiadito e sembrano fare riferimento a vecchi percorsi di gare precedenti. Ma sono le uniche indicazioni che vedo e provo ad andare avanti, finché il boschetto in cui mi immergo diventa impraticabile. Torno indietro e risalgo fino al punto in cui il sentiero era riconoscibile. Impreco per 5’ buoni e finalmente ritrovo le indicazioni corrette!

Innervosito dal fatto che sicuramente sono stato risuperato, mi metto in marcia a passo spedito e più incattivito.

Riprendo il ragazzo che avevo da poco superato e poco dopo raggiungo anche l’atleta che stavo “predando”.

La vetta del monte non è semplice per le tante rocce e per la luminosità del sole al tramonto, che è troppo poca per vedere bene ma troppa per usare la lampada.

Ancora qualche centinaio di metri accendo le luci.

Supero la vetta di Monte Rotondo, poi Monte Croce di Serra, dove incontro due atleti della 200 km. Supero un altro avversario e mi lancio in discesa per l’ultima parte di gara.

Arrivo al bivio che separa nuovamente i percorsi LONG WAY e ULTRA+ e mi lascio trasportare in completa trance lungo una strada bianca in leggera discesa, così confortevole e rilassante che mi perdo completamente nei miei pensieri e non solo in quelli. Dopo quasi 20 minuti riprendo lucidità e con lo sguardo cerco i nastri posti a indicare il percorso. Cazzo, non ci sono. Proseguo per altri 200 metri e niente, nemmeno l’ombra. Rabbia! Mi giro e torno indietro per quella salita che fino a un momento prima era una confortevole dolce discesa. Altri 20 minuti e finalmente arrivo al bivio che avevo lisciato al primo passaggio. Questa distrazione mi è costata 6km! Riprendo il percorso incattivito più che mai e deciso a riguadagnare le posizioni perse. Dopo qualche chilometro arrivo al ristoro di Montecchio e ritrovo il ragazzo che avevo già superato due volte che mi guarda sconsolato e mi dice “ma ti sei perso un’altra volta ??” Eggià …. 🙂 Ci salutiamo con la promessa di non rivederci più fino all’arrivo 🙂

Lascio il ristoro e riprendo a correre verso Guardea al 80esimo km. Da Montecchio a Guardea i chilometri passano lisci senza problemi. La leggera salita scivola sotto le gambe senza farsi sentire. Supero altri due atleti.

Arrivato al ristoro non credo ai miei occhi! Un tavolo colmo di cibo come fosse il buffet di un matrimonio! Azzanno un paio di fette di pane e marmellata, pane ed olio, bevo – letteralmente – un piatto di minestra, acqua e coca, riempio le borracce e riparto, ancora masticando.

Mi aspettano ancora due belle rampe spaccagambe all’81esimo ed all’84esimo chilometro, ma vado verso di loro sicuro di me grazie alle Adorabili Salite del Martedì. Infatti scavallo entrambi i dislivelli senza problemi superando altri due atleti. Ora è proprio finita. Proseguo tranquillo verso Alviano quando, in una curva, vedo spuntare in lontananza un luce. Merda – penso – mi sono rilassato troppo. Scalo una marcia e do gas per allungare il passo. Non esiste che mi faccio “mangiare” così all’ultimo! Infatti riguadagno un buon distacco ed arrivo al bellissimo Castello di Alviano con il vuoto dietro di me.

Entro nel castello con passo trionfale, tronfio e carico di endorfine da sembrare quasi scemo. Riempio le borracce, mangio il solito pane e marmellata, un po’ di ananas, frutta secca. Scambio due chiacchere con Luca (un ragazzo in piena crisi che non riusciva a ripartire) consigliandogli di scofanarsi tutta la roba dolce che vede per far ripartire il motore. Chiedo informazioni ai ragazzi del ristoro, nonostante sia una cosa da non fare MAI, chiedendo loro a che chilometro siamo (perché non bisogna MAI chiedere quanto manca) visto che le mie deviazioni fanno segnare al GPS 94Km invece degli 87 previsti. Ma parte l’inevitabile supercazzola. Allora provo a chiedere, ingenuamente, quanti atleti sono passati finora per avere una indicazione sommaria della posizione in classifica ma quelli mi rispondono come se fosse passata di lì tutta la maratona di New York. Ok, saluto e riparto.

La prossima tappa è il traguardo.

Fa freddo, la temperatura è scesa parecchio. Cerco di accelerare il passo per questi ultimi chilometri perché ormai, diciamocelo, mi sarei anche un po’ stancato di correre al freddo ed al buio. Dopo un po’ di strada asfaltata, strade bianche e sentieri nel bosco, arrivo su un crinale di terra bianca in mezzo alla campagna, pieno di buche e crepacci ma abbastanza correvole, con cautela. Qui raggiungo e supero diversi atleti, almeno 6, e il freddo pungente mi fa accelerare il passo. Ormai Attigliano è in vista e do fondo alle ultime forze per raggiungere e superare le ultime due lucette che da un po’ vedevo in lontananza.

Ultima salita e… FINALMENTE ARRIVO!!! 

16ore e 14 minuti, 17esimo assoluto, un freddo che mi si porta via e felicissimo per questa mitica esperienza!

Veramente felice perché, come anticipato nei giorni precedenti la gara, non pensavo di avere i chilometri nelle gambe. Tant’è che il giovedì prima, convinto di voler fare gli ultimi 10km in scioltezza, ho chiuso l’uscita con 4km fatti in malavoglia.

Alimentazione

La strategia alimentare per questa gara è stata la seguente:

  • 1 minipanino ogni 30’
  • 1,5g di BCAA 4:1:1 ogni ora
  • 1 gel ogni tanto al posto dei panini  (ne ho consumati 5)
  • 2,5 barrette proteiche a base di semi di canapa distribuite lungo il percorso da metà gara.
  • Ad ogni ristoro: acqua + coca cola, due fette di pane e marmellata, due fette di pane ed olio, un po’ di frutta secca (mandorle). Dal 60esimo in poi brodo caldo e minestrina ad ogni ristoro.
  • Al 41esimo km ho riempito la camelbag con 1 litro di powerade che mi è durato fino al 90esimo.

I minipanini erano fatti con pane da tramezzino tostato, delle dimensioni di circa 3×4 cm, riempiti di una fetta di tofu al naturale cotto alla piastra (per evitare che irrancidisca), ed una goccia di maionese di soia.

Ringraziamenti

Ringrazio Daniele e Maurizio che mi hanno fatto da pace maker nella prima parte di gara permettendomi di mantenere forze ed energie per affrontare al meglio la seconda parte del percorso.

Ringrazio tutti i gentilissimi volontari che mi hanno accolto con premura familiare ad ogni ristoro.

Ringrazio l’organizzazione impeccabile, soprattutto per la frequenza e qualità di ristori organizzati lungo il percorso. Devo tuttavia far notare che la segnaletica notturna non era un gran che, in special modo i segnali rifrangenti erano troppo piccoli, ma il bilancio è decisamente positivo!

Ci vediamo alla prossima avventura!

La traccia Strava: QUI

#MyRoad2UTMB
#NoPainNoGain
#NeverGiveUp

Report San Galgano Run 50K 2017

~ Manuel Cavalieri ~ 1 commento

San Galgano Run 50K International Tuscan Trail

Mi viene proposto di partecipare a questa gara come scopa per fare un po’ di allenamento in vista della 102km di fine ottobre (dicesi “scopa” colui o colei che raccatta gli ultimi in gara e ripulisce il tracciato da balise e fettucce). Declino l’invito perché quel lunghissimo non rientra nel mio programma di allenamento, e poi San Galgano si trova troppo lontano da Roma.

Però calata la pulce nell’orecchio inizio a pensare che una gara di 50 chilometri sarebbe un’ottima occasione per verificare se tutti gli ingranaggi girano a dovere.

Il tempo di cercare il sito internet della San Galgano Run e sono ufficialmente iscritto come concorrente.

Provo a sentire tra i compagni di corsa chi se la sente di fare questa gita fuori porta e il mitico Gianni risponde entusiasta alla chiamata, carica tutta la famiglia in auto e insieme partiamo per quest’avventura nella Val di Merse.

Arrivati a Chiusdino facciamo quattro chiacchere con gli organizzatori, ritiriamo il pacco gara e ci fiondiamo a bere birra e spritz per ambientarci.

Chiusdino è un bellissimo borgo medioevale a mezz’ora di auto da Siena sulle Colline Metallifere. Case arroccate, vicoletti stretti, piccoli passaggi caratteristici, e tanti gatti.

Per la notte ci sistemiamo in palestra con gommino e sacco a pelo, dove troviamo altri 6 “campeggiatori” che domani parteciperanno alle gare.

Il mio sonno anomalo, che mi fa percepire una formica che inciampa, mi permette di dormire 2 o 3 ore al massimo, tant’è che alle 4 decido di alzarmi e fare colazione con un barattolo di crema di nocciole, così per affogare i dispiaceri della vita.

Le 6:30 arrivano rapidamente. È ora di prendere la navetta per raggiungere la partenza all’ombra della suggestiva Abbazia di San Galgano.

Dopo un po’ di foto ed il briefing sul percorso, si parte!

I TOP partono subito velocissimi, io decido di tirare il freno a mano e provo a “trainare” Gianni al mio ritmo. Dopo 4 volte che gli dicevo di accelerare mi manda a ‘fanc_lo e ci diamo appuntamento all’arrivo.

I primi momenti di gara sono avvolti nella fitta nebbia tanto da ricordarmi la mia pianura padana.

Un breve tratto stradale e si inizia a solcare le colline.

Tasto il terreno, provo a capire come reagiscono le Akasha sull’erba bagnata ed il suolo fangoso. Controllo la visibilità delle fettucce che indicano il percorso e provo a scrutare l’orizzonte in cerca degli altri concorrenti, avvolti nella nebbia.

Nel frattempo si susseguono i saliscendi collinari, brevi e facili strappi in salita, tratti di bosco, carrettiere e strade bianche.

Nei primi chilometri individuo un corridore con il mio ritmo, lo supero e cerco di non farmi raggiungere. Sarà il mio “ghost rider”, vivo e in carne ed ossa, che mi aiuterà a non abbassare troppo il ritmo nei momenti di stanchezza.

Attorno al 25° chilometro un volontario mi avvisa che qualche simpaticone ha tolto le indicazioni del percorso, ma basterà seguire la strada principale. Ok, penso “tanto ho caricato il tracciato sul Suunto”.

Poco dopo, mentre corro tranquillo, vedo un runner venire in direzione opposta alla mia e mi si raggela il sangue…. mi sono perso io o si è perso lui??? Fortunatamente si era perso lui…. Dopo uno scambio di battute riprendo a correre tranquillo.

Il mio “ghost rider” è sempre là dietro. Ogni tanto appare e poi scompare. Tutto sotto controllo.

Piccolo problema attorno al 38°. Probabilmente le discese degli ultimi allenamenti, sommato allo stress della gara della domenica precedente, hanno stuzzicato un po’ troppo il ginocchio sinistro dando il via ad una fastidiosa infiammazione. La ciliegina sulla torta sono i 3 km di discesa che mi fanno vedere le stelle. Stringo i denti e vado avanti tranquillizzato dal fatto che l’arrivo sarà in salita.

Nel frattempo il “ghost rider” diventa Massimo e corriamo insieme nell’ultimo tratto dandoci supporto a vicenda.

Finalmente l’arrivo! Zoppicante ma soddisfatto.

Tempo ufficiale: 5h20’ – 10° assoluto – 3° di categoria!

Poco dopo arriva anche Gianni e la famiglia si riunisce! 😀

Alimentazione e integrazione in gara

In questa gara non ho badato molto all’alimentazione, anzi direi che non l’ho curata per niente.

La colazione con il barattolo di crema di nocciole non ha lasciato molto spazio ad altro cibo (anzi ha quasi dato inizio ad un fastidioso mal di pancia).

Ho messo nello zaino 2 barrette carbo a base di riso soffiato e mandorle, comprate al volo in farmacia mentre cercavo i compeed. Ne ho mangiata 1 e mezza tanto per non andare in riserva negli ultimi km.

Ho portato con me anche due bustine di gel molto liquido (?), prese anche queste sullo scaffale a fianco dei cerotti per i calli e bevute quando iniziavo a sentire le gambe pesanti.

Ai ristori solo acqua e un po’ di cocacola diluita.

All’arrivo pan unto e birra.

Sensazioni

Direi molto buone. Muscoli ok e abbastanza sciolti. Solo il ginocchio sx è un po’ acciaccato e spero di rimetterlo in carreggiata nei prossimi giorni.

Ringraziamenti

Ringrazio di cuore Gianni che si è unito a quest’avventura e ringrazio la sua famiglia per averci supportato!

Ringrazio gli organizzatori della Gara, impeccabili nell’accoglienza, nel pacco gara, nei premi e nella cura dei concorrenti.

Ringrazio Taliani Massimo della A.S.D. Team Marathon Bike (il ghost rider) per l’involontario e prezioso supporto.

Ringrazio il buontempone che ha sabotato il percorso, che ci ha fatto fare grasse risate.

Ringrazio il meteo, che nonostante fosse prevista pioggia, ci ha regalato una giornata “asciutta” e nemmeno troppo fredda.

Ringrazio la doccia gelata che ha fatto da crioterapia decongestionante … vabbè diciamo così…

Ed ora….

Ed ora si prosegue con l’allenamento. Prossimo appuntamento per domenica 1 ottobre 2017 con la Mezza Maratona dei Castelli Romani !!!!