L’idratazione adeguata è un elemento fondamentale per ottenere prestazioni ottimali durante l’attività sportiva. Mentre l’acqua è universalmente riconosciuta come la scelta principale per l’idratazione, il latte, semmai, può offrire vantaggi nutrizionali che possono essere utili nel post esercizio.
Vediamo le differenze tra l’acqua e il latte come bevande idratanti nello sport, con un focus sull’efficacia dell’acqua nell’idratazione rispetto al latte.
L’efficacia dell’acqua nell’idratazione
Se ancora si fosse bisogno di sottolinearlo, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che l’acqua è la scelta migliore per l’idratazione durante l’attività sportiva. Uno studio condotto da Maughan et al. nel 2016 [1] ha evidenziato che l’acqua viene rapidamente assorbita dal tratto gastrointestinale e aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi corporei. L’acqua non contiene calorie aggiuntive e non interferisce con l’assorbimento di altri nutrienti, rendendola ideale per idratarsi in modo efficace durante l’attività sportiva.
Il latte come fonte di nutrienti
D’altra parte, il latte offre un profilo nutrizionale che può essere vantaggioso in alcune situazioni. Il latte vaccino è ricco di proteine ad alto valore biologico, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Una tazza di latte (240 ml) fornisce in media 8 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi e circa il 30% dell’apporto giornaliero raccomandato di calcio [2], per un totale di circa 152kcal. Questi nutrienti possono svolgere un ruolo importante nel recupero muscolare come ALIMENTI.
Studi scientifici sull’idratazione
Alcuni studi hanno confrontato l’efficacia dell’acqua e del latte nell’idratazione durante l’esercizio. Una recente review del 2022 [3] ha rilevato che l’acqua è superiore al latte per l’idratazione, in quanto viene assorbita più rapidamente e non causa sensazioni di pesantezza nello stomaco durante l’attività sportiva intensa. L’acqua ha dimostrato di essere altamente efficace nel ripristinare l’equilibrio dei fluidi corporei e sostenere le prestazioni.
Conclusioni
L’acqua rimane la scelta preferita per l’idratazione durante lo sport, grazie alla sua rapida assorbimento e alla sua capacità di mantenere l’equilibrio dei fluidi corporei. Il latte offre vantaggi nutrizionali grazie alla presenza di proteine, carboidrati, grassi e minerali. Pertanto, il latte può essere considerato come un’opzione di idratazione post-allenamento o come parte di una strategia di recupero. Attenzione: il latte non è un alimento adatto a tutti, parlane con il tuo nutrizionista e valuta con lui l’opportunità di utilizzarlo o meno nella tua dieta.
Attenzione 2: il latte idratante non è una bevanda e non è commestibile!!
Riferimenti
Maughan, R. J., et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723.
United States Department of Agriculture. FoodData Central. Accessed from: https://fdc.nal.usda.gov/
Smith, J. D., et al. (2022). Comparison of Fluid Balance and Hydration Status Between Water and Milk Consumption During Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 7.
L’idratazione durante la prestazione sportiva è un argomento che è stato ampiamente trattato nella ricerca scientifica e nel campo dell’integrazione sportiva. Lo scopo di questo articolo è fornire le indicazioni pratiche per definire un piano personale di idratazione per massimizzare le prestazioni nelle gare lunghe.
Sebbene la sensazione di sete sia generalmente una buona guida, è da tener presente che percezione di sete si abbassa con l’età già sopra i 35 anni. Gli atleti che partecipano a eventi di ultra endurance possono senza dubbio trarre vantaggio dalla definizione di una strategia di idratazione personalizzata.
I piani di idratazione richiedono un po’ di prove per essere efficaci e devono essere specifici per la condizione di gara, ma de hai intenzione di partecipare a un evento di ultra endurance come un Ironman o un ultratrail di 100 miglia, un piano di idratazione ben congegnato può fare la differenza tra un ritiro ed un personal best.
ATTENZIONE: Non è consigliabile improvvisare un piano in gara perché gli effetti collaterali di una errata strategia possono compromettere la prestazione fino al ritiro.
DA DOVE INIZIARE?
Un buon piano dovrebbe garantire un’idratazione adeguata, prima, durante e dopo (reidratazione) un evento. Questo articolo tratta l’idratazione durante l’evento con il presupposto che l’atleta inizi l’evento già ben idratato. Per quanto riguarda l’assunzione di liquidi prima della gara, si è dimostrato vantaggioso bere 500ml di una bevanda ad alto contenuto di sodio (circa 1.500-3.000 mg / L di sodio) nei 45’-90’ precedenti
Per sviluppare un piano personalizzato sono necessarie due misurazioni:
determinare il tasso di perdita di liquidi dell’individuo durante l’attività (quanto devo bere?),
determinare la composizione elettrolitica del sudore (che tipo di bevanda è ottimale per me?).
Durata dell’evento
Idratazione ottimale
< 60’
Bevi acqua secondo necessità (1)
60’ – 150’
Sportdrink ogni 10’-20’ secondo necessità
150’ – 300’
Considera un piano di idratazione che includa il reintegro di sodio oppure utilizza sportdrink per il reintegro di sali minerali
> 300’
Considera la possibilità di sviluppare un piano di reidratazione personalizzato
QUANTO BERE
Non troppo, non troppo poco. Già un riduzione del 2% della massa corporea a causa della perdita di sudore correlata all’esercizio fisico porta ad una riduzione della lucidità e della coordinazione, della produzione di energia e della resistenza complessiva.
Al contrario, l’iperidratazione, che si verifica quando consumano più liquidi di quanti se ne perdono, può portare a prestazioni ridotte. Gli effetti collaterali dell’iperidratazione sono: continuo bisogno di urinare (un modo sicuro per perdere tempo), aumento di peso durante l’evento, disturbi di stomaco e, in casi estremi, iponatriemia associata all’esercizio fisico (Exercise-Associated Hyponatremia, EAH). È difficile imbattersi nel EAH tranne nei casi in cui un individuo stia gareggiando in un evento di ultra resistenza e consumi bevande ipotoniche in eccesso rispetto alle perdite di sudore.
La chiave per un buon piano di idratazione è consumare abbastanza liquidi, elettroliti ed energia per sostenere l’intensità evitando disturbi di stomaco, crampi, aumento di peso, colpi di calore e molti altri problemi associati a uno stato di idratazione non ottimale.
Come determinare il proprio Sweat Rate (cioè, la tua perdita di liquidi)?
Scegli una sessione di allenamento da moderata a dura e relativamente lunga, idealmente eseguita in condizioni simili a quelle della competizione. La sessione dovrebbe preferibilmente durare almeno 75 minuti ma essere logisticamente compatibile per il completamento degli altri passaggi di questo protocollo.
È necessario annotare la quantità (grammi) di liquidi consumati durante la sessione di allenamento. Per misurazioni accurate, non ingerire cibi solidi. Utilizza contenitori premisurati (flash o bottiglie da 500ml) contenenti la bevanda che preferisci. Non espellere o sputare alcun liquido durante la sessione di allenamento.
Immediatamente prima del test, svuota la vescica e registra il tuo peso nudo. Annota anche il clima, così come l’orario in cui inizi il test, poiché la percentuale di sudorazione può variare fino a tre volte con temperature più basse (meno di 4,5 °C) e clima più caldo (32 °C o superiore), quindi svolgi la sessione di test.
Dopo aver completato la sessione di test, registra la durata, svuotare la vescica, asciugati con un asciugamano, e prendi il peso peso nudo. Inoltre, registra la quantità di liquidi che hai consumato durante la sessione sottraendo i liquidi rimasti nelle borracce dalla quantità con cui hai iniziato.
Calcola la perdita di liquidi utilizzando i numeri precedentemente registrati (peso pre-test, peso post-test, volume dei liquidi nelle borracce pre-allenamento e volume rimanente nel post-allenamento).
ESEMPIO PRATICO SU UNA CORSA DI 2 ORE
Prendiamo ad esempio una corsa di 2 ore con una temperatura di 28°C ed umidità del 55%.
Il peso nudo prima del test era 80kg
Durante la corsa sono stati bevuti 250g di acqua
Il peso nudo dopo il test era di 78,25kg
Calcolo della perdita di liquidi:
80-78,25 = 1,75kg
Si aggiungono 250g di acqua bevuta durante il test:
1,75kg + 0,250 = 2 kg di liquidi totali persi durante il test
Che equivale a 16,66g di liquidi persi al minuto
Poiché è consigliabile assumere liquidi ogni 10-20 minuti durante attività prolungate, prendendo come riferimento 15’, la perdita di liquidi sarà stata di 250g ogni 15’.
Consumare 250g di liquidi ogni 15’ durante una gara potrebbe essere poco pratico se non impossibile (1/2 borraccia da 500ml). Pertanto può essere utilizzato un metodo più pratico.
Supponendo di fare il controtest, bevendo 250g di liquido ogni 15’, alla fine delle 2 ore il peso iniziale dovrebbe rimanere pressoché invariato.
Ma a noi interessa non rendere sotto la soglia del 2% del peso corporeo, ovvero:
80 x 0,02= 1,6kg (ossia il limite massimo di liquidi persi)
Poiché nel test è stata rilevata una perdita di 2 Kg la quantità di liquidi da reintegrare sarà:
2 – 1,6 = 0,4kg nelle 2 ore. Ciò equivale a 50g ogni 15’.
Per essere ancora più pratici, invece di regolarsi con i grammi si possono utilizzare i sorsi. Visto che indicativamente un sorso d’acqua è di circa 25g, 2 sorsi d’acqua ogni 15’ copriranno il fabbisogno minimo necessario. 10 sorsi ogni 15’ copriranno il fabbisogno massimo rilevato dal test.
ATTENZIONE: Non è consigliabile improvvisare un piano in gara perché gli effetti collaterali di una errata strategia possono compromettere la prestazione fino al ritiro.
CHE TIPO DI BEVANDA BERE
La prima considerazione da fare sul tipo di bevanda è sulla quantità di elettroliti necessari a compensare la perdita durante la sudorazione.
Oltre all’acqua, il sudore è costituito da tracce di minerali (principalmente cloruro di sodio, cioè il sale da cucina], ma anche piccole quantità di potassio, calcio e magnesio).
Ci sono diversi vantaggi nell’includere il sodio in una bevanda sportiva nelle attività di endurance:
mantenimento delle concentrazioni sieriche di elettroliti (che a sua volta può aiutare a preservare la coordinazione neuromuscolare e la produzione di potenza)
aumento della sensazione di sete e riduzione della produzione di urina (che a sua volta aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi dell’intero corpo)
più efficienza nell’assorbimento del glucosio dall’intestino (più a lungo il glucosio rimane nell’intestino e più sono probabili problemi gastrointestinali come crampi e diarrea)
Il test del sodio disperso nel sudore è un test che può essere fatto in ospedale (viene utilizzato come analisi per la fibrosi cistica) e serve, appunto, per determinare quanto sodio è presente nel sudore. La cosa positiva è che i livelli di sodio sono determinati geneticamente, il che significa che “un test è per sempre”.
Gli studi hanno dimostrato una forchetta molto ampia nella popolazione sulla quantità che si può perdere con la sudorazione: da 200 a 2000 mg/L. Utilizzando questo dato, visto che gli atleti maschi e femmine perdono, in media, da 1 a 1,5L di liquidi l’ora (in condizioni di temperatura compresa tra 15 °C e 37 °C) con umidità del 50% ), un atleta che gareggia in un evento di resistenza di 5 ore potrebbe perdere fino a 15.000 mg di sodio.
Chiaramente, ci sono problemi con un approccio unico per l’idratazione. Molte bevande sportive sono “povere di sodio” e, quindi, non sono ideali per le persone con esigenze di allenamento intenso.
Studi recenti che hanno esaminato le perdite di sodio nel sudore negli atleti hanno individuato ch la quantità di sale persa con il sudore da molti atleti è superiore a quella che sarebbe stata sostituita da una comune bevanda sportiva.
E’ consigliabile scegliere bevande sportive (o mix da disciogliere in acqua) destinate alla prestazione di endurance, che contengono quantità di sodio solitamente da 800 a 1.500 mg / L. Tuttavia è necessario ricordare quanto detto sopra: il fabbisogno di sodio è altamente variabile da persona a persona.
Se decidi di aggiungere sale ad una bevanda, considera che 1g di sale da cucina contiene circa 400 mg di sodio.
FONTI
1. Mora-Rodriguez R, Hamouti N. Salt and fluid loading: effects on blood volume and exercise performance. Med Sport Sci. 2012;59:113–9. PubMed
2. Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, Passe DH, Stofan JR. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci. 2016;34(4):358–68. | PubMed | CrossRef
3. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–90. View Full Text | PubMed | CrossRef
4. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–20. View Full Text | PubMed | CrossRef
5. Jeukendrup A, Carter J, Maughan R. Competition fluid and fuel. In: Burke L, Deakin V, editors. Clinical Sports Nutrition. Australia: McGraw-Hill Education Pty Ltd.; 2015. p. 377–419.
6. Del Coso J, González-Millán C, Salinero JJ, et al. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):156–64.| View Full Text | PubMed | CrossRef
7. Coso JD, Estevez E, Baquero RA, Mora-Rodriguez R. Anaerobic performance when rehydrating with water or commercially available sports drinks during prolonged exercise in the heat. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(2):290–8.
8. Shirreffs SM, Maughan RJ. Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol. 1998;274(5 Pt 2):F868–75 PubMed | CrossRef
9. Brown MB, Haack KK, Pollack BP, Millard-Stafford M, McCarty NA. Low abundance of sweat duct Cl- channel CFTR in both healthy and cystic fibrosis athletes with exceptionally salty sweat during exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;300(3):R605–15. PubMed | CrossRef
10. Lara B, Salinero JJ, Areces F, et al. Sweat sodium loss influences serum sodium concentration in a marathon. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(2):152–60. View Full Text | PubMed | CrossRef
L’idratazione è un parametro fondamentale che influenza la performance, la salute e la composizione corporea, poiché dall’acqua si attivano tutti i processi vitali come la contrazione muscolare, la distribuzione degli elementi nutritivi, il corretto funzionamento cellulare, la conduzione nervosa. Più si è idratati e maggiori sono gli scambi metabolici che avvengono nelle cellule.
Volete essere sicuri di competere al 100%? Curate la vostra idratazione!
In questo articolo darò alcuni spunti utili per migliorare ed ottimizzare l’idratazione in allenamento ed in gara.
Siamo fatti d’acqua
Siamo fatti d’acqua: i muscoli ne sono composti al 75%, il cervello al 76%, il sangue al 82% ed i polmoni al 90%. Un atleta di 75kg ne possiede 48kg e se si allena pesantemente, la rimpiazzerà completamente in 6 giorni.
L’acqua del nostro corpo (Total Body Water: TBW) è suddivisa in un compartimento intracellulare (ICW 60%) e in uno extracellulare (ECW 40%). Non solo è importante essere idratati sufficientemente ma è anche fondamentale mantenere il rapporto corretto tra ICW ed ECW. Questi parametri non sono individuabili tramite metodi fai-da-te utilizzando bilance come la Index Smart di Garmin, ma è necessaria una BIA con macchine professionali.
Benefici della corretta idratazione
L’acqua introdotta ha effetti diretti sull’idratrazione cellulare e influisce sul volume sanguigno abbassando la pressione ematica (in arterie sane ed elastiche).
Un maggiore volume del sangue in circolo permette al corpo di dirigerlo in abbondanti quantità verso i muscoli e la pelle per mitigare il surriscaldamento: il sangue sottrae calore ai muscoli in attività e lo trasporta fino all’epidermide, da li viene disperso nell’ambiente principalmente tramite evaporazione e sudorazione.
NOTA: La velocità del sangue è in relazione con volume del liquido nei vasi, più sangue abbiamo e meno i vasi sanguigni si devono costringere (vasocostrizione) per aumentare la pressione e favorire la circolazione.
ATTENZIONE: Se il volume sanguigno si modifica importante variare in proporzione anche l’assunzione di sodio, potassio e magnesio.
Idratazione in allenamento ed in gara
Durante l’esercizio buona parte dell’energia consumata si trasforma in calore (circa il 75%) e nonostante l’aumento della temperatura muscolare migliori gli scambi chimici e gassosi nei muscoli, per mantenere l’omeostasi è necessario che l’organismo rimanga intorno ai 37°-38°. Temperature più elevate possono avere effetti molto negativi: superati i 40° il corpo perde la capacità di regolare il calore interno, il sistema nervoso viene ostacolato iniziano i guai.
Quando il corpo si surriscalda, il cervello invia segnali inibitori ai muscoli per impedire che la temperatua interna raggiunga livelli preoccupanti. Ecco perché correre con il caldo è molto più difficile che mantenere il passo in un ambiente fresco.
Per mantenere una corretta temperatura interna il nostro corpo ricorre alla sudorazione, ma questa porta anche alla disidratazione se non si beve a sufficienza. Più si suda e più il sangue perde acqua: il risultato è che la quantità di sangue che fluisce verso la pelle diminuisce, il calore disperso è inferiore e la temperatura sale. Inoltre il volume sanguigno subisce un crollo e la densità aumenta rendendo più difficile l’opera di pompaggio del cuore richiedendo un incremento del ritmo cardiaco.
Di quanta acqua abbiamo bisogno
L’acqua nel nostro organismo è influenzata da diversi fattori (ormoni, minerali, eccetera). Purtroppo non basta bere tanto per essere correttamente idratati, poichè se l’acqua che introduciamo non viene trattenuta ogni volta che beviamo andremo velocemente in bagno.
È importante che il runner sviluppi un programma di idratazione individuale: c’è chi suda molto, e quindi ha bisogno di ingerire molta acqua; altri in condizioni analoghe sudano meno ed hanno meno bisogno di bere.
Per tarare il proprio consumo di acqua ci si può pesare prima e dopo l’allenamento. Una perdita di peso è indice di disidratazione e richiede un incremento nel consumo di fluidi. Un incremento del peso suggerisce un eccessiva ingestione di fluidi. L’obiettivo del test è verificare che allenamenti sotto le 2 ore non portino a variazioni di peso rilevanti, cercando di mantenere una riduzione inferiore al 2%.
Una eccessiva introduzione di liquidi rischia di diluire la concentrazione di fluidi nelle cellule e nei tessuti riducendo la concentrazione degli elettroliti compromettendo il funzionamento di nervi e muscoli. Questa condizione, nota come iponatriemia, può provocare nausea , collassi e potenzialmente la morte. Tuttavia è molto difficile arrivare ad una iperidratazione e questo può avvenire in virtù di una scarsa massa cellulare e quindi i liquidi sono confinati nel compartimento extracellulare o perché abbiamo una grave malattia (o un insieme dei due fattori).
Attenzione: non confondete la ritenzione idrica con l’iperidratazione La ritenzione idrica nei tessuti indica l’incapacità del corpo di stoccare l’acqua correttamente.
La quantità di acqua corretta da assumere durante il giorno può essere calcolata in relazione alle calorie assunte: 1kcal/1,5-2ml di acqua. Quindi un atleta che assume 2500kcal dovrà introdurre circa 4L di acqua nella giornata.
Attenzione: se fino ad oggi avete bevuto due cucchiai di acqua giorno non dovete iniziare di colpo a bere come cammelli. Partite sempre da quanta acqua state introducendo e lentamente aumentate ogni settimana di un bicchiere al giorno.
Bevete soprattutto al mattino appena svegli, prima, durante e dopo allenamento. Cercate di evitare di bere troppo quando vi abbuffate o esagerate con i glucidici.
Bere non è l’unico modo di assumere acqua perché questa è anche contenuta nel cibo. Si può introdurre acqua tramite la verdura, la frutta, yogurt, eccetera.
È importante ricordarsi che il senso della sete si allena, meno bevete nemmeno percepirete il bisogno di farlo.
Idratazione e performance
Anche se la disidratazione non implica automaticamente una diminuzione della prestazione rende sicuramente più difficile mantenerla ottimale, e restare idratati rimane la soluzione migliore.
E’ stato calcolato che una perdita di liquidi dal 2% al 4% rispetto al peso corporeo (circa 1,5L in una persona di 75kg) porta ad una riduzione della capacità aerobica del 10%-20%.
Le bevande a più rapida assimilazione sono quelle con una concentrazione di carboidrati e sali al 5-6%. Quindi se l’obiettivo è dare all’organismo tanta acqua in poco tempo (perché si sta sudando molto), è bene utilizzare una bevanda molto diluita.
E’ necessario fare attenzione alla concentrazione di elementi disciolti nella bevanda, perché se troppo concentrata rimarrà più a lungo nell’intestino e per essere assorbita dovrà essere diluita richiamando acqua dal corpo aumentano la disidratazione e favorendo problemi intestinali.
La velocità di assimilazione della bevanda dipende anche da altri aspetti: la temperatura e la velocità di corsa. L’acqua fresca viene assorbita più rapidamente dallo stomaco rispetto quella tiepida o calda e la velocità di assorbimento dipende anche dalla quantità: più beviamo e più sarà rapida assimilazione (ovviamente non dobbiamo esagerare, altrimenti grossi quantitativi introdotti finiranno direttamente nella vescica e non verranno trattenuti). Per quanto riguarda la velocità: un ritmo di corsa veloce, a causa delle sollecitazioni meccaniche, rallenta molto l’assimilazione dei liquidi.
Fra i carboidrati, le soluzioni con fruttosio e/o maltodestrine, a partità di percentuale di passano più velocemente dallo stomaco rispetto a quelle a base di glucosio o di saccarosio. Ad ogni modo è bene che venga testata la propria tolleranza all’integrazione in allenamento individuando le concentrazioni ideali dei carboidrati per non trovarsi a dover gestire problemi in gara
