La prima volta che il mio stomaco ha detto “basta” ero al sessantesimo chilometro di un ultra trail. Avevo le gambe, avevo la testa, ma l’intestino si era chiuso come una saracinesca. Ogni tentativo di mandare giù un gel si trasformava in una battaglia persa. Ci ho messo due ore a rimettermi in sesto, due ore in cui ho visto sfilare tutti quelli che avevo faticosamente guadagnato nelle salite precedenti.
Da quel giorno ho imparato una lezione che la scienza conferma in modo sempre più netto: l’intestino è un organo che si allena, esattamente come i polmoni e i muscoli. E nelle gare ultra, dove passiamo 10, 15, 20 ore in movimento, la differenza tra un risultato solido e un DNF spesso si decide lì, nello stomaco.
Perché l’intestino va allenato
Quando corriamo, il flusso sanguigno viene dirottato verso i muscoli attivi e la pelle (per la termoregolazione). L’apparato gastrointestinale riceve fino al 70% in meno di sangue. Questo significa che la capacità di assorbire nutrienti e liquidi crolla se non abbiamo costruito un adattamento specifico.
Jeukendrup, uno dei massimi esperti mondiali di nutrizione sportiva, lo spiega bene nella sua review del 2014: l’ossidazione dei carboidrati esogeni è limitata dalla capacità di assorbimento intestinale, non dalla disponibilità di substrato. In pratica, puoi ingerire quanto vuoi — se il tuo intestino non è allenato, non lo assorbi. Il tappo sta nell’intestino, non nello stomaco.
Ecco perché il concetto di gut training è diventato centrale nella preparazione dell’ultra atleta. Non basta provare i gel due settimane prima della gara. Bisogna esporre progressivamente l’intestino a volumi crescenti di carboidrati e liquidi durante gli allenamenti lunghi, insegnandogli a fare il suo lavoro anche sotto stress. Il consensus IOC sugli integratori (Maughan 2018) enfatizza proprio questo: qualsiasi strategia nutrizionale va validata in condizioni simili a quelle di gara.
Cosa, quanto e quando
Il numero magico che sentiamo ripetere — 60 grammi di carboidrati all’ora — ha una base scientifica precisa. È il tetto massimo di ossidazione del glucosio da solo. Ma la ricerca ha dimostrato che usando un mix di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1 possiamo salire fino a 90 g/h, perché le due molecole usano trasportatori intestinali diversi. Per le gare oltre le 10 ore, questo può fare una differenza enorme.
La periodizzazione nutrizionale è l’altro pezzo del puzzle. Nelle fasi iniziali della preparazione possiamo usare sessioni in train low — cioè a bassa disponibilità di carboidrati — per stimolare l’adattamento metabolico e la flessibilità nell’uso dei grassi. Ma quando entriamo nella fase specifica, ogni lungo deve diventare un test di fueling: carboidrati a target gara, idratazione a target gara, timing realistico.
Il pattern che uso e che consiglio è semplice: nei primi 10 km niente (la colazione copre). Alla prima discesa dopo una salita significativa, primo rifornimento solido. Durante le salite, sorsi frequenti di maltodestrine. Nei falsopiani e nelle discese, finestra per mangiare “pesante”. Nell’ultima salita, ancora liquidi e zuccheri rapidi. E non smettere di mangiare mai nella discesa finale: è lì che si arriva al traguardo con qualcosa in serbatoio.
Idratazione: l’arte di bere senza fermarsi
L’idratazione nell’ultra trail è più complessa che in qualsiasi altra disciplina. Perché non corriamo su un percorso piatto con un rifornimento ogni 5 km — stiamo arrampicando, scendendo, camminando, correndo, con temperature che variano di 15 gradi tra fondovalle e crinale.
Il range di partenza è 400-600 ml all’ora, ma va adattato alla sudorazione individuale (che può arrivare fino a 1.2 L/h), alla temperatura e all’intensità. La regola d’oro: nessun target teorico diventa target gara se non è stato testato in allenamento. L’iponatriemia — il temuto “troppa acqua, pochi sali” — è un rischio reale nelle gare molto lunghe, e si previene solo conoscendo il proprio corpo.
Gli elettroliti non sono un optional: sodio, potassio, magnesio vanno integrati proporzionalmente ai liquidi. La caffeina, se tollerata, resta uno dei pochi ergogenici con evidenza solida anche nell’ultra endurance: 3-6 mg/kg, pre-carico al 60% un’ora prima, il resto diluito durante la gara.
4 cose da portare a casa
- Allena l’intestino. Inserisci fueling progressivo nei lunghi. Non scoprire in gara che il tuo stomaco non regge 80 g/h di carboidrati.
- Periodizza l’alimentazione. Train low nella fase generale per l’adattamento metabolico, train high nella fase specifica per la qualità. Mai mischiare le due logiche nella stessa settimana chiave.
- Costruisci il tuo pattern. Ogni atleta ha finestre diverse per mangiare. Scopri le tue: per molti è durante le discese e i falsopiani. In salita, liquidi e zuccheri rapidi.
- Testa tutto prima della gara. Gel, barrette, bevande, timing, temperature. Quello che funziona in un’uscita di 3 ore potrebbe fallire dopo 12 ore. L’unica certezza è quella che hai già sperimentato.
La nutrizione nell’ultra trail non è un dettaglio. È la quarta disciplina, dopo la corsa, la salita e la discesa. Trattala come tale.
Buone corse!
Riferimenti
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33.
- Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455.
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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