Preparazione Atletica nel Trail Running: dalla teoria alla pratica

22/11/2019 ~ Manuel Cavalieri ~ 2 commenti

Allenamento Trail Running, dalla teoria alla pratica

Modello di Prestazione

Definire un modello prestativo significa conoscere in modo accurato quali sono le richieste energetiche, tecniche e tattiche dello sport considerato. In base ai fattori condizionali (forza, resistenza, velocità), coordinativi (coordinazione, equilibrio) e mentali richiesti da tale disciplina, possiamo indirizzare l’allenamento nel migliore dei modi.

Analizzando in primis la durata della prestazione, possiamo dire che il trail running è uno sport di resistenza e coinvolge prevalentemente il metabolismo aerobico. A differenza della maratona, che si corre a ritmo costante, nel trail running vi sono molti adattamenti di ritmo che dipendono dalle variazioni altimetriche. Quindi si avranno tratti a velocità costante (in piano o in pendenza) altri con diversi sforzi esplosivi ripetuti per superare brevi strappi in salita alternati da fasi a bassa intensità.

Resistenza e forza saranno le caratteristiche fondamentali da sviluppare nel nostro modello prestativo.

E’ importante un’ulteriore considerazione. Le gare di trail possono essere di diverse tipologie in base a caratteristiche relative a distanza e profilo altimetrico. Ogni tipologia richiederà tempi e tecniche di allenamento diverse, seppure la logica alla base resti molto simile.

Da marzo 2018, tenendo conto della variabilità del tracciato da gara a gara, ITRA ha riadattato le classificazioni dei trail in base alla relazione distanza-dislivello (km totali + (elevazione in metri)/100) indicando lo sforzo relativo come parametro di classificazione e definendo 7 categorie di trail:

XXS: 0-24
XS: 25-44
S: 45-74
M: 75-114
L: 115 – 154
XL: 155 – 209
XXL: >=210

Quindi una gara da 100km con 1000m D+ avrà un indice di 110 e rientrerà nei trail M, mentre una gara da 100km con 6000m D+ sarà classificata come XL avendo un indice 160.

Ma il modello prestativo del trail running non si esaurisce qui. Un altro fattore fondamentale nel definire la tipologia di allenamento è quello ambientale: dove si svolgerà la gara obiettivo ed in che condizioni climatiche.

L’altimetria espressa in numeri non è sufficiente a categorizzare una gara perché 6000m di dislivello in collina non sono 6000m di dislivello in ambiente montano dove è possibile trovare lunghi tratti di percorso oltre i 2000 metri slm.

E’ quindi molto difficile definire un modello globale per il trail running, ogni evento dovrà essere analizzato e preparato nel dettaglio in base alle richieste fisiologiche della gara da affrontare focalizzando gli obiettivi dell’allenamento su questi aspetti specifici:

adattare le strutture muscolari e articolari a sostenere il carico conseguente ai continui impatti derivanti dall’azione di corsa (in particolare nei tracciati con lunghi tratti in discesa)
migliorare le capacità di correre a lungo senza senza andare incontro a forti cali di ritmo (quindi migliorare le qualità aerobiche)
migliorare l’impiego di acidi grassi come fonte energetica (potenza lipidica)
adattare fisico e mente a sostenere sforzi di lunga durata, superare le possibili crisi, essere performante anche in situazioni di assenza di sonno.

Allenamento generale per la disciplina

La prestazione del trail runner ha una base aerobica quindi l’allenamento dovrà essere proiettato al miglioramento dei fattori fisiologici che ne possano stimolare l’efficacia.

In particolare la preparazione dovrà puntare a valorizzare:

Massimo consumo di ossigeno (VO2 Max) (potenza aerobica)
Frazione utile del VO2 Max in base al tipo di gara (80% per un vertical; 40-50% per un trail XL)
Capacità di lavoro lattacida: condizione di lavoro che può verificarsi in salita o nelle ultime fasi di gara
Costo energetico della corsa: tenendo presente che il costo energetico cambia in funzione della pendenza.
Potenza lipidica

Periodizzazione

Di base la periodizzazione prevede tre macro cicli:

Preparatorio	Generale: resistenza di base; potenziamento muscolare
	Specifico: potenza aerobica; potenziamento muscolare
Agonistico	Pre-agonistico: soglia anaerobica/ritmo gara
	Agonistico: ritmo gara/ recupero tra le gare
Transizione/ripresa attività	Recupero e rigenerazione

Tenendo conto delle seguenti considerazioni:

complessità del periodo agonistico, distribuito tra la primavera e l’estate
alcune GARE rappresentano una particolare tipologia di allenamento
il periodo preparatorio inizia generalmente ad Ottobre

La periodizzazione annuale viene rappresentata secondo la seguente tabella:

Periodo Preparatorio

Il periodo preparatorio di differenzia in due macro fasi:

Generale: costruzione della resistenza e miglioramento dell’efficienza aerobica
Specifico: miglioramento della forza muscolare per i gruppi maggiormente impegnati dal modello di prestazione

Generale

In questa fase della preparazione saranno coinvolti maggiormente i condizionamenti fisiologici che fanno riferimento a:

miglioramento della capillarizzazione nelle fibre muscolari
aumento del volume del sangue circolante
incremento del numero dei mitocondri
l’aumento degli enzimi ossidativi
maggiore efficienza respiratoria
migliore efficienza nell’utilizzo degli acidi grassi
rafforzamento delle strutture osteo-tendineo-legamentose

I mezzi di allenamento sono:

Corsa al ritmo del Fondo Lento
Allenamento intervallato e fartlek
Allenamento muscolare a corpo libero

Specifico

In questa fase della preparazione, si sommeranno gli allenamenti per il condizionamento delle capacità aerobiche a quelle di potenziamento muscolare specifiche per la forza dei gruppi muscolari direttamente coinvolti nel gesto tecnico della corsa trail.

In particolare l’allenamento si concentrerà su:

condizionamento specifico per le gare a calendario
miglioramento della VAM (velocità ascensionale media)
miglioramento della soglia anaerobica

I mezzi di allenamento sono:

Fondo Lento collinare
Corsa in salita (brevi/medie/lunghe) con sovraccarico e relativa discesa
Ripetute medie e lunghe
Simulazione di gara

Periodo Pre-Agonistico/Agonistico:

In questo periodo saranno presenti cicli di carico e scarico in prossimità delle competizioni.

Dopo aver sviluppato per mesi tutte le caratteristiche tecniche della resistenza e della forza si lavora per portare al massimo della loro efficienza tutti i meccanismi finora allenati. Nel periodo agonistico non si andranno più a sviluppare allenamenti atti a migliorare o costruire la forma fisica, ma si andranno a definire sedute di richiamo per il mantenimento delle caratteristiche fisiologiche allenate durante il periodo di costruzione.

Prima “Gara Obiettivo”

L’allenamento specifico trattato in questo documento sarà focalizzato per la competizione di trail running Ronda Ghibellina di seguito descritta nelle sue caratteristiche fondamentali:

Lunghezza 45km
DIslivello positivo: 2500m
Tipologia ITRA: S (punti 3)
Ambiente di tipo collinare con elevazione max sotto gli 800m slm
Periodo gara: 27 gennaio

Il tracciato non molto tecnico si compone di 9 salite principali con un dislivello medio positivo di 200m che si sviluppano in meno di 3 km ciascuna con pendenze variabili dal che arrivano al 30%. Alle salite seguono discese ripide su fondo duro.

Punti di attenzione

Lai gara si trova nel periodo dell’anno solitamente dedicato alla preparazione generale caratterizzata da allenamenti di resistenza e potenziamento muscolare. Inoltre il prossimo novembre è stata inserita una gara con effort muscolare molto impegnativo per recuperare 5 punti ITRA necessari per l’accesso alla selezione per l’UTMB 2019. Quest’ultima gara, non inizialmente prevista nel programma competitivo, sarà gestita come un allenamento lunghissimo che avrà comunque bisogno di alcuni accorgimenti specifici.

Nella definizione dei microcicli si è tenuto conto degli impegni personali dell’atleta che a weekend alternati è impossibilitato ad allenarsi, mentre il mercoledì può allenarsi solo alla mattina presto.

Distribuzione temporale

I mesocicli e microcicli della preparazione saranno così distribuiti.

Settimana	Ottobre	Novembre	Dicembre	Gennaio
I	Preparatorio Generale	Preparatorio Specifico	Recupero	Preparatorio Specifico
II	Preparatorio Generale	Preparatorio Specifico	Preparatorio Specifico	Preparatorio Specifico
III	Preparatorio Generale	Scarico	Preparatorio Specifico	Scarico
IV	Preparatorio Generale	GARA	Preparatorio Specifico	GARA

Programma di allenamento

Ritmo e Intensità

Come descritto nel modello prestativo le caratteristiche del trail running, per le continue variazioni di pendenza e fondo, rendono difficile definire un programma di allenamento basato sulla velocità, per questo i parametri di riferimento per definire l’intensità dello sforzo saranno la Frequenza Cardiaca e la potenza in WATT (quest’ultimi non trattati nel presente documento).

Devono quindi essere noti i valori FCMax, FC SA (Soglia Anaerobica), Velocità Soglia Anaerobica in piano, Velocità Ascensionale Media (in FC SA), VO2 Max.

La frequenza cardiaca utile per l’allenamento è data dalla FC di riserva (FCmax – FC a riposo = FC di riserva):

Valore minimo (bpm) = FC di riserva x percentuale inferiore + FC a riposo
Valore massimo (bpm) = FC di riserva x percentuale superiore + FC a riposo

L’intensità dell’allenamento è calcolata sulle percentuali della frequenza cardiaca massima (%FCMAX).

Test

Per verificare l’efficacia degli allenamenti saranno fondamentali i test di valutazione. In particolare:

Rilevamento della VO2Max tramite test dei 12’
Test di Conconi per rilevamento della Soglia Anaerobica
Test in salita per rilevare la Velocità Ascensionale Media

I test dovranno essere effettuati con una cadenza regolare ed in relazione al carico di allenamenti specifici.

Allenamento della Resistenza

I metodi di allenamento per la resistenza utilizzabili nel trail running sono:

Carico prolungato
Intervalli
Ripetute

Carico prolungato

L’obiettivo supercompensativo di questo tipo di allenamento è l’ottimizzazione della beta-ossidazione a scopo di migliorare la catabolizzazione dei grassi a scopo energetico.

Volume ed intensità, in questo allenamento, sono inversamente proporzionali: a volume elevato corrisponderà una bassa intensità.

L’allenamento tipico del carico prolungato è il FONDO LENTO e le sue varianti: FONDO PROGRESSIVO, FONDO MEDIO.

Allenamenti di Fondo

Per ottimizzare la preparazione, tutti gli allenamenti di fondo saranno eseguiti su percorso vallonato tenendo come riferimento la frequenza cardiaca della soglia anaerobica rilevata nel test di Conconi.

Il carico di lavoro sul microciclo sarà proporzionato al carico di lavoro settimanale.

Lipidico a digiuno

Il lipidico a digiuno dovrà essere svolto la mattina prima di colazione e (possibilmente) in piano. L’allenamento è generalmente programmato il giorno successivo all’allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica per sfruttare la carenza di glicogeno. Il ritmo sarà quello del Fondo Lento

Intervalli

L’obiettivo supercompensatvo dell’allenamento ad intervalli è l’ottimizzazione della produzione di energia da parte della glicolisi.

Nell’impostazione dell’intervento intervallato il primo parametro da tenere in considerazione è l’intensità dello sforzo (ritmo di corsa) e di conseguenza si strutturano anche i successivi fattori. Quanto più elevato è il ritmo che si tiene durante la frazione veloce, tanto minore sarà la distanza da percorrere ridotto il numero delle prove.

In relazione all’intensità di corsa le sedute possono essere così suddivise:

ripetute lunghe: da 2 a 5 km (ritmo medio)
ripetute medie: da 500 a 1000m (ritmo elevato)
ripetute brevi: da 200 a 400m (ritmo massimale)

Nel’allenamento intervallato rientrano anche:

interval training
fartlek
ripetute in salita

Il recupero deve essere attivo e proporzionale alla distanza percorsa.

Salite

L’allenamento in salita deve essere svolto su sentiero in quanto l’impegno muscolare su terreno off-road è ben diverso da quello richiesto su una superficie regolare.

Salite brevi: 10”30” su pendenze >15%. Servono a migliorare la potenza cardiaca.

Salite medie: 200-500m su pendenze del 15% max migliorano la capacità di lavorare in acidosi.

Salite lunghe: migliorano la soglia anaerobica.

Camminata in salita: è necessario inserire sedute di allenamento di camminata in salita per il condizionamento a questo tipo di sforzo, spesso necessario nelle gare endurance.

Tabelle di allenamento

RIscaldamento: per le ripetute (tutte le tipologie) è necessario un riscaldamento muscolare propedeutico all’allenamento che prevede: 3km di corsa lenta, 5 allunghi di 100m con recupero di 30”, esercizi di mobilità articolare.

Defaticamento: per i lavori brevi di potenza è necessario un defaticamento muscolare per lo smaltimento del dell’acido lattico.

Ottobre

Novembre

Dicembre

Gennaio

Bibliografia

Principi essenziali della preparazione atletica, Davide Serpe – NonSoloFItness
Trail Running & Ultra Trail, Nicola Giovanelli – Mulatero Editore
Correre …secondo Orlando Pizzolato, Orlando Pizzolato – Edizioni Correre
Skyrunning Teoria dell’Allenamento, Eros Grazioli – Mulatero Editore
Il manuale completo della maratona, Roberto Albanesi – Ed. Tecniche Nuove
L’Allenamento Ottimale, Jurgen Weineck – Calzetti Mariucci Editore
Definition of trail-running, ITRA – https://itra.run/page/259/Definition_of_trail-running.html

Disponibile in PDF

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Ronda Ghibellina 2019

30/01/2019 ~ Manuel Cavalieri ~ 4 commenti

La Ronda Ghibellina è stato il mio primo trail sopra la distanza della maratona. Da allora di chilometri e metri di dislivello ne ho macinati tanti, ma questa gara è sempre rimasta negli anni un mio cruccio da portare a casa per iniziare l’anno in bellezza.

Il periodo per me non è proprio il migliore perché, nonostante tutte le volte mi impongo una programmazione certosina, a gennaio, con il freddo ed il maltempo, ho un blocco psicologico che mi tiene lontano dalla corsa. Almeno questa volta ho compensato un po’ con l’allenamento in palestra.

Sembrava andasse tutto bene!

Le tabelle gratuite riscuotevano un buon successo (tra cui un 5h32’ finale); gli Atleti che seguo erano in ottima forma pronti al battesimo alla loro prima ULTRA ed un potenziale podio nella Ronda Assassina da 25km; la camera al Hotel Europa era prenotata con largo anticipo; e tutto sembrava andare per il meglio.

Ma… come dice Murphy “se qualcosa può andar male, andrà male”.

Giovedì 24, 3 giorni prima della gara, vengo colto dall’influenza: febbre alta e dolori a tutte le articolazioni.

Mi metto a letto e mi imbottisco di vitamina C, zenzero, tisane, e tutti i rimedi naturali che conosco per cercare di velocizzare la guarigione. Ma non basta… Quindi vado sulla roba forte: Tachifludec. Che un po’ sembra funzionare perché mi abbassa la febbre ma niente di più perché appena cala l’effetto risale la febbre con tutti gli annessi e connessi.

Oramai sono a Castiglion Fiorentino, ritiro il pacco gara, saluto un po’ di amici (almeno quelli che sono riuscito a vedere nella mia condizione di torpore influenzale… mi scuso con tutti gli altri…). e quindi che faccio, non mi porto a casa la mia tazza anche quest’anno?

Certo che si!

Dopo una notte di incubi e deliri (i miei compagni di stanza mi perdonino…) mi ritrovo a far colazione con tachifludec e fette biscottate.

Perché non ho rinunciato

Avete presente l’amico che vi dice “oggi ho corso con la febbre” e fa il tempone? Oppure quello che vi dice “ah sono settimane che non mi allenano” ed oltre a battervi fa il suo PB? Si, siamo tutti pieni di amici di merda. Quindi ho pensato “ma se lui corre con la febbre, allora posso farlo anch’io”. Eh… e invece no. Se hai la febbre te ne devi stare sotto le coperte soprattutto se fuori ti aspettano i 45km della Ronda.

Ore 8 “Partenza”!

Sono in prima fila come i TOP! Dopo i primi 50 metri mi metto tutto a sinistra per non intralciare il traffico perché le gambe non rispondevano bene agli impulsi elettrici che arrivavano dal cervello.

Mi metto ad una andatura da “passeggiata lungo lago” e mi avvio per il bellissimo centro di Castiglion Fiorentino. Mantengo il passo costante in salita, in piano ed in discesa. Il resto della squadra mi abbandona già dal secondo chilometro e mi trovo da solo a mangiare tutti i biscotti che mi ero portato dalla colazione. Inizia la salita.

Ristoro “Partini”

Arrivo al primo ristoro con le gambe di legno. Sento i muscoli come se si sfibrassero ad ogni impatto del piede con il terreno. Ho le articolazioni indolenzite ed ho fame. Mangio diverse fette di pane ed olio, un po’ di coca cola, saluto e faccio una foto con Matteo, e riparto alla ricerca dei miei 3 compagni di gara.

Da qui il percorso si fa corribile e provo a far girare un po’ le gambe.

Riesco a raggiungere Massimo, che sta gestendo ottimamente il passo, e vado a cercare Donato.

Ristoro “San Martino”

Sembra che le gambe sia siano un po’ sciolte, ma non mi è chiaro se sia una condizione reale o l’effetto dell’instinto di sopravvivenza che sta pompando litri di catecolamine nel plasma per farmi sopravvivere. Finalmente incontro Daniele (e sì perché non posso farmi battere da Daniele nemmeno da malato 😀 ) e riprendo a “correre” alla ricerca di Donato (che se continua a quel passo al 30km esplode).

Dopo qualche chilometro recupero anche Donato, gli do un paio di suggerimenti sul ritmo da tenere e proseguo.

Ristori “Ranchetto-Petreto-Ristonchia”

Non ho molto da scrivere in questi tratti. Mi ricordo solo che correvo in discesa, in piano ed in salita aiutandomi con i bastoni. Ricordo la neve e l’acqua ghiacciata nelle pozze e quel non-so-che di “Trail del Cinghiale” nell’affrontare il fango con estrema disinvoltura.

Le ultime tre salite infernali le ho fatte con un fiatone tipo “asma” e sempre con l bocca coperta per evitare di compromettere definitivamente i bronchi.

Il discesone finale l’ho corso in trance aspettando che finisse e gli ultimi 2 chilometri in piano li ho corsi tutti senza cedere mai il passo. Volevo arrivare e chiudere la gara senza perdere altro tempo!

Finché ecco la strada, il ponticello, la curva a destra ed il meraviglioso tappeto giallo che porta al tavolo della birra!

Finish!!!

Anche quest’anno la Ronda mi ha mazzolato a dovere!

Rimaneva solo un’ultima fatica: la doccia fredda e poi tutti a casa.

Le buone intenzioni c’erano, mi ero portato anche la GoPro per fare le foto, gli auricolari per ascoltare la musica, le mutande buone da sfoggiare dopo la doccia ma… niente. La condizione fisica era davvero pessima e non sono riuscito a godermi la gara come avrei voluto. Non da meno il dopo gara perché, come per il debito d’ossigeno, l’organismo chiedeva indietro il debito di energia. A distanza di 3 giorni sto riprendendo forze mentre la febbre sta iniziando a darmi tregua.

Emozioni

Portare a battesimo due miei Atleti a quello che è stato per me il primo Ultra Trail ha ricompensato ampiamente tutti i problemi di salute. Vedere nei loro occhi la soddisfazione di aver raggiunto il primo importante obiettivo, con una condizione meteo non proprio favorevole, mi ha ripagato della fatica e delle successive notti insonni.

E come non citare la grandissima Beatrice Fabbrini con un 4° posto assoluto nella 25km, che ha sfiorato veramente di un soffio il podio!

Grazie ragazz*, mi avete davvero emozionato!

Dalla settimana prossima si ricomincia a fare sul serio!

Daje!!!

Come vi siete trovati con le tabelle che ho pubblicato? Mi farebbe molto piacere sapere le vostre impressioni ed i vostri risultati! Inviatemi un messaggio nella form qui sotto, bastano poche righe, grazie!!!

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Grazie per la risposta. ✨

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 11 – 12 – 13

07/01/2019 ~ Manuel Cavalieri ~ 2 commenti

Bentornati dalla pausa natalizia! Come sono andate queste ultime due settimane tra allenamenti, freddo glaciale e abbuffate? Io ho preso 4 kg in un mese… ma con lo stesso impegno e determinazione con cui ho affrontato la tavola sono confidente che riuscirò a smaltirli in poco tempo!

L’appuntamento più importante delle scorse due settimane è stato il TEST! Siete riusciti a completarlo? Avete avuto modo di testare attrezzatura e strategia di integrazione? Se le risposte sono tutte positive avrete buone probabilità di completare la gara senza problemi e divertendovi alla grande!

Se avete portato a termine il test con qualche difficoltà avrete toccato con mano i vostri limiti e molto probabilmente sarete in grado di gestirli adattando il ritmo e ambizioni agonistiche.
Se invece non siete riusciti a completare i km oppure non siete proprio riusciti a organizzare l’allenamento… beh non vi dico nulla, lascio a voi tutto il gusto della scoperta.

Bene! Siamo arrivati alla fase finale della preparazione.
Abbiano messo km nelle gambe, abbiamo allenato la potenza aerobica, abbiamo fatto allenamenti specifici per il trail, abbiamo fatto il test race, che ci rimane? Poco, ormai siamo pronti per la la Ronda.

Le ultime tre settimane avranno una settimana di rifinitura, e due settimane di scarico. Come già descritto in altri articoli, lo “scarico” sarà fondamentale per preparare il corpo alla gara, rigenerando i tessuti affaticati dagli allenamenti e dando respiro al sistema nervoso centrale, anch’esso messo a dura prova negli ultimi tre mesi di preparazione.

Ora veniamo al nostro allenamento!

Tabella per la settimana 11

Una settimana di rifinitura in vista del tapering

1		10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2		RISCALDAMENTO In salita 10-15% 5x(6’ ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – recupero in discesa in corsa leggera) In piano: 1000m al ritmo più veloce che riuscite a mantenere DEFATICAMENTO
3		Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 85-90% della vostra FCMax Mantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
4		Esercizi condizionamento muscolare
5		RISCALDAMENTO In salita 10-15% 2x(20’ ad andatura uniforme a sforzo intenso alternando corsa a camminata – recupero in discesa in corsa leggera) DEFATICAMENTO
6		Riposo
7		28 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Tabelle per le settimane 12 e 13

Ultime due settimane di scarico prima della gara

Settimana 12

1		10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2		RISCALDAMENTO In piano 10x(200m ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – reupero 1’30” – 1’45”) recupero 4′ e altre 10 ripetute come le precedenti. In piano: 1000m al ritmo più veloce che riuscite a mantenere DEFATICAMENTO
3		Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 85-90% della vostra FCMax Mantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
4		Esercizi condizionamento muscolare
5		10Km a ritmo facile
6		Riposo
7		28 km trail su percorso con corribile. Dopo i primi 20 minuti inserite 10′ di corsa veloce e 10′ di corsa di recupero, da ripetere per 4 volte.

Settimana 13: GARA!

1		10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2		RISCALDAMENTO In piano 10x(200m ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – reupero 1’30” – 1’45”) recupero 4′ e altre 10 ripetute come le precedenti. DEFATICAMENTO
3		10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
4		Esercizi condizionamento muscolare
5		Riposo
6		Riposo
7		RONDA GHIBELLINA TRAIL

Per chi si allena 4 volte a settimana

Settimana 11

1	Riposo
2	15 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	RISCALDAMENTO 4x(3000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
5	1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
6	Riposo
7	28 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide

Settimana 12

1	Riposo
2	10 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	RISCALDAMENTO In piano 10x(200m ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – reupero 1’30” – 1’45”) recupero 4′ e altre 10 ripetute come le precedenti. DEFATICAMENTO
5	1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
6	Riposo
7	28 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 13 – GARA!

1		Riposo
2		RISCALDAMENTO In piano 10x(200m ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – reupero 1’30” – 1’45”) recupero 4′ e altre 10 ripetute come le precedenti. In piano: 1000m al ritmo più veloce che riuscite a mantenere DEFATICAMENTO
3		Riposo
4		1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5		Riposo
6		Riposo
7		RONDA GHIBELLINA TRAIL!!!

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 3 e 4

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 5 e 6

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 7 e 8

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 9 e 10

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 9 e 10

24/12/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Cari Atleti e care Atlete, manca poco al traguardo della Ronda ed è necessario iniziare a pensare anche agli aspetti non strettamente atletici come l’abbigliamento e l’alimentazione.

In questo articolo ci soffermeremo in particolare sull’abbigliamento e lasceremo l’alimentazione al prossimo, quindi leggete questo e continuate a seguirmi!

Ronda Ghibellina: special tips

“I cosiddetti giorni della merla sono, secondo la tradizione, gli ultimi tre giorni di gennaio (29, 30 e 31) oppure gli ultimi due giorni di gennaio e il primo di febbraio. Sempre secondo la tradizione sarebbero i tre giorni più freddi dell’anno.”
da wikipedia

La Ronda quest’anno cadrà nel fine settimana del 26 e 27 gennaio quindi tranquilli, 0,5/1 grado in più potremmo trovarlo 😀

Allora, come ci dobbiamo vestire per questa bella gara invernale? Ecco, ricordatevi che è una GARA e le condizioni fisiche e psicologiche saranno diverse da quelle che avete nel solito lungo dietro casa.

Adrenalina e ritmo vi faranno percepire meno il freddo, quindi non vestitevi come se doveste scalare l’Everest.

Consiglio sempre un abbigliamento a strati, per potersi adeguare al meglio alla temperatura percepita.

I pantaloni sono molto soggettivi: chi preferisce sempre quelli corti, chi preferisce quelli lunghi appena la temperatura va sotto i 18 gradi. Con temperature molto fredde in gara io preferisco usare pantaloni a 3/4.

Parte superiore: anche qui ci sono i duri e puri che metterebbero la canotta anche al Polo Nord, al massimo aggiungendo un paio di manicotti. Io suggerisco di usare una termica tecnica a maniche lunghe con un antivento smanicato. Nel caso sia previsto brutto tempo potrebbe essere indicata una canotta da mettere sotto la termica ed un guscio leggero da tenere nello zaino.

Guanti? Non li uso quasi mai perché correndo si riesce a mantenere una temperatura corporea abbastanza alta che mantiene calde anche le mani. Se invece avete intenzione di chiudere i 45Km alla soglia dei cancelli orari consiglio di indossare guanti e cappello.

A proposito di cappello: bandana e cappello possono essere molto utili perché quando ci si ferma ai ristori il sudore ci si ghiaccia addosso, un cappello ci permette di mantenere caldo il capo e la bandana è comoda per asciugare il sudore.

Ora veniamo al nostro allenamento!

Tabelle per le settimane 9 e 10

Modifichiamo leggermente la tabella per adeguare la preparazione alle caratteristiche di gara, e… prepariamoci al TEST RACE! Questo particolare tipo di allenamento sarà una simulazione dell’impegno fisico richiesto in gara. Questo allenamento permetterà di avere una proiezione sul ritmo e sul tempo di chiusura. E’ un allenamento molto importante che consiglio di organizzare al meglio con riserva idrica, integratori, utilizzando l’abbigliamento e materiale che pensate di utilizzare in gara.

Settimana 9

5 allenamenti corsa a settimana

1		10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2		RISCALDAMENTO In salita 10-15% 5x(6’ ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – recupero in discesa in corsa leggera) In piano: 1000m al ritmo più veloce che riuscite a mantenere DEFATICAMENTO
3		Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 85-90% della vostra FCMax Mantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
4		Esercizi condizionamento muscolare
5		RISCALDAMENTO In salita 10-15% 2x(15’ ad andatura uniforme a sforzo intenso alternando corsa a camminata – recupero in discesa in corsa leggera) DEFATICAMENTO
6		Riposo
7		TEST RACE: 35 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 10

1		1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2		Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 80-85% della vostra FC MaxMantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
3		1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
4		Esercizi condizionamento muscolare
5		RISCALDAMENTO In salita 10-15% 2x(20’ ad andatura uniforme a sforzo intenso alternando corsa a camminata – recupero in discesa in corsa leggera) DEFATICAMENTO
6		Riposo
7		28 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Per chi si allena 4 volte a settimana

Settimana 9

1	Riposo
2	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	RISCALDAMENTO 4x(3000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
5	1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
6	Riposo
7	TEST RACE: 35 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 10

1	Riposo
2	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 80-85% della vostra FCMax Mantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
5	1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
6	Riposo
7	28 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 3 e 4

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 5 e 6

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 7 e 8

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 9 e 10

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 7 e 8

10/12/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Ronda Ghibellina: special tips

Siamo sempre più vicini alla nostra gara obiettivo, vi siete iscritti? Avete controllato il regolamento? Quali sono gli aspetti pratici da considerare per una ultra? In questo articolo vedremo un po’ di consigli per arrivare tranquilli sotto il gonfiabile della partenza pronti per liberare tutta la nostra potenza!

Cinque punti da non trascurare:

Leggere il regolamento: ci sono dei vincoli per la partecipazione tipo gare abilitanti o punti itra? È richiesta l’iscrizione fidal o EPS? Il certificato medico è in corso di validità? Quando e dove si ritirano i pettorali? A che ora parte la gara? Quali sono i tempi limite e come sono i cancelli orari? Quanti sono i ristori e qual è la loro frequenza? È richiesto materiale obbligatorio?
Studiare il percorso: importante vedere il rapporto lunghezza / dislivello e come sono distribuite le salite. Può essere utile appuntarsi su una roadmap il km delle salite più impegnative, la loro lunghezza in km e D+. Individuare i ristori sul percorso permette di gestire meglio l’integrazione.
Logistica: nel caso decidiate di partire il giorno prima verificare se l’organizzazione mette a disposizione spazi per passare la notte o se sarà necessario prenotare un alloggio. Nei piccoli paesi i posti letto vicini alla partenza finiscono in fretta. Verificate anche se esistono parcheggi o se ci sono navette da prenotare.
Meteo: avete controllato l’andamento del meteo nella settimana prima della gara? È una informazione fondamentale per capire che abbigliamento usare.
Altre info utili: ricordatevi che di solito si parte presto e dovrete organizzare la vostra colazione. Fate attenzione anche all’acqua per riempire le borracce che non è sempre disponibile alla partenza.

Ora veniamo al nostro allenamento.

Tabelle per le settimane 7 e 8

La settimana scorsa abbiamo introdotto la forza, che ritroveremo in questo micro ciclo una volta alla settimana nell’allenamento a corpo libero.

In queste tabelle inizieremo ad allenare salite simili a quelle che troveremo in gara, quindi iniziate la perlustrazione attorno a casa alla ricerca di tracciati adatti!

Iniziamo!

Settimana 7

Giorno	Tipologia Allenamento	Allenamento
1	Lipidico	10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2	Condizionamento muscolare	Allenamento a corpo libero
3	Ripetute brevi in salita	RISCALDAMENTO In salita 6-10% 4x(2’ ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – recupero in discesa in corsa leggera) – in piano 4x(200m al 90% della massima velocità – recupero 45” corsa leggera) DEFATICAMENTO
4	Fondo lento	RISCALDAMENTO 10 Km 80- 85% FC Max DEFATICAMENTO
5	Ripetute lunghe	RISCALDAMENTO 3x(2000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
6	Riposo
7	Trail	25 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 8

Giorno	Tipologia Allenamento	Allenamento
1	Lipidico	50′ a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2	Condizionamento muscolare	Allenamento a corpo libero
3	Ripetute brevi in salita	RISCALDAMENTO In salita 6-10% 4x(2’30″ ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – recupero in discesa in corsa leggera) – in piano 4x(200m al 90% della massima velocità – recupero 45” corsa leggera) DEFATICAMENTO
4	Fondo lento	12 Km 75%- 80% FC Max
5	Ripetute lunghe	RISCALDAMENTO 3x(2000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
6	Riposo
7	Trail	28 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Per chi si allena 4 volte la settimana

Aumentano i chilometri e si inserisce un lavoro per migliorare velocità e resistenza.

Ribadisco che un trail da 45km non si improvvisa e non si può pensare di allenarlo con 4 sedute la settimana da 10 chilometri di corsa leggera (da pisciatina canina serale).

Settimana 7

Giorno	Allenamento
1	Riposo
2	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	RISCALDAMENTO 3x(3000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
5	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
6	Riposo
7	25 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 8

Giorno	Allenamento
1	Riposo
2	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	RISCALDAMENTO 5x(2000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
5	10 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
6	Riposo
7	25 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

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Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 3 e 4

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 5 e 6

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 7 e 8

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 9 e 10

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 5/6

26/11/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ 8 commenti

Tabelle per le settimane 5-6

Un primo ciclo si è chiuso con l’allenamento di domenica scorsa. La quinta settimana sarà dedicata allo scarico per rigenerare muscoli e recuperare dallo stress mentale indotto da un intero ciclo di allenamento intenso.

Da questa settimana inseriremo anche una sessione di allenamento a corpo libero per la forza, introdotta negli articoli precedentemente pubblicati sul blog. Faremo un primo assaggio nella settimana di scarico e lo promuoveremo ad allenamento fondamentale, con le settimane 7-8, per tutto il secondo ciclo.

Avrete notato che l’allenamento più intenso, relativo alle capacità condizionali di forza, velocità e resistenza, cambia ogni settimana.Variare gli esercizi permette di avere uno stimolo meno noioso e vi da la possibilità di provare nuovi stimoli allenanti, utili per capire quali siano i più efficaci per le vostre caratteristiche.

Settimana 5

Giorno	Tipologia allenamento	Allenamento
1	Lipidico	10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2	Riposo	Riposo – stretching completo
3	Condizionamento muscolare	Allenamento a corpo libero
4	Lipidico	10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5	FL	RISCALDAMENTO 15 Km 80% FC Max DEFATICAMENTO
6	Riposo	RIPOSO
7	Trail	TRAIL 20 km su percorso corribile

Settimana 6

Giorno	Tipologia allenamento	Allenamento
1	Lipidico	10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2	Riposo	Riposo – stretching completo
3	Potenziamento Muscolare	RISCALDAMENTO 6x(400m max recupero 2’) 4x(600m recupero 2’-2’30”) 3x(800m recupero 2’30” – 3’) 1x(1000m recupero 3’ – 3’30”) 8x(800m recupero 2’30-3’) DEFATICAMENTO
4	Lipidico	10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5	FL	RISCALDAMENTO 14 Km 85% FC Max DEFATICAMENTO
6	Riposo	Riposo
7	Trail	Trail 30 km

Per chi si allena 4 volte la settimana

L’aggiornamento per chi “ha meno tempo” prevede le prime modifiche ed adattamenti per i lavori qualitativi.

Aumentano i chilometri e si inserisce un lavoro per migliorare velocità e resistenza.

Ribadisco che un trail da 45km non si improvvisa e non si può pensare di allenarlo con 4 sedute la settimana da 10 chilometri di corsa leggera (da pisciatina canina serale).

Settimana 5

Giorno	Allenamento
1	Riposo
2	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	15 km 78-80% FCMax
5	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
6	Riposo
7	20 km trail su percorso corribile

Settimana 6

Giorno	Allenamento
1	Riposo
2	12 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	RISCALDAMENTO 3x(3000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
5	12 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento
6	Riposo
7	20 km trail su percorso corribile

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 3 e 4

12/11/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ 2 commenti

Eccoci ad un nuovo appuntamento per la preparazione della Ronda Ghibellina 2019. Continueremo a lavorare sulla RESISTENZA di base aggiungeremo esercizi per abituarci ad impegni “muscolari” prolungati come possono essere le salite nel trail running.

A differenza della corsa in piano, nel trail ci troveremo a spingere con ritmi medi al chilometro più bassi e la famosa velocità di soglia anaerobica non sarà un parametro indicativo per tarare le nostre prestazioni. Tuttavia sarà indispensabile allenare il sistema energetico anaerobico-lattacido per riuscire a recuperare velocemente dopo un salita impegnativa.

Settimana 3

Giorno	Tipologia allenamento	Allenamento
1	Lipidico	10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2	Riposo	Riposo – stretching completo
3	Capacià anaerobica	RISCALDAMENTO 2x(500m – 800m – 1000m – 800m – 500m al 95% – 100% FCMAX con recupero di 60 sec al 75% FCMax tra le singole prove) DEFATICAMENTO
4	Lipidico	10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5	FL	RISCALDAMENTO 18 Km 80% FC Max DEFATICAMENTO
6	Riposo	Riposo
7	Trail	22 Km Trail su percorso corribile

Settimana 4

Giorno	Tipologia allenamento	Allenamento
1	Lipidico	10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2	Riposo	Riposo – stretching completo
3	Potenziamento Muscolare	RISCALDAMENTO 20x(1′ in salita 15% recupero in discesa) 1000m alla FCMax DEFATICAMENTO
4	Lipidico	10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5	FL	RISCALDAMENTO 18 Km 80% FC Max DEFATICAMENTO
6	Riposo	Riposo
7	Trail	22 Km Trail su percorso corribile

Per chi si allena 4 volte la settimana

Come promesso, da questa settimana, inserirò una tabella più semplice dedicata a chi ha pochi giorni liberi alla settimana (e non è interessato a chissà quale prestazione) ma vuole godersi e finire la gara senza portare a casa gravi infiammazioni o problemi articolari.

Ribadisco che un trail da 45km non si improvvisa e non si può pensare di allenarlo con 4 sedute la settimana da 10 chilometri di corsa leggera “da pisciatina canina serale”, ma non vi darò complesse sessioni con ripetute in iperacidosi, bi-giornalieri, camminamenti sul fuoco o circuiti da super eroi, state tranquilli.

Istruzioni per l’uso

L’allenamento proposto si basa sulla frequenza cardiaca, quindi sarà necessario usare un cardiofrequenzimetro.

Cercate di svolgere gli allenamenti su percorsi ondulati, meglio ancora su fondo sterrato.

Vedo persone fare allunghi di 25 metri ad una velocità prossima a quella di un inciampo… Cercate di fare allunghi da 100m con una progressione che arrivi al 80-85% della velocità massima. Il recupero sarà di corsa leggera di pari distanza.

La numerazione delle settimane manterrà quella dell’allenamento già iniziato.

Settimana 4

Giorno	Allenamento
1	Riposo
2	10 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	15 km 78-80% FCMax
5	10 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
6	Riposo
7	15 km trail su percorso corribile

Settimana 5

Giorno	Allenamento
1	Riposo
2	10 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	15 km 78-80% FCMax
5	10 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento
6	Riposo
7	18 km trail su percorso corribile

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana

05/11/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Aggiungerò all’allenamento una scheda per gli atleti che possono allenarsi solamente 3/4 volte alla settimana ma che desiderano finire la gara senza portare a casa gravi infiammazioni o problemi articolari.

Diverse persone mi hanno chiesto se è possibile preparare la Ronda Ghibellina con 3/4 allenamenti a settimana. A questa domanda non si può dare una risposta perentoria “si” o “no” ma si può rispondere con un “dipende”, dipende da quali sono i nostri obiettivi.
Come ho scritto nel primo articolo un’allenamento adeguato deve prevedere almeno cinque uscite in modo da poter includere le sedute di lungo, le sedute di scarico e le sedute di potenziamento, mantenendo quindi un certo equilibrio tra volume e intensità. Diminuendo le sessioni di allenamento a quattro, o addirittura a tre, volte la settimana sarà necessario lavorare sugli aspetti fondamentali che riguardano una corsa di endurance ossia l’allenamento dovrà essere prevalentemente di resistenza, più che di forza o velocità, cercando di ottimizzare il più possibile la singola seduta, ad esempio con corse lunghe che abbiano al loro interno fartlek, variazioni o salite da percorrere più volte.

Il programma alternativo che aggiungerò alla preparazione sarà per tutti quegli atleti che desiderano approcciare alla Ronda Ghibellina da 45 km con l’obiettivo di arrivare alla fine camminando ancora con le proprie gambe, godendosi al meglio il viaggio facendo un bel tour nel territorio di Castiglion Fiorentino.

Attenzione: un allenamento più soft non significa ”meno impegnativo”. Chi si allena con poche sedute settimanali di solito non fa allenamenti oltre 1h-1h30’ (che è un tempo insufficiente per preparare un trail da 45km) quindi l’aumento del volume richiederà – per forza di cose – un maggior impegno muscolare e mentale.

Quindi non vi resta che aspettare il prossimo articolo con le ultime tabelle di allenamento!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

29/10/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ 7 commenti

Nelle prime settimane ci occuperemo del miglioramento della RESISTENZA con lavori in progressione che andranno a coinvolgere le tre tipologie di fibre muscolari: bianche, intermedie, rosse. E’ importante rispettare con cura l’intensità dello sforzo riportata nelle tabelle perché l’allenamento sia efficace, soprattutto per quanto riguarda MEDIO e FONDO LENTO.

Iniziamo a prendere confidenza con alcuni allenamenti che ci faranno compagnia per le prossime settimane, in particolare:

LIPIDICO: è l’allenamento che abitua il nostro organismo ad ottenere energia dagli acidi grassi in maggior percentuale rispetto ai carboidrati. Si tratta di un tipo di energia quasi inesauribile ed è fondamentale imparare a sfruttarla. Attenzione: l’ossidazione dei grassi avviene in presenza di carboidrati quindi fate attenzione alle vostre scorte di glicogeno. Attenzione 2: in carenza di carboidrati il nostro organismo ricava energia dagli aminoacidi che ricava dalla “scomposizione” del muscolo, quindi non esagerare mai i chilometri nei vostri lipidici a digiuno.
POTENZIAMENTO MUSCOLARE: Il potenziamento muscolare sarà svolto sul campo, in particolare con ripetute brevi ad alta intensità in salita. Se già andate in palestra potete sostituire le ripetute brevi in salita con l’allenamento con sovraccarico.
TRAIL: Nelle prime settimane non sarà necessario fare percorsi con molto dislivello, ma punteremo al volume su percorsi che ci permettano di correre per tutti i chilometri.
RISCALDAMENTO: Prima della sessione di allenamento fare 15’ di riscaldamento con stretching
DEFATICAMENTO: Dopo gli allenamenti intensi fare sempre qualche minuto di corsa defaticante per scaricare l’acido lattico

Settimana 1

Giorno	Tipologia allenamento	Allenamento
1	Lipidico	50′ a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2	Riposo	Riposo – stretching completo
3	Potenziamento Muscolare	RISCALDAMENTO 20x(1′ in salita 15% recupero in discesa) 1000m alla FCMax DEFATICAMENTO
4	Lipidico	50′ a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5	FL	RISCALDAMENTO 18 Km 80% FC Max DEFATICAMENTO
6	Riposo	Riposo – stretching completo
7	Trail	20 Km Trail su percorso corribile

Settimana 2

Giorno	Tipologia allenamento	Allenamento
1	Lipidico	50′ a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2	Riposo	Riposo – stretching completo
3	INTERVALLI (in piano)	RISCALDAMENTO 20X(1′ > 95 FCMAX recupero 1′ corsetta blanda) DEFATICAMENTO
4	CM	RISCALDAMENTO 15 Km 85% FCMax DEFATICAMENTO
5	FL	RISCALDAMENTO 18 Km 80% FC Max DEFATICAMENTO
6	Riposo	Riposo – stretching completo
7	Trail	20 Km Trail su percorso corribile

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

27/10/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ 5 commenti

Abbiamo a disposizione 14 settimane per ottenere il picco di forma che ci permetterà di correre al meglio i 45km di gara.

Come ho specificato nell’articolo introduttivo non sarà un percorso tipo “sofa-to-race” ma sarà necessario avere già una preparazione di base nel trail e nelle gare di lunga durata perché i condizionamenti necessari a sopportare uno sforzo prolungato in ambiente naturale hanno bisogno di un adeguato periodo di costruzione che non tratteremo in questa serie di articoli.
Le 14 settimane che mancano alla gara saranno così articolate

6 settimane di preparazione generale su resistenza e potenziamento
6 settimane con allenamenti specifici per la gara
2 settimane tapering

Il microciclo settimanale prevede 5 allenamenti con due giorni di riposo (solitamente il martedì ed il sabato) in modo di avere tempo adeguato per il recupero.
Esempio:

Fondo
Riposo
Progressivo
Ripetute
Progressivo
Riposo
Trail

Le indicazioni sull’intensità saranno basati sulla frequenza cardiaca quindi sarà fondamentale l’uso di un cardio cardiofrequenzimetro.
La terminologia che utilizzerò sarà quella standard abbreviata, che per vostra comodità riporto come promemoria:

FL: FONDO LENTO
FP: FONDO PROGRESSIVO
FC: FREQUENZA CARDIACA
FCMAX: FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
FCSA: FREQUENZA CARDIACA SOGLIA ANAEROBICA

Guida all’allenamento:

FL e FP dovrebbero essere sempre svolti su percorsi vallonati.
Prima della sessione di allenamento, anche se previsto FL, fare 15’ di riscaldamento
Dopo la sessione di allenamento del FL e FP fare sempre 5 allunghi e qualche minuto di corsa defaticante
Dopo gli allenamenti intensi fare sempre qualche minuto di corsa defaticante per scaricare l’acido lattico
Il FL non è la passeggiata con il cane. Perché sia efficace deve essere attorno al 80% della FCMax
ll FP > 10km è, come dice il nome, una progressione e deve partire con il FL e negli ultimi 4-3km accelerare fino a raggiungere il 90% della FCMAX.
Nel FP 10km cercare la progressione già dal secondo km
L’allenamento TRAIL deve essere il momento per familiarizzare con la gara, testando scarpe, integrazione, attrezzatura come bastoni, zaino, booster, etc. Inoltre dovrà essere fatto su percorso simile a quello di gara quindi con salite di 200-300m d+ che si sviluppano in 2-3km e relative discese.
Dopo un allenamento pesante non vi dovete sfondare di cibo. Cercate di moderare le calorie che buttare giù perché una giornata da 3000kcal non deve diventare l’alibi per mangiarvi anche la porta di casa.
Con una preparazione intensa c’è parecchia produzione di cortisolo e radicali liberi. Integrate la vostra dieta con Mg, Vit. C.e olio di lino.

Se avete qualche dubbio e desiderate qualche info in più scrivete un commento qui sotto!