Il colpo di calore non arriva quando il termometro interno tocca una cifra magica. Arriva quando il sistema che dovrebbe smaltire il calore smette di funzionare. La differenza è tutto.

Nel 1977, durante una maratona competitiva, un atleta ha raggiunto 41.9°C di temperatura rettale. Ha mantenuto quel valore per 44 minuti, ha chiuso la gara e non ha mostrato alcun sintomo clinico di collasso. Nessuna confusione mentale, nessuna perdita di coordinazione. Solo un corpo che dissipava calore in modo efficiente, nonostante un valore che qualsiasi manuale clinico classificherebbe come ipertermia grave.

La lettura più pigra è che la temperatura interna sia il nemico assoluto. Non lo è. L’errore che quasi tutti commettono è fissarsi sul numero dimenticando il meccanismo. La temperatura rettale elevata è un segnale, non una condanna. Ciò che distingue un atleta acclimatato da uno che collassa è la capacità di mantenere stabile la gittata cardiaca mentre il sangue viene dirottato alla cute per dissipare calore. Se quel meccanismo regge, puoi toccare vette termiche estreme senza conseguenze.

Il vero limite è il plasma

Il cuore della termoregolazione non è la temperatura. È il volume plasmatico. Quando corri al caldo, il tuo corpo deve gestire due richieste in competizione: sangue ai muscoli per produrre movimento, sangue alla cute per disperdere calore. Se il volume totale di sangue in circolo è insufficiente, una delle due richieste va in crisi. E il sistema si spegne.

L’acclimatazione al calore risolve esattamente questo problema. Lo studio di Costa e colleghi su corridori di ultra-endurance lo dimostra con numeri precisi: dopo sole due sessioni di corsa di 2 ore a 30°C, il volume plasmatico a riposo aumenta del 7.9%. In termini pratici: più liquido nel compartimento vascolare, più volume di scarica sistolica, meno battiti necessari per mantenere la stessa gittata. La frequenza cardiaca media scende di 8 bpm a parità di sforzo.

Il risultato? La temperatura rettale si abbassa di 0.2°C. Non perché il corpo produca meno calore, ma perché lo dissipa meglio. E la percezione dello sforzo termico migliora in modo significativo.

Il protocollo che funziona

Non serve vivere in una camera climatica. Bastano sei sessioni in due settimane, con una progressione semplice:

• Fase 1 (giorni 1-6): 3 corse di 2 ore al 60% del VO2max a 30°C, separate da 48 ore di recupero.
• Fase 2 (giorni 8-14): 3 corse di 2 ore stesse intensità e durata, ma a 35°C, sempre con 48 ore tra le sessioni.

L’idratazione è ad libitum: bevi quando hai sete, senza forzare. Il corpo sa regolarsi se glielo permetti. L’espansione plasmatica è già significativa dopo la terza sessione a 30°C e si mantiene per tutto il protocollo.

L’intensità è cruciale: 60% del VO2max significa Z2 piena, il ritmo a cui puoi ancora parlare con frasi spezzate. Non è una corsa lenta, è il ritmo specifico a cui si corre una ultra. L’adattamento è specifico per il carico che alleni.

Sudorazione e deriva cardiovascolare

I dati del 1977 offrono un altro indizio prezioso. L’impennata termica tardiva nell’atleta che ha toccato 41.9°C è stata attribuita a una transitoria riduzione della sudorazione. Una pausa nel sistema di raffreddamento, non un suo collasso definitivo. La termoregolazione è un processo dinamico, non un interruttore on/off.

Nelle ultra trail, il fenomeno che devi conoscere è la deriva cardiovascolare: a parità di ritmo, la frequenza cardiaca sale progressivamente con il passare delle ore. È fisiologica, ma diventa pericolosa quando si somma alla disidratazione e all’accumulo termico. L’acclimatazione al calore riduce questa deriva perché il cuore parte da una frequenza più bassa e ha più margine prima di toccare i limiti superiori.

La perdita di massa corporea è un indicatore utile ma non assoluto. Nello studio del 1977, gli atleti hanno perso tra 2.4 e 3.0 kg di acqua in condizioni fresche. Una moderata disidratazione è fisiologica nella maratona. Il problema non è perdere liquidi: è perdere troppi elettroliti e non riuscire a mantenere il volume plasmatico.

Costruire la tolleranza

L’acclimatazione non è solo una questione di plasma. A livello cellulare, l’esposizione ripetuta al calore stimola la produzione di proteine da shock termico (HSP). Queste proteine proteggono le cellule dallo stress termico, mantengono l’integrità della barriera intestinale e riducono il rischio di endotossiemia, uno dei fattori scatenanti del colpo di calore da sforzo.

Il consiglio pratico per chi prepara una ultra in ambiente caldo è netto: inizia l’acclimatazione almeno due settimane prima. Non serve andare in sauna dopo gli allenamenti, serve correre direttamente al caldo. Se vivi in un clima fresco e devi competere al caldo, programma un arrivo anticipato di 7-10 giorni sulla sede di gara. Le prime due sessioni a 30°C bastano per attivare gli adattamenti chiave.

Durante la gara, il segnale da monitorare non è la temperatura che senti sulla pelle. È la coordinazione motoria e la lucidità mentale. Se inizi a inciampare senza motivo o a fare scelte strane, fermati. Raffreddati. Bevi. La temperatura interna può essere alta e il sistema ancora funzionante. Ma se il sistema nervoso centrale va in crisi, il gioco è finito.

Il caldo si allena. Si allena con il volume plasmatico, con la progressione termica, con la pazienza di chi sa che l’adattamento è rapido ma va rispettato. Due settimane ben fatte valgono più di mesi di sofferenza improvvisata.

Buone corse!

Riferimenti

Maron MB, Wagner JA, Horvath SM. Thermoregulatory responses during competitive marathon running. Journal of Applied Physiology. 1977;42(6):909-914.

Costa RJS, Crockford MJ, Moore JP, Walsh NP. Heat acclimation responses of an ultra‐endurance running group preparing for hot desert‐based competition. European Journal of Sport Science. 2012.

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L’errore più comune quando si parla di ultra endurance e sonno è ridurre tutto a una questione di forza mentale. “Resistere senza dormire”. “Spingere oltre la stanchezza”. La realtà è molto meno epica e molto più fisiologica: la privazione di sonno non è un inconveniente, è un vero e proprio fattore limitante della prestazione, che puoi conoscere e dosare quanto l’alimentazione o il passo.

Non è solo stanchezza: come il sonno perso cambia la tua gara

La letteratura scientifica lo dice da anni. Una review di Fullagar e colleghi (2015) ha esaminato tutti gli studi disponibili sugli effetti della perdita di sonno nelle prestazioni sportive: il risultato più colpito non è la forza massimale o la potenza, ma la performance di endurance e le funzioni cognitive. Tempi di reazione, accuratezza decisionale, umore: tutto peggiora in modo misurabile già dopo una sola notte di sonno ridotto. Immagina di dover gestire l’alimentazione, leggere il GPS o decidere se spingere in discesa con questo deficit di lucidità. L’errore di valutazione ti costa molto più della fatica muscolare.

Tuttavia, c’è un aspetto controintuitivo che merita attenzione. Uno studio classico del 2013 (Saugy et al.) ha analizzato un’ultra-maratona estrema di 330 km con 24.000 metri di dislivello, paragonandola a gare di circa 166 km. I valori di danno muscolare (creatina chinasi, mioglobina, PCR) erano nettamente inferiori rispetto alle distanze più brevi. Perché? La risposta sta in due meccanismi intrecciati: un pacing conservativo fin dall’inizio, sapendo che la fatica arriverà comunque, e l’effetto della deprivazione di sonno come freno biologico. Dopo decine di ore, la sonnolenza impedisce di esprimere intensità elevate, costringendo a un passo prevalentemente di cammino che protegge le fibre muscolari dai microtraumi eccentrici. In pratica, il corpo si autolimita per sopravvivere.

Il paradosso della protezione e la qualità del recupero

Questa “protezione” non è gratis. Lo stesso studio mostra che la fatica centrale (misurata con il calo del rapporto di attivazione centrale) è massiccia: il sistema nervoso riduce volontariamente il drive motorio, perché percepisce il pericolo. Nei tratti in cui serve reattività, equilibrio o forza esplosiva, il corpo semplicemente non risponde più. E non è solo un problema della gara.

Dopo una forte privazione di sonno, la notte di riposo successiva è tutto fuorché ristoratrice. Una ricerca su fisiologia respiratoria (Neilly et al., 1992) ha dimostrato che la deprivazione selettiva di sonno (sia REM che non-REM) provoca un rebound disordinato: nella prima fase REM di recupero, aumentano gli episodi di ipoventilazione e l’instabilità respiratoria. In termini pratici, il tuo sonno post-gara sarà più frammentato, con una qualità di recupero inferiore a quella che misureresti in una notte normale. Non basta una dormita lunga: serve tempo (almeno due notti) per ripristinare un controllo ventilatorio e autonomico stabile.

Come si gestisce davvero il sonno in ultra endurance

La revisione di Bonnar e colleghi (2018) sugli interventi di sonno per atleti chiarisce che le regole generiche di igiene del sonno non bastano. L’atleta di ultra trail ha esigenze specifiche: allenamenti serali, ansia pre-gara, jet lag, e soprattutto la necessità di dormire poco e bene durante l’evento. Ecco tre leve che puoi usare, basate su queste evidenze:

• Estensione del sonno pre-gara. Nei 5-7 giorni prima dell’evento, punta a 9-10 ore di tempo totale a letto. Non si tratta di “dormire di più nel weekend”, ma di accumulare riserva di sonno profondo, quella che sostiene il rilascio di ormone della crescita e la riparazione muscolare. Questo è l’unico vero pre-carico del sonno che funzioni.
• Micro-nanne in gara. Nelle competizioni oltre le 20 ore, un sonnellino di 10-20 minuti può restituire lucidità senza causare inerzia pesante. Il timing conta: meglio nelle prime ore del mattino (quando il ritmo circadiano è al minimo) o subito dopo un pasto. Appoggiati allo zaino, chiudi gli occhi e imposta una sveglia. Anche senza addormentarti profondamente, il solo riposo a occhi chiusi riduce il carico cognitivo.
• Post-gara: niente illusioni sulla prima notte. Dopo un’ultra con forte privazione di sonno, il tuo sonno REM di rimbalzo sarà instabile. Pianifica due notti di riposo totale senza sveglie, al buio completo, prima di qualsiasi valutazione sullo stato di forma. Non giudicare la qualità del recupero da come ti senti il primo mattino.

Nessun farmaco, niente melatonina ad alte dosi senza controllo: la strada è la pianificazione. Gestire il sonno significa accettare che la privazione è un male inevitabile nelle ultra più estreme, ma che puoi dosarla proprio come l’intensità della corsa. Perché la vera resistenza non è resistere senza dormire, ma sapere quando fermarsi per ripartire meglio.

Buone corse!

Riferimenti

• Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015.
• Saugy J, Place N, Millet GY, et al. Alterations of Neuromuscular Function after the World’s Most Challenging Mountain Ultra-Marathon. PLoS ONE. 2013.
• Bonnar D, Bartel K, et al. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018.
• Neilly JB, Kribbs NB, Maislin G, Pack AI. Effects of selective sleep deprivation on ventilation during recovery sleep in normal humans. J Appl Physiol. 1992.

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Pensi che la vacanza in montagna sia un periodo di stop forzato. È la lettura più pigra che puoi fare. Se gestita con intelligenza, una settimana oltre i 1800 metri vale più di un blocco di allenamento in pianura. Il motivo è scritto nella tua fisiologia: l’ipossia ipobarica innesca un aumento dell’eritropoietina (EPO) già dopo poche ore, e in 10-14 giorni il volume eritrocitario cresce in modo misurabile, migliorando la capacità di trasportare ossigeno al muscolo.

Il problema, e l’errore che quasi tutti commettono, è credere che per sfruttare la quota si debba correre forte in quota. Non è così. L’intensità dell’allenamento in ipossia crolla, e forzarla porta solo a un accumulo di fatica senza qualità. Il principio corretto lo ha fissato Levine nel 1997: vivi alto, allenati basso. Significa che il corpo riceve lo stimolo ematopoietico dormendo e soggiornando in quota, mentre le sedute di qualità vanno eseguite a quote inferiori, dove puoi mantenere velocità vicine alla soglia.

Integrazione pratica: trasformare ogni giornata in un mattone

In vacanza non avrai mai la struttura di un programma standard, ed è giusto così. L’obiettivo non è replicare il piano, ma integrare stimoli mirati nel ritmo rilassato del soggiorno.

Alloggia sopra i 1800 metri. Il dato di Levine è chiaro: vivere a circa 2500 metri e allenarsi a 1250 ha prodotto un miglioramento del 5 km e del VO2max superiore al controllo. Puoi avvicinarti a questo schema scegliendo un rifugio o un albergo a quota sufficiente, e spostandoti a fondovalle per le sessioni più intense. Se il fondovalle non è accessibile, rinuncia alle sedute di corsa veloce e convertile in hiking power.

La camminata in forte pendenza con bastoncini è la seduta regina delle vacanze in montagna. Quando affronti pendenze superiori al 20%, alterna passo alternato e spinta simultanea: scarichi i quadricipiti e coinvolgi dorsali e tricipiti, costruendo la forza resistente che ti servirà nella seconda metà di una ultra alpina. La differenza di carico percepito scende fino al 20-30%. E, dettaglio non trascurabile, mantieni una postura eretta che migliora la respirazione diaframmatica, di nuovo fondamentale in ipossia.

Organizza così una giornata tipo:

• Al risveglio: 40-60 minuti di corsa lenta (Z1-Z2) su sentiero facile sopra i 2000 metri, per consolidare l’acclimatazione e stimolare la capillarizzazione.
• A metà mattina: uscita di hiking tecnico di 2-3 ore con bastoncini, puntando su pendenze tra il 15% e il 25%. Inserisci tratti di spinta simultanea sempre più lunghi man mano che la vacanza procede.
• Seduta di qualità (opzionale): se hai accesso a un fondovalle sotto i 1200 metri, fai 20-30 minuti di fartlek in soglia. Altrimenti, programmala nel fine settimana successivo al rientro, quando la massa eritrocitaria è al picco.

Il vero guadagno non sta nel volume, ma nella densità degli stimoli. In vacanza accumuli ore di hiking e corsa lenta in ipossia, e questo alza la tua resistenza lipidica e la capacità di utilizzare i grassi a intensità medio-alte, un prerequisito per gare di ultra endurance oltre le 15 ore.

E il mare?

Se la tua destinazione è al livello del mare con temperature elevate, il meccanismo da integrare è l’acclimatazione al caldo. Anche in quel caso, l’errore è cercare di mantenere gli stessi ritmi: il corpo sta già gestendo un carico termico elevato. Quattro-cinque giorni di corsa lenta in condizioni di calore umido innescano un’espansione del volume plasmatico che, al rientro al clima temperato, ti restituisce qualche punto percentuale di performance. Non forzare la qualità nel caldo: usala come finestra per costruire la base lipidica e risparmia le sedute di soglia per gli ultimi giorni, quando il processo di acclimatazione è già avviato.

Qualunque sia la tua vacanza, il punto è lo stesso: smetti di vederla come un buco nero per l’allenamento e trasformala in un blocco di stimoli ambientali che a casa non puoi ottenere. I numeri chiave da ricordare:

• 1800-2500 m di altitudine: finestra efficace per l’aumento di EPO e massa eritrocitaria.
• 10-14 giorni: tempo minimo per un adattamento significativo del volume dei globuli rossi.
• 20% di pendenza: la soglia oltre la quale i bastoncini diventano un reale risparmio muscolare.
• 60 minuti di Z1 in quota: la seduta quotidiana che accelera l’acclimatazione senza accumulare fatica.

Buone corse.

Riferimenti

Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.

Allenamento Trail Running della Settimana: Bastoncini nel Trail. 2026. Disponibile su: https://www.manuelcavalieri.coach/2026/06/15/bastoncini-nel-trail-allenamento-trail-running-della-settimana/

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Quando la montagna non è solo panorama

Arrivi in baita, posi lo zaino e guardi le cime. La tentazione è trasformare la settimana in un lungo recupero attivo. Sbagliato.

La montagna, per un trail runner, è un acceleratore fisiologico. L’aria rarefatta modifica la produzione di globuli rossi, l’efficienza dell’ossigeno e la capacità di generare forza in salita. Ma solo se la usi con una logica precisa. L’errore più comune? Credere che basti “correre in alto” per migliorare. Non è così. Ecco perché.

Ipoxia, EPO e il modello live high–train low

Vivere sopra i 2000 metri riduce la pressione parziale dell’ossigeno: il corpo risponde aumentando l’eritropoietina (EPO) nel giro di poche ore, con un picco ematico di globuli rossi dopo due-tre settimane. Lo studio cardine di Levine e Stray-Gundersen (1997) ha confrontato tre gruppi di atleti: chi viveva e si allenava a 2500 m, chi viveva a 2500 m ma si allenava a 1250 m (“live high–train low”), e chi restava a livello del mare. Soltanto il gruppo LHTL migliorò la prestazione sui 5000 m e il VO₂max, grazie all’aumento della massa eritrocitaria senza rinunciare all’intensità dell’allenamento.

Il messaggio è netto: dormire in quota dà lo stimolo ematico, ma gli allenamenti di qualità vanno fatti il più in basso possibile – o perlomeno a un’intensità che l’ipossia non comprometta.

La finestra pratica: dove dormire, quando spingere

Se hai solo una settimana di vacanza, l’innalzamento dei globuli rossi è trascurabile. Ma con 10-14 giorni, e soggiornando tra i 1800 e i 2500 metri, il segnale EPO comincia a costruire adattamenti. I lavori di soglia o le ripetute in salita vanno programmati sui sentieri di fondovalle (sotto i 1500 m) oppure nelle ore centrali della giornata, quando l’organismo è già acclimatato. Meglio ancora se la vacanza supera le tre settimane: i cambiamenti ematici si consolidano e la potenza aerobica ringrazia.

Attenzione alla variabilità individuale: alcuni atleti sono “non-responder”, il loro midollo osseo non reagisce all’ipossia con un incremento significativo di eritrociti. In ogni caso, l’idratazione è cruciale: a 2000 metri l’aria secca fa perdere fino a 500 ml di acqua in più al giorno solo con la respirazione. Bevi ogni 15-20 minuti durante l’allenamento, anche se non hai sete.

Salita: i bastoncini come leva metabolica

L’allenamento montano perfetto unisce stimolo ipossico e forza resistente. Su pendenze dal 12% al 25%, la camminata potente con bastoncini è il gesto che allena il reclutamento della catena posteriore senza sovraccaricare i quadricipiti. La tecnica a passo alternato (braccio destro con gamba sinistra) si usa sui tratti corribili o con pendenza costante; la spinta simultanea entra in gioco sui gradoni oltre il 20%, dove entrambi i bastoncini piantati davanti scaricano il peso su dorsali e tricipiti.

Due sessioni settimanali da inserire:

• Uscita tecnica 1: salita di 25-30 minuti al 12-15%, passo alternato costante, poi 10 minuti senza bastoncini per sentire la differenza di carico sulle gambe. Ripeti due volte con recupero in discesa a passo agile.
• Uscita tecnica 2: salita a progressione, 5 minuti alternato, 5 minuti simultaneo, ultimi 5 minuti senza bastoncini ad andatura massimale su pendenza severa. Così alleni il passaggio fluido da una tecnica all’altra quando la fatica sale.

La dragona va infilata dal basso verso l’alto, il polso appoggiato sull’occhiello: la spinta nasce dall’articolazione, non dalla stretta della mano. In discesa, riponi i bastoncini: usarli come freno sposta il baricentro in avanti e favorisce le cadute.

Discesa, idratazione e ferro

La montagna regala discese tecniche che sono un laboratorio per la tolleranza eccentrica. Nei primi giorni, limita i tratti molto ripidi a sessioni brevi: il muscolo non acclimatato all’ipossia accumula più rapidamente microlesioni. Approfitta del terreno tecnico per lavorare sulla frequenza dei passi e sullo sguardo lontano, non sulla velocità.

Un dettaglio spesso sottovalutato: l’ipossia aumenta l’assorbimento di ferro necessario per la sintesi dell’emoglobina. Se la dieta è povera di ferro, l’adattamento eritrocitario si blocca. Integrare ferro eme (da fonti animali) o ferro non-eme abbinato a vitamina C diventa strategico durante un soggiorno prolungato sopra i 2000 metri. Controlla i livelli di ferritina prima di partire.

La montagna non mente

Un soggiorno in quota usato con intelligenza è un mini-blocco di costruzione fisiologica. Non servono chilometri infiniti: 6-8 ore settimanali con 2000-2500 metri di dislivello, alternate a uscite tecniche con bastoncini, innescano adattamenti che ritroverai quando scendi a valle. E la prossima ultra non sarà più la stessa. Buone corse!

Riferimenti

• Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-112.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Non chiamarlo riposo

La scena è tipica: luglio, Dolomiti, la tua prossima ultra alpina è a fine agosto. Sei in vacanza a 1800-2200 metri e ti guardi intorno pensando che correre ogni giorno su quei sentieri ti farà volare. L’errore che quasi tutti commettono è credere che allenarsi più in alto equivalga ad allenarsi meglio.

La fisiologia dell’altitudine dice esattamente il contrario: sopra i 2000 metri la tua potenza aerobica scende in modo misurabile, e forzare intensità acclimatanti senza criterio non solo è inutile, ma rischia di accumulare fatica invece che adattamenti. L’integrazione fra vacanza e preparazione ultra funziona solo se applichi il principio live high–train low e sposti l’attenzione sulla specificità tecnica.

Quello che la ricerca ha già dimostrato

Nel 1997 Levine e Stray-Gundersen pubblicarono lo studio che fondò il metodo LHTL: 39 corridori allenati divisi in tre gruppi – chi viveva a 2500 m e si allenava a 1250 m migliorò il tempo sui 5000 m e il VO₂max significativamente più degli altri, grazie a un incremento della massa eritrocitaria mediato dall’eritropoietina. Il meccanismo è lineare: l’ipossia notturna e durante le ore di riposo stimola la produzione di globuli rossi, mentre le sessioni a quota inferiore preservano la velocità e la qualità dell’allenamento. Vivere sempre in alto e allenarsi duro nella stessa condizione ipossica, invece, non dà lo stesso vantaggio perché l’intensità cala.

Nella tua vacanza reale non avrai un laboratorio a 1250 metri a portata di mano, ma puoi declinare il principio: se il rifugio è a oltre 2000 m e la valle è a 1000-1300 m, organizza le sedute di qualità – fartlek, soglia o ripetute brevi – scendendo. Se la logistica non lo permette, l’unica scelta sensata è ridurre l’intensità e accettare ritmi più lenti, perché la percezione della fatica in quota sottostima il carico reale.

La finestra che hai davvero a disposizione

Il tempo in montagna non va sprecato. Poiché l’intensità aerobica pura è limitata dall’ambiente, dedicalo alle abilità che fanno la differenza in una ultra di montagna: potenza di hiking, tecnica con i bastoncini, gestione delle pendenze severe e resistenza eccentrica in discesa. Sono qualità che non risentono della ridotta pressione parziale di ossigeno quanto il VO₂max, e anzi beneficiano di un volume che a casa non riusciresti a costruire.

Hiking power. Su pendenze del 18-25% non serve correre, serve muoversi a passo svelto e fluido, reclutando il tronco. In molte gare alpine, oltre il 50% del dislivello positivo si concentra nella prima metà del percorso: una seduta di hiking power di 60-90 minuti su salita continua ti abitua a tenere lo stesso passo a due ore di gara come a sei ore.

Bastoncini. Non sono un optional. L’uso corretto su pendenze dal 12% al 20% riduce il carico percepito sulle gambe fino al 20-30%, e trasferisce parte del lavoro a dorsali, tricipiti e core. Impara la dragona: la mano va infilata dal basso verso l’alto nel lacciolo, poi il palmo si appoggia sull’impugnatura – la spinta nasce dal polso, non dalla presa. In salita puoi alternare passo alternato (braccio-gamba opposti, fluido) e spinta simultanea sui gradini più ripidi. Inserisci uscite tecniche con i bastoncini per automatizzare il gesto, così in gara non dovrai pensarci.

Discesa tecnica. I sentieri dolomitici o del massiccio del Gran Sasso sono ottimi maestri: single track rocciosi, radici, pendenza media che supera il 12%. Scendere con frequenza alta e sguardo avanti costruisce la forza eccentrica che ti salverà i quadricipiti dopo ore di gara. Qui la quota non è un problema: in discesa lo sforzo metabolico è modesto, puoi allenarti al tuo ritmo anche sopra i 2000 metri.

Costruire un blocco di specializzazione

Organizzare una settimana tipo in altitudine diventa semplice:

• 1-2 uscite lunghe di endurance in Z1-Z2 bassa, con dislivello importante (1500-2000 m D+) e ritmo esclusivamente di comfort, per capitalizzare l’acclimatazione ematica senza superare la soglia aerobica in ipossia.
• 1 sessione di hiking power con bastoncini, magari 3-5 ripetute di 15-20 minuti al 18-25% di pendenza, recupero in discesa senza bastoncini, alternando passo alternato e spinta simultanea.
• 1 uscita dedicata alla discesa tecnica, anche replicando lo stesso tratto con variazioni di passo, per affinare la rapidità e la resistenza eccentrica.
• Sessioni di qualità in valle, se disponibile, altrimenti cancella la qualità e trasformala in una seconda uscita di hiking o in un’escursione di recupero.

L’effetto netto: torni a casa con la massa emoglobinica in crescita (ci vogliono almeno 2-3 settimane a oltre 2000 m), le gambe abituate a muoversi economicamente su pendenze severe e una tecnica di bastoncini che diventa seconda natura. Non avrai perso velocità, l’avrai sostituita con durabilità specifica.

Il vantaggio misurato al rientro

Quando ridiscendi al livello del mare, il corpo si trova con più globuli rossi e la stessa identica capacità di spingere che avevi prima della partenza, ma con un motore ematico migliorato. È il momento di inserire di nuovo le sedute di qualità su piano e collina, quelle che in quota erano state messe in pausa, e di trasformare quella finestra di montagna in un progresso reale sulla distanza ultra.

Le vacanze in quota non sono una parentesi: sono un blocco di allenamento a sé, da integrare nella programmazione con lo stesso rigore di un ciclo di soglia. La differenza è che ti godi il panorama mentre costruisci la tua miglior versione da ultra-runner.

Buone corse!

Riferimenti

• Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol. 1997;83(1):102-109.
• Cavalieri M. Bastoncini nel Trail: Allenamento Trail Running della Settimana. manuelcavalieri.coach, 2026.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Quel lungo che non doveva andare così

Era una domenica di fine agosto quando accompagnai un atleta nel suo ultimo lungo pre-gara: 9 ore sui sentieri, 4.000 metri di dislivello, quota media sopra i 2.000 metri. Il piano era semplice: simulare la prima metà della sua 100 miglia alpina. Ma dopo 7 ore, nausea e vomito lo costrinsero a fermarsi. Non era la prima volta. Il pattern si ripeteva da mesi: ogni sforzo oltre le 7-10 ore innescava un blocco gastrico che nessuna modifica di gel o elettroliti riusciva a scardinare.

Quel giorno, però, avevamo in tasca una novità: una rotazione oraria di fonti caloriche, con sapori e consistenze completamente diversi tra loro. Il risultato fu una seduta di 16 ore senza un solo problema gastrointestinale. Non era magia, ma la conferma che nei lunghi specifici del picco di forma non si testa solo la resistenza muscolare: si costruisce la strategia nutrizionale che ci porterà al traguardo.

Perché i lunghi specifici non sono solo chilometri

Quando si prepara una ultra alpina di oltre 100 miglia con dislivelli che superano i 20.000 metri, il periodo di picco richiede un cambio di prospettiva. L’obiettivo non è più accumulare volume, ma riprodurre le condizioni di gara in modo così fedele da rendere ogni ora spesa in montagna un investimento diretto sulla prestazione. Significa portare in allenamento il dislivello reale, l’altitudine, il terreno tecnico e, soprattutto, l’intensità che sosterremo per 24 ore o più.

Un errore frequente è pensare che più ore si passano sui sentieri, meglio è. In realtà, la qualità del tempo speso conta più della quantità. Un lungo specifico ben progettato può valere due uscite improvvisate, perché permette di anticipare i problemi che in gara diventano critici: dalla tolleranza gastrica alla capacità di correre in discesa a gambe stanche, fino alla gestione mentale della notte.

La lezione del vomito: intensità e flusso sanguigno

Il caso del mio atleta non è isolato. Dopo anni di solo allenamento aerobico a bassa intensità, il suo corpo aveva perso la capacità di tollerare qualsiasi aumento di sforzo in salita, anche a frequenze cardiache moderate. Appena la FC saliva, il flusso sanguigno veniva deviato dall’apparato digerente ai muscoli, innescando il rigetto del cibo. E questo accadeva sistematicamente tra l’ora 7 e l’ora 10.

La soluzione non è stata abbassare ulteriormente l’intensità (impossibile su pendenze alpine), ma integrare una rotazione oraria di sapori e consistenze: nutrizione liquida, gel, cibi solidi salati, caramelle acide, bevande ipotoniche. Alternare ogni ora previene l’affaticamento palatale e facilita il transito verso l’intestino tenue. Questo approccio va testato proprio nei lunghi specifici del picco, mai lasciato al caso. E funziona anche quando l’altitudine media supera i 2.000 metri, dove la ridotta disponibilità di ossigeno accentua la deviazione del flusso sanguigno.

Come strutturare i lunghi specifici nel picco di forma

Non esiste una formula unica, ma alcuni principi si sono rivelati efficaci nella preparazione di ultra alpine con dislivelli estremi.

Back-to-back progressivi. Il sabato simulo la prima metà di gara, concentrando circa il 60% del dislivello totale previsto. La domenica lavoro sulla capacità di correre in discesa a gambe stanche, con un volume inferiore ma un focus sulla tecnica e sul ritmo in discesa (8-10 min/miglio su sentieri poco tecnici). Questo schema allena il corpo a gestire il carico eccentrico quando la fatica è già presente, una richiesta tipica delle ultra alpine dove le discese sono lunghissime.

Simulazione del profilo altimetrico. Analisi di percorsi alpini mostrano che spesso oltre il 50% del dislivello positivo è concentrato nella prima metà di gara. Un lungo specifico efficace deve replicare questo “front-loading”, insegnando all’atleta a dosare l’intensità quando la pendenza supera il 20% e l’hiking con i bastoncini diventa la strategia dominante.

Inserimento di una gara minore. Una competizione di 50-60 chilometri con 3.000-3.500 metri di dislivello, collocata due o tre settimane prima del picco massimo, può fungere da lungo specifico in contesto reale. Permette di testare la nutrizione, l’attrezzatura e la strategia di pacing sotto lo stress della gara, senza il costo fisico di una 100 miglia.

Monitoraggio e adattamento. Nel picco, la variabilità cardiaca (HRV) e la percezione soggettiva diventano bussole fondamentali. Se i valori scendono troppo, meglio accorciare il lungo e preservare la freschezza, anziché insistere e arrivare al via scarichi.

Il tempo come risorsa scarsa: qualità contro quantità

Molti atleti amatoriali hanno a disposizione solo il fine settimana per i lunghi. Ecco perché ogni ora deve avere uno scopo chiaro. Invece di uscite infinite a ritmo lento, preferisco sessioni di 5-6 ore con 2.500-3.000 metri di dislivello, dove ogni salita è un’occasione per allenare l’hiking power su pendenze severe e ogni discesa per affinare la tecnica. Se il tempo è davvero poco, un back-to-back di 4 ore il sabato e 3 ore la domenica, con forte verticalità, può essere più specifico di una singola uscita di 8 ore piatta.

La chiave è arrivare al giorno della gara con la certezza che il corpo e la mente sappiano esattamente cosa fare quando la fatica arriva. Perché in una ultra alpina non si improvvisa nulla, nemmeno il modo in cui si mangia una caramella alla settima ora di corsa.

Buone corse!

Riferimenti

• Preparazione e strategia per una 200 miglia alpina — analisi di un caso studio su nausea e rotazione nutrizionale
• Analisi del percorso di una 50K alpina: distribuzione del dislivello e richieste prestative
• Scheda di una gara di 55K con elevato dislivello come lungo specifico
• Documentario su un’edizione passata di una 100 miglia alpina: strategia di pacing e gestione ristori

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Il calendario è il primo avversario

L’anno scorso, mentre preparavo una 200 miglia alpina con oltre 20.000 metri di dislivello, mi sono ritrovato a fissare il calendario con un misto di ansia e determinazione. Lavoro, famiglia, impegni quotidiani: come incastrare uscite di 8-10 ore senza mandare in frantumi la settimana successiva? La risposta non è stata “allenati di più”, ma “allena meglio il tempo che hai”. Ed è qui che il lungo specifico, il mattone portante della preparazione ultra, ha bisogno di una strategia di gestione temporale tanto raffinata quanto il gesto atletico.

Perché il lungo specifico è insostituibile

In una disciplina dove le gare durano oltre 24 ore e si corrono in alta quota, il corpo deve imparare a gestire simultaneamente metabolismo aerobico, utilizzo dei grassi, economia di corsa e tolleranza gastrointestinale. Nessun allenamento frazionato o seduta in palestra può replicare la complessità di uno sforzo di 6-10 ore su sentiero tecnico. Il lungo specifico serve proprio a questo: insegnare al sistema a funzionare in condizioni simili a quelle di gara, dal ritmo alla nutrizione, dalla termoregolazione alla fatica mentale.

Ma qui nasce il problema: un’uscita del genere richiede un recupero proporzionale. Se ogni weekend sparisci per due giorni, il rischio di sovrallenamento, infortuni o semplicemente di trascurare la vita extra-sportiva diventa altissimo. La scienza dell’ultra-endurance, pur essendo ancora un territorio in parte inesplorato, ci offre alcune ancore.

La lezione del profilo di gara: front-loaded e back-to-back

Prendiamo un’analisi di percorso di una 50K alpina: oltre il 56% del dislivello positivo si concentra nei primi 20 chilometri, con pendenze che superano il 20%. Il resto della gara alterna saliscendi in quota a una lunga discesa finale. Questo schema è comune a molte ultra alpine: la fatica da carico eccentrico e lo stress ipossico arrivano presto, e chi non sa gestirli crolla nella seconda metà.

Per prepararsi a questo profilo, il lungo specifico non può essere piatto o costante. Deve simulare quella distribuzione di sforzo. Ed è qui che entra in gioco la strategia del back-to-back weekend: invece di un unico blocco monolitico, spezzo il volume in due giorni. Il sabato affronto il grosso del dislivello (2.500-3.000 metri D+) su una distanza di 30-35 km, proprio come il primo settore della gara. La domenica aggiungo 20-25 km con dislivello più moderato, concentrandomi sulla resistenza lipidica e sulla gestione della fatica residua, simile al tratto centrale e finale.

Questo approccio ha un doppio vantaggio temporale. Innanzitutto, riduce il costo di recupero: due uscite medie consecutive stressano meno di un’unica uscita estrema, permettendomi di tornare operativo già il lunedì. In secondo luogo, allena il corpo a performare in stato di affaticamento, una delle abilità più preziose per le ultra. In termini pratici, il weekend diventa un micro-ciclo di carico specifico che posso ripetere 2-3 volte nel picco di forma, distanziando le sessioni di 10-14 giorni per garantire la supercompensazione.

Il lungo come laboratorio: nutrizione e pacing

Il tempo guadagnato con questa struttura va investito in un altro aspetto cruciale: testare la nutrizione. Un atleta che alleno aveva un pattern di nausea e vomito sistematico intorno alle ore 7-10 di ogni sforzo prolungato. Abbiamo provato marche, concentrazioni di carboidrati, sodio calibrato sul test del sudore. Niente funzionava. La svolta è arrivata con un approccio di rotazione dei sapori ogni ora: alternare fonti liquide, gel di frutta, purea di patate dolci, bevanda ipotonica e persino caramelle acide. In 16 ore di pacing, zero problemi gastrointestinali.

L’ipotesi scientifica è che la varietà prevenga l’affaticamento palatale e faciliti il transito dei nutrienti verso l’intestino tenue. Durante i lunghi specifici, quindi, non alleno solo le gambe: alleno l’intestino. Testo consistenze, sapori, tempistiche, e imparo a bere a sete con una concentrazione di sodio vicina alla mia salinità del sudore (circa 800 mg/L). E lo faccio sempre partendo con un pacing molto conservativo, proprio come insegna l’analisi dei top runner nelle gare di 100 miglia alpine: le prime ore vanno corse in decontrazione, per preservare il flusso sanguigno al tratto gastrointestinale e favorire l’ossidazione dei grassi.

Come incastro tutto nel picco di preparazione

Il periodo di picco per una ultra alpina dura 4-6 settimane. All’interno di questa finestra, pianifico 2-3 back-to-back specifici. Ecco come gestisco il tempo:

• Programmazione anticipata: blocco i weekend con settimane di anticipo, avvisando famiglia e lavoro. Non sono uscite improvvisate, ma appuntamenti non negoziabili.
• Logistica intelligente: scelgo percorsi ad anello o point-to-point con mezzi pubblici, così da non perdere ore in auto. Se posso, dormo in quota la notte prima per iniziare già adattato all’ipossia.
• Recupero attivo: il lunedì è sacro: camminata blanda, foam roller, e un’alimentazione vegetale ricca di carboidrati complessi (io punto su avena, legumi, patate dolci e frutta secca) per ripristinare le scorte di glicogeno senza appesantire la digestione.
• Simulazione totale: se la gara prevede notti insonni, faccio partire l’uscita del sabato al tramonto o dopo una notte di sonno ridotto. Così alleno anche la gestione della privazione di sonno, che è una variabile tempo-dipendente enorme.
• Monitoraggio del carico: uso HRV e percezione soggettiva per modulare l’intensità. Se il corpo non ha recuperato, sposto la sessione o riduco il volume, senza sensi di colpa. Meglio arrivare al via fresco che con un picco di forma sulla carta ma esaurito.

Il lungo specifico come bussola

Alla fine, il tempo che dedichi al lungo specifico non è solo allenamento: è un investimento nella conoscenza di te stesso. Ogni ora passata in quota ti dice come reagisci alla fatica, quale cibo digerisci, come gestisci il dialogo interiore quando vorresti fermarti. E quando arriverai al via della tua ultra alpina, il corpo riconoscerà ogni metro di quel percorso, perché lo hai già vissuto, con intelligenza e rispetto del tuo calendario.

Non serve stravolgere la vita. Basta trasformare il weekend in un laboratorio di resistenza, e il picco di forma diventa una fase sostenibile, persino divertente.

Buone corse!

Riferimenti

• Analisi di un percorso di 50K alpino con forte dislivello (2026) — dati su distribuzione del D+, pendenze e implicazioni per l’allenamento.
• Case study su un atleta in preparazione per una 200 miglia alpina (2025) — analisi dei problemi gastrointestinali, rotazione dei sapori e strategie nutrizionali.
• Documentario sulla preparazione di un top runner per una 100 miglia alpina (2022) — strategie di pacing conservativo e gestione della fatica.

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L’anno scorso un atleta si presentò da me con un dilemma che conosco bene. Aveva pianificato da mesi il picco di preparazione per una 100 miglia alpina, ma il calendario famigliare glielo piazzava proprio in mezzo a una settimana di vacanza in Trentino con moglie e due bambini. «Manuel, mi sa che salto il picco o mando tutti al mare da soli». Lo fermai subito. Perché in quel conflitto apparente c’era la soluzione migliore, se solo avessimo cambiato prospettiva.

Il paradosso del carico allostatico

Preparare una ultra alpina significa costruire una base aerobica enorme e abituare il corpo a tollerare ore e ore di movimento a bassa intensità. Nelle fasi di picco, però, molti atleti si ammalano o si infortunano non per il volume in sé, ma per lo stress totale: lavoro, notti corte, logistica, ansia da prestazione. La scienza lo chiama carico allostatico, l’usura cumulativa dei sistemi fisiologici. In uno studio su atleti di endurance, il cortisolo mattutino era significativamente più alto nei periodi di conciliazione lavoro-allenamento rispetto ai periodi di solo allenamento. E il cortisolo elevato frena l’adattamento, peggiora il recupero e aumenta il rischio di infortuni.

La vacanza in famiglia, se gestita, ribalta questa dinamica. Toglie lo stress lavorativo, migliora la qualità del sonno (niente sveglia alle 6:00 per l’ufficio) e permette di accumulare ore di movimento in un contesto di recupero reale. Non è un caso che molti top runner facciano training camp in altura proprio prima delle gare: non solo per l’ipossia, ma per la semplicità di vita che permette di assorbire carichi altrimenti insostenibili.

Volume, non intensità: la lezione delle 200 miglia

Quando studiai la preparazione per una 200 miglia alpina, una delle cose che emerse fu la necessità di un metabolismo lipidico eccellente e di una resistenza muscolare specifica, molto più che la potenza aerobica. Il profilo di quell’atleta d’élite mostrava che il lavoro a bassa intensità (frequenza cardiaca sotto il primo soglia) era la colonna portante, mentre l’alta intensità era ridotta al minimo per evitare il sovraccarico gastrointestinale e il crollo in gara. Se vale per un top runner, vale per tutti.

In vacanza, questo si traduce in una regola semplice: mai sessioni di qualità che non si possano recuperare completamente. Il rischio di fare ripetute in salita il pomeriggio dopo una giornata al parco giochi è di arrivare al giorno dopo con le gambe pesanti e l’umore nero. Molto meglio programmare uscite mattutine di 2-3 ore a ritmo lento, sfruttando i sentieri di montagna, e poi dedicare il resto della giornata alla famiglia. Se il luogo lo permette, un’escursione pomeridiana con i bambini sulle spalle (o con uno zaino pesante) diventa hiking power senza bisogno di palestra.

Nutrizione e rotazione: un gioco da ragazzi

Uno degli aspetti più affascinanti della preparazione per le ultra è la gestione della nutrizione. L’analisi di un caso di nausea ricorrente in gare di ultra-distanza mostrò che il problema non era la composizione dei gel, ma l’affaticamento palatale: mangiare sempre la stessa cosa per ore innescava il rigetto. La soluzione fu una rotazione oraria dei sapori e delle consistenze, con un ciclo di 5-6 fonti diverse. In vacanza, questo approccio diventa un allenamento perfetto e divertente: al bar della baita provate un panino con miele e sale, al rifugio una fetta di strudel, nello zaino alternate barrette, frutta secca e gel. State simulando la gara senza accorgervene, e coinvolgere i bambini nella scelta delle “merende da trail” li fa sentire parte del gioco.

La montagna come vasca di adattamento

Un’analisi di percorso di una 50K alpina evidenziava come oltre il 56% del dislivello positivo fosse concentrato nei primi 20 km, con pendenze medie superiori all’11% e tratti oltre i 2.300 metri. Per abituarsi a questo, servono uscite in quota con dislivello significativo, esattamente ciò che una vacanza in montagna offre. Anche senza cronometro, camminare per 4-5 ore con 1.500 metri di dislivello positivo a 2.000 metri di altitudine produce adattamenti ematologici e muscolari che nessun tapis roulant può replicare. E lo si fa con il sorriso, perché il panorama è nuovo e la compagnia è quella giusta.

Certo, bisogna negoziare con il partner: una corsa all’alba mentre tutti dormono, un pomeriggio libero in cambio di una cena preparata, un’escursione insieme il giorno dopo. Ma è proprio questa negoziazione a ridurre il senso di colpa e a trasformare la vacanza in un micro training camp famigliare. Il picco di forma non è solo un numero sul planning: è la sensazione di arrivare alla partenza con le gambe cariche di sentieri e la mente leggera. E a volte, quella leggerezza nasce da un abbraccio prima di addormentarsi in baita, non da un’altra ripetuta al buio.

Buone corse!

Riferimenti

• Preparazione e Strategia per una 200 miglia alpina — analisi del caso di nausea, metodologia di allenamento a bassa intensità e rotazione dei sapori.
• Analisi Percorso di una 50K alpina — distribuzione del dislivello, richieste di hiking power e adattamento all’altitudine.

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Qualche settimana fa un atleta mi ha scritto nel panico: “Coach, mia moglie ha prenotato una settimana al mare proprio tre settimane prima della mia 100 miglia alpina. Devo portarmi le scarpe e allenarmi di nascosto o rinuncio alla gara?”. La sua angoscia mi ha riportato a un episodio di tanti anni fa, quando anch’io vedevo le vacanze in famiglia come una minaccia al picco di forma. Poi la fisiologia e qualche studio ben fatto mi hanno insegnato che, con la giusta intelligenza, una pausa programmata può diventare l’arma segreta del tuo peak.

La fatica che non vedi (ma che decide la gara)

In una ultra di montagna la fatica più subdola non è quella delle gambe, ma quella del sistema nervoso centrale. Le scorte di glicogeno si ripristinano in poche ore, al massimo un paio di giorni; la fatica mentale, invece, si accumula per settimane e può esplodere proprio quando meno te l’aspetti. Scott Johnston, coach di atleti élite dell’ultra trail, lo spiega bene: dopo un blocco di carico o una gara impegnativa il sistema simpatico rimane attivato per giorni, e l’atleta si sente bene fino al terzo o quarto giorno, per poi crollare. Ecco perché una vacanza che ti allontana dall’ossessione dell’allenamento può azzerare quello stress nascosto e restituirti lucidità.

Cosa ci insegnano gli sciatori di fondo élite

Uno studio recente sulla periodizzazione giornaliera di 17 sciatori di fondo di livello mondiale (Walther et al., 2025) ha quantificato qualcosa che i migliori atleti fanno per istinto: alternano sessioni ad alta intensità ogni 3‑4 giorni e, soprattutto, inseriscono un giorno di recupero marcato o di riposo completo ogni 8‑9 giorni. Solo nel 5% dei giorni totali combinano alto volume e alta intensità. Il loro carico di lavoro acuto rispetto a quello cronico (ACWR) rimane per il 69% del tempo nella fascia di sicurezza, tra 0.75 e 1.25.

Trasporta questa logica al tuo picco di forma: una settimana di vacanza attiva – camminate in montagna, nuoto, bicicletta leggera – non è una perdita di condizione, ma un blocco di rigenerazione pianificato esattamente come fanno i fuoriclasse dello sci. Il volume cala, il carico acuto scende, ma il carico cronico resta solido perché hai lavorato per mesi. Il tuo corpo non “dimentica” la fatica buona, mentre la mente si ricarica.

Il vero errore: non riposare abbastanza prima

L’errore più comune tra gli ultrarunner non è riprendere troppo presto dopo la gara, ma non concedersi un riposo sufficiente prima. L’atleta diventa avido, pensa di non aver fatto abbastanza e aggiunge allenamenti negli ultimi dieci giorni. Renato Canova, uno dei più grandi coach dell’atletica, lo sintetizzava così: “Nelle ultime due settimane prima di un campionato, c’è molto poco che possiamo fare per rendere l’atleta più veloce, ma c’è molto che possiamo fare per renderlo più lento”. Arrivare al via leggermente sovra‑riposati e con la mente sgombra vale più di qualsiasi seduta di richiamo.

Una vacanza in famiglia, se collocata due o tre settimane prima dell’evento, diventa il tuo taper perfetto. Non serve allenarsi di nascosto: il rischio è di sommare fatica a fatica, rovinando l’effetto rigenerante. Piuttosto, goditi il tempo con i tuoi cari, dormi più del solito, lascia a casa il GPS e affidati al lavoro accumulato. La segmentazione mentale che usi in gara – spezzare la fatica in piccoli obiettivi – inizia già qui: staccare completamente è il primo passo per affrontare la notte e i lunghi chilometri con la testa giusta.

La prossima volta che la famiglia ti “costringe” a una pausa, ringrazia. La scienza dice che stai facendo la cosa più intelligente per il tuo picco di forma.

Buone corse!

Riferimenti

• Walther J, Kocbach J, Sandbakk Ø. Day‑to‑Day Endurance Training Periodization of World‑Class Cross‑Country Skiers. European Journal of Sport Science. 2025. doi:10.1002/ejsc.12322.
• TrainingPeaks CoachCast, Stagione 6 Episodio 14. Ottimizzare il recupero post‑gara Ultra, con Scott Johnston.
• Canova R. Citazione riportata da Scott Johnston nel medesimo podcast.

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Lo ammetto: per anni ho considerato il sonno come un optional. Dopo una cento miglia in montagna, la notte in bianco era quasi un vanto. Poi ho allenato atleti che, pur con preparazioni simili, ottenevano risultati opposti: uno crollava mentalmente all’alba, l’altro gestiva le ore notturne con lucidità. La differenza non era nelle gambe, ma nel modo in cui gestivano il recupero prima e durante. Il sonno è il pilastro più potente del recupero, e l’igiene del sonno ne è la chiave.

Il sonno non è negoziabile

Dopo una gara oltre le 20 ore, il corpo è in debito di sonno e di riparazione. La privazione di sonno non riguarda solo la stanchezza soggettiva: la ricerca di Fullagar e colleghi dimostra che anche una restrizione parziale peggiora la performance aerobica, i tempi di reazione e la lucidità decisionale, tutti elementi critici quando corri su sentieri tecnici nel cuore della notte. Peggio ancora, il sonno perso riduce il rilascio di ormone della crescita (GH) durante le fasi a onde lente, compromettendo la riparazione muscolare e il consolidamento motorio, e tiene acceso il sistema nervoso simpatico, mantenendoti in uno stato di allerta cronico che ostacola il recupero e favorisce la deriva verso l’overtraining (Meeusen et al., 2013).

Cosa dice la scienza

Al contrario, estendere il sonno produce benefici immediati. Nello studio di Mah e colleghi, atleti che hanno dormito 9-10 ore per notte hanno migliorato la precisione, la velocità e la resistenza. Per un trail runner questo si traduce in maggiore facilità nel leggere il terreno, meno errori e una percezione dello sforzo ridotta. La revisione sistematica di Bonnar e colleghi ha poi valutato tutti gli interventi sul sonno e ha concluso che la strategia più efficace è proprio l’estensione, seguita da napping e igiene del sonno costante. Il messaggio è chiaro: non basta dormire “quando capita”, serve intenzione.

Igiene del sonno: la strategia che ti serve

L’igiene del sonno è l’insieme di abitudini che regolano il nostro ciclo sonno-veglia e preparano il corpo al riposo profondo. Ecco cosa ho imparato applicandola con i miei atleti:

• Orari regolari: vai a letto e svegliati alla stessa ora, anche nei fine settimana. Il cervello ama la prevedibilità.
• Routine pre-sonno: spegni gli schermi almeno 60 minuti prima, abbassa le luci, leggi o fai esercizi di respirazione. La melatonina ha bisogno di buio per salire.
• Attenzione a caffeina e alcol: elimina la caffeina dopo le 14:00 ed evita l’alcol la sera: frammenta il sonno e riduce le fasi profonde.
• Napping strategico: sonnellini di 20-30 minuti, nelle prime ore del pomeriggio, aumentano la vigilanza e la capacità di apprendimento motorio senza interferire con il sonno notturno. Durante una ultra oltre le 20 ore, napping di 10-15 minuti ai ristori possono fare la differenza tra un proseguimento lucido e l’abbandono.
• Banking pre-gara: nelle due settimane che precedono un evento lungo, prova ad aggiungere 30-60 minuti di sonno per notte. Creerai una riserva che ti proteggerà dalla fatica mentale accumulata.

Infine, non commettere l’errore di pensare che una notte di recupero post-gara ripaghi settimane di debito. Il recupero del sistema nervoso centrale richiede costanza. Tratta il sonno con la stessa sacralità con cui tratti i tuoi allenamenti di qualità.

Provate a dare al sonno la priorità che merita per un mese, e scoprirete che il vostro doping legale è già nel vostro cuscino. Buone corse!

Riferimenti

• Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine. 2014. DOI: 10.1007/s40279-014-0260-0.
• Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950.
• Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports Medicine. 2018. DOI: 10.1007/s40279-017-0832-x.
• Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. European Journal of Sport Science. 2013. DOI: 10.1080/17461391.2012.730061.

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