Deriva cardiaca: quando la frequenza sale senza motivo

La trappola della frequenza

L’errore più diffuso quando si corre un’ultra maratona? Pensare che ogni aumento della frequenza cardiaca sia un segnale di allarme. La deriva cardiaca, quel lento salire dei battiti a parità di passo, è spesso solo il corpo che si adatta. Ma se non la sai leggere, rischi di rallentare quando non serve – o di ignorare un segnale vero.

Nelle gare oltre le 20 ore il pacing conservativo non è una scelta prudente: è una necessità fisiologica. Gli atleti esperti lo sanno: la differenza tra un finisher solido e uno in crisi non è la velocità iniziale, ma la capacità di rallentare meno nel tempo. E la frequenza cardiaca è il termometro di questa gestione, non il suo padrone.

Perché la frequenza sale anche se non acceleri

Il meccanismo è noto come cardiac drift. Dopo ore di corsa, la disidratazione riduce progressivamente il volume plasmatico. Anche una perdita del 2% del peso corporeo abbassa la gittata sistolica: il cuore si riempie meno e pompa meno sangue a ogni contrazione. Per mantenere la portata cardiaca, l’organismo alza la frequenza. È un adattamento, non un guasto.

La review di González-Alonso (2008) ha chiarito che la disidratazione è il motore principale di questo drift, più dello stress termico in sé. Il caldo amplifica il fenomeno perché la competizione tra flusso cutaneo e muscolare sottrae ulteriore volume utile, ma senza un calo dei liquidi la deriva resta modesta. Il messaggio pratico: idratarsi con costanza è la prima barriera contro un’escalation ingiustificata dei battiti.

Il cuore dopo 200 km: fatica, non cedimento

Cosa succede al muscolo cardiaco dopo uno sforzo estremo? Uno studio su 27 atleti che hanno completato una gara di 246 chilometri in circa 33 ore ha misurato con ecocardiografia avanzata la deformazione delle pareti cardiache (strain longitudinale). Il risultato: una riduzione transitoria della contrattilità ventricolare, più marcata nelle regioni basali, mentre l’apice rimaneva preservato. La funzione atriale era intatta e i rapporti di deformazione tra ventricolo destro e sinistro restavano stabili.

Non è un cedimento asimmetrico, ma una fatica cardiaca bilanciata. Il cuore si adatta accorciando la diastole e prolungando la sistole per mantenere la gittata in tachicardia. Un meccanismo compensatorio che, dopo un adeguato recupero, torna alla normalità. La lezione per chi corre ultra: la fatica cardiovascolare esiste, ma non è un danno permanente se rispetti il riposo post-gara.

Il semaforo che ti salva la gara

Come distinguere una deriva fisiologica da un segnale che richiede attenzione? Il professor Gian Mario Migliaccio propone un modello a semaforo basato su una formula semplice: calcoli la differenza tra la frequenza cardiaca media della seconda metà e quella della prima metà, la dividi per la media della prima metà e moltiplichi per 100.

I numeri da ricordare:

• Deriva inferiore al 3%: zona verde. Nessuna azione, è la normale risposta dell’organismo.
• Tra 3 e 8%: zona gialla. Osserva il contesto – temperatura, umidità, stato di idratazione, fatica accumulata – e decidi se intervenire.
• Superiore all’8%: zona rossa. Valuta di reintegrare liquidi ed elettroliti o, se il contesto non lo giustifica, riduci l’intensità.

Questo strumento trasforma un dato grezzo in una decisione consapevole. Non è la frequenza assoluta a parlare, ma la sua tendenza relativa.

Applicazione pratica: passo, non battiti

In allenamento e in gara, il consiglio è netto: programma sempre per passo o per potenza, mai per frequenza cardiaca. La FC è una spia di deriva, non un comando istantaneo. Sui lunghi trail, con dislivello e temperature variabili, una deriva del 5% in salita sotto il sole è fisiologica; la stessa deriva in piano con temperatura mite merita attenzione.

Nelle ultra di 24 ore il pacing conservativo iniziale serve proprio a contenere il drift e a favorire lo shift metabolico verso i grassi. Più spingi nelle prime ore, più la frequenza salirà dopo, e con lei lo stress cardiovascolare. Il cuore è resiliente, ma va accompagnato, non sfidato.

Buone corse!

Riferimenti

González-Alonso J, Crandall CG, Johnson JM. The cardiovascular challenge of exercising in the heat. J Physiol. 2008.

Pagourelias ED, et al. Impact of a 246 km ultra-marathon running race on heart: Insights from advanced deformation analysis. Eur J Sport Sci. 2021.

Migliaccio GM. Deriva cardiaca: se la frequenza sale, non rallentare subito. Podcast Maxima Performa, Scienze dello Sport. 2026.

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