Avete mai sentito parlare dell’allenamento polarizzato “80/20”? Sicuramente si, soprattutto sui social e forum dove viene citato da tutti quelli che da sempre si allenano in corsa lenta perché “la corsa lenta è la più allenante” dimenticando di inserire nel proprio piano quel 20% di qualità che fa la differenza tra un allenamento efficace ed il mantenersi in forma.
È ormai universalmente riconosciuto che l’allenamento estensivo a bassa intensità migliora la capacità aerobica e la resistenza alla fatica, oltre a limitare lo stress meccanico su fibre muscolari e tendini rispetto all’allenamento intensivo. Ed è altrettanto provato che l’allenamento ad alta intensità migliora la capacità di sintetizzare proteine mitocondriali ed incrementa la capacità cardiaca, ma è usurante per le fibre muscolari e necessità di un adeguato recupero.
Il mix tra le due tipologie permette quindi di ottenere benefici da entrambi.
Questa scheda di “riattivazione muscolare” è la prima scheda di allenamento da utilizzare per le prime 6 settimane al fine di prendere confidenza con i carichi ed i movimenti.
Dopo queste prime 6 settimane avrai un importante aumento della forza come conseguenza di una maggior coordinazione intra ed intermuscolare, dovuta al miglioramento dell’attivazione del Sistema Nervoso Centrale (SNC).
Gli allenamenti in palestra non hanno intensità e volume elevato e si recuperano abbastanza velocemente. E’ anche possibile fare doppia sessione di allenamento in un solo giorno. La mia routine prevede 3 allenamenti di forza fullbody e 2 allenamenti metabolici per core (ed esercizi complementari), corsa di fondo lento tutti i giorni da 40-60 minuti, più i lunghi-lunghissimi nel we.
Per avere un buon recupero dopo gli allenamenti puoi prendere carbo e proteine in modo che il catabolismo muscolare sia sempre compensato dalla nuova sintesi proteica. L’aumento della forza va di pari passo ad un aumento della massa e densità muscolare, ma il body building è un’altra cosa rispetto al potenziamento per la corsa.
Non preoccuparti del peso funzionale “in più” acquisito con l’allenamento, piuttosto preoccupati del peso inutile che si accumula con l’alimentazione sregolata.
Scheda di preparazione per la palestra
Il programma si sviluppa su 3 giorni:
Lunedì
Mercoledì
Venerdì
I giorni sono impostati in questo modo per permettere l’inserimento di lavori specifici per quanto riguarda la corsa, con un lavoro ad alta intensità il martedì ed il lungo sabato/domenica.
Se ti alleni in palestra, puoi anche utilizzare le macchine a carico libero:
pull up -> pull down machine
back squat -> incline squat machine/smith machine/hack squat
Rematore -> low row machine
Military press -> shoulder press machine
Ovviamente i carichi massimali variano utilizzando il bilanciere/manubri o la macchina, dovranno quindi essere individuati in modo specifico.
Indicazioni sulla scheda:
Esercizio alternativo: ogni 2 volte che eseguite lo stesso esercizio, variatelo con l’esercizio alternativo indicato in tabella
MR(4): Max Reps(ripetizioni target)
Calcolo dei carichi
Non è necessario arrivare al massimo carico per determinare il massimale, soprattuto se ti alleni a casa e se sei alle prime armi.
Questa tabella ti da la possibilità di individuare il tuo massimale sull’intensità in modo indiretto. Ad esempio, se sei un runner di endurance (quindi con muscoli abituati alla resistenza) e riesci a fare 10 ripetizioni (e non una di più senza sporcare il movimento di esecuzione) con 50kg allo squat, molto probabilmente il tuo 1RM sarà approssimativamente di 63kg, vedi tabella:
Come ottimizzare il tempo a disposizione
Ci sono 3 metodi che possono essere usati per lo svolgimento dell’allenamento giornaliero:
sequenza orizzontale
sequenza verticale
jump set
Prendiamo come esempio la scheda di attivazione muscolare:
bench press 3x MR @90% rec. 2’45”
pull-up 3x MR @90% rec. 2’45”
rematore 3x MR @85% rec. 2’30”
back squat 3x MR @85% rec. 2’30”
overhead press 3x MR @80% rec. 2′
stacco da terra 3x MR @80% rec. 2′
Sequenza orizzontale
Si segue l’ordine degli esercizi così come sono scritti nel programma, dall’alto verso il basso.
Sequenza verticale
La sequenza verticale è detta anche circuito di forza. Si eseguono tutti gli esercizi, uno di seguito all’altro, una serie per volta. Quindi la scheda diventerà:
Circuito da eseguire x 3 volte:
bench press xMR @90% rec. 1’30”
pull-up xMR @90% rec. 1’30”
rematore xMR @85% rec. 1’30”
back squat xMR @85% rec. 1’30”
overhead press xMR @80% rec. 1’30”
stacco da terra xMR @80% rec. 1’30”
Con questo metodo si avrà un maggior recupero tra le serie: nel momento in cui un esercizio è eseguito nuovamente, i muscoli hanno recuperato completamente.
Jump set
Un’ulteriore alternativa è accoppiare gli esercizi per i gruppi muscolari antagonisti ed eseguire una serie ciascuno alternandole; questo metodo è un ibrido tra la sequenza verticale e quella orizzontale. Dimezza la durata della sessione e raddoppia il tempo di recupero tra le serie di uno stesso esercizio:
Jump set: 3 serie
bench press xMR @90% rec. 1’30”
pull-up xMR @90% rec. 1’30”
Jump set: 3 serie
rematore xMR @85%
back squat xMR @85%
Jump set: 3 serie
overhead press xMR @80%
stacco da terra xMR @80%
Note
In palestra non è sempre possibile riuscire a fare la sequenza verticale ed il jump set perché si andrebbero ad occupare più macchinari contemporaneamente. Si può scegliere il metodo in base alla giornata. Per gli atleti con più esperienza con i pesi è possibile svolgere gli esercizi anche solo con manubri, bilanciere e corpo libero in modo da non aver bisogno dei macchinari.
Esercizi complementari e CORE
In un allenamento che si rispetti non va mai dimenticato il potenziamento del CORE, per questo nella routine settimanale ho inserito 2 allenamenti nei giorni leggeri, da eseguire in circuito.
L’intensità non viene regolata sulla percentuale del 1RM ma sull’intensità percepita: RPE.
RPE è l’acronimo di Rate of Perceived Exertion, ovvero Scala di Percezione dello Sforzo.
Viene misurata su una scala da 1 a 10 dove 1 è il minimo sforzo e 10 il massimo sforzo sostenibile. Una intensità tra il 6 e 7 è circa il 60%1RM, ma varia a seconda della percezione di fatica della giornata.
I due circuiti si possono fare il martedì e giovedì, come raccordo tra le 3 sessioni principali. Inoltre, vista la bassa intensità, possono essere fatti dopo un allenamento di qualità per la corsa, ad esempio: ripetute brevi per la VO2Max la mattina e circuito il pomeriggio (dopo 4-6 ore)
E’ importante ricordare che siamo nel periodo della preparazione di base.
Quando gli allenamenti diventeranno più specifici questa programmazione non potrà essere sostenuta a lungo senza portare affaticamento eccessivo.
Allegati
Nel file qui di seguito puoi trovare il programma di allenamento con il calcolo dei carichi e le tre tipologie di schede:
Il mantra che ripeto continuamente nei “personal” e nelle lezioni private è “controlla il movimento”.
Il controllo del movimento è tutto, nella pratica sportiva come nella vita di tutti i giorni. Avere il controllo di se permette di capire la posizione del corpo nello spazio e come interagisce con esso.
Il movimento umano non è solo un buttare qua e la gli arti, la corsa non è solo muovere le gambe, lo squat non solo accovacciarsi a terra e lo stacco non è solo il movimento di raccogliere qualcosa.
Il corpo umano è come una tensostruttura biologica, fatta di ossa, muscoli e tendini. Ogni articolazione è funzionale ad uno o più movimenti.
La struttura, se in equilibrio è in grado di cose straordinarie senza rompersi o danneggiarsi.
Muovere il nostro corpo in modo efficiente permette davvero di fare cose incredibili, come le evoluzioni della ginnastica artistica, oppure correre per centinaia di km, oppure sollevare pesi 3 o 4 volte il nostro peso corporeo.
Per controllare il movimento è necessario studiare e capire come funziona il corpo, come viene attivato un particolare gesto, come interagiscono tra loro le componenti motorie.
Essere padroni del movimento ci permette di essere più efficienti nella vita di tutti i giorni, essere più economici e prestanti nel gesto sportivo, e soprattutto, ci permette di tenerci lontano dagli infortuni o al peggio porvi rimedio prima che diventino gravi patologie.
Le gare corte nella preparazione possono essere un ottimo allenamento stimolante per il corpo e per la mente.
Ne avevo parlato qualche anno fa senza però seguire bene il consiglio di inserire questo tipo di gare nelle programmazioni… come si dice “il calzolaio gira con le scarpe rotte”.
Le gare corte, dai 10km ai 30km, per un ultra runner possono essere considerati allenamenti specifici ad altissima intensità, molto più intensi di una sessione di ripetute in salita, o variazioni nel lungo, medio, etc.
Mentre in allenamento riusciamo a dare il 100%, in gara andiamo ben oltre per raggiungere l’avversario davanti a noi o per non farci raggiungere da quello dietro.
L’intensità solitamente è sempre in frequenza di soglia superiore, con recupero in discesa giusto per scendere di 5/6 battiti la frequenza cardiaca.
L’impegno muscolare è elevato: nel trail si spinge al massimo per tutto il tempo sollecitando forza resistente. Nelle corse su strada alleniamo la resistenza alla velocità. Il corpo è fortemente sollecitato e se non si fanno le cose per bene si rischiano infortuni.
E’ necessario arrivare a questi “allenamenti” con una buona base di preparazione a cui deve seguire un adeguato recupero, anche di un paio di giorni.
Allenarsi con un allenatore? Vi descrivo il protocollo che utilizzo da anni ed acquisito da Trail Running Sport Academy.
Colloquio
Si parte da un colloquio generale dove viene chiesta la storia sportiva dell’atleta o aspirante atleta, come si allena di solito, quali sono i suoi impegni professionali e famigliari, la conformazione del territorio in cui vive, il tempo che ha a disposizione per gli allenamenti e gli obiettivi che vorrebbe raggiungere con la preparazione.
Questionari
Dopo il colloquio è richiesta la compilazione di alcuni questionari per delineare al meglio il profilo sportivo:
Un questionario generale, che comprende anche le abitudini alimentari ed extrasportive
questionario antropometrico per la traccia di altezza, perso, diametri e circoferenze corporee
questionario sullo stato di salute, infortuni presenti e passati
questionario sulle attrezzature a disposizione per il potenziamanto
Creazione del profilo atleta
Una volta raccolte tutte le informazioni e viene delineato il profilo dell’atleta, si procede con:
attivazione del profilo atleta su un’app dedicata alla preparazione atletica, con il monitoraggio dello stato generale, peso, misure, infortuni, e gli esercizi di potenziamento con calendario, descrizione e video per la corretta esecuzione
definizione del calendario generale degli obiettivi
Protocollo di TEST
Con il protocollo di test si entra nel vivo della preparazione atletica. In questa fase si analizza la tecnica di corsa dell’atleta e si individuano i parametri allenanti su potenza aerobica, velocità e frequenza cardiaca di soglia anaerobica, resistenza all’intensità, etc.
Avvio della preparazione
Alla fine delle attività di analisi e test viene definita la prima programmazione generale, sulla base degli obiettivi, con la periodizzazione personalizzata. Viene definito il protocollo di potenziamento che può essere generale, specifico, e/o correttivo. La personalizzazione tiene conto degli impegni famigliari, lavorativi, di studio, gli infortuni, l’età, i precedenti sportivi, le eventuali altre attività motorie, eventuali malattie metaboliche, eccetera.
Monitoraggio
Con l’avvio della preparazione inizia anche il monitoraggio degli allenamenti. Nella fase iniziale il monitoraggio è fondamentale per capire come risponde il fisico e come viene percepita l’intensità. Questo non viene fatto solo con TrainingPeaks ma anche grazie allo scambio puntuale dei feedback su WhatsApp.
Formazione
Non solo allenamento ma anche formazione sull’Academy relativamente a teoria e metodologia dell’allenamento per creare la necessaria consapevolezza sul perché vengono fatti particolari allenamenti come ripetute, corsa lenta, eccetera. Oltre all’Academy è presente un’area riservata al TrainingCenter per le informazioni generali sugli allenamenti, video degli esercizi, ed informazioni sulle attività.
Come organizzare l’allenamento settimanale per la corsa?
In questo articolo troverete le indicazioni per strutturare il vostro allenamento settimanale basato su 4 giorni di allenamento.
Giorno 1 (lunedì): corsa lenta da 40′ a 60′ con 6-8 allunghi finali
Giorno 2 (mercoledì), a settimane alterne: allenamenti ad alta intensità per la potenza aerobica come le ripetute brevi in piano o in salita / medio / progressivo
Giorno 3 (venerdì) a settimane alterne: allenamento per la resistenza alla velocità (ripetute lunghe in soglia anaerobica) / allenamento per la resistenza in salita (ripetute lunghe in salita) /
GIorno 4 (domenica): lunghissimo (strada/trail) / allenamento per il passo gara
Volume ed intensità devono essere incrementali, cercando di aggiungere 5%-10% di km a settimana (con un limite che dipende dalla vostra capacità di recupero).
Prevedi una settimana di scarico mantenendo l’intensità, ma riducendo il volume (anche del 60%).
Inserisci potenziamento ed allenamenti tecnici nei giorni in cui non corri, come le andature, potenziamento del CORE ed un potenziamento full body.
Ti suggerisco di leggere questo articolo tecnico sulla tabella di allenamento per una 10km.
Un preparatore atletico ha bisogno di un preparatore atletico? Anche in questo caso la risposta è “dipende”!
Un preparatore atletico che è anche tecnico dello sport ha (dovrebbe avere) tutte le competenze necessarie per allenarsi al meglio sul modello di prestazione, sulle tecniche e strategie di gara.
Quando un preparatore ha bisogno di un preparatore?
Ci sono situazioni in cui potrebbe essere utile, ad esempio quando si è così oberati di lavoro da non aver tempo da dedicare alla definizione e programmazione del proprio allenamento. Oppure quando si è alle prime armi con questo lavoro e si “assume” un preparatore per fare esperienza tramite i suoi metodi di lavoro.
Un preparatore è indipendente con la propria preparazione?
L’allenamento non è solo corsa e potenziamento, ma anche nutrizione, acciacchi, psicologia. Quindi può essere necessario affidarsi a specialisti per perfezionare l’allenamento su temi specifici: dietista, fisioterapista, eccetera. Oppure, quando si vuole approcciare un nuovo sport può essere necessario il supporto di un istruttore per apprenderne le tecniche.
Una domanda che assilla tutti i runner: saranno sufficienti i km che faccio nella settimana? La risposta, anche in questo caso non è univoca e.. dipende!
Il chilometraggio settimanale dipende dall’obiettivo, che può andare dal “mantenersi in forma” oppure prepararsi ad una gara. Ma anche queste differenze portano a ulteriori domande: “quanta esperienza ho nella corsa?”; “quale tipo di gara devo preparare?”, eccetera. Quindi, ogni obiettivo ha il suo chilometraggio.
Una cosa però è certa: sotto un certo numero di km non ci sono benefici.
Un chilometraggio settimanale adeguato permette di:
Migliorare l’apprendimento del gesto motorio e quindi l’economia della corsa
Migliorare la resistenza muscolare alla fatica
Avere muscoli più forti
Migliorare l’efficienza nell’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli
Attenzione al recupero
Il volume non è imprescindibile dall’adeguato recupero. Se non riesco a recuperare la fatica tra un allenamento e l’altro, è inutile aumentare il volume perché si potrebbe andare incontro ad uno STOP forzato per infortunio.
Differenziare gli stimoli
Nel volume di allenamento si devono inserire stimoli diversi affinché vi sia un miglioramento ed il chilometraggio sia realmente efficace. Al fondo lento si devono associare lavori di velocità, resistenza muscolare, potenziamento, eccetera.
Quindi, quanti chilometrai devo fare nella settimana?
Non c’è una regola precisa, ma dalle osservazioni sulla popolazione sportiva, amatotori e professionisti, si è visto che per i primi i maggiori benefici si sono ottenuti tra i valori:
Gare 10km: tra i 50 e 120km settimanali
Gare 1/2 maratona: tra i 70 e 110km settimanali
Gare Maratona: tra gli 80 e 140km settimanali
Per i professionisti:
Gare 10km: tra i 95 e 145km settimanali
Gare 1/2 maratona: tra i 110 e 140km settimanali
Gare Maratona: tra gli 110 e 160km settimanali
Sui professionisti:tenete presente che un atleta Elite di Maratona in 1h di fondo lento percorre 15/16km. Per capirci: 100km settimanali un amatore li accumula in 9/10 ore, mentre un Elite in 5/6 ore di allenamenti settimanali.
Dipende! Le gare si basano su distanza e dislivello, e questo dato può essere convertito in “tempo trascorso”, su cui costruire gli allenamenti.
Ma questa modalità richiede un’attenzione particolare sul passo e sul percorso, che dovrà essere molto simile a quello della gara di riferimento.
Se abiti in un territorio di pianura, senza dislivello, allora il TEMPO diventa un parametro importante per definire il volume di allenamento.
Ad esempio una gara di 45km con 2000m di dislivello può richiedere 6/7 ore per essere percorsa, quindi un lunghissimo di 40km in 3h30 – 4h diventa insufficiente come carico allenante e può essere più utile pianificare l’allenamento sul tempo (ad esempio 6 ore di allenamento) con un passo che può variare tra Z2 e Z3.
Poi ci sono situazioni in cui preferisco usare il TEMPO come riferimento anche nel TRAIL in allenamenti di “costruzione”, dove non mi interessano intensità e resistenza specifica, ma solo il volume.
