Nitrati: la base dati non basta
I nitrati sono citati tra gli ergogenici solidi in una position stand della International Society of Sports Nutrition (Grgic et al., 2021). Ma è una citazione, non un protocollo. Nella fonte non ci sono dosi in mmol, timing di assunzione o finestre di carico. Quindi oggi non puoi costruire una strategia sui nitrati con i dati che ho sul tavolo.
Questo è il punto: un integratore non diventa operativo solo perché è nominato in letteratura. Diventa operativo quando hai dose, timing e popolazione di riferimento. Senza questi tre elementi, è solo rumore.
La posizione della ISSN (Grgic et al., 2021) è chiara sul metodo: tra gli ergogenici con evidenza robusta ci sono creatina, caffeina, bicarbonato e nitrati. Ma la stessa fonte non sviluppa i nitrati. Li nomina. Questo significa che il protocollo non è disponibile nella fonte primaria selezionata.
Cosa è documentato per l’alta intensità
Se l’obiettivo è ritardare l’acidosi in sforzi glicolitici, la fonte ISSN sul bicarbonato di sodio è chiara: 0.2–0.5 g/kg, in sforzi dove il limite è l’accumulo di H⁺. Ripetute, cambi di ritmo, sport da combattimento, ciclismo e corsa ad alta intensità. Il meccanismo è un tampone extracellulare: aumenta la capacità del sangue di smaltire gli H⁺ che escono dal muscolo.
Non è un integratore per la Z2. Non serve a sostenere 4 ore a ritmo costante. Serve quando l’intensità sale e il pH scende. E va testato in allenamento, perché gli effetti gastrointestinali possono essere importanti.
La base dell’endurance resta il fueling
Per la prestazione aerobica lunga, la base dati è più solida sui carboidrati. Il manuale di nutrizione e idratazione indica:
- Allenamento: 30–60 g/h di carboidrati, con progressione solo se tollerati.
- Half distance: 60–90 g/h.
- Full distance: 90–120 g/h, con mix glucosio-fruttosio in rapporto 2:1.
Il motivo del mix è meccanicistico: glucosio e fruttosio usano trasportatori intestinali diversi. Aumenti l’assorbimento totale senza sommergere un singolo pathway. Non è una moda, è fisiologia dell’assorbimento.
Il gut training non è facoltativo. Il manuale di metodologia indica 30–60 g/h come punto di partenza, con 400–600 ml/h di fluidi. La progressione è individuale: si sale solo se non compaiono sintomi gastrointestinali, se le condizioni ambientali lo permettono e se l’intensità è coerente con la gara.
La periodizzazione nutrizionale segue lo stesso principio del carico allenante: training low in fase generale, inserimento sistematico del fueling in fase specifica, riduzione del low carb nel taper. Il risultato è una strategia di gara già collaudata, non un esperimento il giorno della gara.
Caffeina: l’unico altro ergogenico con numeri chiari
La caffeina ha un range operativo di 3–6 mg/kg, da assumere circa 60 minuti prima dell’effetto desiderato. La variabilità individuale è alta, quindi il test in allenamento è obbligatorio. Non serve aumentare la dose oltre il range: non aggiunge effetto e aumenta gli effetti collaterali.
Regola pratica
Prima di cercare un integratore nuovo, completa i tre passaggi che hanno dati solidi:
- Costruisci il fueling con carboidrati: 30–60 g/h in allenamento, 60–120 g/h in gara in base alla durata.
- Allena il gut: parti basso, sali solo se non hai sintomi gastrointestinali, monitora intensità e temperatura.
- Se cerchi un aiuto per l’alta intensità, testa il bicarbonato a 0.2–0.5 g/kg. Se cerchi un aiuto per la soglia, testa la caffeina a 3–6 mg/kg.
I nitrati restano un tema aperto. Quando avrò una fonte con dose, timing e popolazione, ne parlerò con numeri. Fino ad allora, non troverai qui protocolli improvvisati.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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