Si parla molto di cadenza, quasi sempre a sproposito. Il numero 180 passi al minuto viene inseguito come un dogma, ma la cadenza da sola non dice nulla se non sai dove appoggi il piede e come gestisci la fase di volo.
Il mito dei 180 passi
La cadenza ideale non è un numero fisso. Su corsa lenta l’appoggio con tutta la pianta è accettabile, su corsa veloce si passa all’avampiede. Il range utile è 170-180 passi al minuto, ma va costruito con la tecnica, non imposto con un metronomo. Se aumenti la cadenza solo accorciando il passo senza cambiare appoggio, resti inefficiente.
Cosa fanno davvero i corridori d’élite
L’errore più diffuso è allungare il passo proiettando la gamba in avanti. Questo overstriding aumenta l’inclinazione dello stinco al contatto e genera una forza frenante. I corridori d’élite fanno il contrario: atterrano con il piede più vicino al baricentro, con appoggio di avampiede, e mantengono la lunghezza del passo grazie a una fase di volo più lunga dell’11%. Non spingono la gamba più avanti, spingono più in alto e in avanti il centro di massa.
Il meccanismo è il ciclo stiramento-accorciamento (SSC). Il tendine d’Achille si deforma nella fase di carico e restituisce energia nella spinta. Più la caviglia è rigida (stiffness), più energia elastica viene conservata e meno lavoro muscolare serve. Il momento della caviglia nei corridori d’élite è significativamente maggiore: questa è la base della loro economia di corsa.
Come allenare la cadenza senza farsi male
Il passaggio da un appoggio di tallone a uno di avampiede o mesopiede deve essere graduale. Un aumento repentino del carico sul tendine d’Achille espone a tendinopatie. Integra sessioni di pliometria e drills di corsa per migliorare la stiffness della caviglia e ottimizzare il tempo di volo.
- Skip: enfatizza la spinta verso l’alto, migliora la postura.
- Corsa calciata dietro: passaggio allo skip, attiva il recupero della gamba.
- Corsa tampone (rullata): appoggio morbido e rotolamento, riduce l’impatto.
- Balzi alternati: migliorano la corsa seduta e la reattività.
- Corsa con braccia alte: stabilizza il tronco, evita rotazioni.
Lavora su tre cose: appoggio sotto il baricentro, spinta verticale con caviglia rigida, cadenza 170-180. Non inseguire il passo lungo. Il risultato? Meno frenata, più volo, stesso ritmo con meno costo.
La fatica cambia tutto
Il problema vero arriva con la fatica. Dopo 20 km i tempi di appoggio aumentano, il passo si accorcia, la postura peggiora e il costo energetico sale. La cadenza crolla perché la caviglia perde stiffness e non restituisce più energia elastica. Ecco perché la tecnica va allenata anche da stanchi, nei fondi lunghi o nei brick.
La corsa è una consecuzione di passi in cui si alternano appoggio e volo. Il bacino è il centro di controllo, la caviglia la fonte di propulsione, le braccia bilanciano. Ogni elemento va allenato in condizioni di fatica, non solo a freddo.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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