Mese: Febbraio 2022

Settimana 16 – giorno 6

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

LOGBOOK ALLENAMENTO

Data 12/02/2022

Obiettivi
Run:
– 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km)
Preparazione atletica:
– Preparazione specifica running
– Potenziamento specifico gambe
– Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena

Allenamento

Mattina:
1. 18km +1148m allenamento tecnico sulla neve con zaino da gara. Faticoso.

Strava: https://strava.app.link/RR9rbFDQAnb

Alimentazione
Normale
Peso: 89.7 kg

integrazione
* 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento
* ZMA mattina e sera
* 1g. Acetil L-Carnitina
* 15g EAA
* B12

Note:
1. Dormito di merda
2. Spalle ancora leggermente indolenzite
3. Dorso: ancora indolenzito per allenamento di ieri
4. Dolori vari per la caduta di 2 giorni fa
5. HRV 8.2

Settimana 16 – giorno 5

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LOGBOOK ALLENAMENTO

Data 11/02/2022

Obiettivi
Run:
– 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km)
Preparazione atletica:
– Preparazione specifica running
– Potenziamento specifico gambe
– Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena

Allenamento

Mattina: no

Pomeriggio:
1. 16km collinari @ Z3
Si mette a frutto il potenziamento degli allenamenti precedenti
Strava: https://strava.app.link/9BDtHJYgznb

Sera:
1. 6×10 pull down @ 80% 1RM rec 1’30”
3. 4×10 rematore manubrio @ 80% 1RM rec 30” per braccio
5. 4×10 rematore bilanciere @ 80% 1RM rec 1’
6. 6×10 row alto @ 80% 1RM rec 1’
7. SUPERSET arms curl/ext 15-20 6’ no rest

Dieta
Peso: 87.7 kg

integrazione
* 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento
* ZMA mattina e sera
* 1g. Acetil L-Carnitina
* 15g EAA
* B12

Note:
1. Gambe con buone sensazioni
2. Spalle ancora leggermente indolenzite
3. Dorso: ancora fatico a sentire bene il lavoro muscolare, ma un po’ alla volta migliora la sensibilità.

Settimana 16 – giorno 4

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Giov 10 febbraio 2022

Tre sessioni di allenamento 

Mattina: 1h40’ trail Running facile @Z2 con 500hm. Corsa facile di recupero

Pomeriggio: pesi in palestra PETTO

  1. 6×10 chest press @ 80% 1RM rec 1’30”
  2. 4×10 spinte manubri presa stretta @ 80% 1RM rec 1’
  3. 4×15 croci ai cavi @ 75% 1RM rec 1’
  4. 3×15 chiusure ai cavi bassi @ 75% 1RM rec < 1’

sera: pesi in palestra SPALLE

  1. 6×10 shoulder press @ 80% 1RM rec 1’30” ultima serie stripping
  2. 4×10 alzate laterali @ 80% 1RM rec 1’30” ultima serie stripping
  3. 4×10 alzate posteriori @ 80% 1RM rec 1’30” ultima serie stripping
  4. 4×10 alzate anteriori @ 80% 1RM rec 1’30” ultima serie stripping
  5. Super set: arma curl/ ext ai cavi 8xMR @ 70% no rest

Peso 87.7

integrazione

  • 5g creatina
  • ZMA
  • Acetil L-Carnitina
  • 15g EAA
  • B12

Note: favorevole lo split petto e spalle in 2 sessioni separate. Maggior qualità sulle spalle nel secondo allenamento con triceps più riposati.