Mese: Febbraio 2022

Settimana 18 – giorno 1

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LOGBOOK ALLENAMENTO

 Data 21/02/2022

Obiettivi

Run:

Preparazione atletica:

  • Preparazione specifica running 
  • Potenziamento specifico gambe
  • Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena

Allenamento:

Mattina: potenziamento PETTO
1. Spinte manubri su panca 15° 3×10 @ 80% rest. 1’30”
3. Spinte Smith machine su panca 45° 3×10 @ 80% rest. 1’30”
4. Chest press 3×10 @ 80% rest. 1’30”
5. Croci ai cavi 3×10 @ 80% rest. 1’30”

Sera:
…

Ogni esercizio prevede almeno un paio di serie di attivazione

Alimentazione

Normale 

Peso: 89 kg 

integrazione

  • 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento 
  • ZMA mattina e sera
  • 1g. Acetil L-Carnitina
  • 120g PROT

Note:

  1. HRV 7. 8
  2. Schiena infortunata
  3. Problemi personali, mood di merda

Settimana 17 – giorno 7

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LOGBOOK ALLENAMENTO

Data 20/02/2022

Obiettivi
Run:
– 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km)
Preparazione atletica:
– Preparazione specifica running
– Potenziamento specifico gambe
– Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena

Allenamento: REST DAY

Mattina: passeggiata in montagna con la neve

Alimentazione
Normale
Peso: 91 kg

integrazione
* 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento
* ZMA mattina e sera
* 1g. Acetil L-Carnitina
* 120g prot

Note:

1. HRV [non misurata]
2. Ancora schiena dolorante
3. Ancora mood di merda per problemi personali

Settimana 17 – giorno 6

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LOGBOOK ALLENAMENTO

Data 19/02/2022

Obiettivi
Run:
– 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km)
Preparazione atletica:
– Preparazione specifica running
– Potenziamento specifico gambe
– Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena

Allenamento:

Mattina: 15km Corsa lenta + salite. Strava: https://www.strava.com/activities/6704770447

Pomeriggio: potenziamento DORSO

1. TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA 4X6 @ BW REST 2’
2. PULL DOWN UNILATERALE 3X10 @ 80% 1X10 BILATERALE  (45KG X 2) REST 1’
3. PULLEY UNILATERALE 3X10” + 1X10 BILATERALE @ 80% REST 1’ (45KGX2)
4. REMATORE UPPER BACK UNILATERALE 3X10 1X10 BILATERALE  @ 80% REST 1’

Ogni esercizio prevede almeno un paio di serie di attivazione bene il movimento.

Alimentazione
Normale
Peso: 91 kg

integrazione
* 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento
* ZMA mattina e sera
* 1g. Acetil L-Carnitina
* 120g prot

Note:

1. HRV 6.8
2. Ancora schiena dolorante
3. Ancora mood di merda per problemi personali

Settimana 17 – giorno 5

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LOGBOOK ALLENAMENTO

 Data 18/02/2022

Obiettivi

Run:

Preparazione atletica:

  • Preparazione specifica running 
  • Potenziamento specifico gambe
  • Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena

Allenamento:

Mattina: potenziamento PETTO
1. Spinte manubri su panca 15° 3×10 @ 80% rest. 1’30”
3. Spinte Smith machine su panca 45° 3×10 @ 80% rest. 1’30”
4. Chest press 3×10 @ 80% rest. 1’30”
5. Croci ai cavi 3×10 @ 80% rest. 1’30”

Pomeriggio:
1. Salite lunghe su strada al 4-6% (test tenuta schiena post infortunio): Strava: https://www.strava.com/activities/6701050134

Ogni esercizio prevede almeno un paio di serie di attivazione

Alimentazione

Normale 

Peso: 89 kg 

integrazione

  • 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento 
  • ZMA mattina e sera
  • 1g. Acetil L-Carnitina
  • 15g EAA

Note:

  1. HRV 6. 8
  2. Schiena infortunata
  3. Problemi personali, mood di merda

Settimana 17 – giorno 4

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LOGBOOK ALLENAMENTO

 Data 17/02/2022

Obiettivi

Run:

Preparazione atletica:

  • Preparazione specifica running 
  • Potenziamento specifico gambe
  • Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena

Allenamento:

Pomeriggio 

Spalle:

1.PANCA INCLINATA 75° SMITH MACHINE 3X10-8-8 @ 85% REST 2’ (30KG)

2. ALZATE LATERALI MANUBRI (su panca) 3X10 @ 80% REST 1’30” 

3. ALZATE POSTERIORI CAVI BASSI 3X10 @ 80% REST 1’

4. CIRCUITO YTWL x5 no stop 

Braccia:

  • SUPERSET ai cavi arms curl/ext x6 no stop

Ogni esercizio prevede almeno un paio di serie di attivazione

Sera:

⁃ Ellittica 1h30’ @ Z3 170-180w + 30’ @ Z2 110w

https://www.strava.com/activities/6698249767

Alimentazione

Normale 

Peso: 87.7 kg 

integrazione

  • 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento 
  • ZMA mattina e sera
  • 1g. Acetil L-Carnitina
  • 15g EAA

Note:

  1. HRV 7. 8
  2. Schiena infortunata
  3. Problemi personali, mood di merda

Settimana 17 – giorno 3

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OGBOOK ALLENAMENTO

 Data 16/02/2022

Obiettivi

Run:

Preparazione atletica:

  • Preparazione specifica running 
  • Potenziamento specifico gambe
  • Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena

Allenamento:

Mattina: potenziamento GAMBE

1. HACK SQUAT 3X10 @ 85% REST 2’30” (60KG)

2. PRESSA 45° 3X10 @ 80% REST 1’45”  (140kg)

3. SQUAT MULTIPOWER 3X10” @ 80% REST 1’45” (50KG) 

4. LEG CURL SEDUTO 3X10 @ 80% REST 1’

5. STACCO GAMBE SEMI TESE 3X10 @ 80% (100kg)

Ogni esercizio prevede almeno un paio di serie di attivazione bene il movimento. 

Alimentazione

Normale 

Peso: 90.1 kg 

integrazione

  • 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento 
  • ZMA mattina e sera
  • 1g. Acetil L-Carnitina
  • 15g EAA

Note:

  1. HRV 7. 0
  2. Ottime sensazioni fino al infortunio alla schiena. Necessaria cintura e soprattutto allontanare RDL dagli stacchi del giorno precedente. 

Settimana 17 – giorno 2

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

LOGBOOK ALLENAMENTO

Data 15/02/2022

Obiettivi
Run:
– 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km)
Preparazione atletica:
– Preparazione specifica running
– Potenziamento specifico gambe
– Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena

Allenamento:

Mattina: Corsa lenta / camminata in salita 15% con zavorra 10kg e variazioni di pendenza / ritmo

Strava: https://www.strava.com/activities/6685258025

Pomeriggio: potenziamento DORSO

1. STACCHI DA TERRA 3X6 @ 85% REST 2’30” (130KG)
2. PULL DOWN UNILATERALE 3X10 @ 80% (45KG X 2) REST 1’
3. PULLEY UNILATERALE 3X10” @ 80% REST 1’ (45KGX2)
4. REMATORE AL PULLEY 3X10 @ 80% REST 1’
5. PULL DOWN BRACCIA TESE AI CAVI 3X10 @ 80%

Ogni esercizio prevede almeno un paio di serie di attivazione bene il movimento.

Alimentazione
Normale
Peso: 88.7 kg

integrazione
* 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento
* ZMA mattina e sera
* 1g. Acetil L-Carnitina
* 15g EAA

Note:

1. HRV 8.4
2. In linea generale oggi mi sento bene, non affaticato, muscoli non indolenziti.
3. I nuovi allenamenti di potenziamento SPACCANO!!!

Settimana 17 – BIA

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LOGBOOK ALLENAMENTO

Prima fotografia BIA

Data 14/02/2022

Obiettivi
Run:
– 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km)
Preparazione atletica:
– Preparazione specifica running
– Potenziamento specifico gambe
– Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena

È il momento di fissare un po’ di dati.
Dopo la gara inizierò il percorso di dimagrimento che sarà suddiviso in 3 step:
1. cut agressivo di 4 / 6 settimane
2. aggiornamento parametri
3. mantenimento

Note:

1. non ho mai avuto una composizione da runner di endurance, nemmeno nei momenti di maggior tiraggio
2. la composizione corporea dovrà rimanere orientata verso una buona massa muscolare

Settimana 17 – giorno 1

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

LOGBOOK ALLENAMENTO

Data 14/02/2022

Obiettivi
Run:
– 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km)
Preparazione atletica:
– Preparazione specifica running
– Potenziamento specifico gambe
– Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena

Allenamento: REST DAY

Mattina: potenziamento PETTO
1. Spinte manubri su panca 15° 3×10 @ 80% rest. 1’30”
3. Spinte Smith machine su panca 45° 3×10 @ 80% rest. 1’30”
4. Chest press 3×10 @ 80% rest. 1’30”
5. Croci manubri 3×10 @ 80% rest. 1’30”

Ogni esercizio prevede un paio di serie di riscaldamento per attivare bene il movimento.

Alimentazione
Normale
Peso: 89.7 kg

integrazione
* 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento
* ZMA mattina e sera
* 1g. Acetil L-Carnitina
* 15g EAA

Note:

1. Dolori vari per la caduta di 3 giorni fa a cui si somma un bel calcio di alluce ad una roccia.
2. HRV 7.4
3. In linea generale oggi mi sento bene, non affaticato, muscoli non indolenziti.

Settimana 16 – giorno 7

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LOGBOOK ALLENAMENTO

Data 13/02/2022

Obiettivi
Run:
– 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km)
Preparazione atletica:
– Preparazione specifica running
– Potenziamento specifico gambe
– Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena

Allenamento

Mattina:
1. 23km +1000m trail running facile

Strava: https://strava.app.link/yxGvdMmgCnb

Alimentazione
Normale
Peso: 90.7 kg (infiammazione post allenamento galoppa)

integrazione
* 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento
* ZMA mattina e sera
* 1g. Acetil L-Carnitina
* 15g EAA

Note:

1. Dolori vari per la caduta di 3 giorni fa a cui si somma un bel calcio di alluce ad una roccia.
2. HRV 7.4
3. In linea generale oggi mi sento bene, non affaticato, muscoli non eccessivamente indolenziti. Domani valuterò se fare un altro lungo collinare e portare avanti un altro po’ il carico di volume.