Perché il bicarbonato sposta la soglia
Quando corri sopra la soglia anaerobica, la glicolisi produce ioni idrogeno (H⁺) più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirli. Il pH muscolare scende, gli enzimi rallentano, la contrazione perde forza. È il meccanismo che ti fa scoppiare su uno strappo ripido o in un finale tirato.
Il bicarbonato di sodio agisce come tampone extracellulare: una volta assorbito, aumenta la concentrazione di bicarbonato nel sangue, che cattura gli H⁺ in eccesso e li trasforma in CO₂ e acqua, facilmente eliminabili. Così il pH rimane stabile più a lungo e puoi sostenere intensità vicine o superiori alla soglia per un tempo maggiore.
La posizione ufficiale dell’International Society of Sports Nutrition (Grgic et al., 2021) conferma che il bicarbonato migliora la performance in tutti gli sforzi limitati dall’acidosi: endurance muscolare, sprint ripetuti, sport da combattimento, ciclismo, corsa, nuoto e canottaggio ad alta intensità. Non è un integratore per la maratona a ritmo costante, ma per quegli sforzi in cui il motore glicolitico spinge al massimo per 1–7 minuti.
Protocollo di assunzione: dose e timing
La dose efficace è 0.2–0.5 g per kg di peso corporeo (Grgic et al., 2021). Per un atleta di 70 kg, da 14 a 35 g di bicarbonato di sodio. L’assunzione va completata 60–90 minuti prima dell’inizio dello sforzo, per dare tempo all’assorbimento e al picco di bicarbonato ematico.
Il timing è cruciale: assumerlo troppo presto riduce l’effetto tampone quando serve; troppo tardi rischia di coincidere con il momento di massimo disturbo gastrico. La finestra di 60–90 minuti è quella validata dalla maggior parte degli studi.
Inizia sempre dalla dose più bassa (0.2 g/kg) in allenamento, e solo se la tolleri senza problemi puoi salire gradualmente verso 0.3–0.4 g/kg. Non serve arrivare a 0.5 g/kg: oltre un certo limite il beneficio non aumenta e i rischi gastrointestinali crescono.
Gestire i disturbi gastrointestinali
Il limite più grosso del bicarbonato sono nausea, crampi addominali e diarrea. Non è un effetto inevitabile: si può costruire tolleranza con un protocollo di gut training.
- Settimana 1: 0.1 g/kg in un allenamento leggero.
- Settimana 2: 0.15 g/kg.
- Settimana 3: 0.2 g/kg.
- Da lì, aumenti di 0.05 g/kg ogni 7–10 giorni fino alla dose target, sempre in sessioni dove un eventuale malessere non compromette l’allenamento chiave.
Dividere la dose in due assunzioni separate da 30 minuti (es. metà a 90 minuti e metà a 60 minuti dal via) riduce il carico osmotico improvviso sullo stomaco. Consumare un piccolo pasto a base di carboidrati 90 minuti prima dell’integrazione aiuta a tamponare l’acidità gastrica e a rallentare lo svuotamento, attenuando i sintomi.
Mai provare il bicarbonato per la prima volta in gara. Ogni atleta ha una soglia individuale di tolleranza: testa, registra, aggiusta.
Sinergia con la beta-alanina
Il bicarbonato agisce fuori dalla cellula muscolare. Dentro, il tampone principale è la carnosina, un dipeptide che si accumula assumendo beta-alanina. Il position stand ISSN sulla beta-alanina (Trexler et al., 2015) indica una dose di 4–6 g al giorno per almeno 2–4 settimane per saturare le scorte muscolari e migliorare la performance in sforzi di 1–4 minuti ad alta intensità.
La combinazione bicarbonato + beta-alanina produce un effetto additivo: tamponi extracellulare e intracellulare lavorano insieme per gestire l’acidosi. Questo è particolarmente utile nel trail running quando le salite si susseguono con brevi recuperi, e ogni strappo richiede un contributo glicolitico importante.
Attenzione: la beta-alanina può causare parestesia (formicolio) innocua ma fastidiosa. Frazionare la dose in 3–4 assunzioni da 1.5 g nell’arco della giornata elimina quasi del tutto il problema.
Quando usarlo (e quando no)
Il bicarbonato ha senso nelle gare in cui la prestazione dipende dalla capacità di ripetere sforzi sopra soglia: trail corti con molto dislivello, gare a inseguimento, finali con sprint. Non serve in ultraendurance a ritmo costante, dove il limite è il glicogeno o il danno muscolare, non l’acidosi.
Prima di inserirlo in una strategia di gara, verifica sempre la risposta individuale in allenamenti simulati. Un integratore ergogenico non sostituisce l’allenamento della soglia, ma può darti quel margine che trasforma una crisi in un cambio di passo.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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