Economia di corsa: il terzo pilastro che alleni meno del dovuto

Cos’è l’economia di corsa e perché è il terzo pilastro

Nel modello classico dei determinanti della performance di endurance, l’economia di corsa (RE) siede accanto a VO2max e soglia. Se VO2max e soglia definiscono la potenza del motore e il limite superiore sostenibile, l’economia di corsa dice quanta benzina consumi per andare a una data velocità. A parità di VO2max, il costo di ossigeno a velocità submassimale può variare fino al 30% tra corridori (Saunders et al., 2004). Tradotto: due atleti con lo stesso massimo consumo di ossigeno possono avere consumi energetici molto diversi correndo alla stessa andatura. Chi consuma meno corre più veloce a soglia e preserva il glicogeno più a lungo.

Come si misura e cosa dicono i numeri

La RE si esprime in millilitri di ossigeno per kg di peso corporeo per km percorso (ml·kg⁻¹·km⁻¹). Più basso è il valore, maggiore è l’efficienza. La rassegna di Barnes e Kilding (2015), open access, ha messo ordine nella variabilità metodologica e ha estratto valori normativi per sesso e livello. I corridori élite mostrano consumi nettamente inferiori a quelli moderatamente allenati su tutto l’arco delle velocità tipiche di allenamento e gara. La misura è affidabile se si usa sempre lo stesso protocollo: cambiare sistema di analisi dei gas o tecnica di media dei dati introduce più rumore dell’effetto che si vuole osservare.

Da cosa dipende: i quattro piani del consumo energetico

L’economia di corsa non è un tratto unico. È il risultato integrato di fattori metabolici (tipologia di fibre, densità mitocondriale, miscela di substrati utilizzati), cardiorespiratori (costo del lavoro cardiaco e dei muscoli respiratori), biomeccanici (oscillazione verticale, tempo di contatto, stiffness dell’arto) e neuromuscolari (capacità di immagazzinare e restituire energia elastica nel tendine d’Achille). Un atleta che ha una meccanica più rigida e un ritorno elastico più efficiente spende meno energia per ogni appoggio.

Il peggioramento con la fatica: perché la RE non è una costante

Durante l’esercizio prolungato, con lo spostamento verso l’ossidazione dei grassi e il reclutamento progressivo di unità motorie meno efficienti, il costo energetico alla stessa velocità sale. Questo è il motivo per cui una seduta di ritmo maratona da freschi non riproduce la condizione di gara. Allenare la durability – la capacità di mantenere le caratteristiche fisiologiche e biomeccaniche sotto fatica – è quindi inseparabile dall’allenare l’economia di corsa. I lunghi con blocchi a ritmo maratona nella seconda metà e i fast finish espongono l’atleta alla combinazione ritmo + fatica accumulata.

Tre leve per migliorare l’economia di corsa

La buona notizia è che molti dei determinanti della RE sono modificabili con l’allenamento. Ecco dove agire:

• Forza e pliometria: aumentano la stiffness muscolo-tendinea e la capacità di restituire energia elastica. Esercizi come squat, balzi in basso e affondi esplosivi riducono il costo metabolico a parità di velocità.
• Corse in salita: migliorano il reclutamento muscolare e la forza specifica, con un impatto articolare minore rispetto alle ripetute in piano.
• Tratti veloci dentro i lunghi: non servono solo a costruire durability, ma a preservare la meccanica efficiente quando sei stanco. La maratona si decide negli ultimi chilometri, dove l’economia di corsa si degrada di più.

L’economia di corsa è un predittore di performance potente quanto il VO2max, con il vantaggio di essere molto più allenabile. Non la lasciare al caso.

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