Tempeh saltato con quinoa e salsa di arachidi

Ingredienti

Per 2 porzioni:

• 200 g di tempeh
• 120 g di quinoa secca
• 1 peperone rosso
• 1 broccolo piccolo
• 2 cucchiai di olio di sesamo
• 3 cucchiai di burro di arachidi 100% (senza zuccheri aggiunti)
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
• Succo di 1 lime
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
• Acqua q.b.

Preparazione

1. Sciacqua la quinoa sotto acqua corrente e cuocila in 240 ml di acqua leggermente salata. Porta a bollore, abbassa la fiamma e lascia sobbollire per 15 minuti. Spegni e lascia riposare coperta per 5 minuti.
2. Taglia il tempeh a cubetti di circa 2 cm. Scalda metà dell’olio di sesamo in una padella ampia o wok e salta il tempeh a fuoco medio-alto fino a quando è ben dorato su tutti i lati (6-8 minuti). Trasferiscilo in un piatto.
3. Nella stessa padella, aggiungi il restante olio e salta il peperone tagliato a strisce e le cimette di broccolo per 4-5 minuti: devono ammorbidirsi ma restare croccanti.
4. Prepara la salsa di arachidi: in una ciotola mescola il burro di arachidi, la salsa di soia, lo sciroppo d’acero, il succo di lime, l’aglio tritato finemente e lo zenzero. Aggiungi 2-3 cucchiai di acqua calda e mescola fino a ottenere una crema liscia e versabile.
5. Rimetti il tempeh nella padella con le verdure, unisci la quinoa e versa la salsa. Salta il tutto per 2 minuti a fuoco vivace, mescolando per distribuire uniformemente.
6. Servi subito, completando a piacere con arachidi tritate e coriandolo fresco.

Valori nutrizionali

Per porzione (metà della ricetta):

• Calorie: ~550 kcal
• Proteine: 32 g
• Carboidrati: 52 g
• Grassi: 25 g
• Fibre: 10 g

Perché funziona per il trail

Il tempeh fermentato fornisce proteine complete con tutti gli aminoacidi essenziali e una digeribilità superiore rispetto ad altri legumi. La quinoa aggiunge carboidrati complessi a lento rilascio e completa il profilo aminoacidico. Il burro di arachidi porta grassi monoinsaturi e una nota di sapore che maschera la soia senza ricorrere a latticini.

La quota proteica per pasto (~32 g) supera la soglia di 20 g necessaria per stimolare in modo ottimale la sintesi proteica muscolare (Moore et al., 2009). Il piatto è anche un’occasione per allenare la tolleranza intestinale a cibi solidi e grassi in ottica gut-training: l’esposizione ripetuta a pasti completi nelle ore post-allenamento riduce i sintomi gastrointestinali in gara e migliora la performance (Costa et al., 2017).

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