Cos’è l’economia di corsa
L’economia di corsa (running economy, RE) è il consumo di ossigeno a una velocità submassimale. Si esprime in ml di O2 per kg per km ed è il terzo pilastro della performance endurance, accanto a VO2max e soglia. A parità di VO2max, due corridori possono differire fino al 30 percento nel costo energetico alla stessa velocità. In gara quel margine decide il ritmo.
La misura è semplice e affidabile, ma i confronti tra studi sono complicati dalla varietà di protocolli, analizzatori di gas e tecniche di media. Nel monitoraggio individuale il protocollo va congelato: stessa velocità, stesso analizzatore, stessa tecnica. Altrimenti la variabilità metodologica supera l’effetto che vuoi osservare.
Perché il test da freschi non basta
La RE non è una costante. Con il prolungarsi dello sforzo il corpo sposta il metabolismo verso l’ossidazione dei grassi e recluta unità motorie meno efficienti. Il costo energetico alla stessa velocità sale. Un test da riposato fotografa un’istantanea che la maratona non rispetta.
I quattro piani della RE
La RE è multifattoriale. Sul piano metabolico contano mitocondri, enzimi ossidativi e miscela di substrati. Sul piano cardiorespiratorio pesano il lavoro dei muscoli respiratori e la funzione cardiaca. Sul piano biomeccanico decidono tempo di contatto, oscillazione verticale e stiffness dell’arto. Sul piano neuromuscolare entra in gioco la capacità di convertire la potenza prodotta in traslocazione.
L’efficienza metabolica è la capacità di usare l’energia disponibile per facilitare la prestazione ottimale. L’efficienza cardiopolmonare è il ridotto lavoro per trasportare e utilizzare ossigeno. Le caratteristiche biomeccaniche e neuromuscolari sono l’interazione tra sistema nervoso e muscoloscheletrico nel convertire potenza in avanzamento.
Come allenarla
Molti determinanti sono modificabili con l’allenamento:
- Forza pesante e pliometria: migliorano rigidità muscolo-tendinea e ritorno elastico.
- Corse in salita: aumentano il reclutamento e la potenza specifica.
- Tratti a ritmo veloce: affinano la meccanica a velocità superiori a quelle di gara.
- Lavoro in quota e calzature: possono spostare il dato, ma l’effetto è individuale.
L’errore comune è pensare che basti correre tanto a ritmo lento. Il volume costruisce la base mitocondriale, ma senza stimoli di forza, salite e velocità il costo meccanico resta alto.
Il punto che quasi tutti ignorano
La RE peggiora con la durata. Per questo i blocchi a ritmo maratona dentro un lungo, nella seconda metà o come fast finish, valgono più di qualsiasi test isolato: espongono alla combinazione ritmo gara più fatica accumulata, la condizione reale di gara. Il legame con la durabilità è diretto: la RE misurata da freschi ignora la deriva delle soglie e il progressivo aumento del costo energetico. Allenare la RE dentro la fatica è l’unica via per trasferirla in gara.
Misurare senza illudersi
Valori buoni, medi o scarsi hanno senso solo dentro una popolazione omogenea per sesso e livello. Non esiste una RE buona in assoluto. Nel monitoraggio usa sempre lo stesso protocollo e confronta solo il tuo dato nel tempo.
Non serve un VO2max nuovo. Serve spendere meno per ogni km.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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