Acidosi sopra soglia: il collo di bottiglia
Quando l’intensità supera la soglia anaerobica, la glicolisi anaerobica produce ATP rapidamente ma genera anche lattato e ioni idrogeno (H⁺). L’accumulo di H⁺ abbassa il pH intracellulare, inibisce la fosfofruttochinasi e riduce la capacità contrattile. Il corpo ha sistemi tampone fisiologici: bicarbonato nel sangue, carnosina nei muscoli, fosfati. Ma in sforzi massimali di 1–7 minuti, questi tamponi si saturano, portando al cedimento. Il bicarbonato di sodio esogeno aumenta la concentrazione di bicarbonato ematico, spostando l’equilibrio verso una maggiore rimozione di H⁺ dal muscolo e ritardando il calo di pH. Questo è il motivo per cui può migliorare la performance proprio sopra soglia.
Dosaggio e timing dalla letteratura
Il position stand della International Society of Sports Nutrition (Grgic et al., 2021) raccomanda 0.2–0.5 g/kg di bicarbonato di sodio. La dose più studiata ed efficace è 0.3 g/kg, assunta 60–180 minuti prima dell’esercizio. Per un atleta di 70 kg, sono circa 21 g, l’equivalente di 4 cucchiaini da tè. Per ridurre i disturbi gastrointestinali, si può suddividere in 3-4 dosi refratte a distanza di 30 minuti, oppure usare capsule gastroresistenti. Il picco di bicarbonato ematico si raggiunge circa 90 minuti dopo l’assunzione, rendendo questo il timing ideale.
La finestra di efficacia è negli sforzi di alta intensità della durata di 1–7 minuti. Ripetute in salita, interval training a 105-110% del FTP, circuiti di forza, sprint prolungati: il bicarbonato aumenta il tampone extracellulare e permette di mantenere una potenza più alta nelle fasi finali.
Sinergia con beta-alanina
La beta-alanina è un precursore della carnosina, il principale tampone intracellulare. L’integrazione cronica (4–6 g/die per almeno 2–4 settimane; Trexler et al., 2015) aumenta la carnosina muscolare del 20–80%. Mentre il bicarbonato lavora nel sangue e nello spazio interstiziale, la carnosina agisce dentro la fibra. I due meccanismi sono complementari: insieme offrono un sistema tampone completo per gli sforzi sopra soglia. Non è raro che atleti di endurance combinino i due per le sessioni di qualità. Tuttavia, l’effetto della beta-alanina è piccolo e richiede un carico di alcune settimane.
Come usarlo in allenamento e in gara
Il bicarbonato non serve per uscite lunghe a bassa intensità. Il suo ruolo è mirato alle sessioni che mimano la competizione o che puntano a migliorare la tolleranza all’acidosi. Un esempio: 3×8 minuti al 105% della soglia, con recupero di 4 minuti. Assumi 0.3 g/kg 90 minuti prima, insieme a un piccolo pasto di carboidrati per facilitare la tolleranza gastrica. In gara, se la prova prevede sforzi ripetuti sopra soglia (trail corto con strappi, cronoscalata, frazioni di ciclismo), il protocollo è lo stesso: 0.3 g/kg 90 minuti prima del via.
Fondamentale testare in allenamento. Il principale effetto collaterale è il distress gastrointestinale: nausea, crampi, diarrea. Inizia con 0.2 g/kg e aumenta gradualmente. Il “gut training” con bicarbonato può ridurre l’incidenza dei sintomi (Grgic et al., 2021). Alcuni atleti preferiscono capsule gastroresistenti o assumere la dose in più somministrazioni con un bicchiere d’acqua e un po’ di succo di limone.
Misurare e preparare la dose
Il bicarbonato di sodio è venduto in polvere, comune in farmacia. 0.3 g/kg per un atleta di 70 kg sono 21 g, circa 4 cucchiaini da tè. Misura con una bilancia da cucina. Mescola in 500 ml di acqua e bevi lentamente. Per attenuare il sapore salato, aggiungi succo di limone. Le capsule gastroresistenti sono un’alternativa più comoda, ma verifica il dosaggio: spesso contengono 0.5–1 g per capsula.
Limitazioni e precauzioni
Il bicarbonato non è una bacchetta magica. L’effetto sulla performance è di circa il 2-3% in sforzi specifici, sufficiente per fare la differenza in contesti competitivi, ma non sostituisce l’allenamento. È controindicato in soggetti con ipertensione o patologie renali, per l’elevato carico di sodio. Consulta sempre un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione. Per l’atleta trail, il bicarbonato può essere uno strumento prezioso nei segmenti di gara dove la soglia viene superata più volte: un rilancio, una salita tecnica, un finale. Ma va integrato in una strategia nutrizionale complessiva che include carboidrati, idratazione e, se necessario, caffeina.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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