Perché l’intestino va allenato come un muscolo
Durante una gara di endurance il consumo di carboidrati esogeni è determinante per ritardare l’esaurimento del glicogeno e mantenere l’intensità. La letteratura consiglia da 60 a 120 g/h, con miscele glucosio-fruttosio. Il problema è che molti atleti non tollerano queste quantità: nausea, gonfiore, crampi e diarrea sono il principale motivo di abbandono nelle ultra.
L’errore comune è evitare l’assunzione di carboidrati in allenamento per paura dei sintomi, sperando che in gara l’adrenalina faccia il miracolo. Ma l’intestino non funziona così: è un organo plastico, che si adatta allo stimolo solo se esposto in modo ripetuto. Il gut training è l’allenamento della capacità di assorbire e tollerare i carboidrati durante lo sforzo.
Cosa dice la scienza
Uno studio cardine di Costa e colleghi (2017) ha randomizzato 25 corridori di endurance a due settimane di allenamento quotidiano con gel di carboidrati (CHO-S), cibo solido (CHO-F) o placebo. Ogni sessione prevedeva 1 ora di corsa al 60% VO2max con assunzione di 90 g/h di una miscela 2:1 glucosio-fruttosio. Prima e dopo l’intervento i partecipanti hanno eseguito un test di gut-challenge di 2 ore steady-state più 1 ora a massima distanza.
I risultati: i sintomi gastrointestinali totali si sono ridotti del 60% nel gruppo CHO-S e del 63% nel gruppo CHO-F. Il picco di idrogeno espirato, marker di malassorbimento, è sceso a 6 ppm nel gruppo CHO-S contro 12 ppm del placebo. La glicemia media è risultata più alta (7,2 vs 6,2 mmol/L) e la distanza percorsa nel test finale è migliorata del 5,2% per CHO-S e del 4,3% per CHO-F, mentre il gruppo placebo è peggiorato del 2,1% (Costa et al., 2017).
Una revisione sistematica di Martinez e colleghi (2023) su 8 studi conferma che il gut training di durata compresa tra 4 e 28 giorni riduce il discomfort gastrointestinale in media del 47% e il malassorbimento dei carboidrati del 45-54%, senza modificare lo svuotamento gastrico né i marker di danno intestinale. L’adattamento è quindi funzionale: l’intestino aumenta la densità dei trasportatori SGLT1 e GLUT5, assorbendo più zuccheri e lasciandone meno alla fermentazione batterica.
Il protocollo in 3 passi
- Durata e frequenza: 14 giorni consecutivi. La chiave è la ripetizione quotidiana, non la durata della singola sessione.
- Seduta tipo: 60 minuti di corsa a intensità facile (60% VO2max, conversazione possibile). Durante la corsa assumi 30 g di carboidrati ogni 20 minuti, per un totale di 90 g/h. Se 90 g/h sono eccessivi, parti da 60 g/h e incrementa di 10 g/h ogni 3-4 sedute.
- Prodotto: Usa lo stesso gel, liquido o cibo solido che consumerai in gara. La specificità dello stimolo accelera l’adattamento.
Come riconoscere l’adattamento
Dopo 5-7 giorni noterai una riduzione del gonfiore e dell’eventuale nausea. Verso il decimo giorno i crampi addominali spariscono e l’assunzione di gel diventa neutra. Il segnale definitivo è la capacità di mantenere l’intensità senza cali di energia né disturbo digestivo. Se i sintomi non migliorano dopo due settimane, verifica la composizione del prodotto (rapporto glucosio-fruttosio, concentrazione) e la presenza di fibre o edulcoranti che possono irritare l’intestino.
Tempistiche pre-gara
Inizia il gut training almeno 3 settimane prima dell’evento A. Le prime due settimane servono per l’adattamento; la terza per consolidare e testare il protocollo in condizioni simili al race day (terreno, intensità, abbigliamento). Non improvvisare: il giorno della gara il tuo intestino sarà pronto a ricevere 90-120 g/h senza rallentarti.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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