Proteine post-workout: quanto, quando e perché

La finestra anabolica non è un cronometro

Il consiglio di assumere proteine entro 30 minuti dal termine dell’allenamento è uno dei più ripetuti e meno supportati dalla letteratura. Il muscolo non diventa insensibile ai nutrienti dopo mezz’ora. Rasmussen et al. (2000) hanno somministrato 6 g di aminoacidi essenziali e 35 g di carboidrati a 1 ora o a 3 ore dal termine di un allenamento con i pesi: la sintesi proteica muscolare è aumentata in modo identico in entrambe le condizioni. Il segnale anabolico resta attivo per ore, e il vero fattore limitante è la disponibilità di amminoacidi e carboidrati, non il cronometro.

Quanto e cosa assumere dopo l’endurance

Per il trail e l’endurance il recupero ha due obiettivi: ripristinare il glicogeno e riparare le proteine muscolari danneggiate. Howarth et al. (2009) hanno confrontato tre protocolli nelle prime ore di recupero dopo 2 ore di ciclismo:

• 1,2 g/kg/h di soli carboidrati
• 1,2 g/kg/h di carboidrati + 0,4 g/kg/h di proteine
• 1,6 g/kg/h di soli carboidrati (isocalorico)

La sintesi proteica muscolare (FSR) è risultata significativamente più alta solo con l’aggiunta di proteine: 0,09 %/h contro 0,07 %/h dei soli carboidrati. Il bilancio proteico netto è diventato positivo esclusivamente nel gruppo con proteine, grazie a una riduzione della degradazione proteica. La risintesi del glicogeno non è migliorata oltre la dose di 1,2 g/kg/h di carboidrati, indipendentemente dalle proteine o dalle calorie extra.

Questo significa che per un atleta di 70 kg, il protocollo ottimale prevede circa 84 g di carboidrati e 28 g di proteine all’ora per le prime ore di recupero. Nella pratica, un pasto o uno shake con 20-25 g di proteine intere e una fonte di carboidrati a rapido assorbimento copre la prima finestra senza bisogno di calcoli al grammo.

BCAA o proteine intere? La trappola del 22%

I BCAA vengono spesso proposti come l’integratore principe per il post-allenamento. Jackman et al. (2017) hanno misurato l’effetto di 5,6 g di BCAA (di cui 3 g di leucina) dopo un allenamento di forza: la sintesi proteica miofibrillare è aumentata del 22% rispetto al placebo (0,110 %/h vs 0,090 %/h). L’attivazione di mTORC1 c’è stata, ma la risposta è rimasta limitata perché i soli BCAA non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per costruire nuove proteine. Le proteine intere (quelle del latte, ad esempio) producono incrementi che superano il 50%, perché mettono a disposizione l’intero spettro di amminoacidi.

Il messaggio è chiaro: i BCAA accendono l’interruttore, ma senza i mattoni giusti il cantiere resta fermo. Per il recupero post-endurance, scegli proteine complete.

Come applicarlo nel trail e nell’endurance

Dopo un allenamento intenso o una gara, il tuo recupero non dipende da un orologio ma da cosa metti nello stomaco. Ecco il protocollo che i dati suggeriscono:

• Timing: entro 2-3 ore dal termine, senza ansia da cronometro. Se hai fame prima, mangia prima.
• Dose: 0,4 g/kg di proteine nella prima ora, insieme a 1,2 g/kg di carboidrati. Per un atleta di 60 kg sono 24 g di proteine e 72 g di carboidrati; per 80 kg, 32 g e 96 g.
• Qualità: proteine complete (latte, yogurt, uova) e carboidrati a medio-alto indice glicemico. Se preferisci fonti vegetali, combina cereali e legumi per coprire il profilo amminoacidico.
• Frequenza: nelle prime 3-4 ore puoi ripetere l’assunzione ogni ora se l’attività è stata molto prolungata, altrimenti un pasto solido entro le due ore successive copre il resto.

Non serve complicare: una tazza di latte e cereali, uno yogurt con frutta e miele, o un frullato con proteine e banana fanno il lavoro. I numeri di Howarth (2009) ti danno il riferimento; la tua sensazione di fame e la praticità fanno il resto.

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