La creatina e l’ultra: il cortocircuito logico
Si parla di creatina come se fosse un integratore buono per tutto. Ma nell’ultra-trail, l’errore più comune è pensare che serva a correre più a lungo o a recuperare prima. I dati dicono il contrario. La creatina non è un aiuto ergogenico per l’endurance pura: agisce su un sistema energetico che nell’ultra usi pochissimo.
Cosa fa davvero la creatina
Il meccanismo è noto da decenni. La creatina aumenta le scorte di fosfocreatina nel muscolo, che serve a rigenerare ATP in modo rapidissimo durante sforzi brevi e massimali. Secondo il position stand dell’ISSN (Kreider 2017), la creatina monoidrato è l’integratore più efficace per forza e potenza, con un protocollo di 3-5 g al giorno, oppure una fase di carico da 20 g al giorno per 5-7 giorni. Ma il sistema dei fosfageni copre i primi 10-15 secondi di uno sforzo massimale. In una gara di 6, 12 o 24 ore, quel contributo è irrilevante.
E nell’ultra? La scienza non la raccomanda
La position stand dell’ISSN specifica sull’ultra-maratona (Tiller 2019) parla di 30-120 g/h di carboidrati, idratazione guidata dalla sete, gut training e caffeina per la fatica cognitiva. La creatina non viene nemmeno citata. Il motivo è semplice: nell’ultra, l’intensità è bassa e l’energia viene quasi tutta dall’ossidazione di grassi e carboidrati, non dal sistema dei fosfageni. Aggiungere creatina non aumenta la capacità aerobica, non migliora il fat max e non ritarda l’esaurimento del glicogeno.
E il recupero? Uno studio controllato (Rawson 2007) ha testato 22 atleti con un protocollo di squat ad alto volume. La creatina, assunta per 10 giorni, non ha ridotto il danno muscolare, non ha abbassato l’indolenzimento (DOMS) e non ha accelerato il recupero della forza. Quindi non aspettarti che ti salvi dalle gambe distrutte dopo 80 km o 5000 metri di dislivello.
L’unico ruolo: supporto alla forza in palestra
Dove la creatina ha senso, per un atleta di ultra, è nel lavoro di forza. Se fai sessioni di strength training — squat, affondi, salite ripetute ad alta intensità — la creatina ti permette di fare più volume e più intensità in quelle sessioni. Questo, sul lungo periodo, può tradursi in una migliore economia di corsa in salita e in una maggiore resistenza alla fatica muscolare nei tratti tecnici. Ma è un effetto indiretto: la creatina non ti rende più forte di per sé, ti permette di allenarti meglio per diventarlo. Se la forza non è il tuo limite, non aspettarti nulla.
Protocollo e precauzioni
Se decidi di usarla per il lavoro in palestra, il protocollo è semplice: 3-5 g al giorno di creatina monoidrato, ogni giorno, senza bisogno di fase di carico. Il carico da 20 g al giorno per 5-7 giorni serve solo se vuoi saturare le scorte in fretta, ma per un uso cronico non è necessario. Unica avvertenza: la creatina trattiene acqua a livello intramuscolare e il peso corporeo può aumentare di 1-2 kg (Kreider 2017). Per un ultra-runner, ogni kg in più è un costo su ogni metro di salita. Valuta se il beneficio in palestra vale quel peso extra. Se gareggi su percorsi con molto dislivello positivo, probabilmente non vale la pena.
Conclusione
La creatina non è un integratore da gara per l’ultra. Non ti fa correre più a lungo, non accelera il recupero dopo uno sforzo di molte ore e non è raccomandata dalle linee guida per l’ultra-maratona. L’unico contesto in cui può aiutarti è la palestra, per aumentare la qualità del lavoro di forza. Ma anche lì, il costo in peso corporeo va messo sul piatto della bilancia. In gara, lasciala a casa.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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