Si parla molto di bastoncini come strumento per scaricare le gambe in salita. La lettura più pigra li riduce a un appoggio passivo. In realtà, se usati con la tecnica corretta, diventano un propulsore che aggiunge potenza alla falcata e riduce il costo energetico. Questa settimana alleni tre aspetti decisivi: la coordinazione del gesto, la spinta in salita e le transizioni rapide tra corsa libera e uso dei bastoncini.
Obiettivo
Automatizzare il ciclo braccia-gambe con i bastoncini, sfruttare la spinta attiva per aumentare la velocità in salita a parità di sforzo e rendere fluido il passaggio dall’impugnatura alla custodia, senza perdere ritmo. Lavoriamo su apprendimento motorio, potenza lipidica e durability.
Sessioni della settimana
Martedì: Tecnica e apprendimento motorio
- Tipo: Corsa con bastoncini + esercizi coordinativi
- Intensità: Z1-Z2 (60-75% FCmax)
- Durata: 50 minuti
- Descrizione: Dopo 15 minuti di riscaldamento in Z1, inserisci 3 blocchi da 5 minuti di corsa con bastone (un bastone tenuto orizzontalmente dietro le spalle, gomiti a 90°) per stabilizzare il tronco e impedire alle braccia di incrociare. Poi passa ai bastoncini: 4×4 minuti di cammino alternato a corsa lenta, concentrandoti sulla piantata opposta al piede di spinta e sull’estensione completa del gomito. Recupero di 2 minuti tra le ripetute, solo cammino senza bastoncini. Chiudi con 10 minuti di defaticamento.
Giovedì: Ripetute in salita con spinta
- Tipo: Ripetute in salita con bastoncini
- Intensità: Z4 (90-95% FCmax) in salita, Z1 in recupero
- Durata: Circa 60 minuti totali
- Descrizione: Scegli una pendenza costante del 12-15% e corri 8×200 metri a intensità di soglia. Ogni ripetuta va eseguita con spinta decisa sui bastoncini: pianta il bastone all’altezza del piede posteriore, spingi fino a braccio disteso e lascia che il movimento parta dalla spalla, non dal polso. Recupero in discesa camminando o correndo piano in Z1 fino al punto di partenza. Questa sessione allena la potenza lipidica e la capacità di mantenere il gesto tecnico sotto fatica.
Sabato: Fondo lungo con transizioni
- Tipo: Fondo lungo in Z2
- Intensità: Z2 (70-80% FCmax)
- Durata: 2 ore
- Descrizione: Percorso con salite e discese alternate. L’obiettivo non è il ritmo, ma la fluidità delle transizioni. Su ogni salita estrai i bastoncini senza fermarti e usali con la tecnica appresa; in cima, riponili mentre inizi la discesa, senza interrompere la corsa. Ripeti il ciclo per tutta la durata. Mantieni un’andatura che ti permetta di conversare: la fatica non deve compromettere la coordinazione. Così costruisci durability e automatizzi il gesto in condizioni reali.
Come eseguire le sessioni
Nella sessione di tecnica, la priorità è la qualità del movimento, non la velocità. Usa un terreno pianeggiante e privo di ostacoli. Il bastone orizzontale (corsa con bastone) ti obbliga a tenere le spalle basse e a evitare rotazioni del tronco: se senti che il bastone scivola, stai incrociando le braccia. Quando impugni i bastoncini, il polso deve rimanere rilassato; la spinta viene dalla spalla e dal gran dorsale, non dall’avambraccio.
Nelle ripetute in salita, controlla il timing: pianta il bastone sinistro quando il piede destro spinge, e viceversa. L’errore più frequente è piantare il bastone troppo avanti: deve entrare nel terreno all’altezza del piede posteriore, con il gomito flesso a 90°, per generare una spinta orizzontale e non una frenata. Tieni il busto leggermente inclinato in avanti, ma non piegato in vita.
Nel fondo lungo, dedica i primi 20 minuti solo a corsa libera, poi inizia a inserire i bastoncini sulle prime salite. Se non hai un sistema di aggancio rapido, esercitati a sfilare e riporre i bastoncini dallo zaino senza guardare: il movimento deve diventare automatico come bere alla borraccia.
Errori comuni
Il primo errore è piantare il bastone davanti al baricentro: genera una forza contraria alla direzione di corsa, come un attacco di tallone esasperato. Il secondo è stringere l’impugnatura con forza: blocca il polso e trasforma la spinta in un movimento rigido che affatica avambracci e spalle. Terzo errore: usare i bastoncini solo come appoggio, senza spinta attiva. In questo modo si perde il vantaggio propulsivo e si aggiunge solo carico sulle braccia. Quarto: non allenare la transizione. In gara, ogni secondo perso per estrarre o riporre i bastoncini è tempo regalato agli avversari.
Adattamenti
Se sei alle prime armi con i bastoncini, riduci le ripetute in salita a 5×200 metri e allunga i recuperi. Nella sessione di tecnica, puoi sostituire la corsa con bastone con 10 minuti di cammino a occhi chiusi per affinare la propriocezione. Se invece hai già dimestichezza, aggiungi una quarta sessione settimanale di interval training in piano senza bastoncini (Z5, 6×3 minuti) per mantenere la potenza aerobica. In ogni caso, non trascurare il richiamo tecnico: anche 10 minuti di corsa con bastone nel riscaldamento di qualsiasi uscita aiutano a fissare la postura.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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