Il Mega-Blocco Pre-Gara: Come Pianificare le Ultime Settimane Senza Arrivare Cotti
Quando si prepara una 320 km, la tentazione di accumulare volume nelle settimane finali è quasi irresistibile. Più chilometri, più dislivello, più ore sui sentieri — sembra logico che un evento così estremo richieda una preparazione altrettanto estrema. Ma è proprio qui che si nasconde l’errore più costoso: fare troppo e arrivare cotti è molto più pericoloso che fare troppo poco e arrivare freschi.
Il caso di Will in preparazione per il Tor des Géants offre un esempio pratico e dettagliato di come si struttura un mega-blocco pre-gara, quali sono le insidie nascoste, e come un coach esperto interviene per correggere la rotta prima che sia troppo tardi.
Il Confronto: Long Trail vs Tor des Géants
Will aveva un precedente eccellente: il blocco di volume che aveva preceduto il suo record sulla Long Trail non supportata. Quel blocco aveva funzionato — ne era uscito forte, pronto, in forma della vita. La tentazione naturale è stata di usare lo stesso modello per il TdG, ma con parametri più ambiziosi. Il ragionamento era: se quel volume mi ha portato al record, un volume leggermente superiore dovrebbe portarmi a una prestazione ancora migliore.
La tabella seguente mostra il confronto tra i due blocchi:
| Parametro | Long Trail (Non Supportata) | Blocco TdG (Pianificato) |
|---|
| Giorni di hiking/attività | 17 su 23 giorni totali | 18 su 26 giorni totali |
| Distanza | 676 km | 692 km |
| Dislivello positivo | 30.500 m | 50.300 m |
| Taper | 7–10 giorni | 11 giorni |
La distanza è comparabile (+2,4%), ma il dislivello è il 65% in più. Questa non è una differenza trascurabile: significa che per ogni ora di attività, Will avrebbe accumulato molta più salita rispetto al blocco precedente, con un carico muscolare e articolare proporzionalmente maggiore.
La Struttura del Blocco: Due Continenti, Una Missione
Il mega-blocco era diviso in due fasi geograficamente separate, con una finestra di recupero intermedia.
Fase 1 — 10 giorni negli USA (9–18 agosto): un itinerario intenso attraverso le montagne del New England, con percorsi iconici e tecnici:
- Prezi Traverse — pianificato come time-trial a tutto gas
- Swan Song — percorso ultra-tecnico nelle White Mountains
- Pemmy Loop
- Great Range Traverse — Adirondacks, estremamente tecnico
- Acadia Round — Acadia National Park, molto tecnico
- Katahdin
- Traveler Loop
- Bigelow
- Downhill workout a Saddleback
Fase 2 — 8 giorni in Italia (25 agosto–3 settembre): ricognizione diretta del percorso del TdG, con pernottamenti nei rifugi e medie di 43–45 km/giorno con 3.000–3.350 m di dislivello positivo al giorno. Un’immersione totale nel terreno, nell’altitudine e nella morfologia della gara.
Le Preoccupazioni del Coach: Quattro Campanelli d’Allarme
Jack Kuenzle ha analizzato il blocco proposto e ha sollevato quattro punti critici, ognuno dei quali meritava un’attenzione seria.
1. Volume di dislivello eccessivo
Il dato parla da solo: 50.300 metri contro 30.500 metri del blocco Long Trail, un incremento del 65%. Jack era preoccupato che questo volume, applicato in sole 3–4 settimane, potesse produrre un affaticamento accumulato che il taper di 11 giorni non sarebbe bastato a smaltire. Il rischio concreto era di presentarsi alla linea di partenza del TdG con le gambe pesanti, il sistema nervoso centrale compromesso, e la motivazione erosa da settimane di fatica.
Il principio fisiologico è chiaro: il corpo non si rafforza durante l’allenamento, ma durante il recupero dall’allenamento. Un volume eccessivo senza adeguato recupero non produce adattamenti — produce solo fatica residua.
2. Troppi percorsi ultra-tecnici
Swan Song, Great Range Traverse e Acadia Round sono percorsi estremamente tecnici — molto più del Tor des Géants, che è stato descritto come meno tecnico delle White Mountains con sentieri più corribili. Il problema non è solo la fatica aggiuntiva: è la specificità.
Il punto debole di Will non è la capacità di muoversi su terreno tecnico — è l’economia di corsa su terreno corribile. Passare giorni su rocce, radici e tratti non corribili accumula fatica muscolare profonda senza fornire lo stimolo specifico che serve: correre a ritmo sostenuto su discese e falsopiano corribili. È come prepararsi per una maratoneta facendo solo escursioni in montagna: l’attività è faticosa, ma non è specifica.
3. Prossimità della ricognizione
La fase italiana — 8 giorni consecutivi di 43–45 km/giorno con 3.000+ m di dislivello — si concludeva il 3 settembre. La gara era il 14 settembre. Solo 11 giorni di taper per recuperare da un volume che, da solo, equivale a quasi due settimane di allenamento normale.
Jack ha suggerito di considerare di saltare gli ultimi 2 giorni della ricognizione (64 km finali), guadagnando ulteriori giorni di recupero senza perdere il beneficio della conoscenza del percorso. La logica è che la ricognizione ha un valore decrescente: i primi giorni servono a familiarizzare con il terreno, le quote e la logistica; gli ultimi giorni aggiungono informazioni marginali a un costo fisico elevato.
4. Rischio di perdere stimoli di qualità
La settimana del Prezi Traverse, pianificato come time-trial a tutto gas, rappresentava un’anomalia nel blocco. Un time-trial richiede un mini-taper nei giorni precedenti (altrimenti non si può esprimere il massimo) e un recupero significativo nei giorni successivi (perché uno sforzo massimale lascia il segno). Questo significa che una settimana intera viene “spesa” per un singolo sforzo, togliendo giorni di stimolo costante che sarebbero più utili per la preparazione globale.
Il rischio è quello di creare un blocco con picchi e valli eccessivi — giorni di volume basso per preparare il time-trial, seguiti da giorni di recupero, seguiti da altri giorni di volume alto — invece di un flusso costante e progressivo di stimoli.
Le Modifiche Suggerite: Correggere la Rotta
Sulla base di queste preoccupazioni, Jack ha proposto una serie di modifiche mirate, ognuna delle quali affronta uno specifico punto critico senza stravolgere la struttura complessiva del blocco.
- Sostituire 1–2 dei percorsi più tecnici (Great Range Traverse, Acadia Round) con percorsi più corribili nello stesso volume di chilometri e dislivello. Questo mantiene lo stimolo di volume ma lo rende più specifico per il TdG — più corsa, meno arrampicata.
- Limitare lo sforzo sul Prezi Traverse: impostare un limite di frequenza cardiaca a 165 bpm invece di un time-trial a tutto gas. Si ottiene uno stimolo di qualità senza il costo di un mini-taper e di un recupero prolungato. La differenza tra un time-trial e una sessione controllata a 165 bpm, in termini di adattamento, è minima; in termini di costo di recupero, è enorme.
- Accorciare la ricognizione del TdG: saltare gli ultimi 2 giorni per preservare freschezza e allungare il taper. Sei giorni di ricognizione sui sentieri della Valle d’Aosta sono più che sufficienti per interiorizzare il percorso.
- Rivalutare il downhill workout a Saddleback: se le gambe sono già cariche per il volume accumulato nelle settimane precedenti, eliminare del tutto questa sessione o accorciarla drasticamente. Il downhill workout produce fatica muscolare profonda con 4+ giorni di recupero — un lusso che ci si può permettere solo se il resto del blocco è gestito con parsimonia.
Il Principio Guida: Non Serve Fare “di Più”
La lezione più importante che Jack sottolinea riguarda un bias cognitivo molto diffuso tra gli atleti di endurance: la convinzione che per migliorare bisogna sempre fare di più rispetto al passato. Se ho fatto 30.500 metri di dislivello e ho ottenuto un record, devo farne 50.300 per ottenere un risultato migliore. Se ho corso 676 km, devo correrne 692.
Questo ragionamento ignora un fatto fondamentale: Will stava già partendo da una base di fitness più alta rispetto al blocco Long Trail. Nelle settimane precedenti il mega-blocco, aveva introdotto stimoli di qualità (velocità su piatto, Stairmaster con zaino pesante, strides) che avevano migliorato la sua economia di corsa e la sua resistenza specifica. Non aveva bisogno di un volume maggiore per consolidare quei guadagni — aveva bisogno di un volume sufficiente a mantenerli e di un taper adeguato a esprimerli.
Il rischio maggiore, in un mega-blocco pre-gara, non è fare troppo poco. È fare troppo. L’atleta che arriva alla partenza leggermente sottoallenato ha un potenziale che può esplodere durante la gara. L’atleta che arriva cotto ha già speso le sue riserve.
Il Taper: L’Ultima Settimana è Quella che Conta
Il taper — la fase di riduzione del volume prima della gara — è forse il momento più delicato dell’intera preparazione. Con 11 giorni a disposizione tra la fine della ricognizione e il via del TdG, la gestione del taper diventa critica.
I principi generali di un taper efficace per una 320 km includono:
- Ridurre il volume del 40–60% rispetto al picco, mantenendo l’intensità delle sessioni di qualità. Non si diventa più lenti riducendo il volume — si diventa più freschi.
- Mantenere almeno 1–2 sessioni di qualità (velocità su piatto, Stairmaster leggero) per preservare gli adattamenti neurologici. Il corpo ha bisogno di ricordare come muoversi velocemente.
- Priorità al sonno e alla nutrizione: il taper è il momento in cui il corpo assimila gli adattamenti. Sonno di qualità e apporto proteico adeguato (2,2 g/kg) sono non negoziabili.
- Non introdurre stimoli nuovi: niente nuove routine, nuovi esercizi o nuovi terreni. Il taper è il momento della specificità e della conferma, non della sperimentazione.
Per Will, il taper era complicato dal fatto che dormiva a circa 1.000 metri di altitudine nel periodo pre-gara — un’esposizione modesta ma non trascurabile, che forniva un minimo stimolo di acclimatazione senza aggiungere stress significativo.
Quando il Mega-Blocco Ha Senso (e Quando No)
Il mega-blocco non è per tutti e non è per tutte le gare. Ha senso quando:
- L’atleta ha già un’elevata base di fitness e può assorbire un volume eccezionale senza rompersi.
- La gara obiettivo è abbastanza lunga da giustificare un volume di preparazione molto superiore al normale — una 320 km è un caso limite dove l’esperienza di giornate consecutive di sforzo è un adattamento che non si può simulare in altro modo.
- L’atleta ha esperienza pregressa con blocchi di volume simili e sa come il proprio corpo risponde.
Non ha senso quando:
- L’atleta sta già introducendo stimoli di qualità nuovi (velocità, forza) — il volume aggiuntivo comprometterebbe l’assimilazione di questi stimoli.
- Il blocco è troppo specifico nel tipo sbagliato di terreno — tecnico quando serve corribile, dislivello eccessivo quando servirebbe economia di corsa.
- Il taper è troppo corto per smaltire la fatica accumulata.
In Sintesi
Il mega-blocco pre-gara è uno strumento potente ma a doppio taglio. Nel caso di Will, il coach ha riconosciuto che il piano originale — sebbene ambizioso e ben intenzionato — conteneva rischi significativi: troppo dislivello, troppa tecnica, troppa vicinanza tra ricognizione e gara, e un time-trial che consumava una settimana intera di stimoli. Le modifiche suggerite erano tutte orientate a un unico principio: arrivare freschi è più importante che arrivare preparati. Perché sulla linea di partenza di una 320 km, la forma migliore è quella che non hai ancora espresso — non quella che hai già consumato.
Fonte: Intervista a Scott Johnston di Evoke Training
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