Il principio del sovraccarico progressivo nel lungo
Il sovraccarico progressivo è il motore di ogni adattamento. Nel lungo trail, non basta aggiungere chilometri ogni settimana: serve una progressione sistematica di volume, intensità e frequenza, come indicato dall’ACSM per la forza, ma applicato all’endurance. L’obiettivo è aumentare lo stimolo in modo graduale, evitando plateau e infortuni.
I tre modelli di lungo trail
Per distanze sotto i 100 km o con indice di difficoltà (ID) inferiore a 200, il lungo si classifica in tre tipologie:
- Conservativo: frazione minore della distanza gara, focus sulla qualità. Serve a costruire base senza esaurire le riserve.
- Specifico: frazione intermedia, integrato con workout specifici (uphill, downhill, simulazioni GPX). Prepara il corpo ai ritmi e ai dislivelli di gara.
- Chiave: frazione maggiore, simula la gara per durata, dislivello e alimentazione. È il test più vicino alla competizione.
La progressione tra questi modelli segue il mesociclo: dal conservativo allo specifico, fino al chiave, con incrementi pianificati di ore e dislivello.
Ultra-extreme: progressione in ore e back-to-back
Oltre i 100 km o con ID > 200, il lungo si misura in ore e si struttura con back-to-back (B2B) multi-giorno. Il modello conservativo prevede uscite singole da 8-16 ore; lo specifico un B2B di 24+12 ore su due giorni; il chiave, per gare estreme (ID > 400), può arrivare a 24+12+8 ore su tre giorni.
La progressione oraria è cruciale: ogni B2B richiede 7-10 giorni di recupero completo. Mai due B2B in settimane consecutive. Il calendario inserimento deve dettagliare per ogni lungo: durata in ore, chilometri previsti (calcolati dalla velocità reale dell’atleta), dislivello prescritto (ottenuto moltiplicando i km per l’indice di varietà target) e velocità media da mantenere. Senza questi numeri, la progressione è casuale.
Recupero e adattamento eccentrico
Il lungo trail impone un elevato stress eccentrico in discesa. Il repeated bout effect, documentato da McHugh, mostra che una singola sessione di esercizio eccentrico protegge dal danno muscolare nelle sessioni successive, riducendo DOMS e perdita di forza. Introdurre discese tecniche progressivamente, aumentando gradualmente il dislivello negativo, sfrutta questo adattamento e previene infortuni.
Lo scarico non è un’opzione: è obbligatorio. In un mesociclo di 3-4 settimane, la settimana di scarico deve ridurre il volume almeno del 50%. Un lungo da 8-10 ore non è scarico: è un conservativo di carico. Lo scarico vero prevede uscite da 4-5 ore o B2B leggeri da 5-6 ore totali, oppure nessun lungo, solo qualità e recupero attivo.
La periodizzazione del lungo
Ogni lungo va collocato nella fase di periodizzazione corretta. In Base, volume alto e intensità bassa, i lunghi sono conservativi per costruire耐久性. In Build, l’intensità sale: si introducono specifici con workout di soglia. In Peak, il chiave simula la gara per affinare strategia e alimentazione. Durante il Taper, il volume cala drasticamente per arrivare freschi.
La durata minima del lungo è di 2 ore per la corsa, 3 per la bici; per il trail, ogni uscita è considerata lunga indipendentemente dalla durata. La progressione si basa sul rispetto di queste soglie e sulla coerenza con la gara target. Ogni lungo deve essere arricchito con workout specifici validati (uphill, downhill, simulazioni GPX) tratti dalla race-workout library, se disponibile.
La progressione del lungo non è lineare: è un’onda che segue il ciclo carico-scarico e la specificità crescente. Rispetta i numeri, pianifica i recuperi e lascia che l’adattamento faccia il suo lavoro.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.
