Polpette di lenticchie e quinoa con salsa allo yogurt di soia e menta

Ingredienti

Per le polpette:

• 200 g di lenticchie secche (o 400 g cotte)
• 100 g di quinoa
• 1 cipolla piccola
• 2 spicchi d’aglio
• 30 g di pangrattato integrale
• 2 cucchiai di semi di chia macinati (o farina di semi di lino) + 6 cucchiai d’acqua
• 1 cucchiaio di lievito alimentare
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• Sale e pepe q.b.

Per la salsa:

• 200 g di yogurt di soia al naturale
• 1 mazzetto di menta fresca
• Succo di 1/2 limone
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• Sale q.b.

Preparazione

1. Cuoci le lenticchie in acqua bollente per circa 20-25 minuti (o utilizza lenticchie già cotte). Cuoci la quinoa in acqua bollente salata per 12-15 minuti. Scola entrambi molto bene per eliminare l’acqua in eccesso.
2. In una padella antiaderente, fai soffriggere la cipolla e l’aglio tritati finemente con un paio di cucchiai d’acqua, fino a quando diventano trasparenti.
3. Prepara il gel di semi di chia mescolando i semi macinati con 6 cucchiai d’acqua e lascia riposare 5 minuti.
4. In un robot da cucina, unisci lenticchie, quinoa, soffritto, pangrattato, gel di chia, lievito alimentare, cumino, sale e pepe. Frulla a impulsi fino a ottenere un composto omogeneo ma ancora leggermente rustico.
5. Con le mani leggermente inumidite, forma 16 polpette della dimensione di una noce e disponile su una teglia rivestita di carta forno.
6. Cuoci in forno statico preriscaldato a 200°C per 20 minuti, girando le polpette a metà cottura.
7. Nel frattempo, prepara la salsa: in una ciotola mescola lo yogurt di soia con la menta fresca tritata, il succo di limone, l’olio e un pizzico di sale.
8. Servi le polpette calde accompagnate dalla salsa allo yogurt.

Valori nutrizionali

Per porzione (4 polpette con salsa):
~420 kcal | 22 g proteine | 50 g carboidrati | 12 g grassi

Perché funziona per il trail

L’abbinamento lenticchie-quinoa fornisce un profilo amminoacidico completo e carboidrati a lento assorbimento, perfetto per la finestra di recupero post-allenamento. Lo yogurt di soia fermentato introduce probiotici vivi che, secondo il position stand ISSN (Jäger et al., 2019), possono ridurre la gravità dei disturbi gastrointestinali tipici degli sport di endurance. Inoltre, consumare regolarmente pasti ricchi di fibre e carboidrati complessi allena l’intestino a tollerare meglio l’alimentazione durante lo sforzo (gut-training), un adattamento documentato da Miall et al. (Scand J Med Sci Sports, 2017) in sole due settimane.

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