I modelli di prestazione non sono formule magiche

Le mappe non sono il territorio

In ambito endurance si parla molto di modelli di prestazione. FTP, TSS, supercompensazione, fitness/fatica: termini che riempiono i forum e le discussioni tra atleti. L’errore più comune è trattarli come formule esatte, quasi matematiche: inserisci tot volume e tot intensità, ed esce la performance. La realtà è più complessa, e chi programma sul serio lo sa bene.

I modelli sono mappe. Utili, indispensabili per orientarsi, ma non sono il territorio. Confondere la mappa con il terreno significa prendere decisioni sbagliate basandosi su numeri che raccontano solo una parte della storia.

Supercompensazione e fitness/fatica

La teoria della supercompensazione, derivata dagli studi di Hans Selye sulla sindrome generale di adattamento, descrive un meccanismo chiaro: uno stimolo altera l’omeostasi, l’organismo reagisce adattandosi e, nella fase successiva, supera il livello iniziale di capacità. Se lo stress è eccessivo o prolungato, si entra nella fase di esaurimento.

Il principio chiave è l’alternanza razionale di stimolo e recupero. Ma il modello ha un limite: è statico, non tiene conto della dinamica temporale tra carichi diversi. Per questo è stato affinato dal modello dei due fattori (fitness/fatica), introdotto da Banister negli anni ’70 con il concetto di TRIMP (TRaining IMPulse).

Qui la prestazione reale in ogni istante è la differenza tra due curve: la fitness (effetto positivo cumulativo dell’allenamento, che cresce lentamente) e la fatigue (effetto negativo acuto, che sale rapidamente dopo ogni stimolo e scende col recupero). Lo scopo della programmazione è massimizzare la fitness minimizzando la fatica al momento della gara. Non è una formula magica, ma un principio guida.

Carico interno vs carico esterno: la distinzione che conta

Il carico esterno è la quantità oggettiva di lavoro: chilometri percorsi, ore di allenamento, watt prodotti. Il carico interno è la risposta fisiologica soggettiva a quello stimolo: frequenza cardiaca, percezione dello sforzo (RPE), concentrazione di lattato, variabilità cardiaca (HRV).

Il TSS (Training Stress Score) è il modello di carico esterno più diffuso. Mette in rapporto la potenza normalizzata con la FTP dell’atleta, moltiplicata per la durata. Permette di confrontare sedute completamente diverse e di monitorare la progressione del carico nel Performance Manager Chart.

Ma ha limiti precisi:

• Favorisce il volume sull’intensità: per come è costruita la formula, il volume incide più dell’intensità.
• Non cattura la qualità del lavoro: dice quanto ti sei allenato, non come.
• Stesso TSS non significa stesso stress fisiologico: 3 ore a intensità media costante e 1,5 ore con lavori ad alta intensità possono dare lo stesso TSS ma conseguenze molto diverse.
• Non contestualizza: caldo, altitudine, fatica accumulata cambiano lo stress reale a parità di TSS.

Il Session RPE: semplicità che funziona

Il Session RPE di Foster è uno strumento sorprendentemente efficace proprio per la sua semplicità: percezione dello sforzo su scala di Borg 1-10 moltiplicata per la durata della seduta in minuti. Se l’atleta lo sa usare bene, può essere più informativo dei modelli basati sulla frequenza cardiaca, che è influenzata da troppe variabili (caldo, caffeina, fatica pregressa).

Il valore aggiunto arriva quando incroci carico esterno e interno. Due sedute con lo stesso TSS ma RPE molto diverso sono un segnale: l’atleta sta rispondendo diversamente a quegli stimoli. È un indicatore precoce di affaticamento, molto prima che compaia nei numeri oggettivi.

Progressione del carico: le regole pratiche

Il carico è il prodotto di intensità e volume. Per aumentarlo in sicurezza la regola è una sola: una leva alla volta. O alzi il volume, o alzi l’intensità. Mai entrambe insieme. Dopo l’aumento, monitori la risposta con il Session RPE: se il corpo risponde bene, puoi pensare al passo successivo. Se no, consolidi.

Gli atleti evoluti tollerano incrementi maggiori. Principianti e intermedi devono aumentare più lentamente. Non è prudenza eccessiva, è rispetto del processo di adattamento.

I tre fattori della prestazione

La prestazione sportiva non è solo condizione fisica. È il frutto dell’interazione tra tre macrocategorie:

• Coordinative o tecniche: abilità motorie, schema di movimento, economia di corsa.
• Condizionali o fisiche: forza, resistenza, velocità.
• Mentali o cognitive: gestione della fatica, concentrazione, strategia di gara.

Questi tre aspetti si condizionano a vicenda. La debolezza di uno compromette l’espressione massima degli altri. Non puoi lavorare solo sui watt e ignorare il resto, perché il giorno della gara il resto ti presenta il conto.

I modelli servono a dare struttura al processo. Ma la struttura è uno strumento, non il fine. L’allenatore è prima di tutto un educatore che usa gli allenamenti per provocare adattamenti. I numeri vengono dopo.

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