Curry di lenticchie rosse, zucca e spinaci con riso basmati integrale

Ingredienti

Per 2 porzioni:

• 160 g lenticchie rosse secche
• 120 g riso basmati integrale
• 300 g zucca pulita
• 150 g spinaci freschi
• 200 ml latte di cocco light
• 200 ml passata di pomodoro
• 1 cipolla piccola
• 2 spicchi d’aglio
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaino curry in polvere
• 1 cucchiaino curcuma
• 1 cucchiaino cumino in polvere
• 2 cm zenzero fresco
• Sale e pepe q.b.

Preparazione

1. Sciacqua le lenticchie sotto acqua fredda finché non è limpida.
2. Cuoci il riso basmati integrale in acqua bollente salata per 30-35 minuti; scolalo e tienilo da parte.
3. Trita cipolla, aglio e zenzero. Taglia la zucca a cubetti di circa 2 cm.
4. Scalda l’olio in una pentola capiente, fai appassire cipolla, aglio e zenzero per 3 minuti.
5. Aggiungi curry, curcuma e cumino, tosta 30 secondi, poi unisci la zucca e mescola per 2 minuti.
6. Aggiungi lenticchie, passata e 400 ml di acqua calda. Porta a bollore, abbassa la fiamma e cuoci per 18-20 minuti.
7. Versa il latte di cocco e gli spinaci, mescola e cuoci ancora 5 minuti. Regola di sale e pepe.
8. Servi il curry caldo sul riso basmati integrale.

Valori nutrizionali

Per porzione: ~690 kcal, 28 g proteine, 111 g carboidrati, 13 g grassi. Fibre: ~12 g. Le percentuali esatte dipendono dalla marca del latte di cocco e dalla varietà di riso.

Perché funziona per il trail

Il piatto chiude il pasto post-allenamento con una quota proteica completa: le lenticchie rosse portano circa 20 g di proteine per porzione, più il riso che ne aggiunge circa 5 g. La sintesi proteica muscolare si attiva meglio con dosi di 20-25 g di proteine di qualità per pasto (Moore et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2009), e l’apporto totale giornaliero di circa 1,6 g/kg resta il parametro più forte prima del timing (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). I carboidrati di riso integrale e zucca ricostituiscono il glicogeno senza picchi rapidi. Se nei giorni pre-gara soffri di gonfiore o urgenza intestinale, puoi omettere aglio e cipolla o usare olio aromatizzato: una dieta a basso contenuto di FODMAP per 6 giorni riduce i sintomi gastrointestinali quotidiani nei runner sensibili (Lis et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017).

Nota: nessun contenuto di questo articolo sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista sportivo.

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