Perché quasi tutti sbagliano il test
Il test serve a prendere una decisione, non a confermare quello che già pensi. Se non è valido, ripetibile, riproducibile e oggettivo, non ti dà nulla. La lettura più pigra è quella del runner che fa un test di soglia una volta all’anno e poi usa lo stesso valore per mesi. La condizione cambia, la soglia si sposta, la durability non è un dato fisso.
Il primo errore è confondere il test con la performance spot. Il secondo è scegliere il protocollo sbagliato per la domanda. Vuoi la soglia? C’è un protocollo. Vuoi il VO2max? Ce n’è un altro. Vuoi la fatigue resistance? Devi misurare il disaccoppiamento aerobico, non la velocità massima.
Test di soglia in corsa
Il test da campo più diretto è la corsa massimale sui 1200 metri. Corri alla massima intensità sostenibile, registra il tempo finale. Da lì ricavi la velocità di soglia e costruisci le zone di allenamento. Non serve il lattato per avere un riferimento operativo: serve un cronometro e un percorso misurabile.
La soglia non è un numero magico. È il punto in cui la produzione e lo smaltimento del lattato si equilibrano. In pratica, è il ritmo che puoi tenere per circa un’ora in gara. Se non hai mai fatto un test, parti da qui.
VO2max e test da campo
Per stimare il massimo consumo di ossigeno hai due strumenti solidi:
- Test di Billat (6 minuti): corri alla massima intensità per 6 minuti. Distanza in metri diviso 100 = VAM in km/h. VAM × 3.5 = VO2max stimato in ml/kg/min. Esempio: 1600 metri = 16 km/h = 56 ml/kg/min.
- Test di Cooper (12 minuti): corri alla massima intensità per 12 minuti. Formula: (distanza in metri – 504.9) / 44.73 = VO2max in ml/kg/min.
Il VO2max è un tetto, non una condanna. Stimarlo con un test da campo ti dà un numero ripetibile se rispetti sempre le stesse condizioni: stessa ora, stesso terreno, stesso riscaldamento.
FTP in bici
Nel ciclismo il riferimento è la Functional Threshold Power. Il protocollo più usato è il test da 30 minuti: pedala alla potenza più alta che riesci a tenere per 30 minuti. La FTP è il 95% della potenza media di quei 30 minuti. Con il Power Profile Assessment puoi stimare la FTP anche con prove più brevi, ma il test da 30 minuti resta il più affidabile per chi non ha un laboratorio.
Le zone di allenamento in bici si costruiscono sulla FTP: Z2 endurance 56-75%, Z3 tempo 76-88%, Z4 soglia 96-105%, Z5 VO2max 106-120%. Se non conosci la tua FTP, stai pedalando a sensazione: può funzionare, ma non è un test.
Durability e disaccoppiamento aerobico
Il test che fa la differenza nel trail e nell’endurance non è il picco, ma la capacità di tenere un ritmo costante senza che la frequenza cardiaca salga. Si misura con il disaccoppiamento aerobico (Pw:Hr). Su uno sforzo costante, se il rapporto potenza/FC resta stabile, il decoupling è sotto il 5%: ottimale. Sopra il 5%, la fatica sta prendendo il sopravvento e va programmato recupero.
Usa l’Efficiency Factor: EF = potenza (o passo) / FC. Fai un’uscita endurance di 2 ore a FC costante, annota l’EF. Ripeti lo stesso workout dopo 4-6 settimane. Se l’EF sale, stesso battito ma più output: miglioramento aerobico. Se il decoupling scende a 1.5-2%, alza il carico per riportarlo intorno al 5%.
Mettere insieme i numeri
Non fare il test per il gusto di farlo. Scegli un protocollo, ripetilo ogni 4-6 settimane, confronta i risultati. La validità di un test sta nella ripetibilità: se oggi corri su pista e tra un mese su sterrato, non stai misurando la condizione, stai misurando il terreno. Stessa ora, stesso riscaldamento, stesso percorso. I numeri servono a costruire le zone e a decidere quando alzare il carico. Non a fare classifica.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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