Il 4 mmol/l è un mito comodo
La soglia anaerobica è il concetto più citato e peggio compreso dell’endurance. L’errore più diffuso è trattarla come un valore fisso di lattato ematico, il celebre 4 mmol/l. Quel numero nasce da Mader nel 1976, ma è un’astrazione statistica: la concentrazione di lattato alla vera soglia varia enormemente tra individui, da 2 a 8 mmol/l nel sangue capillare. E non correla con la velocità che puoi sostenere. Un atleta con 5 mmol/l alla soglia non è meno allenato di uno con 3: dipende dalla cinetica individuale, non dal numero assoluto.
La definizione che conta: MLSS
La definizione fisiologicamente corretta è MLSS, Maximal Lactate Steady State: la più alta intensità alla quale produzione e smaltimento del lattato restano in equilibrio. Sotto questa intensità corri a lungo, con lattatemia stabile. Sopra, la produzione eccede la rimozione e il lattato si accumula progressivamente, precipitando la fatica. La velocità media di maratona sta appena sotto la MLSS: è il ritmo che massimizza la velocità senza esaurire il glicogeno troppo in fretta. A questa intensità i carboidrati coprono oltre il 50% del fabbisogno energetico, il punto di crossover tra grassi e zuccheri.
Il problema che quasi nessuno vede
Il valore di MLSS che ottieni dipende da come lo misuri. Beneke ha confrontato tre protocolli su 26 atleti allenati, con un risultato scomodo: prove da 20 minuti producono concentrazioni significativamente diverse (4,3 contro 5,1 mmol/l) e un carico medio più basso di circa 10 watt rispetto a prove da 30 minuti. Il motivo è cinetico: nei primi 20 minuti la lattatemia è ancora in transitorio. La glicolisi copre il deficit iniziale di ossigeno e la clearance non è a regime. Valutare la stabilità su una finestra corta significa fotografare una salita che poi si stabilizzerebbe, o giudicare stabile un carico che sarebbe salito più tardi.
Il protocollo che funziona
Per stimare la MLSS servono prove a carico costante di almeno 30 minuti, con criterio di stabilità pari a un aumento non superiore a 1,0 mmol/l dopo il decimo minuto. Sul campo, considera soglia confermata solo un ritmo che sostieni 30 minuti con deriva cardiaca contenuta e sensazione stabile. Il test da 20 minuti, in laboratorio come su strada, tende a sovrastimare il ritmo che puoi realmente mantenere in equilibrio.
Come si allena davvero la soglia
Da qui la logica delle frazioni lunghe a ritmo soglia: 3, 4, 5 km, fino a 7 km, con recuperi brevi. Recuperi troppo corti per riportare il sistema allo stato basale, così la somma delle frazioni porta l’organismo nella finestra temporale in cui la MLSS è davvero interrogata. L’allenamento aerobico cronico migliora la clearance del lattato aumentando l’espressione dei trasportatori MCT1, le proteine che spostano il lattato verso i tessuti che lo ossidano. Il risultato è una soglia che si sposta verso l’alto: stessa fatica percepita, più velocità sostenibile.
La soglia non è un numero da inseguire. È un equilibrio dinamico da costruire, frazione dopo frazione.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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