Perché la beta-alanina funziona (e quando)
La beta-alanina non è un amminoacido proteico, ma un precursore della carnosina. La carnosina agisce come tampone intracellulare, neutralizzando gli ioni H+ prodotti durante la glicolisi anaerobica. Più carnosina nel muscolo, più tempo prima che il pH scenda al punto di bloccare la contrazione.
L’International Society of Sports Nutrition (Trexler et al., 2015) ha pubblicato una position stand che sintetizza l’evidenza: dosi di 4-6 g/die per 2-4 settimane aumentano la carnosina muscolare del 20-80% a seconda del tempo di carico e del tipo di fibra. L’effetto ergogenico è stato osservato in esercizi di 1-4 minuti massimali, nel ciclismo a cronometro, negli sprint ripetuti e negli sport di squadra ad alta intensità.
Il meccanismo è semplice: la carnosina è un dipeptide formato da beta-alanina e istidina. La beta-alanina è il substrato limitante. Supplementando, si forza la sintesi di carnosina. Il risultato è una maggiore capacità di tamponare l’acidosi, che si traduce in una performance migliore quando l’affaticamento è limitato dal calo di pH.
Il ruolo del bicarbonato di sodio
Grgic et al. (2021) hanno aggiornato la position stand ISSN sul bicarbonato di sodio: dosi di 0.2-0.5 g/kg migliorano la performance in sforzi dove l’acidosi è limitante, come sprint ripetuti e sforzi di endurance ad alta intensità. Il bicarbonato agisce nel sangue, tamponando gli H+ che escono dal muscolo. È complementare alla beta-alanina, che agisce dentro la cellula.
La combinazione può dare un beneficio additivo, ma il rischio di disturbi gastrointestinali raddoppia. Il consiglio pratico è testare ogni integratore separatamente in allenamento, a dosi crescenti, prima di valutarne la combinazione.
Applicazione per il trail running
Per l’atleta trail, gli sforzi di 1-4 minuti corrispondono a salite ripetute, cambi di ritmo, tratti tecnici a intensità elevata. La beta-alanina può aiutare a mantenere la potenza su più salite ravvicinate. Il protocollo è chiaro:
- Carico: 4-6 g/die, suddivisi in dosi da 1.5-2 g ogni 3-4 ore per ridurre le parestesie.
- Durata: 3-4 settimane prima di una gara target.
- Mantenimento: 1-2 g/die dopo la fase di carico per mantenere i livelli di carnosina.
- Timing pre-gara: Non serve una dose acuta nelle 24 ore prima; la carnosina si accumula lentamente.
Per il bicarbonato, il timing è acuto: 0.2-0.3 g/kg 60-90 minuti prima della gara, sciolto in acqua abbondante. Testare in allenamento per valutare la tolleranza intestinale.
Da ricordare
La beta-alanina non è uno stimolante. Non dà energia né migliora la concentrazione. Il suo unico ruolo è ritardare l’acidosi. È utile solo se l’evento competitivo include sforzi submassimali prolungati con accumulo di lattato. In un ultra trail a ritmo blando, il beneficio è irrilevante. Saper scegliere quando integrarla è parte della vera educazione sportiva.
Le fonti citate (Trexler et al., 2015; Grgic et al., 2021) sono position stand dell’ISSN, tra le più autorevoli in ambito nutrizione sportiva. I dati sono solidi, ma ogni atleta deve sperimentare in condizioni di allenamento prima di applicarli in gara.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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